La perte de poids ne peut pas être obtenue par des moyens instantanés ou des potions magiques. Pour perdre quelques kilos, vous devez changer votre alimentation et faire de l'exercice pour brûler des calories. Dernièrement, de nombreux programmes de régime sont à la mode, tels que le programme céto, paléo et Whole30. Quel que soit votre choix, le succès du programme diététique est déterminé par des conseils simples et efficaces, à savoir mettre en œuvre une alimentation saine en évitant les aliments riches en nutriments, en mangeant des aliments nutritifs, en augmentant votre consommation de légumes, de fruits et de sources de protéines sans gras. En plus des régimes amaigrissants, prenez le temps de faire des exercices physiques d'intensité modérée, comme du cardio, du HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) ou de la musculation régulièrement. Incluez ces activités dans votre programme d'exercices hebdomadaire. En suivant un régime et en faisant de l'exercice régulièrement, vous pouvez perdre du poids tout en préservant votre santé, en améliorant votre apparence et en renforçant votre confiance en vous !
Étape
Partie 1 sur 5: Manger des aliments nutritifs faibles en calories
Étape 1. Mangez une demi-assiette de légumes sans amidon à chaque repas
Faites un régime en mangeant plus de légumes. En plus d'être faibles en calories, les légumes contiennent de nombreux nutriments essentiels au maintien de la santé. De nombreux experts recommandent de consommer au moins 4 portions de légumes par jour, mais pour perdre du poids, vous devez augmenter votre consommation de légumes. Vous vous sentirez rassasié sans trop manger si vous mangez les bonnes portions de légumes sans amidon.
Les légumes sans amidon, tels que le chou-fleur, le brocoli, les carottes, les courgettes, la laitue et les asperges peuvent être transformés en une variété de plats délicieux qui ne sont pas ennuyeux
Étape 2. Consommez 1 portion de protéines sans gras à chaque repas
Les protéines sans gras, comme le poulet, les œufs, le poisson blanc (saumon et thon), le bœuf et les légumineuses, jouent un rôle important dans la perte de poids, car elles sont bénéfiques pour développer des muscles sans gras et accélérer le métabolisme du corps.
- À titre indicatif, 1 portion de viande correspond à peu près à la taille de la paume d'un adulte.
- Si vous n'aimez pas manger de la viande ou si vous êtes végétarien, achetez des substituts de viande à base de légumes pour une alternative plus saine ! Recherchez ces ingrédients dans la zone des produits surgelés du supermarché.
Étape 3. Remplacez les glucides raffinés par des grains entiers et des aliments riches en fibres
Plusieurs études ont montré qu'un programme de régime pauvre en glucides peut perdre du poids plus rapidement. Au lieu d'éliminer les glucides de votre alimentation, réduisez votre consommation de glucides raffinés et de sucre. Mangez des grains entiers et des aliments riches en fibres. Limitez la consommation de sources de glucides à un maximum de 1 portion ou environ une assiette à chaque repas.
- Obtenez suffisamment de glucides sains en mangeant des fruits, des légumineuses (comme des pois chiches, des lentilles et des haricots noirs), des grains entiers (comme de l'avoine, du riz brun, du quinoa, du pain de blé entier et des pâtes) et des tubercules.
- Limitez la portion de nourriture selon le type de glucides. Découvrez le contenu nutritionnel de chaque ingrédient alimentaire et calculez-le soigneusement avant de manger.
Étape 4. Choisissez des collations et des vinaigrettes hypocaloriques
Les calories et les glucides augmentent immédiatement dès que vous ajoutez de la vinaigrette à votre plat préféré. Par exemple, 1 cuillère à soupe de mayonnaise contient 90 calories ! Remplacez vos vinaigrettes et collations préférées par des aliments faibles en calories.
