Besoin de prendre du poids pour participer à une compétition sportive ou y a-t-il une autre raison de le faire ? Si c'est le cas, assurez-vous que le processus de prise de poids se fait de manière saine ! Une façon consiste à augmenter la fréquence des repas, c'est-à-dire toutes les quatre heures, pour augmenter l'apport en calories et en protéines dans le corps. Ensuite, vous pouvez également prendre des suppléments supplémentaires si vous le souhaitez. Plus important encore, n'oubliez pas de combiner la nourriture entrante avec un exercice régulier afin que le corps augmente non seulement la masse grasse, mais aussi la masse musculaire. Si la prise de poids s'arrête à mi-chemin, essayez de consulter un nutritionniste ou un instructeur d'exercice personnel.
Étape
Méthode 1 sur 3: Changer votre alimentation
Étape 1. Tenez un journal spécial pour noter les aliments et les boissons qui pénètrent dans votre corps
En plus d'utiliser un journal, les données sur la nourriture et les boissons que vous mangez chaque jour peuvent également être enregistrées sur un ordinateur portable. En particulier, notez la description de la nourriture et/ou de la boisson que vous mangez et la portion. Chaque jour, parcourez la liste et surveillez le nombre de calories qui entrent dans votre corps.
- Si vous ne connaissez pas les informations nutritionnelles contenues dans un aliment en particulier, essayez de les calculer à l'aide d'un calculateur nutritionnel ou d'un calculateur de calories librement accessible sur Internet. Si vous le souhaitez, vous pouvez également télécharger des applications spéciales pour calculer la nutrition, telles que Rise Up et Calorific.
- En plus de vous motiver à manger des aliments sains, cette méthode vous aide également à identifier la présence ou l'absence de tendances alimentaires négatives à certains moments.
Étape 2. Mangez plus souvent
Si vous voulez prendre du poids, votre corps doit automatiquement consommer plus de calories, non ? Pour maintenir votre prise de poids stable tout au long du mois, essayez d'augmenter votre apport calorique de 5 à 10 % de l'apport calorique standard en fonction de votre âge et de votre poids actuel. Pour garder votre corps en bonne santé, vous devriez également choisir des aliments sains au lieu de la restauration rapide ou des aliments transformés.
Quelques exemples d'aliments sains et rassasiants sont les bananes, le beurre d'amande, les patates douces et les viandes faibles en gras. Par exemple, si vous n'avez mangé qu'une banane par jour, essayez d'augmenter le nombre à trois par jour si vous voulez prendre du poids
Étape 3. Mangez toutes les quelques heures
Au lieu de cela, vous devriez manger un repas copieux ou une collation toutes les quatre heures. Ce faisant, votre niveau d'énergie restera sans aucun doute maximal et équilibré afin que le corps puisse consommer plus de calories tout au long de la journée. Si vous sautez des repas, votre corps sera obligé de décomposer les tissus pour continuer à fonctionner correctement. En conséquence, votre gain de poids ne sera pas sain.
Si vous voulez prendre du poids, vous devriez manger un repas copieux juste avant de vous coucher. Ce faisant, le corps recevra les nutriments dont il a besoin pour réparer les cellules qu'il contient tout au long de la nuit. Un exemple de nourriture que vous pouvez essayer est les pâtes de blé transformées
Étape 4. Augmentez l'apport en protéines
Afin de prendre du poids de manière saine, le corps doit être nourri avec suffisamment de protéines pour augmenter la masse musculaire tout en brûlant l'excès de graisse. En général, vous devriez consommer 1,6 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel chaque jour. Cependant, comprenez également que certaines quantités de protéines peuvent rendre l’estomac plein plus longtemps. Par conséquent, contrôlez votre apport en protéines afin de pouvoir continuer à manger tout au long de la journée.
