Perdre du poids est un objectif de bonne santé. Vous devez penser de manière réaliste à la perte de 14 livres en deux mois en mangeant intelligemment et en ajoutant de l'exercice à votre routine quotidienne. Perdre du poids en neuf semaines nécessite de la planification et du dévouement, et c'est un objectif qui peut être atteint si vous le faites vraiment.
Étape
Partie 1 sur 6: Créer un plan de perte de poids
Étape 1. Sachez ce que vous avez
Un article de perte de poids peu motivant a déclaré que: Il est très difficile de perdre 14 kg en deux mois. Les médecins et les nutritionnistes s'accordent à dire qu'un objectif sain est de perdre une demi à une livre par semaine. Même si vous perdez 1 kg par semaine pendant 9 semaines, vous n'atteignez toujours pas votre objectif de régime. Perdre 14 kg en deux mois est possible, alors que ce soit en bonne santé ou non, c'est une autre affaire.
- Perdre du poids sainement signifie réduire les réserves de graisse sans déclencher réponse affamée. Lorsque vous réduisez votre apport calorique très bas, votre corps se sentira affamé et commencera à libérer du muscle au lieu de la graisse. Ce n'est pas une façon saine.
- Il est difficile de perdre du poids simplement en mangeant moins. Lorsque vous réduisez considérablement les calories, votre corps aura plus de mal à perdre du poids. Ce phénomène est appelé thermogenèse adaptative induite par l'alimentation. C'est peut-être le mécanisme du corps pour survivre ou pour maintenir un poids confortable. Quoi que ce soit - et aussi étrange que cela puisse paraître - vous devez ajouter des calories pour perdre du poids.
Étape 2. Sachez combien de calories brûlées il faut pour perdre du poids
Il y a 3 500 calories dans une livre. Il faut donc brûler plus de 3 500 calories par jour pour pouvoir perdre 1/2 kg de poids. C'est un grand nombre.
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Pour référence, vous pouvez brûler entre 100 et 125 calories en marchant 1,6 km à un rythme modéré. A cette vitesse, il faudrait environ 45 km, soit plus qu'un marathon pour perdre 1/2 kg.
Les personnes qui courent régulièrement des marathons peuvent perdre 3,2 kg dans les courses régulières, mais ce qui est perdu, c'est le poids de l'eau (~2,7 kg.)
Étape 3. Renseignez-vous sur les autres facteurs de perte de poids
Les humains peuvent perdre du poids de diverses manières. Peut perdre du muscle, perdre de la graisse ou perdre de l'eau. Au cours de deux mois, la majeure partie du poids peut être perdue en raison de la perte d'eau, et ce n'est pas grave. Si vous combinez un mode de vie sain avec des exercices réguliers et une routine d'entraînement spartiate, votre objectif sera atteint à coup sûr.
Étape 4. Fixez-vous un objectif hebdomadaire ou mensuel qui vous motive
Beaucoup de gens commencent à faire de l'exercice et n'obtiennent pas de résultats tout de suite. Ils se sont retrouvés dans une impasse lorsqu'ils ont perdu plus de 7 kg: ils ont immédiatement abandonné car leur objectif était trop élevé et les résultats trop faibles. Par conséquent, divisez vos objectifs en morceaux plus faciles à gérer, de sorte que si vous ne parvenez pas à voir des résultats immédiats, vous ne vous découragez pas et n'arrêtez pas.
Vous souhaitez perdre 14 kg en deux mois, soit 7 kg par mois ou 1,75 kg par semaine. Perdre 14 kg peut sembler effrayant. Cependant 7 kg est plus facile à gérer. Et perdre 1,75 kg semble très facile à faire
Partie 2 sur 6: Obtenir des conseils diététiques de base
Étape 1. Découvrez votre taux métabolique de base (BMR) et ajoutez moins de calories que vous n'en dépensez
Le métabolisme de base est un calcul du nombre de calories que vous brûlez en une journée. Il fait partie d'un régime structuré de 2 000 calories par jour. Comme nous l'avons appris plus tôt, la clé pour perdre du poids est d'ajouter moins de calories que vous n'en brûlez tout au long de la journée, donc savoir combien de calories vous brûlez en une journée est une partie importante de la perte de poids.