Utilisez des herbes comme assaisonnements pour la cuisine, car elles contiennent moins de calories et rendent les aliments plus délicieux
Étape 5. Mangez des collations nutritives entre les repas
Une alimentation saine qui est bénéfique pour la perte de poids consiste à manger des collations plusieurs fois par jour afin de ne pas avoir à retenir la faim et à manger trop. Pour cela, assurez-vous de manger des collations hypocaloriques riches en nutriments et rassasiantes.
- Comme collation nutritive qui vous rassasie, vous pouvez manger des fruits (comme des bananes ou des pommes), 30 grammes de noix, un petit sac de carottes et de céleri avec du houmous ou de la viande séchée.
- Vous pouvez acheter des collations nutritives de 100 calories dans les supermarchés. Préparez plusieurs sachets dans le placard et emportez 1 à 2 sachets avec vous lorsque vous êtes en déplacement pour remplir votre estomac si vous avez faim.
Partie 2 sur 5: Réduire l'apport calorique des boissons
Étape 1. Ne buvez pas de soda, de jus de fruits, de boissons alcoolisées et d'autres boissons riches en calories
Un moyen rapide de réduire l'apport calorique quotidien est de réduire la consommation de liquides, car de nombreuses personnes oublient ou ne connaissent pas le nombre de calories provenant de leur boisson préférée. Afin de perdre du poids rapidement, ne consommez pas ces boissons lors des activités quotidiennes.
Étape 2. Buvez 8 à 13 verres d'eau chaque jour
Boire de l'eau est très efficace pour perdre du poids car l'eau ne contient pas de calories, mais vous fait vous sentir rassasié et peut retarder la faim. Alors, prenez l'habitude de boire 8 à 13 verres d'eau chaque jour.
Contrairement à l'opinion populaire, la rétention d'eau corporelle et la graisse hydrique sont causées par un manque d'apport hydrique, et non par une consommation excessive d'alcool
Étape 3. Préparez une boisson aromatisée hypocalorique
Si vous n'aimez pas boire de l'eau, choisissez une autre boisson faible en calories, en sucre et en glucides, comme le café ou le thé qui est presque entièrement composé d'eau. De plus, consommez des boissons sans sucre, comme de l'eau avec du jus de citron, des boissons énergisantes ou des sodas aromatisés.
Partie 3 sur 5: Faire une routine en mangeant pour perdre du poids
Étape 1. Tenez un journal pour noter la prise alimentaire
Avant de perdre du poids, vous pouvez consulter un nutritionniste. Cependant, trouver une diététiste n'est pas facile et les frais de consultation sont généralement élevés. Recherchez plutôt des services de conseil sur des sites Web ou téléchargez des applications gratuites pour téléphones portables. Entrez dans l'application toutes les données alimentaires que vous mangez et leurs mesures pour connaître l'apport calorique quotidien et le contenu nutritionnel de chaque aliment. Utilisez ces informations pour surveiller votre alimentation et déterminer les objectifs de perte de poids appropriés.
- Lorsque vous enregistrez les aliments que vous mangez, découvrez à quelle heure vous mangez le plus, les aliments les plus caloriques et la répartition nutritionnelle de ces aliments. Cette information joue un rôle important dans l'élaboration d'un programme d'alimentation efficace.
- Téléchargez des applications gratuites depuis l'App Store d'Apple ou Google Play, telles que MyFitnessPlan, My Food Diary et MyPlate.
Étape 2. Effectuez régulièrement un jeûne intermittent
Au lieu de manger 3 gros repas dans la journée, mangez-les tous en 8 à 10 heures, par exemple de 11h à 7h ou 21h, puis jeûnez jusqu'au lendemain. Vous ne devez boire que de l'eau ou des boissons sans calories pendant le jeûne.
- Plusieurs études montrent que le jeûne intermittent augmente l'efficacité du programme de régime en accélérant le métabolisme et en augmentant la combustion des graisses corporelles pendant l'exercice régulier.
