Comment soulager les muscles endoloris : 13 étapes (avec photos)

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 11:11

Souvent, les muscles du corps sont endoloris après avoir fait de l'exercice ou d'autres activités intenses. Cette douleur peut en effet être très gênante et vous empêcher de reprendre l'exercice; Mais la bonne nouvelle est que plus vous faites de l'exercice, moins vos muscles seront endoloris dans les semaines à venir. Profitez de quelques-uns des conseils simples ci-dessous pour soulager les muscles endoloris courants !

Étape

Partie 1 sur 3: Maintenir le muscle pendant l'exercice

Étape 1. Échauffez-vous avant de commencer à faire de l'exercice

Pour éviter les blessures et rendre vos muscles plus flexibles lors d'exercices intenses, vous devez habituer vos muscles à ces activités en donnant à votre corps le temps de s'échauffer et de devenir flexible. Ne faites pas immédiatement un exercice intense ou intense.

Vous pouvez commencer par un exercice léger, puis augmenter progressivement l'intensité. Par exemple, si vous faites de l'haltérophilie, ne commencez pas à soulever des poids lourds tout de suite: commencez par soulever des poids légers et faciles encore et encore, alors seulement vous pourrez faire des exercices de développé couché intense

Étape 2. Effectuez correctement les exercices d'étirement musculaire

Étirer vos muscles au début et à la fin d'une séance d'entraînement peut aider à expulser l'acide lactique. Attendre quelques heures pour étirer vos muscles après un entraînement intense n'est pas une bonne chose. Étirez vos muscles immédiatement après avoir participé à des activités susceptibles de provoquer des douleurs musculaires. Ceci est important pour que les muscles ne se raidissent pas.

Vous devez étirer vos muscles après votre échauffement pour les rendre plus souples et moins sujets aux blessures. Lisez cet article de wikiHow sur la façon de vous étirer correctement pour augmenter la flexibilité et réduire le risque de blessure

Étape 3. Répondez aux besoins en fluides du corps

Le manque de fluides corporels au début de l'exercice ou pendant l'exercice peut être dangereux. En plus de provoquer des étourdissements et des évanouissements, la déshydratation peut également provoquer des douleurs musculaires et des courbatures après l'exercice. Des besoins hydriques adéquats pendant un exercice physique intense peuvent augmenter l'oxygène pour entrer dans les muscles, de sorte que les muscles ont plus d'endurance et récupèrent plus rapidement lors de l'exercice.

• Ne buvez pas beaucoup d'eau juste avant de faire de l'exercice, car votre estomac sera gonflé et peut provoquer des crampes. Cependant, buvez beaucoup d'eau à tout moment, en particulier dans les 24 à 48 heures précédant un exercice intense.
• La plupart des gens pensent que vous devriez boire la moitié de votre poids corporel en kilogrammes d'eau. Ainsi, si vous pesez 72,6 kg, vous devriez consommer 36,3 kg d'eau par jour (2,3 litres). Ici, la consommation d'eau comprend également l'eau contenue dans les aliments et d'autres types de boissons, comme le jus ou le lait.
• Assurez-vous de garder suffisamment d'eau dans votre corps pendant l'exercice: pour un exercice intense, buvez 237 millilitres d'eau toutes les 15 minutes.

Partie 2 sur 3: Relâcher les muscles après l'exercice

Étape 1. Appliquez de la glace sur les muscles du corps

Il a été démontré que l'utilisation d'eau glacée immédiatement après un exercice musculaire intense réduit la douleur et les courbatures plus efficacement que d'autres traitements. La glace soulage l'inflammation dans les muscles et soulage la douleur. Si vous êtes un athlète professionnel, un athlète universitaire ou si vous vous entraînez dans une salle de sport de qualité, cet endroit peut fournir un bain de glace que vous pouvez utiliser pour réduire les douleurs musculaires. Sinon, essayez ces étapes comme alternative:

