Si vous essayez de réduire votre consommation de collations, sachez qu'aux États-Unis seulement, près de 94 % des gens mangent une collation au moins une fois par jour. Réduire votre consommation de collations peut être très difficile à faire si cela est devenu une habitude, mais après avoir pris des mesures pour la changer, vous constaterez que ce n'est pas aussi difficile que vous le pensez.
Étape
Méthode 1 sur 3: Mangez sainement
Étape 1. Mangez trois repas complets par jour
Les aliments qui contiennent une variété de nutriments sont mieux à même de satisfaire l'appétit. Il est donc très important de vous assurer d'avoir une alimentation équilibrée afin de ne pas être obligé de manger des collations.
- Assurez-vous de manger des protéines, des lipides et des glucides de qualité au déjeuner, et non au fast-food. Une nourriture de qualité peut éloigner la faim tout au long de la journée.
- Essayez d'inclure des aliments comme les avocats. Les avocats sont connus pour aider à maintenir une sensation de satiété plus longtemps. La recherche montre que les personnes qui mangent des avocats au déjeuner se sentent environ 25 % plus rassasiées après avoir mangé.
Étape 2. Assurez-vous de prendre votre petit-déjeuner
Un petit-déjeuner riche en protéines peut non seulement augmenter la satiété le matin, mais aussi aider les gens à se sentir rassasiés l'après-midi. Essayez de manger au moins 35 grammes de protéines au petit-déjeuner pour vous sentir rassasié tout au long de la journée. Voici quelques façons d'inclure des protéines dans le menu du petit-déjeuner:
- Ajouter un oeuf.
- Commencez la journée en mangeant du yaourt.
- Buvez des shakes protéinés.
Étape 3. Dînez tard et centrez le plat avec des aliments comme du riz, des haricots et de la viande
Il est important de bien manger le dîner afin d'avoir le temps de digérer mais de ne pas mourir de faim avant de se coucher.
- Manger de la soupe.
- Remplissez le plat de salade.
- Ajoutez un peu de soja. Les composés du soja sont connus pour supprimer l'appétit. Cela peut aider à contrôler vos envies de collations.
Étape 4. Mangez des aliments riches en protéines pour vous sentir rassasié plus longtemps
Les protéines sont plus longues à digérer. Ainsi, la nourriture durera plus longtemps dans l'estomac. Vérifiez l'étiquette sur l'emballage lorsque vous comparez des aliments au dépanneur pour en choisir un qui peut retarder la faim.
Étape 5. Essayez de manger des aliments sains et rassasiants
Les aliments riches en fibres peuvent augmenter la satiété. Les aliments qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié comprennent la farine d'avoine, le pamplemousse ou le maïs soufflé. Ces aliments peuvent vous empêcher de vouloir manger des collations entre les repas.
Étape 6. Choisissez le type de graisse qui est bon pour le corps
Les graisses des noix et des olives peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Évitez les graisses saturées, car elles peuvent augmenter votre envie de manger des collations. De nombreuses malbouffes sont riches en graisses saturées, et des aliments comme ceux-ci peuvent vous donner envie de grignoter des quantités infinies de nourriture.
La graisse contient plus de calories par gramme que tout autre macronutriment. Cela signifie que la graisse peut maintenir et augmenter considérablement la satiété
Étape 7. Profitez de la nourriture plus longtemps
Prenez le temps de mâcher les aliments pour faciliter la digestion. Profiter de la nourriture plus longtemps permet également au corps de savoir que vous êtes rassasié. La recherche montre que les personnes qui mâchent plus lentement ont moins faim.
Méthode 2 sur 3: Enregistrement de la consommation alimentaire
Étape 1. Tenez un journal alimentaire
Notez tout ce que vous mangez en une journée. Ces notes vous aideront à comprendre votre apport alimentaire et à planifier pour le modifier. Prendre le temps et se rappeler quand, comment et ce que vous mangez peut être la clé pour contrôler vos habitudes de consommation. Une alimentation inconsciente peut grandement affecter la consommation de collations et les habitudes alimentaires malsaines.