- Commencez le jeûne intermittent 1 ou 2 jours par semaine. Après quelques semaines, ajoutez progressivement 1 à 2 jours jusqu'à ce que vous puissiez jeûner une semaine complète.
Étape 3. Prenez un petit-déjeuner et un déjeuner plus copieux que le dîner
Si les portions sont de la même taille, les aliments consommés avant et après 20h00 contiennent les mêmes calories, mais l'activité physique est généralement réduite le soir ou au coucher. Au lieu de manger un petit déjeuner et un dîner copieux, prenez un petit déjeuner et un déjeuner copieux et un dîner léger. Ainsi, vous pouvez brûler les calories provenant du petit-déjeuner et du déjeuner tout en vivant votre vie quotidienne.
Si cette étape est difficile à mettre en œuvre, mangez de petits repas 4 à 5 fois par jour, au lieu de manger 3 gros repas par jour. Cette étape vous permet de rester rassasié en mangeant suffisamment de nourriture, pas pour vous faire dorloter comme cela arrive souvent lorsque l'estomac a faim
Étape 4. Profitez de votre plat préféré de temps en temps pour ne pas vous ennuyer
Suivre un régime en évitant une variété de menus à la fois n'est pas facile, surtout si vous ne pouvez pas profiter de vos aliments préférés. Surmontez cela en consommant un menu préféré, comme une crème glacée ou un jus de fruits 1 à 2 fois par semaine pour réduire l'appétit et le désir de vous faire dorloter.
Choisissez des aliments transformés (p. ex. crème glacée, biscuits, chips ou boissons emballées) qui sont nutritifs ! Habituellement, ces produits sont placés sur les étagères des supermarchés. Aussi, commandez en ligne pour vous faire livrer à domicile
Partie 4 sur 5: Pratiquer l'aérobic
Étape 1. Prenez le temps de pratiquer l'aérobic environ 30 minutes par jour
En plus de changer votre alimentation, vous devez entraîner votre cardio-vasculaire. L'exercice cardio est utile pour lancer le métabolisme et augmenter la combustion des graisses en accélérant le rythme de la fréquence cardiaque. Si vous n'avez jamais fait de cardio, commencez votre entraînement cardiovasculaire en marchant, en faisant du jogging, en courant, en nageant, en faisant du vélo ou en utilisant un rameur.
Lorsque vous faites de l'exercice, faites des exercices d'aérobie d'intensité modérée en fonction de votre niveau de forme physique, mais suffisamment intense pour que vous respiriez fortement, que vous transpiriez et que votre fréquence cardiaque soit plus rapide que la normale
Comment calculer la zone cible de fréquence cardiaque (THRZ): Tout d'abord, calculez la fréquence cardiaque maximale (FCM) avec la formule: âge – 220. Ensuite, multipliez le résultat par 0, 6 et 0, 9 pour déterminer les limites inférieure et supérieure de la THRZ. Un nombre compris entre 60% et 90% MHR est votre THRZ.
Étape 2. Effectuez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pendant un exercice régulier
Le HIIT est une méthode efficace pour maximiser la combustion des graisses corporelles à chaque séance d'entraînement. Lorsque vous pratiquez le HIIT, essayez de faire battre votre cœur aussi vite que possible pendant une durée aussi courte que possible, reposez-vous un moment, puis entraînez-vous à nouveau pour que votre fréquence cardiaque batte le plus rapidement possible.
Complétez 1 à 2 séances d'entraînement cardio avec des séances d'entraînement HIIT. Un moyen efficace de perdre du poids consiste à combiner le HIIT avec du cardio à intensité statique, comme le jogging pendant 30 minutes
Effectuez des exercices HIIT standard selon ces instructions:
• Sprint 1 minute puis jogging 2 minutes. Répétez encore 4 fois.
• Alpiniste 45 fois, poussez 20 fois, posture de la planche 1 minute, craquez 20 fois. Reposez-vous 1 minute puis répétez 4 autres fois.
