Rester en bonne santé avec un régime végétalien peut être un peu difficile car il faut une réflexion supplémentaire pour planifier un repas équilibré chaque jour. Parce que le fer, les protéines et d'autres substances importantes ne seront pas obtenus à partir de la viande, du poisson et des produits laitiers, trouvez des moyens de répondre à tous les besoins nutritionnels du corps, même si vous ne mangez que des aliments dérivés de plantes. Avec une planification minutieuse et de la créativité, des régimes qui aident le corps à se sentir en meilleure santé que jamais peuvent être créés.
Étape
Méthode 1 sur 3: Adoptez une alimentation équilibrée
Étape 1. Obtenez votre apport en vitamine B12
La vitamine B12 aide à maintenir un cerveau et un système nerveux sains et est une vitamine essentielle pour toutes les personnes en bonne santé. L'apport recommandé en vitamine B12 pour les adultes est de 2,4 microgrammes par jour. Cependant, la vitamine B12 naturelle ne peut être obtenue qu'en consommant des aliments d'origine animale. Parce qu'ils ne sont pas contenus dans les aliments d'origine végétale, un régime végétalien doit inclure des aliments enrichis en vitamine B12, tels que:
- Gruau ou céréales de petit-déjeuner enrichies de vitamine B12. Lisez l'étiquette de l'emballage pour vous assurer que le produit que vous choisissez est en mesure de répondre à vos besoins quotidiens.
- Le lait de soja est souvent également enrichi en vitamine B12.
- Les suppléments de vitamine B12 sont également couramment inclus dans les régimes végétaliens. Comme c'est la seule vitamine qui ne se trouve pas dans les aliments d'origine végétale, c'est une bonne idée de prendre un supplément quotidien de vitamine B12.
Étape 2. Mangez des aliments riches en fer
Le fer aide à maintenir une circulation saine de l'oxygène et est plus abondant dans la viande rouge et le poisson. Cependant, le fer peut également être trouvé dans un certain nombre d'aliments différents. Mangez du fer avec de la vitamine C afin que le corps puisse absorber le fer plus efficacement. La quantité recommandée d'apport en fer pour les adultes est de 8 mg par jour. Les aliments riches en fer qui peuvent être inclus dans un régime végétalien comprennent:
- Fruits secs
- Légumineuses
- Céréales
- Légumes à feuilles vertes
- Grains entiers
Étape 3. Mangez des aliments riches en protéines
Les protéines sont nécessaires à la croissance des muscles, des cheveux, des ongles et d'autres systèmes vitaux du corps. Les adultes doivent consommer 46 à 56 g de protéines par jour pour rester en bonne santé. Il existe de nombreuses sources de protéines d'origine végétale. Un régime végétalien devrait être composé principalement d'aliments riches en protéines d'origine végétale, tels que:
- Haricots noirs, haricots rouges, pois chiches, haricots pinto, haricots kratok, etc.
- Grains entiers
- Graines de citrouille, graines de tournesol et autres graines
- Toutes sortes de noix
- Tous les produits à base de soja
Étape 4. Consommez beaucoup de calcium
Le calcium est nécessaire pour renforcer les os et les dents. Ce minéral important se trouve principalement dans le lait de vache. Cependant, le besoin d'apport en calcium (jusqu'à 1 000 mg par jour, pour les adultes) peut également être satisfait en mangeant les fruits et légumes suivants:
- Légumes à feuilles sombres, comme le chou frisé et le chou
- Amandes
- Céréales enrichies, lait de soja, pain
- Agrumes, comme les oranges et les citrons
Étape 5. Mangez des aliments riches en acides gras oméga-3
Ces graisses saines sont importantes pour la santé de divers systèmes corporels, internes et externes. Les acides gras oméga-3 peuvent également maintenir la santé mentale et la stabilité de l'humeur. L'apport recommandé en acides gras oméga-3 pour les adultes est de 12-17 g par jour. Consommez des sources d'acides gras oméga-3 d'origine végétale, par exemple:
- Graines de lin
- Noix
- Huile de canola
- Soja
Étape 6. Mangez du sel et des algues pour répondre aux besoins du corps en iode
L'iode est un oligo-élément essentiel à la santé de la thyroïde. L'iode doit être consommé jusqu'à 150 mcg par jour pour rester en bonne santé. L'iode se trouve couramment dans les fruits de mer, mais peut également être obtenu en consommant du sel de mer et des algues.
