Le maintien de la santé est très utile pour que nous puissions vivre une vie quotidienne bien remplie. La densité des activités fait que de nombreuses personnes sont stressées, mangent des aliments malsains et adoptent des modes de vie malsains qui ont un impact majeur sur la santé. Une mauvaise alimentation et des exercices irréguliers risquent d'augmenter le poids et de déclencher des maladies chroniques (par exemple le diabète ou l'hypertension). De plus, vous ne pouvez pas profiter des divers bienfaits de l'exercice. Le tabagisme, le stress incontrôlé ou le manque de sommeil sont également nocifs pour la santé. Afin de maintenir la santé physique, assurez-vous d'appliquer un mode de vie sain lors de vos activités quotidiennes.
Étape
Méthode 1 sur 3: Adopter une alimentation saine
Étape 1. Surveillez votre apport calorique quotidien
Pour maintenir un corps sain, vous devez maintenir un poids corporel idéal. La santé du corps sera perturbée si vous êtes en surpoids.
- Les calories sont utilisées comme unité de mesure. L'apport calorique est obtenu à partir de la nourriture comme source d'énergie pour que le corps puisse fonctionner correctement et être actif tout au long de la journée.
- Vous serez en surpoids si vous mangez trop de calories. Vous perdrez du poids si vous réduisez votre apport calorique. Il est conseillé aux Américains d'adapter leur alimentation pour consommer au maximum 2 000 calories/jour.
- Assurez-vous de connaître le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir un poids corporel idéal. Si vous voulez perdre du poids, réduire 500 calories/jour est considéré comme un régime sans danger et essayez de perdre -1 kg de poids corporel/semaine.
- Utilisez une calculatrice en ligne ou une application téléphonique pour calculer vos besoins quotidiens en calories. À titre indicatif, les adultes qui pratiquent une activité d'intensité modérée ont besoin d'un apport de 30 calories/kg de poids corporel par jour pour maintenir leur poids corporel. Calculez l'apport calorique quotidien nécessaire pour déterminer si le régime que vous appliquez est conforme à votre condition physique.
Étape 2. Appliquez une alimentation équilibrée
Une alimentation équilibrée est un aspect important du maintien d'un corps sain. Vous aurez du mal à rester en bonne santé si vous n'avez pas une alimentation équilibrée.
- Une alimentation équilibrée signifie manger tous les groupes d'aliments tous les jours ou au moins aussi souvent que possible.
- Manger une variété d'aliments de chaque groupe vous aide à obtenir une variété d'apports nutritionnels.
- De plus, une alimentation équilibrée signifie manger chaque groupe d'aliments dans la bonne proportion ou portion selon les besoins. Le régime est dit déséquilibré si la majeure partie de la portion alimentaire est constituée de protéines, mais que la portion de fruits ou de légumes est très petite. Un repas équilibré se compose de chaque groupe d'aliments: 90-120 grammes de protéines (la taille d'une boîte en carton), 1 tasse de légumes ou 2 tasses de légumes-feuilles, une tasse de fruits hachés ou un petit morceau de fruit, et 30 grammes ou tasse de grains.
- Mangez un menu quotidien équilibré à chaque repas et comme collation composé de 3 à 4 portions de protéines, de 5 à 9 portions de fruits et légumes et de 3 à 4 portions de grains entiers (dont la moitié sont des grains entiers).
Étape 3. Choisissez des protéines maigres
Les protéines sont un nutriment important qui doit être consommé chaque jour car elles sont nécessaires pour maintenir une masse musculaire sans graisse, réparer les cellules du corps et renforcer le système immunitaire.
- Les protéines maigres peuvent être obtenues en mangeant de la volaille, des œufs, des fruits de mer, du bœuf ou du porc maigre, des légumineuses (haricots et légumineuses), du tofu.
- Les protéines maigres vous aident à réduire l'apport en graisses et en calories afin que vos besoins caloriques quotidiens soient satisfaits, mais pas au-dessus du maximum.
- Consommer des protéines selon les besoins est également bénéfique pour maintenir un corps sain, car vous êtes capable de contrôler votre appétit, de maintenir un poids corporel idéal et de maintenir des taux de cholestérol, de graisse et de sucre dans le sang normaux.
Étape 4. Mangez une demi-assiette de fruits ou de légumes
Les fruits et légumes sont deux des groupes d'aliments les plus bénéfiques car ils contiennent le plus de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
- Il a été démontré que manger beaucoup de fruits et de légumes offre divers avantages pour la santé, tels que la réduction de l'hypertension artérielle, la régulation de la glycémie, la lutte contre le diabète, la réduction du risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque, la prévention de certains types de cancer et la réduction du risque de développer la cécité.
- Autre chose à savoir, les différentes couleurs des fruits et légumes indiquent des contenus nutritionnels différents. En plus de répondre à vos besoins quotidiens, vous devez manger des fruits et légumes de différentes couleurs.
