Dernièrement, de nombreuses personnes souffrent de maux de dos ou de raideurs musculaires du dos. Le stress, l'anxiété, les blessures et le manque d'activité physique peuvent déclencher des douleurs au cou, au haut et au bas du dos. De plus, les muscles du dos tendus ou raides provoquent souvent des maux de dos. Cette plainte peut être surmontée en étirant les muscles du cou, du haut du dos et du bas du dos à l'aide d'un tube en polystyrène (rouleau en mousse) connu sous le nom de relâchement myofascial.
Étape
Méthode 1 sur 2: Étirement des muscles du cou et du haut du dos
Étape 1. Effectuez un mouvement de flexion du cou vers l'arrière
Le rouleau en mousse est un outil d'étirement des muscles raides pour soulager les douleurs ou tensions musculaires. Cette étape est très efficace pour surmonter la douleur accumulée dans le cou et le haut du dos. Les muscles du haut du dos sont généralement plus flexibles que les muscles du cou et du bas du dos, il n'y a donc aucun risque de blessure en appuyant sur le rouleau en mousse. Attention toutefois si vous souhaitez appuyer sur la nuque et le bas du dos avec un rouleau en mousse car les muscles sont plus mous. Alors, n'appuyez pas trop fort sur cette zone. Si nécessaire, consultez un médecin, un chiropraticien, un physiothérapeute ou un préparateur physique avant de vous entraîner à utiliser un rouleau en mousse.
- Allongez-vous sur le sol et placez le rouleau en mousse sous votre cou au niveau des épaules. Ensuite, placez votre tête sur le rouleau en mousse. Laissez votre tête pendre au sol pour que votre cou soit un peu étiré. Abaissez votre tête au sol petit à petit tant que c'est encore confortable, puis maintenez pendant 10 secondes.
- Appuyez la plante des pieds dans le sol de manière à ce que le corps soit poussé vers la tête pour un massage doux de la nuque. Cette étape fait rouler le rouleau en mousse de la nuque au haut du dos tout en massant les muscles du cou.
- Après avoir pratiqué, levez lentement la tête.
- Pour protéger votre cou, utilisez un rouleau en mousse semi-circulaire, une boule de massage ou un petit traversin au lieu d'un rouleau tubulaire en mousse.
Étape 2. Faites rouler les omoplates sur le rouleau en mousse
Cette étape est utile pour étirer les muscles des épaules, du cou et du haut du dos, car même une pression sur ces parties du corps étire les muscles du haut du dos et du cou, de sorte que les muscles tendus se relâchent.
- Asseyez-vous sur le sol et placez le rouleau en mousse à environ 30 cm derrière les fesses. Allongez-vous sur le dos, les pieds au sol et soutenez vos omoplates avec un rouleau en mousse. Soulevez vos fesses du sol et transférez votre poids sur le rouleau. Ensuite, utilisez la plante de vos pieds pour déplacer votre corps d'avant en arrière afin de rouler sur le rouleau en mousse en partant de l'extrémité inférieure des omoplates jusqu'au cou.
- Placez vos paumes sur votre poitrine de manière à ce que l'étirement atteigne l'intérieur des muscles du haut du dos.
- Faites rouler le haut de votre corps d'avant en arrière sur le rouleau 20 fois en partant du haut du dos jusqu'à votre cou.
Étape 3. Effectuez des extensions des muscles de la poitrine
Beaucoup de gens s'assoient souvent penchés pendant leurs activités quotidiennes. Cela peut entraîner des douleurs et des blessures parce que les muscles du cou et du haut du dos sont trop étirés. Par conséquent, vous devez faire des extensions de poitrine en cambrant le dos pour détendre les muscles du cou, du haut du dos et de la taille.
- Asseyez-vous sur le sol et placez le rouleau en mousse à environ 30 cm derrière les fesses. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les pieds écartés de la largeur des hanches sur le sol. Assurez-vous que le rouleau soutient l'arrière de la taille.
- Croisez vos bras sur votre poitrine, puis dépassez votre poitrine tout en cambrant votre dos sur le rouleau. Abaissez lentement votre tête vers le sol jusqu'à ce qu'elle touche le sol. Tenez 30 secondes puis revenez à la position de départ.
- Répétez ce mouvement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre dos et votre cou.
Étape 4. Profitez de l'étirement tout en faisant la posture du chat vache
Cette posture se fait généralement lors de la pratique du yoga sans rouleau en mousse, mais pour un étirement du dos plus intensif, utilisez un rouleau en mousse et une posture de yoga en même temps. Faites la posture du chat vache 10 fois pour étirer complètement le dos.
- Placez le rouleau sur le sol au niveau des épaules. Placez vos paumes sur le rouleau juste en dessous de vos épaules. Assurez-vous que le rouleau ne bouge pas en le pressant contre le sol. Inspirez et cambrez votre dos tout en amenant votre menton vers votre poitrine et en contractant vos muscles abdominaux.
