Les muscles du haut du dos ont tendance à être tendus, surtout si le travail vous oblige à passer la majeure partie de la journée assis. En faisant de légers étirements, vous pourrez soulager cette tension, vous préparer à un exercice physique, ou encore vous aider à améliorer votre posture. Si vous avez mal au haut du dos, consultez un médecin avant de vous étirer.
Étape
Méthode 1 sur 5: Serrer les omoplates
Étape 1. Debout ou assis, le dos droit
Ce tronçon est génial car il peut être fait n'importe où, n'importe quand, que vous soyez assis au bureau ou debout et que vous attendiez en ligne au bureau de poste.
Étape 2. Pliez vos bras et repoussez vos coudes
Mettez-vous dans une position comme si vous essayiez de toucher vos coudes derrière votre dos. La poitrine se dilatera lorsque les muscles du dos seront étirés.
Étape 3. Répétez ce mouvement cinq fois
Revenez à la position de départ, puis répétez ce mouvement. Faites-le jusqu'à ce que la tension du haut du dos soit réduite.
Méthode 2 sur 5: Torsion du cou
Étape 1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout
Concentrez-vous sur le maintien de votre dos droit et droit. Cet exercice peut être fait n'importe quand et n'importe où pour réduire la tension dans le haut du dos et le cou.
Étape 2. Laissez tomber votre tête en avant
Laissez votre menton pointer vers votre poitrine.
Étape 3. Tournez la tête vers la droite
Faites-le lentement, au lieu de secouer la tête d'un côté à l'autre.
Étape 4. Tournez la tête en arrière et regardez le plafond
Tournez la tête en arrière aussi loin que possible afin d'étirer vraiment les muscles du cou.
Étape 5. Tournez la tête en bas à gauche
Arrêtez le mouvement circulaire lorsque votre tête revient au point de départ. Répétez cet étirement cinq fois.
Méthode 3 sur 5: Extension et rotation en position assise
Étape 1. Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier dur
Commencez avec le dos droit et la tête droite. Gardez vos pieds à plat sur le sol et vos mains à vos côtés. C'est la position de départ pour les mouvements d'étirement, d'extension et de rotation, respectivement.
Étape 2. Étendez-vous vers le haut
Placez vos mains derrière votre tête et cambrez votre dos tout en soulevant votre menton pour regarder le plafond. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez. Répétez cinq fois.
Étape 3. Faites pivoter d'un côté à l'autre
Croisez vos bras sur votre poitrine. En gardant les pieds au sol, faites pivoter votre torse vers la gauche. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis tournez vers la droite. Répétez cinq fois de chaque côté.
Étape 4. Pliez votre corps sur le côté
Mettez vos mains derrière votre tête. En gardant les pieds sur le sol, pliez votre corps vers la gauche de sorte que vos coudes pointent vers le sol sur votre côté gauche. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis pliez votre corps vers la droite de sorte que votre coude droit pointe vers le sol sur votre côté droit. Maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez cinq fois de chaque côté.
Étape 5. Faites l'étirement vers l'avant
Asseyez-vous droit avec vos mains derrière votre tête. Cambrez votre colonne vertébrale en avant et laissez votre tête tomber. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que vos coudes touchent vos cuisses. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis répétez cinq fois.
Méthode 4 sur 5: Aigle Stretch Style
Étape 1. Asseyez-vous ou tenez-vous droit
Cet étirement peut être fait en position assise ou debout, selon votre préférence. Gardez le dos droit et la tête droite.
Étape 2. Déployez vos bras comme les ailes d'un aigle
En gardant le dos droit, déplacez vos bras sur les côtés afin qu'ils soient étendus et parallèles au sol.
Étape 3. Ramenez vos bras sur votre poitrine et tenez-les avec votre bras gauche
Votre bras droit doit être tendu et croisé vers la gauche. Votre coude gauche doit être plié avec votre avant-bras soutenant votre bras droit.
Étape 4. Maintenez la position pendant 10 secondes
Utilisez votre bras gauche pour pousser votre bras droit afin que vous ressentiez un étirement dans le haut du dos.
Étape 5. Répétez de l'autre côté
Croisez votre bras gauche sur votre côté droit et utilisez votre avant-bras droit pour le tenir et le pousser pour étirer le haut de votre dos. Tenez pendant 10 secondes.
Méthode 5 sur 5: Style d'étirement papillon
Étape 1. Asseyez-vous droit sur une chaise
Gardez la tête droite et le dos droit. Les pieds doivent rester au sol et les mains détendues de chaque côté du corps. Ce mouvement d'étirement est bon à faire à tout moment, surtout lorsque vous êtes au bureau.
Étape 2. Inspirez et touchez votre poitrine du bout des doigts
Levez les mains et pliez les coudes pour que vos doigts touchent votre poitrine. Les coudes doivent être parallèles au sol et non orientés vers le bas. Continuez à garder votre corps en position verticale.
Étape 3. Expirez et étendez vos bras devant vous
Pendant que vous inspirez, laissez votre tête tomber et votre dos légèrement penché vers l'avant. Étirez vos bras juste devant votre poitrine.
Étape 4. Inspirez et tirez vos bras vers le haut
Redressez-vous et levez la tête en agitant les bras comme si vous étiez un papillon déployant ses ailes.
Étape 5. Répétez cinq fois
Revenez à la position de départ et répétez cet exercice cinq fois pour étirer le haut du dos. N'oubliez pas d'inspirer et d'expirer au bon moment.