• Prends une douche froide. Plus l'eau est froide, mieux c'est: les athlètes professionnels utilisent de l'eau remplie de glace, mais si votre corps ne peut pas la supporter, utilisez simplement de l'eau froide du robinet sans mélange d'eau chaude. Les résultats ne seront pas aussi bons que l'eau glacée, mais toujours meilleurs que d'utiliser de l'eau tiède ou tiède.
• Si vous êtes un athlète, pensez à acheter un seau pouvant contenir jusqu'à 19 litres d'eau. Lorsque votre bras vous fait mal (par exemple, lors d'un entraînement de baseball), vous pouvez tremper tout votre bras dans un seau rempli d'eau glacée en même temps. Vous pouvez également utiliser cette méthode pour tremper votre pied endoloris.
• Lorsque vous appliquez de la glace sur un muscle ou un groupe de muscles (pas sur tout le corps), assurez-vous d'envelopper le sac de glace dans quelque chose qui réduit la température avant de l'appliquer sur la peau. Ainsi, le froid extrême de la glace ne blessera pas la peau. Mettez la glace pilée dans un sac en plastique et couvrez le sac avec une serviette ou un gant de toilette avant de l'appliquer sur des muscles endoloris ou endoloris.
• Utilisez une pellicule de plastique pour attacher le sac de glace à vos jambes, vos bras ou d'autres parties du corps. Si vous devez vous déplacer et faire d'autres activités (nettoyage, cuisine, etc.) tout en utilisant de la glace, vous pouvez attacher le sac de glace à vos muscles à l'aide d'une pellicule de plastique afin que le sac de glace ne se détache pas pendant que vous' déménagez.
• Appliquez de la glace sur le muscle douloureux pendant environ 10 à 20 minutes.

Étape 2. Utilisez une source de chaleur

En effet, la première étape qui doit toujours être prise pour soulager la douleur et les douleurs musculaires est d'utiliser de la glace. Cependant, après quelques heures, vous pouvez appliquer de la chaleur sur le muscle douloureux pour aider à stimuler le flux sanguin vers le muscle et le garder flexible au lieu de raide. Utilisez la source de chaleur pendant environ 20 minutes.

• Prenez une douche chaude. Les muscles se détendront lorsque vous tremperez/mouillerez le corps avec de l'eau chaude.
• Mélanger des sels d'Epsom dans l'eau du bain est un excellent remède à la maison pour soulager les muscles endoloris. Le sel d'Epsom est composé de magnésium, qui est absorbé par la peau et agit naturellement pour détendre les muscles. Versez 2 à 4 cuillères à soupe pleines de sel dans une baignoire remplie d'eau, puis remuez un peu l'eau pour que le sel se dissolve. Profitez de l'heure du bain. Vous devriez vous sentir mieux immédiatement après avoir pris une douche.
• Si le cou est raide, remplissez les longues chaussettes de riz et attachez les extrémités. Mettez ces chaussettes au four pendant environ 1,5 minutes, puis enroulez-les autour du cou. Ces chaussettes remplies de riz sont réutilisables.
• Si vous ressentez des douleurs ou des courbatures dans certaines zones musculaires, vous pouvez appliquer un coussin chauffant amovible directement sur la peau. Portez les tampons sous les vêtements pendant quelques heures. Ces coussins chauffants peuvent être achetés dans la plupart des pharmacies.

Étape 3. Continuez à bouger

Bien qu'il puisse être tentant de donner un repos complet aux muscles endoloris pendant la récupération, certaines recherches montrent que faire des activités légères qui utilisent les muscles endoloris peut soulager la douleur plus rapidement. Cependant, vous devez toujours permettre aux muscles de récupérer. Alors, assurez-vous de ne pas abuser de l'activité physique.

• Faire des exercices sportifs peut aider à soulager les douleurs musculaires en augmentant le taux de circulation sanguine vers les muscles endoloris, de sorte que les muscles soient aidés à sécréter plus rapidement et à ne pas se raidir.
• Considérez le niveau d'intensité de l'exercice qui a rendu vos muscles endoloris. Ensuite, faites une version plus légère de l'exercice le lendemain (à la même intensité que l'exercice d'échauffement). Par exemple, si vos muscles vous font mal après avoir couru 8 kilomètres, vous pouvez alors aller vite sur 800 mètres à 1,6 kilomètre.

Étape 4. Faites le massage

Lorsque vous faites de l'exercice jusqu'à épuisement, il y a une petite déchirure dans le tissu musculaire. La réponse naturelle du corps à ce tissu déchiré est l'inflammation. Le corps produit des cytokines qui ont une influence sur l'inflammation, mais la quantité de cytokines peut être réduite en faisant des massages sur le corps. Faire un massage semble également augmenter le nombre de mitochondries dans les muscles, ce qui augmente la capacité du muscle à absorber l'oxygène.

• Faire un massage peut également éliminer la lymphe, l'acide lactique et d'autres toxines qui stagnent dans les muscles. La massothérapie peut également être curative, relaxante et apaisante.
• Trouvez un massothérapeute et laissez-le s'occuper de vos muscles endoloris. La massothérapie est apaisante, méditative et curative.
• Massez vos propres muscles. Selon l'emplacement des muscles endoloris et endoloris, vous pouvez essayer l'auto-massage. Utilisez une combinaison de pouces, d'articulations et de paumes pour masser le tissu musculaire. Vous pouvez également utiliser une balle de crosse ou une balle de tennis pour masser les muscles tendus et réduire la force que vos mains doivent exercer.
• Si vous massez un muscle douloureux, ne vous concentrez pas sur le centre du muscle. Concentrez-vous sur les connexions musculaires à chaque extrémité. Ainsi, les muscles peuvent se détendre plus rapidement. Donc, si votre poignet vous fait mal, massez votre avant-bras.