Quelques exemples d'aliments riches en protéines sont le beurre d'arachide, les viandes faibles en gras, certains produits laitiers et les œufs
Étape 5. Choisissez des collations saines
Ayez toujours une collation saine dans votre sac, comme un sac de carottes avec du houmous. Aussi souvent que possible, mangez des collations composées de trois types d'aliments ou plus. Par exemple, vous pouvez manger un morceau de pain blanc grillé avec du beurre de cacahuète et des tranches de banane. Ce faisant, l'estomac restera sûrement plein et le corps pourra recevoir un apport nutritionnel adéquat.
Étape 6. Mangez des calories sous forme liquide
Les liquides sont une bonne option en tant que collation ou complément, et non en remplacement d'un repas copieux, si vous cherchez à prendre du poids. Les boissons supplémentaires ou les smoothies à base d'un mélange de divers ingrédients alimentaires préférés sont également des options qui valent la peine d'être essayées car ils sont riches en calories, copieux et bien sûr délicieux. Si vous le souhaitez, vous pouvez également consommer des jus de fruits purs ou des produits laitiers.
- L'une des recettes de smoothies de remplissage est composée d'une combinaison de lait d'amande, de poudre de protéines, de chocolat noir râpé, de beurre de cacahuète et de lait de coco.
- Si vous prenez également des suppléments de boissons, essayez de boire un à deux verres de suppléments par jour pour augmenter votre poids.
- Assurez-vous également de boire autant d'eau que possible. Au moins, buvez huit verres d'eau par jour !
Étape 7. Modifiez votre alimentation s'il n'y a pas de changement significatif
En fait, votre poids s'arrêtera probablement à un moment donné. Si cela se produit, essayez de surveiller votre alimentation, puis ajustez votre apport calorique et protéique si nécessaire. De plus, assurez-vous de choisir également des aliments sains et, si vous le souhaitez, insérez des jours spéciaux pour manger des aliments riches en calories.
Méthode 2 sur 3: Changer votre style de vie
Étape 1. Entraînez-vous aussi dur que possible
Combinez musculation et cardio-vasculaire pour aider à convertir les calories supplémentaires en muscles au lieu de graisses. Pour des résultats optimaux, faites de l'exercice au moins cinq fois par semaine !
Étape 2. Limitez l'exercice cardiovasculaire
Si vous souhaitez prendre du poids, vous devez réduire les exercices cardiovasculaires à long terme ou à longue distance. Par exemple, ne courez pas sur de longues distances car cette activité peut brûler la plupart des calories de votre corps. Au lieu de cela, faites des exercices cardiovasculaires à court terme, environ 15 minutes, ou mélangez la musculation avec une course rapide.
Étape 3. Faites de la musculation
Essayez de consulter votre instructeur personnel pour un programme de musculation adapté à votre objectif. Très probablement, il vous sera demandé d'alterner entre les poids légers et lourds. À chaque séance, faites de l'exercice pendant au moins 45 minutes. Généralement, l'instructeur vous demandera également de vous entraîner en plusieurs séries à certains intervalles de temps.
Équilibrez l'alimentation et le programme d'exercices en vous référant au concept de « fenêtre métabolique ». En d'autres termes, assurez-vous de consommer des protéines et des glucides juste avant et après l'exercice afin que l'apport nutritionnel soit plus optimal
Étape 4. Aidez votre corps à récupérer en vous reposant
Il y a de fortes chances que vous soyez tenté de faire de l'exercice non-stop pendant un mois entier. En fait, ce comportement peut vous rendre blessé ou même malade ! Au lieu de cela, incluez toujours une journée spéciale pour ne pas faire d'exercice, ne pas suivre un programme de régime et vous détendre. Assurez-vous également de dormir au moins huit heures par nuit !
Méthode 3 sur 3: Rester réaliste et motivé
Étape 1. Commencez lentement
Cette méthode est particulièrement indispensable pour ceux d'entre vous qui font rarement de l'exercice et contrôlent leur alimentation, d'autant plus que vous devrez peut-être expérimenter pour trouver les aliments que votre corps accepte et l'exercice qui a le plus d'effet. Réduisez également progressivement l'apport calorique. Ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours augmenter la cible plus tard.