Étape 5. Mangez des grains entiers
Il est prouvé que les grains entiers offrent divers avantages pour améliorer la santé du corps. Lorsque vous mangez des grains entiers, assurez-vous qu'ils se composent principalement de grains entiers.
- Les grains raffinés ou non transformés contiennent moins de nutriments que les grains entiers. La teneur en fibres, protéines et autres nutriments est également plus faible.
- Mangez des aliments à grains entiers, par exemple: des pâtes et du pain de blé entier, du riz brun, de l'avoine à grains entiers, du farro, du millet, de l'avoine et de l'orge.
- Vous n'aimez peut-être pas manger de grains entiers, mais les experts en santé vous recommandent de manger au moins des portions de grains entiers, car ils sont utiles en tant qu'apport en fibres et autres nutriments, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque et de certains cancers.
- Réduisez votre apport en glucides si vous voulez perdre du poids.
Étape 6. Évitez les aliments non nutritifs et transformés
Bien que les aliments transformés varient considérablement (y compris à la fois nutritifs et sains), de nombreux produits sont riches en calories, en matières grasses, en sucre et en conservateurs.
- De nombreux experts en santé vous recommandent de manger judicieusement des aliments transformés et non nutritifs. Même s'il n'est pas nutritif, ce n'est pas grave s'il est consommé de temps en temps.
- Choisissez judicieusement le menu si vous voulez manger des aliments non nutritifs. Les chips, les biscuits, les boissons sucrées, les aliments surgelés, la restauration rapide, les pâtisseries et les sucreries ne doivent pas être consommés tous les jours.
- De nombreux aliments transformés sont sains et très nutritifs et peuvent être consommés tous les jours, comme les légumes en conserve (cherchez ceux qui disent « faible teneur en sodium »), les fruits et légumes surgelés, la laitue lavée et les salades vertes et les produits laitiers.
Étape 7. Buvez de l'eau au besoin
L'eau est une source de nutriments essentiels pour maintenir la santé et procurer divers avantages pour le corps. Vous deviendrez déshydraté si vos besoins en liquide ne sont pas satisfaits.
- En général, les adultes ont besoin de 8 verres de liquides (2 litres) par jour. Cependant, les experts de la santé vous recommandent de consommer 10 à 13 verres de liquide/jour.
- Si vous bougez beaucoup ou transpirez beaucoup pendant vos activités quotidiennes, en plus de consommer des liquides selon vos besoins quotidiens, buvez davantage pour remplacer les liquides corporels perdus.
- Buvez des boissons sans caféine et sans sucre, comme de l'eau, du café et du thé décaféinés. C'est la boisson la plus saine et la plus utile pour hydrater le corps
- La déshydratation a un impact négatif sur la santé allant de problèmes mineurs à des problèmes de santé graves, tels que fatigue, somnolence, maux de tête, changements émotionnels, calculs rénaux et infections des voies urinaires.
Étape 8. Prenez régulièrement des vitamines et des minéraux
De nombreux experts en santé et nutritionnistes vous recommandent de prendre une multivitamine tous les jours. Les suppléments contenant diverses vitamines et minéraux sont utiles en complément si vous ne mangez pas d'aliments sains ou ne répondez pas à vos besoins nutritionnels par les aliments que vous consommez.
- Les suppléments sont également bénéfiques pour les personnes qui souffrent d'allergies ou d'intolérances alimentaires, sont très sélectives dans le choix d'un menu ou adoptent un certain régime (par exemple végétarien ou végétalien).
- Les suppléments ne peuvent remplacer la nourriture ni répondre aux besoins nutritionnels essentiels. Les personnes qui mangent des aliments nutritifs n'ont généralement pas besoin de suppléments. De plus, les suppléments vitaminiques n'améliorent pas la santé physique ou ne traitent pas les maladies si vous avez adopté une alimentation saine car les suppléments ne sont utiles qu'en complément.
- Discutez avec votre médecin pour savoir de quels suppléments vous avez besoin. Certains suppléments peuvent interagir avec des médicaments et peuvent ne pas être sans danger pour tout le monde. Lorsque consulté, informez les suppléments qui sont consommés, combien et combien de fois par jour.
Méthode 2 sur 3: Exercice
Étape 1. Prenez l'habitude de faire de l'aérobic
L'exercice aérobie ou cardiovasculaire joue un rôle important pour ceux d'entre vous qui souhaitent adopter un mode de vie sain et maintenir une bonne santé physique.
- Il y a de nombreux avantages si vous faites de l'exercice régulièrement et de manière cohérente, tels que l'amélioration de l'humeur, l'amélioration de la qualité du sommeil, l'amélioration de la circulation sanguine, le maintien d'un poids corporel idéal, la réduction de l'hypertension artérielle, la réduction du risque d'accident vasculaire cérébral, la régulation et le contrôle de l'insuline, la normalisation des taux de graisse dans le sang.. et cholestérol, augmente l'énergie et améliore l'image de soi.