Le calcul du BMR est très simple. Tapez « calculateur de taux métabolique de base » dans un moteur de recherche et entrez les informations relatives à votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids et votre statut de grossesse
Étape 2. Ne sautez pas de repas
Bien que la clé d'un régime réussi soit d'ajouter moins que ce que vous brûlez, vous ne devriez pas sauter de repas. Sauter des repas a tendance à déclencher une réaction de faim (voir ci-dessus) et à rendre la nourriture plus attrayante.
Étape 3. Mangez des protéines
Un régime riche en protéines est très important pour perdre du poids. Des études ont montré que ceux qui suivent un régime riche en protéines mangeront moins de calories, rapporteront une plus grande satisfaction et se sentiront plus satisfaits (et moins affamés) que ceux avant de commencer le régime. Les sources riches en protéines comprennent:
- Viandes faibles en gras, comme la dinde et la poitrine de poulet
- Poisson, comme le thon
- Produits laitiers écrémés, tels que le lait écrémé ou le fromage cottage ou le yogourt faible en gras
- Produits à base de soja, tels que le tofu
- Légumineuses, comme les haricots rouges et les lentilles (lentilles)
Étape 4. Privilégiez les glucides complexes aux glucides simples
Il existe de nombreuses différences entre les glucides complexes et les glucides simples. Les glucides simples, tels que le pain blanc, les sodas et les gâteaux, ont des structures chimiques simples et sont digérés relativement rapidement par le corps; l'excès est souvent stocké sous forme de graisse. Les glucides complexes, tels que les patates douces, le riz brun et les courgettes, ont une structure chimique plus complexe et sont assimilés par l'organisme sur une plus longue période; ce qui signifie que vous vous sentez rassasié plus longtemps et que les glucides ont moins de chances d'être stockés sous forme de graisse. Lorsqu'il s'agit de choisir entre les glucides simples et complexes, privilégiez les glucides complexes:
- Privilégiez le pain de blé entier au pain blanc
- Privilégiez les pâtes à grains entiers aux pâtes « normales »
- Privilégiez le riz brun au riz blanc
- Choisissez des légumes comme le brocoli plutôt que des féculents comme les pommes de terre
- Privilégiez les grains entiers, les noix et les légumineuses au sucre, aux sodas et aux sucreries
Étape 5. Choisissez des graisses saines plutôt que des graisses malsaines
Toutes les graisses ne doivent pas être évitées. De manière générale, il existe deux types de graisses, les graisses « saines » et les graisses « malsaines ». Ajoutez des graisses saines à votre alimentation pour vous aider à rester en bonne santé et à perdre du poids.
- Gros polyinsaturé et monoinsaturé considéré comme plus sain pour l'homme et peut être incorporé en toute sécurité dans l'alimentation. Des exemples de graisses monoinsaturées comprennent les avocats, les grains entiers, les olives et les graines de citrouille. Des exemples de graisses polyinsaturées comprennent les acides gras oméga-3 tels que le saumon et les graines de lin.
- Eviter les graisses marre et trans. Ces graisses ne sont pas seulement mauvaises pour le taux de cholestérol et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires, elles n'ont pas non plus de réel bénéfice nutritionnel. Ces graisses doivent généralement être évitées, en particulier pour les régimes.
Étape 6. Ayez une alimentation équilibrée
Même si vous mangez sainement, il est possible de trop manger certains types d'aliments et d'ignorer les bienfaits pour la santé d'autres types d'aliments. Pour perdre du poids, maintenez un équilibre dans votre alimentation en mangeant des fruits et légumes frais, des grains entiers, des légumineuses et des grains entiers, du poisson et des viandes faibles en gras. Évitez particulièrement les aliments gras, les aliments trop transformés, les fast-foods, les « collations », les sucreries et les produits de boulangerie.
