La planification des repas est l'activité consistant à préparer des repas dans une journée à manger pour la semaine suivante. Cette activité est un bon moyen de gagner du temps et de profiter d'une alimentation saine. Prendre l'habitude de planifier les repas, les courses et la cuisine vous évitera de vous ennuyer avec votre alimentation et vous gardera en bonne santé.
Étape
Méthode 1 sur 3: Shopping
Étape 1. Choisissez un jour de la semaine pour faire vos achats
Planifiez des heures de magasinage et faites vos achats à cette heure chaque semaine. La plupart des gens font leurs courses le samedi ou le dimanche et préparent à manger le dimanche.
Étape 2. Préparez votre recette préférée
Bien que vous puissiez préparer un menu sans recette officielle, vous devriez avoir une recette si vos plats préférés sont difficiles à cuisiner, comme une casserole, des pâtes, un autocuiseur ou une soupe.
Étape 3. Regroupez les recettes dans un classeur par ingrédient clé afin de pouvoir préparer une variété de plats avec des protéines, des légumes ou des céréales spécifiques
Étape 4. Faites une liste de courses
Sortez votre classeur de recettes et trouvez un ingrédient que vous souhaitez utiliser pour la semaine, comme du poulet ou de la citrouille. Faites une liste de courses pour les ingrédients que vous souhaitez utiliser pour la semaine afin de ne pas faire vos courses par impulsion.
Étape 5. Achetez en gros
Si vous avez un abonnement dans une épicerie, vous pouvez essayer d'utiliser cet abonnement. Faire l'épicerie est fortement recommandé car vous cuisinez de grandes quantités à manger pendant la semaine.
Étape 6. Essayez la liste de courses suivante
Votre liste de courses doit inclure deux types de protéines, 3 à 5 types de légumes, 2 à 3 types de céréales et d'autres ingrédients de la recette. Voici un exemple de liste de courses que vous pouvez essayer:
- Produits laitiers: fromage feta faible en gras, parmesan, yaourt grec et mozzarella faible en gras
- Produits emballés/de grande taille: haricots noirs, pois chiches, maïs, pain de blé entier, sauce pour pâtes, bouillon de légumes, quinoa ou couscous.
- Produits frais: Basilic, poivron, un bouquet de brocoli, 1/2 litre de tomate, un bouquet d'ail, un bouquet de feuilles de moutarde, citron, persil, deux oignons, pommes de terre, fraises.
- Protéines: poitrine de poulet, œuf, crevettes, viande hachée ou saucisse.
- Épices et huiles: huile de noix de coco ou d'olive, vinaigre, mayonnaise, papier d'aluminium ou essuie-tout.
Méthode 2 sur 3: Cuisiner
Étape 1. Commencez à cuisiner le matin le jour de la cuisson
Votre journée de cuisine réduira le temps dont vous aurez besoin dans la cuisine pendant une semaine, voire l'éliminera complètement. La plupart des gens cuisinent le dimanche ou le lundi.
Étape 2. Préparez des crêpes ou des gaufres pour le petit-déjeuner 2 à 3 fois votre portion, afin de pouvoir les manger tous les 2 à 3 jours
La pâte à crêpes/gaufres est bon marché, mais les deux petits déjeuners vous rassasieront plus que les céréales.
- Pour un petit-déjeuner plus sain, essayez une crêpe protéinée.
- Remplacez les gaufres et les crêpes par des burritos. Faire une omelette et une saucisse frite, puis ajouter le fromage et les noix.
- Congelez les burritos et faites-en chauffer au micro-ondes tous les matins.
Étape 3. Faites cuire les ragoûts, les sauces pour pâtes ou les plats de poulet dans la mijoteuse pendant 6 à 8 heures
Ce plat sera votre dîner ou déjeuner de la semaine.
Étape 4. Faites bouillir les œufs
Les œufs peuvent être consommés comme collation, mais peuvent également être combinés avec des salades ou consommés au petit-déjeuner pour augmenter la teneur en protéines du menu.