Étape 2. Comprenez les raisons de votre désir de changer
Lorsque vous vous sentez très fatigué ou que le programme que vous suivez commence à devenir écrasant, essayez de vous motiver en réaffirmant les raisons de votre désir de prendre du poids. Réfléchissez également aux raisons pour lesquelles vous devriez être en mesure d'atteindre cet objectif. Rappelez-vous que pour obtenir des changements sains et idéaux, votre corps doit également gagner de la masse musculaire, pas seulement de la masse grasse.
Si votre moral commence à baisser, réfléchissez à vos objectifs en disant: « Je dois le faire, je peux certainement le faire ». Répétez la déclaration jusqu'à ce que vous soyez complètement prêt à recommencer
Étape 3. Soyez conscient des déclencheurs négatifs
Pensez à vos habitudes quotidiennes pour prédire s'il y aura ou non des défis personnels auxquels vous pourriez être confronté à l'avenir. Si vous avez toujours eu tendance à prendre votre petit-déjeuner en petites portions, essayez de cibler une augmentation des calories dans cette zone. Si un ami ne soutient pas vos projets, essayez de garder vos distances avec eux.
Pensez à une nouvelle habitude que vous pouvez commencer à mettre en œuvre pour atteindre votre objectif de poids. Par exemple, trouvez un ami avec qui vous entraîner et qui a également un objectif similaire
Étape 4. Récompensez-vous régulièrement
N'hésitez pas à vous récompenser avec un délicieux repas ou une collation avant ou après votre entraînement. De temps en temps, faites une pause et n'avez pas besoin de faire de l'exercice pour exécuter votre programme de régime. Profitez de ce temps pour écouter de la musique relaxante et si possible, choisissez des activités qui sont non seulement intéressantes, mais aussi capables de vous aider à atteindre vos objectifs.
Contrôlez-vous le jour même ! Ne mangez pas trop pour que la masse grasse n'augmente pas
Étape 5. Impliquez les parents et amis les plus proches
Transmettez votre désir de prendre du poids à vos proches. Ensuite, demandez-leur conseil et soutien pendant que vous vous préparez à terminer le programme. En fait, ils peuvent même vous recommander des recettes d'aliments nutritifs ou vous accompagner pour faire de l'exercice, vous savez !
Étape 6. Travaillez avec un nutritionniste de confiance et un instructeur d'exercice
De nos jours, vous pouvez facilement obtenir des recommandations d'instructeurs qualifiés dans un centre de remise en forme ou même dans une clinique médicale. En particulier, l'instructeur personnel est chargé d'adapter le programme d'exercices à vos objectifs. En outre, vous devez également travailler avec un nutritionniste pour vous assurer que les aliments que vous mangez sont suffisamment sains et équilibrés pour garder votre corps énergique et cohérent.
Des astuces
- Vous voulez augmenter la masse musculaire ? Essayez de réduire votre pourcentage de graisse corporelle avant de commencer le programme souhaité.
- Si vous atteignez votre objectif dans un laps de temps relativement court, continuez à faire de l'exercice régulièrement et essayez de réduire progressivement votre apport calorique en même temps. Soi-disant, cette méthode peut aider à maintenir la stabilité de votre poids.
Avertissement
- Il est préférable de consulter un médecin avant d'essayer un nouveau type d'exercice ou un programme de régime.
- Soyez conscient des programmes de prise de poids qui vous obligent à jeûner pendant certaines périodes, puis à manger des quantités excessives de nourriture à certains moments. De tels programmes s'avèrent nocifs pour votre santé !
- Si vous ressentez une diminution de l'appétit, des difficultés respiratoires ou une diminution du contrôle moteur, consultez immédiatement un médecin !
- Équilibrez votre alimentation avec de l'exercice pour vous assurer que ce n'est pas seulement votre masse grasse qui gagne. Attention, l'excès de graisse peut déclencher des maladies cardiaques, le diabète de type 2 et d'autres problèmes de santé.
