Si vous êtes à quelques jours d'assister à un événement spécial, comme une réunion de lycée, le mariage d'un ami ou un pique-nique à la plage, il est naturel de ressentir le besoin de perdre quelques kilos. Vous serez plus confiant et semblerez plus attrayant si vous êtes capable de surmonter l'excès de 3 à 4 kilogrammes de poids corporel. Cet article décrit un moyen rapide et sûr de perdre du poids avec des résultats visibles en environ 2 semaines, par exemple en modifiant votre alimentation et en faisant de l'exercice régulièrement. De plus, assurez-vous que le poids perdu n'augmente pas à nouveau. Bien que le régime d'urgence soit assez tentant, assurez-vous de suivre un programme d'alimentation sûr, sain et pouvant être maintenu à long terme.
Étape
Partie 1 sur 3: Changer votre alimentation
Étape 1. Ajustez le régime alimentaire en réduisant la consommation de 500 à 700 calories par jour
Commencez un régime pour perdre du poids en réduisant l'apport calorique. Vous pouvez perdre -1½ kg en une semaine si vous réduisez votre consommation de 500-700 calories par jour. Ainsi, vous pouvez perdre 3-4 kg de poids corporel en 2 semaines.
- Ne mangez pas moins de 750 calories par jour ou ne mangez pas moins de 1 200 calories par jour. Les besoins nutritionnels essentiels ne sont pas satisfaits si vous suivez un régime alimentaire trop strict.
- Réduire la consommation excessive de calories n'accélère pas la perte de poids. N'oubliez pas que vous devez perdre du poids petit à petit de manière sûre et saine.
- Téléchargez une application de calcul de calories en ligne pour savoir combien de calories vous avez consommées et combien de calories vous devez réduire.
Étape 2. Privilégiez la consommation de sources de protéines maigres, de fruits et de légumes
La façon rapide et appropriée de perdre du poids est de suivre un régime en consommant une demi-assiette de protéines et la moitié de fruits et légumes, car ces aliments sont faibles en calories et contiennent de nombreux nutriments essentiels. De plus, vous vous sentirez rassasié plus longtemps que si vous consommez des sources de glucides.
- Consommez 1 portion (100-120 grammes) d'une source de protéines sans gras à chaque repas. Une portion de sources de protéines a à peu près la taille d'un chéquier.
- Les protéines sans gras peuvent être obtenues en mangeant de la volaille, des œufs, des produits laitiers faibles en gras, du bœuf sans gras, du porc, des fruits de mer, du tofu et des légumineuses.
- N'oubliez pas de manger des fruits ou des légumes à chaque repas. Consommez 1 à 2 portions de fruits (½ tasse de fruits hachés ou 1 petit fruit) et 3 à 5 portions (1 à 2 tasses de légumes verts) par jour.
- Lorsque vous êtes au régime, vous pouvez le manger avec du saumon et du brocoli grillés, une salade de poulet grillé, des légumes sautés aux crevettes et des omelettes aux légumes et au fromage.
Étape 3. Limitez la consommation de glucides
L'un des menus sains lors d'un régime est les aliments riches en glucides, mais la recherche montre que la perte de poids est plus rapide si l'apport en glucides est limité.
- Vous pouvez manger des glucides si vous avez suffisamment de temps pour perdre du poids. Évitez les glucides si le temps est limité.
- Les grains qui subissent une transformation minimale sont des grains entiers, de sorte que leur contenu nutritionnel (bactéries saines, son et endosperme) est toujours très élevé. De plus, les grains entiers sont riches en fibres et contiennent d'autres nutriments essentiels. Si vous voulez manger des grains entiers, choisissez des grains entiers, comme le quinoa, l'avoine, les pâtes à 100 % de grains entiers ou le riz brun.
- Les glucides raffinés ont subi un long processus de sorte que leur contenu nutritionnel (par exemple en fibres) est très faible. Par conséquent, limitez la consommation de pain, riz, pâtes, bagels, biscuits, bretzels, chips, éponge, tortillas ou gâteaux.
- Vous pouvez éviter tous ces aliments à la fois ou en manger 1 à 2 portions par jour. Vous perdrez du poids plus rapidement si vous réduisez votre consommation d'aliments riches en glucides.
