Bien qu'il soit facile de se blesser, le dos est une partie du corps qui peut être tordue, étirée et peut même devenir un lit confortable. Frais? Cependant, un dos qui n'est pas étiré régulièrement peut être douloureux. Des étirements réguliers du dos maintiendront les muscles du dos flexibles et préviendront les maux de dos ou les douleurs. Vous pouvez étirer votre dos tout en pratiquant le yoga, à la maison, au gymnase ou même au travail.
Étape
Méthode 1 sur 3: Étirer le dos avec le yoga
Étape 1. Faites la pose du chat
Commencez dans une pose à genoux et placez vos paumes sur le sol avec vos doigts pointés vers l'avant. Baissez la tête tout en cambrant le dos pour étirer votre colonne vertébrale.
- Si votre cou est blessé, ne rapprochez pas votre menton de votre poitrine. Gardez votre cou droit.
- Si vous ne pouvez pas cambrer le haut du dos, demandez à un ami de l'aider à placer ses paumes entre vos omoplates, puis poussez votre dos vers les paumes de votre ami.
Étape 2. Faites la pose du lion
Après avoir fait la pose du chat en cambrant le dos comme décrit à l'étape précédente, faites la pose du lion. L'astuce, cambrez lentement votre dos pour qu'il forme un creux ou une courbure vers le bas. À partir de la pose du lion, poussez-vous doucement à nouveau pour faire la pose du chat. Tenez chaque pose pendant cinq secondes. Si vous baissez la tête en cambrant le dos (pose du chat), relevez lentement la tête tout en redressant le dos.
- La légère pression et l'allongement qui se produisent dans les vertèbres lorsque vous alternez entre la pose du chat et la pose du lion augmenteront la flexibilité du dos et préviendront/soulageront les douleurs lombaires.
- La pose du lion est également connue sous le nom de pose de vache dans le yoga.
Étape 3. Faites la pose du cobra
Pour faire cette pose, commencez par vous allonger sur le ventre. Après cela, pliez vos coudes et placez vos paumes sur le sol juste sous vos aisselles. Appuyez vos paumes sur le sol tout en soulevant le haut de votre corps afin que votre poitrine ne touche pas le sol. Effectuez ce mouvement en fonction de la capacité et de la souplesse de votre dos. Ne redressez pas vos coudes si vous avez mal au dos.
En plus d'être utile pour étirer le dos, faire la pose du cobra tout en pratiquant les techniques de respiration du yoga peut réduire l'anxiété
Étape 4. Effectuez la pose assise du guerrier
Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés de sorte que vos mollets soient juste à côté de vos cuisses avec vos pieds vers le haut. Essayez de garder vos gros orteils aussi près que possible de vos cuisses, mais faites cette pose autant que vous le pouvez. Si votre jambe ou votre cuisse est inconfortable et que vos fesses sont encore relevées, ne forcez pas, car cela pourrait entraîner des blessures. Une fois que vous êtes à l'aise, placez vos paumes sur vos genoux. En plus d'étirer le dos, cette pose est utile pour soulager la fatigue des jambes après une journée d'activités.
Méthode 2 sur 3: Revenir en arrière s'étire dans l'autre sens
Étape 1. Effectuez la pose de torsion des hanches et du bas du corps en étant allongé sur le dos
Cet exercice se fait en tordant les hanches/le bas du corps tout en allongeant et en fléchissant les vertèbres. Commencez par vous allonger sur le dos avec vos genoux pliés vers votre poitrine, puis descendez lentement vers votre droite. Laissez vos bras s'étirer et détendez-vous sur le sol. Vous pouvez regarder le plafond ou les doigts de votre main gauche pour un étirement maximal, si votre cou est confortable.
- Lorsque vous déplacez votre genou de l'autre côté, déplacez-vous lentement et coulez pour éviter les blessures. Avant de commencer à bouger, vous devez d'abord contracter vos muscles abdominaux pour soutenir les muscles du dos.
- Tenez de chaque côté pendant 10 secondes, puis laissez votre corps se détendre. Faites ce mouvement plusieurs fois.
Étape 2. Faites l'étirement du dos à l'aide de la balle
Lors de cet exercice, votre corps sera soutenu par une grosse balle pour l'exercice. Commencez l'exercice en laissant vos abdominaux et votre bassin reposer confortablement sur le ballon. Après cela, placez vos paumes derrière votre tête comme si vous vouliez faire des redressements assis, puis soulevez votre corps tout en cambrant le dos. Avec l'aide du ballon, votre dos peut se courber naturellement lorsqu'il est étiré.
Serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour empêcher votre dos de trop se cambrer et offrez un soutien pour garder votre corps stable pendant l'entraînement
Étape 3. Effectuez l'étirement 90/90 avec un dos neutre
Cet exercice détendra votre dos et vos ischio-jambiers. Commencez en position allongée sur le dos, les jambes jointes. Soulevez les deux jambes de manière à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et que vos tibias soient parallèles au sol. Laissez vos bras se détendre sur le sol tout en ressentant l'étirement de votre dos.
- À partir de cette position 90/90, rapprochez lentement vos genoux de votre poitrine pour un étirement maximal du dos.
- Vous pouvez également déplacer vos jambes vers la gauche et vers la droite afin que seule une petite partie de votre dos appuie contre le sol.
Étape 4. Effectuez la pose de torsion en position assise
Cet exercice se fait assis sur le sol et en tordant la taille et le haut du corps pour étirer votre dos. Tout d'abord, asseyez-vous sur le sol tout en étendant les deux jambes vers l'avant. Pliez votre genou gauche et pointez votre genou vers le haut, puis croisez votre jambe gauche sur votre cuisse droite. Tournez le haut de votre corps vers votre gauche tout en gardant votre jambe droite tendue. Vous pouvez appuyer sur votre genou gauche avec votre coude droit pour un étirement maximal du dos. Maintenez cette position pendant au moins 20 secondes, puis répétez le mouvement en tournant de l'autre côté.
- En plus de vous étirer en tournant à gauche ou à droite, vous devez également vous étirer.
- En tournant vers la gauche, essayez de regarder au-delà de votre épaule gauche pour un étirement maximal, si votre cou est confortable. Répétez ce mouvement à nouveau sur le côté droit.
Étape 5. Effectuez une rotation du haut du dos
Cet exercice d'étirement améliorera la flexibilité du haut du dos. Pendant que vous effectuez ce mouvement, utilisez une technique de respiration profonde tout en étirant votre dos autour de votre rein inférieur jusqu'à ce qu'il soit près de vos côtes inférieures.
Étape 6. Faites la pose du phoque en Pilates
La pose du phoque nécessite une bonne flexibilité et ne doit pas être effectuée si vous avez une blessure au dos. Cette pose se fait en cambrant le bas du dos et en renforçant les muscles abdominaux. Tout d'abord, asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés. Soulevez vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient presque perpendiculaires au sol tout en écartant les genoux. Rapprochez vos pieds, mais gardez vos genoux écartés afin qu'il y ait un espace entre vos jambes.
- Après cela, rentrez vos bras entre vos jambes juste en dessous de vos mollets et essayez d'atteindre vos chevilles.
- Tenez cette pose pendant au moins 20 secondes, si vous vous sentez toujours à l'aise.
Méthode 3 sur 3: Étirer le dos au bureau
Étape 1. Effectuez une torsion en position assise
Ce bon exercice d'étirement du dos peut se faire sans avoir à se lever du siège. Commencez cet exercice en position assise tout en redressant votre dos. Lentement, faites une torsion d'un côté en commençant par la taille. Tournez votre taille, votre ventre, votre dos et vos épaules dans une direction. Après avoir tourné d'un côté pendant 15 à 20 secondes, revenez à la position de départ, puis faites le même mouvement de l'autre côté.
- Faites ce mouvement avec précaution et lentement. Si vous tournez trop vite ou trop loin, vous pourriez vous blesser au cou ou au dos.
- Vous pouvez tordre davantage votre corps en appuyant votre main sur l'extérieur du genou opposé. Si vous voulez vous tordre vers la gauche, placez votre main droite à l'extérieur de votre genou gauche. Faites également ce mouvement pour l'autre côté.
- Regardez derrière votre épaule gauche si vous tournez vers la gauche. Si vous tournez vers la droite, regardez par-dessus votre épaule droite.
- Vous pouvez également tourner tout en tenant l'accoudoir dans le sens de la torsion. Si vous voulez vous tordre vers la gauche, saisissez le bras de la chaise sur la gauche.
Étape 2. Faites un mouvement de torsion des épaules
Vous pouvez faire cet étirement non seulement au travail, mais en vous promenant dans votre maison, en étant assis dans la voiture ou en prenant une douche dans la douche. Pour conclure cet exercice, asseyez-vous bien droit, le dos droit. Faites pivoter vos épaules dans une direction 10 à 15 fois, faites une pause, puis répétez dans la direction opposée. Répétez ce mouvement d'avant en arrière pendant au moins cinq séries dans chaque direction.