Étape 7. Mangez des aliments qui contiennent du zinc
Le zinc est un minéral essentiel dont le corps a besoin pour produire des cellules saines. De plus, certaines études montrent que le zinc aide à guérir le rhume. L'apport recommandé en zinc pour les adultes est de 8 à 11 mg par jour. Le zinc naturel peut être obtenu en mangeant les aliments suivants:
- Cacahuètes
- Légumineuses
- Noix de cajou
- Amandes
Méthode 2 sur 3: Créer un plan de repas
Étape 1. Consultez un nutritionniste
Si vous voulez vraiment adopter un régime végétalien, c'est une bonne idée de consulter un nutritionniste, qui saura vous recommander les bons aliments et la meilleure façon de répondre à vos besoins spécifiques.
Les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées ont des besoins nutritionnels légèrement différents de ceux de l'adulte moyen. Ainsi, il est fortement recommandé aux personnes appartenant à l'un de ces trois groupes de consulter un nutritionniste
Étape 2. Adoptez une alimentation équilibrée en protéines, glucides et lipides
Les personnes qui ne s'abstiennent pas de viande peuvent faire cette étape facilement: il suffit de manger de la viande, des légumes et des aliments qui contiennent de l'amidon. Au lieu de cela, un régime végétalien devrait être assuré d'un équilibre nutritionnel selon la nouvelle pyramide alimentaire créée par l'USDA. Essayez de manger les aliments suivants tous les jours:
- 180 g de céréales (la moitié doit être constituée de grains entiers, comme du riz brun, du quinoa ou des grains entiers)
- 600 g de légumes (manger une variété de légumes, pas seulement un ou deux)
- 480 g de fruits (si possible, privilégiez les fruits frais entiers au jus)
- 165 g de noix et autres sources de protéines
- Les graisses saines (huile d'olive, huile de pépins de raisin, huile d'arachide, etc.)
Étape 3. Satisfaites-vous en mangeant des aliments sains
Certaines personnes qui suivent un régime végétalien ont encore faim après avoir mangé la même quantité de nourriture que les personnes qui ne s'abstiennent pas de viande. La viande et les produits laitiers sont très copieux. Dans un régime végétalien, les légumes, les légumineuses et les graisses saines doivent être consommés en plus grandes portions afin de se sentir rassasié. Tant que ce que vous mangez est une nourriture saine, vous pouvez manger autant que possible jusqu'à ce que vous soyez rassasié. Mangez des poires si vous avez très faim car elles sont très copieuses.
- Pour rendre les légumes encore plus copieux, incluez de l'huile d'olive, des noix, des fruits secs, des grains entiers et d'autres aliments. Vous pouvez vous sentir moins rassasié si vous ne mangez que des légumes.
- Ajoutez beaucoup d'épices pour que la nourriture ait le même goût que les plats à base de viande.
Étape 4. Ne mangez pas d'aliments transformés « végétaliens »
Saviez-vous que les Oreos ne contiennent aucun produit animal ? Une variété de collations et de bonbons qui ne vous plaisent généralement pas auront l'air beaucoup plus savoureux lorsque vous aurez faim. Cependant, résistez à la tentation de manger beaucoup de sucre et de glucides raffinés car ils ne sont pas nutritifs, malsains et ne vous rassasient pas longtemps.
Les produits à base de soja transformés ne sont pas toujours sains, même s'ils sont fabriqués à partir de tofu. Le tofurkey, le seitan/gluten et d'autres produits à base de soja peuvent être consommés occasionnellement, mais ne doivent pas être utilisés comme aliments de base quotidiens. Les produits laitiers artificiels, tels que la crème glacée et le fromage à base de soja, ne doivent pas non plus être consommés fréquemment
Étape 5. Préparez des collations saines
Les personnes qui adoptent un régime végétalien aiment généralement mâcher quelque chose parce qu'elles ont tendance à avoir faim plus souvent que les personnes qui ne s'abstiennent pas de viande. Prévoyez beaucoup de petits repas et de collations saines pour ne pas avoir faim (ce qui augmente vos chances de finir un sac plein de vers à mâcher ou 3 bols de céréales avec du lait d'amande). Voici des collations végétaliennes saines que vous pouvez manger autant que vous le souhaitez sans vous inquiéter:
- Toutes sortes de fruits durs. Faites cuire au four vos fruits durs préférés garnis d'huile d'olive et d'assaisonnement. Si vous aimez les aliments sucrés, utilisez du sirop d'érable et de la cannelle.
- Cracker fait de grains entiers et garni de houmous.
- Carottes coupées dans le sens de la longueur et émincées d'autres légumes garnis de houmous.