- Si vous souhaitez ajouter des grains entiers à votre alimentation, choisissez des grains entiers car ils contiennent beaucoup plus de fibres et de nutriments que les grains raffinés.
Étape 4. Mangez 1 à 2 portions de collations riches en protéines
Vous pouvez perdre du poids rapidement et atteindre votre objectif de 4½ kg en 2 semaines si vous répondez à vos besoins nutritionnels essentiels en consommant des sources de protéines. De plus, vous devez consommer 1 à 2 portions de collations riches en protéines chaque jour, en fonction de votre forme physique, par exemple:
- Une tasse de yaourt grec, un œuf dur, 60 grammes de bœuf ou une barre protéinée ou un verre de shake.
- Assurez-vous de ne consommer que 100 à 200 calories avec chaque collation, car les collations riches en calories ralentissent la perte de poids.
Étape 5. Évitez les liquides riches en calories
Les sodas, le café sucré, les jus de fruits, les boissons pour sportifs et les boissons alcoolisées sont généralement riches en calories. Ces boissons peuvent ralentir ou entraver la perte de poids. Alors, remplacez-le par une boisson claire sans sucre.
- Prenez l'habitude de boire des boissons claires sans sucre d'environ 2 litres par jour pour garder le corps hydraté tout au long de la journée.
- Prenez le temps de siroter des liquides au cours de vos activités quotidiennes, comme de l'eau plate, de l'eau sans sucre aromatisée et du café ou du thé sans caféine.
Étape 6. Ignorez le régime d'accident
Ne vous laissez pas tenter par les publicités flash à la mode qui promettent une perte de poids en très peu de temps. Ce programme de régime n'est généralement pas utile, dangereux et les résultats ne durent pas longtemps. De plus, il est facile de reprendre du poids.
- Évitez les programmes de régime qui interdisent la consommation de certains groupes d'aliments et recommandez de manger le moins d'aliments possible ou moins de 1 200 calories par jour.
- N'exécutez pas un programme de régime qui utilise des liquides ou des laxatifs car ils sont nocifs pour la santé.
- Aussi, recherchez des informations avant de suivre un régime qui suggère de prendre des suppléments ou des pilules amaigrissantes pour accélérer la perte de poids. Cette méthode n'est pas sûre et les résultats ne durent pas longtemps.
Partie 2 sur 3: Faire de l'exercice
Étape 1. Passez au moins 75 minutes de cardio à haute intensité par semaine ou 150 minutes de cardio à intensité modérée par semaine
L'exercice cardio est utile pour brûler les calories excédentaires, accélérant ainsi la perte de poids. Plus vous vous entraînez, plus l'objectif de perte de poids de 4½ kg peut être atteint en 2 semaines.
- L'exercice aérobique à haute intensité est une activité qui augmente votre rythme cardiaque et rend votre rythme respiratoire si rapide que vous avez du mal à prononcer plusieurs mots à la suite. Même si l'effet est le même, vous pouvez toujours dire des phrases courtes avec facilité lorsque vous faites du cardio d'intensité modérée.
- Exemples d'exercices aérobiques à haute intensité: course à pied, cyclisme, entraînement par intervalles à haute intensité ou boxe.
- Exemples d'exercices aérobiques d'intensité modérée: marche, jogging, danse ou utilisation d'un appareil elliptique.
- Si possible, réservez plus de temps pour l'exercice aérobique chaque semaine. Vous perdrez du poids plus rapidement si vous faites de l'exercice fréquemment.
- Faites un entraînement par intervalles de haute intensité composé d'exercices de haute et de basse intensité. Cet exercice est très efficace pour réduire la graisse corporelle afin qu'il puisse perdre du poids rapidement.
- Ne faites pas d'exercice trop longtemps ou trop fort pendant un régime hypocalorique. Vous devez manger suffisamment pour bien vous entraîner. Par conséquent, ne limitez pas votre apport calorique à moins de 1 200 calories par jour, surtout lorsque vous souhaitez faire de l'exercice.
Étape 2. Apprenez à utiliser des haltères ou une machine pour la musculation
Les exercices de renforcement musculaire ne permettent pas de perdre 4½ kg de poids en peu de temps, mais ils sont utiles pour tonifier les muscles. Cet exercice est parfait si vous voulez perdre du poids pour un événement spécial, comme le mariage d'un ami ou une réunion d'école.