Pendant que vous faites pivoter vos épaules, regardez droit devant vous afin de ne pas forcer les muscles de votre cou
Étape 3. Embrassez-vous
Cet exercice simple est idéal pour étirer les épaules et le haut du dos. Saisissez votre épaule droite avec votre main gauche et tenez votre épaule gauche avec votre droite comme si vous vouliez vous étreindre. Maintenez cette position pendant dix secondes en inspirant et en expirant pour relâcher la tension de votre corps.
Étape 4. Faites la pose des « jambes étreintes »
Cet exercice étirera votre dos, votre cou et vos épaules. Commencez par vous asseoir confortablement dans votre chaise de travail. Si vous êtes assis sur une chaise à roulettes, faites-la glisser d'abord jusqu'à ce que le dossier de votre chaise touche la table ou le mur. Après cela, rapprochez votre corps de vos pieds pour que votre poitrine soit près de vos cuisses. Laissez vos bras pendre mollement. Enfin, serrez vos jambes en enveloppant vos bras. Utilisez votre main droite ou votre main dominante pour saisir votre poignet, votre avant-bras ou votre coude.
Maintenez cette position pendant environ 10 secondes, puis revenez en position assise. Répétez cet exercice au moins deux fois de plus
Étape 5. Levez-vous et essayez de toucher vos orteils
Cet exercice est facile à faire mais très utile pour étirer le haut et le bas du dos. En faisant ce mouvement, vous exercerez davantage les muscles ischio-jambiers que les muscles du dos. Votre colonne vertébrale s'étendra jusqu'à votre coccyx. Alors, évitez que votre dos et vos fesses penchent d'un côté. Essayez de toucher vos orteils tout en redressant lentement vos genoux. Si vos ischio-jambiers ou vos mollets sont inconfortables, ne forcez pas.
Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes, relevez-vous droit, puis répétez ce mouvement au moins cinq fois
Étape 6. Effectuez un étirement des épaules en tirant le haut de votre bras sur le côté
Cette technique est excellente non seulement pour étirer les épaules, mais aussi pour étirer le haut du dos. Vous pouvez faire cet exercice assis sur une chaise. Redressez votre bras droit vers la gauche devant votre poitrine, puis accrochez votre coude intérieur gauche à votre bras droit. Pliez votre coude gauche de manière à ce que votre bras droit soit « coincé » entre votre biceps et votre bras gauche, puis essayez de tirer votre bras droit vers votre corps tout en ressentant un étirement plus profond de votre épaule droite.
- Restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes.
- Répétez à nouveau cet exercice en redressant votre main gauche devant votre poitrine.
Étape 7. Effectuez l'étirement du haut du dos
Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit tout en étendant vos bras vers l'avant parallèlement au sol. Serrez doucement vos paumes l'une contre l'autre. Cambrez légèrement le dos en vous penchant en avant pendant 20 à 30 secondes comme si vous vous étiriez avec une grosse balle. Laissez votre tête et votre cou se détendre pendant que vous pratiquez. Asseyez-vous à nouveau droit, en laissant vos bras se détendre le long de vos côtés, puis répétez ce mouvement au moins cinq fois.
Des astuces
- Certains des mouvements de cet exercice d'étirement nécessitent un appareil d'assistance, comme une chaise ou un ballon, mais dans la plupart des cas, vous pouvez le faire sans appareil d'assistance. Faites chaque mouvement lentement et calmement et essayez de vous étirer chaque jour pour augmenter votre flexibilité.
- Un dos flexible facilite non seulement la tâche si vous devez effectuer des mouvements de torsion dans les activités quotidiennes, mais également lors de sports tels que le golf, le baseball ou le tennis.
- Les poses de yoga peuvent être une bonne et amusante façon d'étirer votre dos. De plus, il existe de nombreux autres avantages dont vous pouvez profiter en pratiquant le yoga, par exemple pour profiter de la relaxation et améliorer la concentration.
Avertissement
- Si votre dos est tendu pendant les exercices de cet article, ne continuez pas. Vous devez vous reposer quelques jours avant de vous étirer à nouveau.
- Si vous avez des problèmes de dos chroniques, des blessures ou si vous êtes enceinte, consultez votre médecin avant de faire ces exercices d'étirement pour éviter que d'autres problèmes ne se développent.