- Préparez un cahier.
- Notez le lieu, l'heure, le type et la quantité de nourriture que vous mangez honnêtement.
- Écrivez comment vous vous sentez.
Étape 2. Écrivez la définition de « collation » pour vous
La recherche montre que la façon dont une personne définit une collation joue un rôle important en empêchant la conceptualisation de ce comportement. Si vous ne le comprenez pas, il sera plus difficile de le réparer. Fixez des limites claires. Décidez de ce que vous considérez comme une collation.
Étape 3. Prévoyez des heures de repas précises
Fixez des heures précises pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner avec un intervalle d'au moins 3 à 4 heures entre chaque. Créer un horaire de repas comme celui-ci peut vous aider à planifier quand vous avez faim. Utilisez un journal alimentaire pour déterminer les meilleurs moments pour les repas.
Cette étape est très importante, surtout au début, pour s'assurer de manger régulièrement à la même heure afin qu'il n'y ait pas de restes, ou pire, pas de nourriture du tout à manger le soir
Étape 4. Analysez votre journal alimentaire
Découvrez quand vous mangez le plus, et surtout ce que vous mangez comme collation entre les repas. De cette façon, vous pouvez déterminer la cible exacte. Certaines choses qui peuvent aider votre stratégie planifiée sont:
- Faites attention à l'alimentation.
- Vérifiez les variantes.
- Soyez positif pour vous soutenir.
Étape 5. Soustrayez un par un
Vous n'êtes pas obligé d'arrêter de manger des collations tout de suite. Même si c'est votre objectif ultime, commencer petit à petit peut vous aider à atteindre votre objectif plus facilement. Considérez-les comme de petites batailles et non comme de grands champs de bataille.
- Commencez lentement pour vous habituer à de nouvelles choses.
- Tout d'abord, essayez de couper vos collations en deux.
- Évitez de manger des collations en une journée, puis faites la même chose le lendemain. Après 7 jours, vous pouvez commencer à réaliser que vous n'avez pas vraiment besoin de grignoter. La semaine suivante, évitez de consommer d'autres collations.
Méthode 3 sur 3: S'habituer à arrêter de manger des collations
Étape 1. Mâchez de la gomme
Le chewing-gum peut vous donner l'impression de manger. Le chewing-gum peut également vous aider à surmonter l'envie de mâcher. Le goût du bonbon et le mouvement de votre bouche peuvent aider à réduire les envies de grignoter. Optez pour une gomme sans sucre si vous réduisez également votre apport calorique.
Étape 2. Buvez du café ou du thé
La caféine peut non seulement aider à augmenter l'énergie du corps lorsque vous vous sentez faible, mais aussi utile pour supprimer l'appétit. Lorsque vous avez envie de grignoter, essayez plutôt de boire une tasse de thé ou de café. Cette boisson augmentera l'énergie du corps tout en retenant la faim jusqu'au prochain repas.
Étape 3. Exercice
L'exercice est non seulement bon pour le corps, mais peut également réduire le désir de manger des collations. Les exercices d'intensité modérée et vigoureuse pendant 15 minutes sont connus pour aider à réduire la consommation de collations. Pensez à des moyens amusants qui peuvent réduire vos envies de collations. De plus, lorsque vous finissez par manger une collation, brûler les calories supplémentaires qui entrent vous fera vous sentir mieux.
- Participez à des jeux de sport actifs.
- Cherchez une salle de sport à proximité.
- Inscrivez-vous pour une pratique de self-défense ou de yoga.
- Danser.
- Faites quelque chose qui garde vos mains occupées.
Étape 4. Dormez
Parfois, la meilleure façon d'éviter les collations, surtout tard le soir, est de dormir. La sieste peut également être un moyen efficace d'éviter la tentation d'un sac de croustilles.
