La lombalgie est une plainte physique ressentie par de nombreuses personnes. Aux États-Unis, ce problème est une cause majeure d'incapacité de travail. L'étirement des muscles du dos est utile pour prévenir et traiter les douleurs lombaires. Assurez-vous de vous étirer avec la bonne technique car les muscles du dos sont très sensibles et peuvent facilement être blessés.
Étape
Méthode 1 sur 4: Étirer le dos en position debout
Étape 1. Tenez-vous droit avec votre corps détendu et vos bras pendants à vos côtés
Respirez profondément en vue de l'étirement, car cette étape est utile pour augmenter le flux d'oxygène vers les tissus musculaires, accélérer la récupération musculaire et minimiser la formation d'acide lactique qui rend les muscles endoloris.
Trouvez un endroit calme et sans distraction pour pratiquer. Au cas où, gardez à l'esprit que le mouvement saccadé (comme être surpris) pendant l'étirement peut déclencher une blessure au dos
Étape 2. Penchez-vous lentement en avant
Détendez les deux bras pour qu'ils pendent.
Faites attention aux sensations physiques ressenties dans le bas du dos. Si le bas du dos est légèrement étiré, c'est normal lors de la pratique des étirements. Cependant, ne vous penchez pas en avant et faites autre chose si cet exercice vous fait mal au dos
Étape 3. Penchez-vous jusqu'à ce que le bas du dos soit légèrement étiré
Une fois que le bas de votre dos commence à s'étirer, arrêtez de bouger, puis tenez-vous un moment.
- Assurez-vous de vous en tenir à une posture confortable. Ne vous penchez pas jusqu'à ce que vous ayez mal au dos.
- Ne pas balançoire corps à descendre plus loin.
Étape 4. Tenez pendant 10 secondes
À ce stade, vous pouvez sentir votre bas du dos s'étirer petit à petit.
Tout en maintenant votre regard vers le bas, n'essayez pas de toucher vos orteils. Vous pourriez vous blesser au dos si vous vous forcez en étirant vos muscles
Étape 5. Redressez votre corps pour revenir à la position de départ
Penchez-vous lentement en arrière.
Vous pouvez plier légèrement les genoux pour maintenir l'équilibre
Étape 6. Pliez votre dos tout en tenant vos hanches
Rappelez-vous, ne vous poussez pas jusqu'à ce que vous ayez mal au dos.
Étape 7. Tenez pendant 10 secondes
À ce stade, vous devriez ressentir un léger étirement dans le bas du dos et/ou les hanches.
Étape 8. Élevez votre corps à la position de départ
Faites ce mouvement 2-3 fois de plus ou au besoin.
Méthode 2 sur 4: Apporter les genoux à la poitrine en étant allongé sur le dos
Étape 1. Allongez-vous sur le dos sur une moquette ou un tapis de yoga
Posez les deux pieds au sol en pliant les genoux.
Cet exercice est très bénéfique pour les personnes souffrant de maux de dos. Ce mouvement est utile pour étirer le bas du dos ainsi que les muscles de soutien du dos au niveau des hanches et des fesses
Étape 2. Ramenez lentement un genou (par exemple le genou droit) vers votre poitrine
Tenez le tibia (jambe droite) avec les deux mains et tirez-le le plus près possible du corps.
À ce stade, vous pouvez sentir un léger étirement dans le bas du dos, les fesses ou les hanches. L'anatomie très complexe du bas du dos est constituée de nombreux muscles et nerfs entrelacés. Augmenter la flexibilité des hanches et des fesses peut soulager les maux de dos
Étape 3. Tenez la jambe droite pendant environ 30 secondes
Laissez l'autre jambe (jambe gauche) rester détendue sur le sol tout en redressant ou en pliant le genou.
Pour étirer les muscles fléchisseurs de la hanche, utilisez vos mains pour rapprocher votre genou droit de votre hanche gauche de sorte que votre cuisse droite croise votre ventre
Étape 4. Abaissez votre jambe droite au sol et faites le même mouvement en amenant l'autre genou (genou gauche) vers votre poitrine
Effectuez ce mouvement 2 à 3 fois par jambe afin que les muscles du bas du dos et des hanches subissent un étirement complet et équilibré.
Méthode 3 sur 4: Faire la posture du chat chameau
Étape 1. Agenouillez-vous sur le tapis de yoga et placez vos paumes sur le tapis juste en dessous de vos épaules
Assurez-vous que vos bras et vos cuisses sont perpendiculaires au sol. Ne repoussez pas vos genoux au point d'avoir envie de faire des pompes tout en vous reposant sur vos genoux.
Étape 2. Après avoir pris une profonde inspiration, adoptez la posture du chat en cambrant votre dos tout en expirant
Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes tout en respirant.
- Sentez un léger étirement dans le bas du dos. Vous pouvez ajuster la façon dont vous cambrez votre dos pour rendre l'étirement plus confortable.
- Ce mouvement est utile pour renforcer les muscles abdominaux afin qu'il procure un double avantage car vous utilisez les muscles abdominaux et dorsaux pour cambrer votre dos. Lors de la posture du chat chameau, il est courant de ressentir « de la chaleur » dans les muscles du dos et des abdominaux.
Étape 3. Redressez votre corps pour vous reposer un moment
Pliez votre corps en amenant votre ventre et votre poitrine au sol. Tenez pendant 15 à 30 secondes tout en ressentant un léger étirement dans le bas du dos.
Étape 4. Répétez ce mouvement au besoin
La posture du chat chameau est généralement effectuée 2 à 4 fois.