• Saut en étoile 50 fois, burpee 15 fois, fente avec le pied droit en avant 15 fois et le pied gauche 15 fois. Reposez-vous 1 minute puis répétez 4 autres fois.
Étape 3. Effectuez des mouvements physiques pendant les activités quotidiennes
En plus de s'en tenir à un programme d'exercices physiques selon un horaire, vous devez vous déplacer le plus possible tout en respectant votre routine quotidienne. Cette étape est utile pour brûler des calories tout au long de la journée.
- Utilisez les escaliers aussi souvent que possible, au lieu de prendre l'ascenseur.
- Lorsque vous faites vos courses au supermarché ou que vous vous rendez au travail, trouvez une place de parking à l'écart de l'entrée puis marchez quelques minutes.
- Si vous souhaitez avoir une conversation en tête-à-tête avec un collègue, promenez-le tout en discutant.
- Apportez votre déjeuner au bureau, puis déjeunez dans la salle à manger pour pouvoir faire une petite promenade.
- Lorsque vous regardez la télévision, profitez des pauses publicitaires pour faire de l'exercice, comme faire des craquements, sauter des étoiles ou faire des fentes.
Étape 4. Augmentez progressivement l'intensité de l'exercice
Si vous suivez déjà un régime et faites de l'exercice régulièrement, mais que vous ne perdez pas de poids ou que vous rencontrez un plateau, vous devrez peut-être augmenter l'intensité de votre exercice ou faire de l'exercice plus longtemps. Lorsque le corps s'adapte aux activités effectuées, la combustion des calories est réduite grâce à l'efficacité. Surmontez cela en prolongeant la durée de l'entraînement cardio ou en augmentant la vitesse de mouvement pour la même durée.
Par exemple, si vous courez 20 minutes par jour, prolongez la durée de votre entraînement de 5 à 10 minutes par jour ou augmentez votre vitesse de course sans prolonger la durée de votre entraînement
Partie 5 sur 5: Construire des muscles sans graisse
Étape 1. Effectuez des exercices de renforcement musculaire en utilisant des poids pendant l'exercice régulier
Cet exercice peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir à long terme. Quel que soit l'exercice que vous faites (par exemple, les flexions des biceps/triceps, les presses pectorales, les pompes ou les soulevés de terre), faites 3 séries de chaque, 12 par série. Pour trouver le bon poids, utilisez des poids légers au début de votre entraînement, puis augmentez le poids petit à petit jusqu'à ce que vous ayez besoin de vous exercer pour le soulever.
Les exercices de renforcement musculaire ou de musculation ne brûlent pas beaucoup de calories, mais ils sont bénéfiques pour développer une masse musculaire sans graisse et augmenter la capacité du corps à brûler des calories
Étape 2. Effectuez des exercices de renforcement musculaire en utilisant votre poids corporel comme poids
Vous pouvez renforcer vos muscles sans haltères ni haltères car vous n'avez besoin d'utiliser que votre poids corporel pour effectuer divers mouvements. De cette façon, vous pouvez pratiquer n'importe où, au bureau, à la maison, au parc ou n'importe où ailleurs pendant votre temps libre !
- Faites des pompes, des planches, des squats, des fentes, des alpinistes et des burpees pour vous entraîner à soulever des poids en utilisant le poids de votre corps.
- Faites chaque mouvement 15 fois ou maintenez pendant 1 minute pour terminer 1 série, puis faites 2 autres séries.
Étape 3. Travaillez tous les principaux groupes musculaires pour perdre du poids en renforçant les muscles de manière uniforme
Lorsque vous faites des exercices de renforcement musculaire, assurez-vous de travailler les 6 principaux groupes musculaires: poitrine, biceps, triceps, dos, jambes et épaules. Prenez le temps de travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine pendant au moins 20 minutes par séance d'entraînement. N'entraînez pas le même groupe musculaire 2 jours de suite.