Partie 3 sur 6: Commencer un régime spécial
Étape 1. Suivez le régime Atkin
Le régime Atkin est pauvre en glucides et limite l'apport net en glucides et soutient certaines protéines et même les graisses. Les personnes à la diète Atkin sont encouragées à manger des aliments à faible indice glycémique. Par exemple, manger un hamburger avec des pastels et des légumes mais sans pain.
Étape 2. Suivez le régime de la côte sud
Bien que le régime de la côte sud soit très similaire au régime Atkin, il existe deux différences importantes:
- Le régime de la côte sud interdit les graisses « malsaines » mais encourage la consommation de graisses saines;
- Le régime de la côte sud ne compte pas les glucides. Au lieu de cela, encouragez les personnes au régime à ne consommer que des glucides à faible teneur en sucre ou à faible indice glycémique.
Étape 3. Perdez du poids avec le délicieux régime méditerranéen
Le régime méditerranéen cherche à exposer les personnes à la diète aux aliments couramment consommés dans des endroits comme l'Espagne, l'Italie, la Grèce et la Crète. Les habitants de cette zone consomment régulièrement:
- Des quantités modérées de poisson et de volaille et une petite quantité de viande rouge
- Beaucoup d'aliments végétaux et de légumes de saison
- Fruits frais pour le dessert
- Huile d'olive
- Fromage et yaourt comme principaux produits laitiers
- Petite ou moyenne quantité de vin
Étape 4. Essayez les points pro Weight Watchers
Les observateurs de poids sont un programme de perte de poids populaire à suivre. Dans ce document, les personnes à la diète reçoivent des « points pro » en fonction de plusieurs facteurs clés tels que l'âge, le sexe et le poids; Les aliments se voient attribuer des points sur la base d'une échelle. Tout le monde est autorisé à manger n'importe quel aliment, tant qu'il reste dans la plage de points.
Étape 5. Soyez végétarien
Bien qu'il ne s'agisse pas d'un "régime" traditionnel, le végétarisme a ses avantages lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Des études ont montré que les végétariens pèsent moins sur une période de cinq ans que ceux qui mangent de la viande. (Les végétaliens le sont encore moins que les végétariens.) Et ce n'est pas parce que vous êtes végétarien que vous ne devez pas bien manger. Il existe de nombreuses malbouffes qui peuvent entraîner une prise de poids chez les végétariens stricts. Vous pouvez essayer de devenir végétarien si vous pensez que cela vous aidera à manger plus sainement.
Partie 4 sur 6: Obtenir des conseils pratiques de base
Étape 1. Soyez cohérent - Faites de l'exercice brièvement mais quotidiennement
La clé pour perdre du poids est la cohérence. La marche, l'exercice ou l'entraînement réguliers vous aideront à perdre du poids, pour deux raisons:
- Vous perdez du poids petit à petit et pas beaucoup d'un coup. Il est plus facile de perdre 0,1 kg par jour et de faire de l'exercice quotidiennement que de s'entraîner deux fois par semaine et de perdre 0,5 kg par jour.
- Vous trouvez plus facile de faire des routines. Une fois que vous êtes dans une routine, il vous est plus facile de trouver la motivation pour vous entraîner tous les jours et de ne pas vouloir manquer une journée.
Étape 2. Entraînez-vous avec des amis
S'entraîner avec des amis est un excellent moyen de rester motivé. Il est plus difficile de passer la journée si vos amis attendent au gymnase. Non seulement cela, c'est une excellente occasion de renforcer les relations avec des amis. Votre relation sera plus proche.