La posture du chat chameau peut être pratiquée lors de l'entraînement des muscles abdominaux car elle est utile pour renforcer les muscles du tronc
Méthode 4 sur 4: Faire des postures de yoga
Étape 1. Pratiquez des postures de yoga sûres au besoin
Il existe de nombreuses postures de yoga différentes pour étirer le bas du dos et peuvent être pratiquées par des personnes qui ne ressentent pas de problèmes physiques. Pour les personnes souffrant de blessures au dos ou de hernies vertébrales, certains mouvements de yoga peuvent aggraver le problème, voire dangereux, comme se pencher en avant ou se tordre la taille, en particulier lors de l'utilisation de poids. Discutez avec votre médecin ou votre physiothérapeute pour savoir quelles postures de yoga sont sans danger pour vous. Certaines des postures de yoga suivantes sont sans danger pour entraîner les muscles du dos.
Étape 2. Faites la posture de la colline
En tant que l'une des postures de base du yoga, la posture de la colline est utile pour étirer le corps dans son ensemble et renforcer les muscles du tronc. De plus, la posture en colline étire les muscles extenseurs du dos, qui soutiennent le bas du dos et stabilisent la colonne vertébrale.
- Pour faire la posture de la colline, agenouillez-vous sur le sol sur un tapis de yoga et prosternez-vous tout en redressant vos bras le long de vos côtés.
- Appuyez fermement vos paumes sur le sol, inclinez vos orteils, puis soulevez vos hanches aussi haut que possible du sol tout en redressant vos genoux autant que possible.
- À ce stade, votre corps est en V à l'envers et vos fesses sont dans la position la plus haute. Appuyez doucement vos talons sur le sol pour étirer vos mollets si vous ne ressentez pas de douleur.
- Tenez pendant environ 20 secondes puis revenez à la position de départ. Faites ce mouvement plusieurs fois.
Étape 3. Faites la posture de l'enfant
Cette posture est faite pour se reposer tout en s'étirant et est très utile pour fléchir le dos, les hanches, les épaules et la poitrine.
- Asseyez-vous en tailleur sur le tapis de yoga tout en étirant vos genoux et en plaçant vos paumes sur le tapis. Abaissez votre tête sur le tapis tout en étendant vos bras le long du corps jusqu'à ce que votre visage touche presque le sol.
- Si vos hanches décollent de vos talons, abaissez lentement votre dos jusqu'à ce que vos fesses touchent vos talons. Lorsque vous arrêtez de bouger, ressentez un léger étirement dans le bas du dos.
- Tenez pendant 20-30 secondes, puis répétez au besoin.
Étape 4. Effectuez la pose du cobra en soulevant le haut de votre corps du sol
Lorsque vous faites la posture du cobra, vous êtes libre de décider jusqu'où vous voulez étirer votre dos. En plus de fléchir le dos, cette posture est utile pour renforcer les muscles du dos.
- Allongez-vous face contre terre. Redressez vos jambes pour que l'arrière de vos pieds touche le sol.
- Placez vos paumes sur le sol à côté de votre poitrine. Utilisez la force de vos mains pour soulever lentement le haut de votre corps tout en appuyant vos cuisses et vos hanches contre le sol.
- Continuez à soulever le haut de votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement confortable dans votre dos. Tirez vos épaules en arrière et essayez d'engager vos fessiers tout en faisant la pose du cobra.
- Tenez pendant 15 à 30 secondes, puis répétez ce mouvement au besoin.
- Pour que cet exercice renforce votre dos, utilisez les muscles de votre dos pour aider vos bras à soulever vos abdominaux du sol.
Des astuces
- Ne vous forcez pas à vous étirer au-delà de vos capacités pour le rendre inconfortable. Cela peut déclencher des maux de dos et/ou d'autres plaintes qui ne sont pas immédiatement ressenties.
- Si vous voulez assurer une posture ou un mouvement sûr pour étirer votre dos, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute. Visitez une clinique de physiothérapie pour connaître les postures et les mouvements qui conviennent à votre condition physique.
- La relaxation est très bénéfique pour augmenter la flexibilité du bas du dos.
- Si vous avez des maux de dos qui ne disparaissent pas dans les 72 heures ou qui sont associés à de la douleur ou à d'autres symptômes, cela pourrait être le signe d'un problème de santé plus grave. Prenez le temps de consulter un médecin avant de pratiquer des étirements musculaires.
Avertissement
- Ne vous étirez pas jusqu'à ce que ça fasse mal. Il est possible que la douleur due à une blessure au bas du dos ou à un autre muscle ne se fasse sentir que quelques jours plus tard.
- Faites l'étirement des jambes avec précaution. L'étirement des jambes peut provoquer plus de tension dans les muscles du bas du dos que les muscles des jambes étirés.
- Les exercices d'étirement ne sont pas les mêmes que les autres exercices de callisthénie car les résultats varient en fonction de la température et/ou de facteurs psychologiques. Parfois, vos muscles ne pourront pas s'étirer comme vous le feriez normalement si vous vous entraînez par temps froid ou stressé.
- Portez une ceinture de soutien pour soutenir votre dos lorsque vous exercez vos muscles abdominaux, car cet exercice met beaucoup de pression sur le bas du dos. Consultez un médecin ou un physiothérapeute pour être sûr.
- Ne faites pas de mouvements saccadés ou de torsion lorsque vous étirez votre dos. Pendant l'exercice, assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite. Tous les mouvements doivent être effectués lentement et contrôlés.