- Gâteau de riz et de haricots avec sauce salsa.
- Patate douce au four garnie d'huile de noix de coco et de sel de mer.
- Chocolat noir et beurre de cacahuète.
- Glace à la banane (mélangez les bananes et mettez-les dans la sorbetière; c'est incroyable à quel point cela s'avère délicieux).
Étape 6. Achetez un livre de cuisine végétalien et apprenez à préparer un délicieux repas
Si vous suivez un régime végétalien, vous devrez vous cuisiner plus souvent que vous n'achetez de nourriture à l'extérieur pour vous assurer que ce que vous mangez est sain et équilibré, à moins que vous ne viviez dans une ville avec de nombreux restaurants végétaliens (quelle chance !). Il existe de nombreux livres de cuisine végétaliens; achetez-en un et commencez à marquer les recettes que vous voulez essayer.
- Recherchez également des blogs végétaliens où vous pouvez trouver des recettes végétaliennes ainsi que des commentaires et des suggestions utiles.
- Les magasins d'aliments naturels et les restaurants végétaliens/végétariens sont également d'excellents endroits pour s'inspirer.
Méthode 3 sur 3: Apprendre la façon végétalienne de manger dehors
Étape 1. Trouvez un restaurant végétalien dans votre ville
Il n'y a peut-être pas de restaurant exclusivement végétalien dans votre ville, mais vous pouvez choisir parmi un restaurant sans viande. Avant de sortir, gardez à l'esprit que certains des restaurants que vous connaissez servent une excellente cuisine végétalienne.
- Les steakhouses, les barbecues et le poulet frit peuvent ne pas être de bonnes options. Si un ami vous invite à aller dans l'un de ces restaurants, commandez simplement des frites et mangez-les avec de la sauce tomate.
- De nombreux restaurants servant une cuisine de l'extérieur des États-Unis proposent des menus végétaliens. Recherchez le menu d'un restaurant en particulier sur Internet, puis vérifiez directement auprès du restaurant pour vous assurer que la nourriture fournie est vraiment végétalienne.
Étape 2. Lisez le menu des plats d'accompagnement
Si vous êtes dans un restaurant que vous n'avez pas eu le temps de visiter, un accompagnement est souvent la meilleure option. À moins que tous les plats du restaurant ne soient à base de viande ou de côtelettes, vous trouverez probablement de délicieux plats qui ne contiennent aucun produit animal.
- Si vous commandez des légumes, assurez-vous de les faire cuire dans de l'huile végétale au lieu du beurre.
- Recherchez des haricots, des pois ou d'autres légumineuses et du riz. Ces aliments ne sont généralement pas cuits avec des produits d'origine animale.
Étape 3. Commandez une salade avec tous les ajouts végétaliens
Si vous êtes dans un restaurant qui sert de délicieuses salades, vous avez de la chance. Commandez une salade avec des légumes, des noix, des graines de tournesol, des graines de citrouille et d'autres ajouts végétaliens ajoutés, ainsi que de l'huile et du jus de citron ou du vinaigre, car la plupart des vinaigrettes proposées peuvent contenir des produits d'origine animale.
Étape 4. Demandez si le restaurant peut préparer des plats végétaliens
Demander un plat séparé peut sembler embarrassant au début. Cependant, en tant que végétalien, il est très important d'exprimer vos besoins. Vous avez le droit de manger des aliments sains et délicieux. La plupart des restaurateurs se feront un plaisir de vous aider.
- Expliquez que vous ne mangez pas de viande, de produits laitiers et d'œufs. Demandez-leur s'ils peuvent préparer un repas sans aucun produit animal.
- Par exemple, le restaurant peut servir des pâtes nature avec de l'ail, de l'huile d'olive et des légumes, des haricots avec des légumes, du riz avec des haricots, etc.
Étape 5. Mangez avant d'assister à la fête
Même si l'organisateur de la fête sait que vous êtes végétalien, il ou elle peut vous servir de la nourriture contenant des œufs, du lait ou même du poisson, car il ne sait pas que végétalien signifie aucun produit d'origine animale. L'espoir est que des organisateurs de fêtes bien intentionnés puissent servir de la nourriture que vous pouvez manger. Cependant, juste au cas où, mangez avant d'assister à la fête.
Des astuces
- Prenez aussi soin de votre santé mentale. Discutez avec d'autres végétaliens des ressources supplémentaires.
- Consultez un médecin ou un nutritionniste avant d'adopter un régime végétalien chez les enfants.