Étape 5. Buvez de l'eau chaque fois que vous voulez prendre une collation
L'eau peut vous aider à vous sentir rassasié, à apaiser la fausse faim, et elle est également faible en calories, donc elle ne vous fait pas culpabiliser. Boire de l’eau peut vous aider à vous contrôler, à améliorer votre peau et à améliorer votre santé globale. L'eau est très importante, surtout si vous mangez des aliments riches en protéines pour contrôler la faim, car elle est nécessaire pour la digérer. Si vous faites plus d'exercice et buvez plus de café pour arrêter de grignoter, vous devez également boire de l'eau pour éviter la déshydratation.
- Apportez une bouteille d'eau.
- Assurez-vous de boire un verre ou deux d'eau lorsque vous mangez au restaurant.
- Essayez l'eau gazeuse.
Étape 6. Trouvez la chose dégoûtante
Sentir quelque chose de dégoûtant peut vous couper l'appétit. Lorsque vous avez envie de manger une collation, respirez l'odeur des ordures ou du vinaigre. Nettoyer une litière ou des toilettes pour animaux de compagnie n'est pas non plus une chose appétissante.
Étape 7. Mettez l'élastique sur le poignet
Frappez le caoutchouc lorsque vous voulez manger une collation. Cela aidera à créer des associations négatives avec le grignotage. Après avoir été longtemps éveillé, ces associations vous aideront à contrôler vos envies de grignotage.
Étape 8. Imaginez que vous avez mangé
Il existe un certain nombre de nouveaux régimes qui impliquent d'imaginer des activités pour éloigner les fringales. Étant donné que la dixième barre de chocolat que vous consommez n'est pas plus nourrissante que la première, imaginer que vous avez mangé neuf barres de chocolat peut réduire votre envie globale. Essayez d'imaginer que vous avez mangé une boîte pleine de collations.
- Cela peut en fait vous mettre en appétit au début, mais vous finirez par vous y habituer et vous ne voudrez plus manger autant de collations qu'avant. Vous ne voudrez peut-être même pas du tout prendre une collation.
- Pour que cette méthode fasse effet, vous devez vous imaginer manger les mêmes aliments que vous essayez d'éviter en grande quantité.
Étape 9. Soyez occupé
Oublier la faim tout en étant occupé à faire quelque chose de stimulant et/ou d'amusant est en fait facile à faire. Essayez de vous adonner à un passe-temps ou de faire quelque chose de productif. Remplacez vos mauvaises habitudes par de nouvelles bonnes habitudes. Cela peut être un moyen puissant de contrôler les mauvaises habitudes alimentaires.
- Nettoyer la maison.
- Appelle un ami.
- Ambulant.
Étape 10. Mettez-vous en hypnose
S'hypnotiser ou avec l'aide des autres peut être un moyen efficace de contrôler le comportement que vous souhaitez changer. La recherche montre que l'hypnose peut apporter des avantages significatifs à ceux qui essaient de réduire les mauvaises habitudes alimentaires. Trouvez un hypnothérapeute près de chez vous ou achetez un CD d'hypnose pour perdre du poids en ligne.
Étape 11. Demandez à un ami de soutenir votre habitude
Choisissez quelqu'un qui est prêt à vous soutenir lorsque vous doutez que cela fonctionne. Lorsque vous avez envie de prendre une collation, appelez-les et laissez-les vous convaincre de ne pas le faire. Vous pouvez même manger ensemble, et parler pendant votre repas vous fera manger plus lentement tout en vous rassasiant.
Des astuces
- Ne mangez jamais de collations en regardant la télévision, car cela peut interférer avec votre mémoire de la prise de nourriture. En conséquence, vous ne vous souviendrez pas du nombre de collations que vous avez mangées et ne vous arrêtez pas.
- Évitez les choses qui déclenchent votre envie de manger des collations.
- Brossez-vous les dents plus tôt que d'habitude pour éviter l'envie de grignoter la nuit.