Étape 5. Achetez un rouleau en mousse spécial appelé rouleau en mousse

Vous pouvez utiliser cet outil utile seul pour masser les tissus musculaires profonds avant et après l'exercice, afin que les muscles se détendent et réduisent la raideur. Cet article est particulièrement utile pour les muscles endoloris des cuisses et des jambes, mais peut également être utilisé pour la poitrine, le dos et les fesses. Appuyez sur le rouleau sur le muscle douloureux et frottez-le de haut en bas. Cette action peut détendre les muscles tendus et stressés.

• Également connue sous le nom de "libération auto-myofasciale", cette méthode de massage n'était utilisée que par les athlètes professionnels et les thérapeutes, mais est maintenant devenue populaire et est pratiquée par toute personne qui participe à des activités sportives ou de remise en forme. Vous pouvez acheter des rouleaux en mousse dans n'importe quel magasin d'articles de sport ou en ligne.
• Consultez les articles de notre site pour obtenir des conseils sur la façon d'utiliser correctement un rouleau en mousse pour soulager les douleurs musculaires.
• Si vous n'avez pas l'intention de dépenser 250 000 Rp, 00 à 700 000 Rp, 00 pour acheter un rouleau en mousse, vous pouvez utiliser une balle de crosse ou une balle de tennis pour rouler sous votre corps.

Étape 6. Prenez des analgésiques

Si vous avez besoin d'un soulagement immédiat de la douleur, essayez de prendre de l'acétaminophène ou un anti-inflammatoire non stéroïdien (également appelé AINS) comme le naproxène, l'aspirine ou l'ibuprofène.

• Si vous ou la personne dont vous vous occupez n'avez pas encore 18 ans, ne prenez pas d'aspirine. La consommation d'aspirine chez les enfants de moins de 18 ans est associée à une maladie dangereuse appelée syndrome de Reye, qui peut entraîner des lésions cérébrales aiguës.
• Autant que possible, évitez de prendre des AINS trop souvent car les AINS peuvent diminuer la capacité des muscles à réparer naturellement leurs propres tissus. Si possible, vous devriez rechercher un moyen plus naturel de traiter les muscles endoloris et endoloris.

Étape 7. Vous devez connaître la limite entre la douleur qui est encore considérée comme normale et la douleur qui commence à montrer des signes de danger

La douleur dans les muscles après un exercice intense ou lorsque vous entraînez des muscles qui étaient auparavant rarement utilisés est une douleur normale. Cependant, il y a certains signes auxquels vous devez faire attention, qui peuvent indiquer un état plus grave.

• Normalement, les muscles commencent à être endoloris ou endoloris le lendemain du début de l'exercice, surtout si vous modifiez votre horaire, augmentez l'intensité de votre exercice ou utilisez des muscles que vous ne bougez pas très souvent. Cette douleur commence généralement à culminer le deuxième jour, puis disparaît progressivement.
• Faites très attention si vous ressentez une douleur lancinante soudaine lorsque vous faites de l'exercice, car cela pourrait indiquer une déchirure musculaire. Faites également attention aux douleurs articulaires, qui peuvent indiquer des dommages au ménisque ou aux ligaments, ou un symptôme d'arthrose.
• Consultez votre médecin si vos muscles sont soudainement endoloris, si la douleur ne disparaît pas après avoir pris des analgésiques en vente libre ou si elle ne disparaît pas après quelques jours.

Partie 3 sur 3: Prévenir les douleurs musculaires et les courbatures

Étape 1. Mangez bien et régulièrement, notamment en répondant aux besoins en fluides corporels

Si vos muscles vous font mal après avoir fait une activité intense comme l'haltérophilie, ils essaient de reconstruire leurs tissus et ont besoin de beaucoup d'eau et de protéines. Répondez aux besoins quotidiens en protéines, soit 1 gramme de protéines pour chaque kilogramme de masse corporelle non grasse.

• Par exemple, il est conseillé à un homme pesant 72 kg avec 20% de graisse corporelle de consommer environ 130 grammes de protéines par jour. Ainsi, la période de récupération devient beaucoup plus rapide. De plus, une quantité suffisante de protéines empêche également la perte de forme musculaire due à des carences nutritionnelles. Pour de meilleurs résultats, consommez des protéines dans les 15 à 45 minutes suivant l'exercice.
• Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée et lorsque vous faites de l'exercice. Les muscles ont besoin d'eau pour fonctionner de manière optimale. Le corps en a également besoin pour réparer les tissus musculaires. N'oubliez pas de boire de l'eau.
• Manger des aliments qui contiennent des glucides avant et après l'exercice aidera à la récupération musculaire et fournira au corps l'énergie dont il a besoin pour effectuer les activités quotidiennes.