- Faites le mouvement inverse en expirant. Levez lentement la tête et cambrez le dos pour que vos fesses pointent vers le haut.
- Ne vous forcez pas à cambrer votre dos et votre cou au-delà de votre amplitude de mouvement, car vous pourriez blesser vos muscles.
Étape 5. Étirez les muscles de votre poitrine
La raideur des muscles de la poitrine peut déclencher une raideur de la nuque et du dos, par exemple en s'asseyant trop pendant leurs activités quotidiennes. Surmontez cela en étirant les muscles de votre poitrine, de votre cou et de votre dos à l'aide d'un rouleau en mousse.
Placez le rouleau sur le sol et allongez-vous sur le ventre tout en plaçant une épaule sur le rouleau et en étendant vos bras sur le côté. Ensuite, roulez lentement votre corps à gauche et à droite sur le rouleau. Maintenez pendant 10 secondes en appuyant sur les muscles qui nécessitent un étirement plus intensif
Méthode 2 sur 2: Effectuer des extensions du bas du dos
Étape 1. Approchez un genou de votre poitrine
Pour des résultats optimaux, utilisez la pression du rouleau en mousse lors de l'étirement. Allongé sur un rouleau tout en étirant les muscles du bas du dos en tirant vos genoux vers votre poitrine peut aider à soulager les douleurs et tensions musculaires.
Asseyez-vous sur le sol et placez le rouleau sur le bas du dos légèrement au-dessus de vos fesses. Allongez-vous sur le dos et serrez un genou (par exemple le genou droit) devant votre poitrine. En tirant votre genou droit près de votre poitrine, placez la plante de votre pied gauche sur le sol et faites rouler votre corps de manière à ce que le rouleau se déplace vers le haut de votre dos. Faites ce mouvement lentement 10 à 12 fois. Abaissez votre jambe droite au sol puis faites le même mouvement en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine
Étape 2. Faites la posture de l'enfant
Faisant partie des postures de yoga, ce mouvement est utile pour étirer le haut et le bas du dos. Cependant, l'étirement du dos est maximisé si vous faites la posture de l'enfant à l'aide d'un rouleau en mousse.
- Asseyez-vous en tailleur sur le sol en tenant le rouleau posé au sol devant vos genoux. Écartez vos genoux pour pouvoir vous étirer au maximum. Tout en maintenant le rouleau, abaissez votre corps vers le sol et étendez vos bras devant vous jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement confortable dans le bas et le haut du dos.
- Restez dans cette position au besoin.
Étape 3. Massez les muscles fléchisseurs de la hanche
Habituellement, la douleur et la raideur au bas du dos ne sont pas dues à des problèmes avec les muscles du bas du dos, mais à d'autres groupes musculaires, tels que les fléchisseurs de la hanche. Pour y remédier, étirez le bas du dos en massant les muscles fléchisseurs de la hanche à l'aide d'un rouleau en mousse.
- Allongez-vous sur le ventre sur le sol tout en redressant vos jambes. Placez le rouleau sous votre ventre et utilisez vos coudes et la pointe de vos pieds pour vous soutenir. Tout en appuyant votre ventre sur le rouleau, roulez lentement d'avant en arrière pendant 15 à 90 secondes pour masser l'avant de vos muscles de la hanche et du bassin.
- Laissez le bassin rester détendu et respirez calmement et régulièrement pour que l'étirement donne un maximum de résultats.
Étape 4. Massez les muscles fessiers
Comme pour les muscles fléchisseurs de la hanche, les muscles fessiers ou fessiers tendus peuvent déclencher des douleurs lombaires. Surmontez cette plainte en faisant certaines postures à l'aide d'un rouleau.
- Asseyez-vous par terre sur un rouleau tout en redressant vos jambes. Soulevez votre jambe droite et croisez-la sur votre cuisse gauche. À ce stade, vous pouvez ressentir un léger étirement au niveau de la hanche et des fesses droites. Inclinez légèrement votre corps vers la droite pour qu'il repose sur votre hanche droite et bougez lentement d'avant en arrière 10 à 12 fois.
- Redressez votre jambe droite puis faites le même mouvement en croisant votre jambe gauche.
Avertissement
- Ne pas utiliser les joints pour appuyer ou se reposer sur le rouleau.
- Soyez prudent lorsque vous vous étirez. N'effectuez pas de mouvements ou de postures au-delà de l'amplitude de mouvement.
- Si vos muscles sont endoloris lorsque vous appuyez sur le rouleau, commencez l'exercice en appliquant une légère pression sur le muscle et/ou réduisez l'intensité de la pression en faisant rouler le rouleau.
- Les étirements à l'aide d'un rouleau en mousse peuvent aggraver la blessure et provoquer une gêne, comme des picotements, des lancinantes ou d'autres problèmes qui doivent être traités par un médecin.