Étape 3. Essayez l'entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles est une activité intense pendant de longues périodes et est très efficace pour brûler des calories. Par exemple, au lieu de marcher quatre fois sur la piste à la même vitesse, courez trois fois autour de la piste à un rythme régulier et courez aussi vite que possible au quatrième tour.
L'entraînement par intervalles n'est pas seulement plus efficace pour brûler des calories que l'exercice régulier, il est également plus efficace. Un entraînement par intervalles plus rapide brûle plus de calories que l'exercice régulier
Étape 4. Faites de l'exercice lorsque vous avez beaucoup d'énergie
Certaines personnes sont énergisées le matin; tandis que d'autres la nuit. Quel que soit le type auquel vous appartenez, faites de l'exercice chaque fois que vous le pouvez. Ne faites pas d'exercice si vous êtes épuisé; Faire de l'exercice au bon moment sera beaucoup plus efficace.
Étape 5. Gardez toujours votre inspiration proche
Vous voulez perdre du poids et le faire rapidement. Quelle que soit votre raison, souvenez-vous toujours de cet objectif. Laissez cela vous motiver à continuer d'essayer lorsque vous êtes sur le point d'abandonner. Il viendra un moment où vous voudrez arrêter, où vous aurez l'impression d'avoir tout donné, et le désir d'arrêter sera plus fort que jamais. C'est à ce moment-là qu'il faut trouver la motivation pour aller de l'avant. La motivation peut être:
- Amis ou membres de la famille; Vous pouvez perdre du poids parce que vous vous en inspirez.
- Athlètes professionnels; peut-être que vous êtes toujours étonné par eux.
- Idée ou cause; Peut-être que vous vous souciez vraiment de votre santé et que vous vous sentez mieux chaque jour.
- Le défi lui-même, parce que vous savez que vous le pouvez.
Étape 6. Assurez-vous de dormir suffisamment
Des chercheurs de l'Université de Chicago ont découvert que les personnes qui dormaient 8,5 heures par nuit perdaient 55 % de graisse corporelle par rapport à celles qui ne dormaient que 5,5 heures. Le manque de sommeil peut également augmenter l'hormone ghréline. La ghréline donne faim au corps et peut affecter la façon dont la graisse est stockée dans le corps. Pour tirer le meilleur parti de l'exercice régulier, assurez-vous d'avoir suffisamment de temps pour vous reposer.
Partie 5 sur 6: Choisir un sport spécifique
Étape 1. Essayez l'aérobic ou un autre cardio
Le cardio a un certain nombre d'avantages très spécifiques pour la santé, en plus d'être un excellent moyen de brûler les graisses et de perdre du poids. Cet exercice augmente la respiration, renforce le muscle cardiaque, réduit le stress et l'incidence de la dépression. Voici quelques exercices cardio que vous pouvez essayer pour perdre du poids rapidement:
- Nager
- Courir
- Bicyclette
- Boxe
- Marche
Étape 2. Essayez un sport d'équipe
Les sports d'équipe peuvent motiver les participants à faire des exercices supplémentaires. Vous pouvez être pleinement impliqué dans l'aspect compétitif du sport, brûlant ainsi beaucoup de calories au cours de plusieurs heures. Rejoignez une équipe dans votre collège ou votre école, ou créez votre propre ligue pour jouer avec des amis ou des collègues. Voici quelques exercices populaires qui sont également efficaces pour brûler des calories.
- Basketball. Courir sur le terrain peut vous aider à brûler entre 812 et 946 calories par heure.
- Football. Connu pour son rythme épuisant et sa course non-stop, jouer au football peut aider à brûler entre 740 et 860 calories par heure.
- Hockey sur glace. C'est un exercice vraiment épuisant physiquement, et aide à brûler environ 500 calories par heure.
- Jouez au football ou au flag-football. Bien qu'il soit difficile de savoir combien de calories vous pouvez brûler, une estimation courante est qu'un joueur de 90 kg brûlera 900 calories, tandis qu'un joueur de football de 90 kg brûlera 700 calories.