Étape 2. Vous pouvez envisager de prendre des antioxydants, des vitamines et d'autres suppléments

Les muscles ont besoin de certaines vitamines et minéraux pour récupérer lorsque vous faites de l'exercice. Par conséquent, prendre les bons suppléments aidera à préparer votre corps à un entraînement intense.

• Les antioxydants et la vitamine C sont particulièrement efficaces pour aider à prévenir les muscles endoloris et endoloris. Les artichauts, les myrtilles et le thé vert sont riches en antioxydants, tandis que les goyaves, les piments et les agrumes sont riches en vitamine C.
• Prenez des suppléments contenant des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) et d'autres avant l'exercice - tels que la L-arginine, la L-glutamine, la taurine et la bétaïne - qui peuvent aider à éliminer les sécrétions musculaires. Ce supplément peut également accélérer la récupération et le renouvellement ou le remplacement des protéines, afin qu'il puisse reconstruire les muscles.
• Envisagez de prendre un supplément de protéines en plus. Les protéines aident à reconstruire le muscle. Vous pouvez essayer de manger des sources de protéines plus naturelles (comme le yaourt, le poulet ou les œufs) ou d'ajouter une cuillerée de poudre de protéines à votre smoothie et de la boire après votre entraînement.
• Pensez à ajouter de la créatine à votre alimentation. La créatine est un acide aminé qui se produit naturellement dans le corps, mais consommer plus de créatine peut aider les muscles à réparer les tissus plus rapidement après un exercice intense. Les suppléments de créatine sont disponibles dans les magasins d'aliments naturels.

Étape 3. Essayez de boire du jus de griotte

Ce jus gagne rapidement en popularité en tant que superaliment, car il contient des antioxydants ainsi que d'autres avantages. Dans une étude, les chercheurs ont découvert que le jus de griotte soulageait les douleurs musculaires, allant de légères à modérées.

• Vous pouvez trouver du jus de griottes à 100 % dans la plupart des épiceries ou des magasins d'aliments naturels. Recherchez les marques qui ne mélangent pas le jus de griotte avec d'autres jus (par exemple, le jus de pomme et de cerise), car elles ont tendance à inclure moins de mélange de cerises. Assurez-vous également que le jus ne contient pas de sucre ajouté ni d'autres ingrédients.
• Essayez d'utiliser du jus de griotte comme base pour un smoothie que vous buvez après une séance d'entraînement. Vous pouvez également boire le jus de cerise directement. Le jus de griotte avait un goût frais après avoir été réfrigéré. Versez le jus de cerise dans un gobelet en plastique et réfrigérez pendant 45 minutes pour faire une délicieuse barbotine aux cerises.

Avertissement

• Soyez prudent si vous envisagez de faire la méthode en immergeant tout le bras dans un seau pouvant contenir 19 litres d'eau, ce qui a été précédemment mentionné ci-dessus. Cette méthode peut entraîner une perte rapide de chaleur corporelle et affecter la circulation sanguine. N'utilisez PAS cette méthode si vous souffrez de tension artérielle ou de problèmes cardiaques. Même si votre état est tout à fait sain, faites cette méthode lentement en trempant votre bras petit à petit. Commencez à portée de main, surtout quand il fait chaud. Il serait peut-être même préférable de préparer quelque chose qui ressemble à une sucette glacée avec de l'eau plate, puis de vous essuyer le bras avec de la glace (en commençant par les doigts). Ensuite, séchez immédiatement et faites un massage (en partant des bras vers le corps). Faites-le doucement pour ne pas déclencher de douleur ou aggraver les douleurs musculaires.
• Appliquer de la glace sur les muscles endoloris et endoloris pendant trop longtemps est très inefficace. En général, il est recommandé d'appliquer la glace pendant 15 à 20 minutes, de relâcher la glace pendant 15 à 20 minutes supplémentaires, puis de répéter le processus autant de fois que vous le souhaitez. La raison en est que coller de la glace pendant plus de 15 à 20 minutes ne rendra pas les muscles plus froids. Cela peut également entraîner des gelures, des lésions des tissus mous ou des lésions cutanées.
• Les douleurs articulaires sont un problème grave et peuvent entraîner des blessures graves et chroniques. Essayez de faire la différence entre les douleurs musculaires et les douleurs articulaires. Si la douleur ne disparaît pas après quelques jours de repos et l'exécution de certaines des procédures suggérées dans cet article, il est conseillé de consulter votre médecin.