- 30 minutes d'exercices de renforcement musculaire par jour, 3 fois par semaine peuvent accélérer la perte de poids en stimulant votre métabolisme, mais cela prendra plus de temps.
- Si vous n'avez jamais travaillé avec des poids auparavant, travaillez avec un physiothérapeute ou un préparateur physique pour apprendre la bonne technique et la bonne posture. Utilisez un miroir pour vérifier votre posture et éviter les blessures.
- Utilisez votre poids corporel comme un poids. Demandez à un entraîneur de fitness de vous apprendre à faire des planches, des planches latérales, des alpinistes, des pompes et des tractions. Flow yoga, barre, pilates et bandes TRX sont d'excellents moyens d'apprendre des techniques pour renforcer les muscles en utilisant votre propre poids corporel.
Étape 3. Faites des pauses actives 1 à 2 jours par semaine
Vous devez vous reposer quelques jours par semaine. Faire de l'exercice tous les jours sans se reposer augmente le risque de blessure car les muscles sont surmenés.
- Le repos actif vous aide à récupérer après votre entraînement tout en bougeant (et en brûlant des calories). À l'heure actuelle, vous ne faites pas d'exercice à intensité modérée ou élevée, mais cela ne signifie pas que vous êtes assis immobile toute la journée. Au lieu de cela, faites des exercices légers ou relaxants, comme le yoga ou la marche.
- Prévoyez des pauses actives 1 à 2 jours par semaine. Assurez-vous de vous reposer activement le lendemain après un entraînement de haute intensité ou un entraînement de renforcement musculaire.
Partie 3 sur 3: Maintenir la perte de poids
Étape 1. Prenez le temps de vous peser régulièrement
Notez votre poids avant de commencer un régime. Surveillez les progrès en pesant au moins une fois tous les 10 jours.
- Des études montrent que les personnes qui se pèsent régulièrement ont tendance à mieux contrôler leur poids et leur alimentation. Si vous n'avez pas le temps de vous peser tous les jours, assurez-vous de le faire une fois par semaine pour noter votre poids.
- Continuez à vous peser une fois votre objectif atteint afin de pouvoir détecter immédiatement les changements indésirables, tels que la prise de poids.
Étape 2. Habituez-vous à faire de l'exercice régulièrement
Cette étape est utile non seulement pour la perte de poids. Plus d'exercice est nécessaire pour maintenir le poids.
- Faites une routine d'exercice que vous aimez. Vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice trop longtemps ou à haute intensité, mais à tout le moins, faites au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine sur une base régulière.
- De plus, vous devez vous entraîner à renforcer les muscles pour empêcher le poids de prendre plus de poids.
Étape 3. Prenez soin de vous de temps en temps
Ne négligez pas une alimentation saine une fois l'objectif de perte de poids atteint. Afin de maintenir votre poids, vous devez poursuivre une alimentation saine avec un menu équilibré. Vous pouvez manger vos aliments préférés, mais seulement occasionnellement.
- Vous êtes libre de choisir votre plat préféré, comme une glace, un dîner au restaurant ou un jus de fruit, mais seulement 1 à 2 fois par semaine, pas souvent. Cependant, choisissez judicieusement la définition de temps en temps selon vous.
- Si votre plat préféré apparaît souvent au menu, le poids augmente généralement à nouveau.
- Si vous vous faites plaisir en mangeant vos aliments préférés, compensez par votre alimentation ou votre mode de vie, par exemple en passant plus de temps à faire de l'exercice au gymnase, en augmentant l'intensité de votre entraînement cardio ou en réduisant la portion que vous mangez tout au long de la journée.
Des astuces
- Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids. Les médecins sont en mesure de vous expliquer comment perdre du poids en toute sécurité et sainement selon vos besoins.
- Évitez les régimes rapides ou à la mode. Les programmes de régime qui semblent trop grandioses ou trop faciles sont généralement dangereux et inutiles.
- Découvrez vos limites. Si vous ne pouvez pas suivre un régime quotidien, commencez à suivre un régime tous les deux jours tout en essayant de changer votre alimentation. Il en va de même pour les horaires d'exercice.
- Si vous éliminez les glucides pour perdre du poids et que vous les mangez à nouveau plus tard dans la journée, vous pouvez perdre quelques kilos en raison de la perte de fluides corporels.