Étape 3. Exercice individuel
Testez votre détermination en participant à des sports individuels. Les sports individuels, à bien des égards, peuvent tester jusqu'où vous êtes prêt à aller pour atteindre vos objectifs. Cet exercice testera votre corps, mais a des résultats prometteurs. Gagner, ou dans notre cas, brûler des calories.
- Essayez l'escalade. Bien que cela ne semble pas aussi intense que le basket-ball ou le football, l'escalade brûle des calories. Vous pouvez brûler entre 810 et 940 calories pour chaque heure d'escalade intense.
- Essayez le ski ou le snowboard. S'il est difficile de skier ou de faire du snowboard toute l'année, il y a beaucoup d'autres sports ici: vous pouvez faire du slalom, du ski alpin, du ski de fond ou du snowboard. Vous pouvez brûler 640 à 980 calories par heure.
- Faites du tennis. Le tennis peut être un sport fatiguant. Ce sport demande une vitesse et une coordination œil-main incroyables. Le tennis peut aider à brûler environ 400 calories par heure.
Étape 4. Si vous ne pouvez pas vous le permettre, courez un semi-marathon ou un marathon complet
Comme mentionné précédemment, un semi-marathon ou un marathon complet est un excellent moyen de perdre du poids. Oui, c'est fatiguant. Cela drainera votre corps. À la fin de la journée, le corps sera très fatigué. Mais si vous finissez le marathon, le corps se sentira léger.
Bien sûr, l'une des exigences du marathon pour un brûleur de calories est que vous devez vous entraîner avant le marathon. Vous ne pouvez pas le faire tout de suite sans aucune formation. L'entraînement prend des heures de marche, brûlant d'innombrables calories. Et lorsque vous vous élevez pendant votre entraînement, les résultats seront drastiques
Étape 5. Entrez dans l'entraînement en force
Lorsqu'il est associé à un régime alimentaire efficace et à des exercices d'aérobie ciblés, l'entraînement en force peut considérablement aider à perdre du poids. C'est pourquoi de nombreux experts en fitness l'intègrent dans leurs programmes d'entraînement. Non seulement brûler les graisses, vous pouvez également remplacer les graisses existantes par des muscles maigres et sexy. De plus, l'entraînement en force vous aidera à continuer à brûler vos muscles même après avoir terminé votre entraînement.
- Lorsque vous faites de la musculation, n'oubliez pas de choisir des exercices qui ciblent les grands groupes musculaires. Ces exercices comprennent, sans s'y limiter:
- S'accroupir
- pliez vos genoux
- balançoire kettlebell
- Poussées de squat
- Burpees
- Rangée inversée
- tractions
- Des pompes
Partie 6 sur 6: Conclusion
Étape 1. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats tout de suite
Deux mois, c'est long - même si vous ne perdez pas 14 kg, ce laps de temps fera une différence significative dans votre apparence et votre sensation. Beaucoup de gens s'attendent à voir des résultats bientôt et sont déçus. Ils ont fait de l'exercice pendant une semaine et ont presque fait la différence en se pesant. Ils pensent: « A quoi bon se punir de cette façon s'il n'y a pas de différence ? Ils ont abandonné.
C'est ce qu'on appelle l'effet de non-progrès. Pour vaincre cet effet, vous devrez varier votre régime alimentaire et votre routine d'exercice. Passez à des éléments de votre régime alimentaire et de votre routine d'exercice; Évitez d'être trop satisfait d'un ensemble de nourriture et d'un ensemble d'exercices
Étape 2. Sachez que vous ne pouvez pas perdre du poids dans une seule zone de votre corps
La théorie selon laquelle vous ne pouvez perdre du poids que dans l'estomac mais nulle part ailleurs, par exemple, s'appelle « réduction de position ». La réduction de position s'est avérée être un mythe. La graisse est décomposée par le corps en carburant et peut provenir de n'importe où. Ne vous attendez pas à perdre de la graisse de vos cuisses et de votre ventre, pas de n'importe où ailleurs sur votre corps.