Étape 5. Rôti de poulet ou de dinde
Pelez 2 à 4 poitrines de poulet/dinde, puis placez-les sur le gril pendant 10 minutes de chaque côté. Mettre un peu d'eau sur l'assiette, sous la grille, pour que le poulet soit tendre.
Étape 6. Préparez deux fois le repas le plus élaboré pour le dîner du dimanche afin d'avoir des restes pour les prochains jours
Étape 7. Faites des muffins ou des "barres protéinées"
Les deux peuvent durer une semaine et peuvent être intégrés à une alimentation saine. Vous pouvez également servir à la fois comme petit-déjeuner, une collation ou un dessert.
Étape 8. Préparez de grandes quantités de riz brun, de quinoa, de couscous ou de riz noir, au moins 4 tasses
Ensuite, utilisez un grain différent chaque semaine pour obtenir des nutriments différents.
Étape 9. Faire sauter, griller ou cuire à la vapeur les légumes
Ajoutez du beurre, de l'huile de noix de coco ou de l'huile d'olive et assaisonnez les légumes avec du sel et du poivre. Remuer pour gagner du temps en cuisine.
Étape 10. Découpez le poulet, les légumes et les fruits
Faites-le dans un grand coin de la cuisine 30 minutes avant que les aliments ne soient emballés.
Méthode 3 sur 3: Emballage
Étape 1. Achetez des contenants Tupperware et des contenants adaptés au congélateur
Vous devez acheter suffisamment de récipients pour contenir 5 jours de nourriture, vous devriez donc avoir au moins 15 récipients principaux et un récipient supplémentaire pour les sauces et autres aliments. Assurez-vous que le récipient que vous achetez est également adapté au micro-ondes.
Étape 2. Mettez vos restes du dimanche dans un récipient pour les congeler
Sortir du congélateur une nuit avant de servir pour permettre aux aliments de décongeler un peu au réfrigérateur. En les stockant au congélateur, vous évitez les risques de détérioration des aliments, car les aliments peuvent être conservés plus d'une semaine au congélateur si besoin,
Étape 3. Préparez votre petit-déjeuner
Enveloppez le burrito ou la crêpe et placez-le au congélateur ou au réfrigérateur. Cassez le yogourt d'un grand paquet dans un récipient de 120 ml et ajoutez des fruits par-dessus.
Étape 4. Mélangez les fruits que vous avez achetés pour faire une salade de fruits
Préparez 5 à 10 contenants de salade à servir au petit-déjeuner, au déjeuner, à la collation ou au dîner.
Étape 5. Préparez le déjeuner
Placez 1/2 tasse de riz ou d'autres aliments à base de céréales au fond du récipient. Ajouter 120-170 grammes de poitrine de poulet hachée et une tasse de légumes mélangés.
- Versez un peu de votre sauce préférée dans du plastique et collez le plastique sur chaque paquet de déjeuner afin que vous puissiez le mélanger une fois le déjeuner chauffé.
- Remplacez les grains entiers par des épinards ou de la laitue pour une salade déjeuner.
Étape 6. Congelez les biscuits dans un contenant hermétique
Si vous faites trop de biscuits pour la semaine, congelez-en pour la semaine prochaine.
Étape 7. Placez les légumes, les protéines et les céréales qui seront utilisés pour d'autres recettes dans des récipients séparés
Lorsque vous préparez de la laitue, des pâtes ou des tacos simples, vous pouvez utiliser les ingrédients hachés juste avant la cuisson.
Étape 8. Configurez votre réfrigérateur
Placez les contenants pour le petit-déjeuner dans un endroit, les contenants pour le déjeuner dans un autre et les préparations pour le dîner dans un autre endroit. Cochez si nécessaire, ou utilisez une couleur de conteneur différente.
Étape 9. Placez les ingrédients qui ne seront pas consommés dans trois jours au congélateur, puis sortez-les lorsque vous êtes sur le point de les utiliser
Cette étape est particulièrement importante si vous achetez du poulet, du poisson ou du porc non marinés.