Étape 3. Buvez beaucoup d'eau
Si vous voulez vraiment perdre 14 kg, vous ne pourrez pas le faire sans la source d'hydratation préférée de la nature. L'eau est propre, rafraîchissante et abondante, - le plus important - sans calories. Remplacer l'eau par des boissons gazeuses, des boissons énergisantes, des jus de fruits et d'autres boissons caloriques peut vous empêcher d'atteindre vos objectifs.
Voici une astuce que vous pouvez utiliser pour vous sentir rassasié avant de manger. Buvez un verre d'eau avant de manger. L'eau prendra plus de place dans votre estomac et vous empêchera de manger beaucoup à jeun. Mais assurez-vous de manger des aliments nutritifs pour ne pas avoir faim rapidement
Étape 4. Prenez un petit-déjeuner complet, un bon déjeuner et un dîner léger
Avez-vous déjà entendu parler de l'expression « Petit déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant ? » Un petit-déjeuner complet aidera votre corps à relancer votre métabolisme, vous préparant pour une journée complète. Sauter le petit-déjeuner signifie que vous demandez à votre corps de jeûner pendant 15 à 20 heures. Lorsque cela se produit, le corps ne peut pas produire les enzymes nécessaires pour métaboliser efficacement les graisses, vous préparant ainsi à l'échec.
- Si vous avez faim, prenez une collation saine et nutritive entre les repas. Carottes et houmous, ou céleri et thon mélangés à de l'huile d'olive et du jus de citron. Soyez créatif, mais assurez-vous que les "collations" que vous choisissez sont incluses dans le régime alimentaire.
- Prenez un dîner léger. Beaucoup de gens disent que votre métabolisme ralentit la nuit, ce qui rend plus difficile pour votre corps de digérer les grandes quantités de nourriture consommées pendant le dîner. Bien qu'il n'y ait aucune preuve scientifique concluante pour suggérer cela, il y a de bonnes raisons de prendre un dîner léger. Les types d'aliments que nous mangeons la nuit ont tendance à être pires: collations, glaces, sucreries et autres aliments préférés.
Étape 5. Amusez-vous pendant le processus
Nous savons tous que les régimes sont mauvais. Mais vous pouvez le rendre amusant et gratifiant. Faites du régime un jeu - mettez-vous au défi d'obtenir moins de 1 500 calories pendant 5 ou 7 jours par semaine. Récompensez-vous lorsque vous y parvenez - si vous pouvez le faire après le premier mois, offrez-vous quelques achats. Quoi que vous fassiez, amusez-vous et votre corps vous appréciera.
Des astuces
- Ne sautez pas de repas copieux. Sauter des repas rend en fait plus difficile la perte de poids à long terme. Il vaut mieux manger 4 ou 5 petits repas par jour, et ne pas manger juste avant de se coucher.
- Beaucoup de gens se découragent s'ils ne voient pas le nombre souhaité changer sur la balance. Rappelez-vous: le muscle pèse plus que la graisse, et même si vous ne semblez pas perdre de poids, vous perdez en fait de la graisse non désirée et la remplacez par du muscle. En retour, plus vous gagnez de muscle, plus vous brûlez de calories. Essayez plutôt de vous mesurer. Chaque mois, vous devez mesurer chaque zone du corps qui stocke beaucoup de graisse. Vous serez surpris d'apprendre que bien que les chiffres sur la balance n'aient pas changé, il y a eu un changement remarquable dans la taille globale du corps.
- La chose la plus appropriée à dire est que vous avez essayé. Et vous l'avez fait ! Ne vous laissez pas abandonner par un mode de vie sain et heureux. Continuez à suivre le plan et vous vous sentirez bien à la fin.