- Les experts en santé recommandent de faire de l'aérobic au moins 150 minutes/semaine ou 30 minutes/jour 5 fois par semaine. Les bénéfices sont encore plus importants si vous vous entraînez 300 minutes/semaine ou 1 heure/jour 5 fois par semaine.
- Faites une variété d'exercices chaque semaine, comme marcher, faire du jogging, courir, danser, nager, suivre un cours d'aérobic, faire du vélo ou de la randonnée.
Étape 2. Effectuez des exercices de renforcement musculaire 1 à 3 fois par semaine
L'entraînement de renforcement ou de résistance est un complément à l'exercice aérobie régulier. En plus de maintenir la santé, cet exercice est bénéfique pour développer et maintenir une masse musculaire sans graisse. Les exercices de renforcement et de renforcement musculaire accélèrent également le métabolisme et font perdre du poids.
- En plus de renforcer les muscles, les exercices de renforcement offrent une variété d'avantages. L'haltérophilie régulière réduit le risque d'ostéoporose afin que les os deviennent plus forts et plus denses.
- Les experts en santé vous recommandent de faire des exercices de renforcement musculaire 2 fois par semaine. Pendant que vous vous entraînez, assurez-vous de travailler tous les principaux groupes musculaires: bras, poitrine, dos, tronc et jambes. Entraînez-vous à utiliser des poids libres ou un appareil de musculation. De plus, vous pouvez pratiquer le yoga ou le pilates en utilisant votre poids corporel comme poids.
- Vous devez vous reposer pendant au moins 1 jour avant de vous entraîner à nouveau pour restaurer et réparer vos muscles nouvellement entraînés.
Étape 3. Habituez-vous à bouger beaucoup pendant les activités quotidiennes
En plus des exercices de renforcement musculaire et d'aérobie selon un horaire régulier, vous devez continuer à bouger tout au long de la journée ou lors d'activités régulières. Bien qu'elle ne brûle pas beaucoup de calories, cette méthode est très bénéfique pour le maintien de la santé.
- Les activités de routine sont des exercices ou des activités que vous faites tous les jours, comme nettoyer la maison, laver la voiture, utiliser les escaliers ou marcher tout en accomplissant votre routine quotidienne.
- La recherche montre que même rester assis pendant 1 à 2 heures a un impact négatif sur la santé, car il ralentit la circulation sanguine, réduit les calories brûlées et rend plus difficile la gestion des maladies chroniques (telles que l'hypertension ou le diabète).
- En plus de bouger davantage, les experts de la santé recommandent de rester debout quelques minutes seulement après avoir été assis pendant environ 1 heure.
Méthode 3 sur 3: Changer votre style de vie
Étape 1. Ne fumez pas
Beaucoup de gens savent déjà que fumer est un comportement négatif qui cause divers problèmes de santé. Si vous fumez, arrêtez cette habitude pour rester en bonne santé.
- Le tabagisme est une source de diverses maladies, telles que le cancer et les maladies pulmonaires, l'hypertension, les maladies cardiaques, la cécité et les maladies bucco-dentaires.
- Il existe différentes manières de se débarrasser de l'envie de fumer ou d'utiliser d'autres produits du tabac, par exemple en mâchant de la gomme ou des bonbons sans sucre qui sont vendus librement, en prenant des médicaments selon la prescription d'un médecin et en participant à un programme de conseil.
Étape 2. Limitez la consommation d'alcool
La recherche montre que la consommation d'alcool dans une certaine limite (30-60 ml tous les quelques jours) a un impact positif sur la santé. Cependant, une consommation d'alcool au-delà de ces limites ou en excès déclenche divers problèmes de santé.
- Boire trop ou trop d'alcool (plus de 90 ml/jour ou 210 ml/semaine) peut déclencher diverses maladies, telles que l'inflammation du pancréas, les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension, les lésions hépatiques et cérébrales.
- Consommation d'alcool recommandée: moins de 30 ml/jour pour les femmes et moins de 60 ml/jour pour les hommes.
Étape 3. Prenez l'habitude d'avoir une bonne nuit de sommeil tous les jours
Vous devez passer une bonne nuit de sommeil tous les jours pour garder votre corps en bonne santé. Le manque de sommeil est mauvais pour la santé.
- Divers problèmes surgiront si vous manquez de sommeil, tels que prendre du poids, avoir faim plus rapidement, se fatiguer facilement, avoir du mal à se concentrer, ne pas être capable de se concentrer ou de mémoriser des informations, et même augmenter le risque de décès.
- Assurez-vous de dormir 7 à 9 heures par nuit. Couchez-vous tôt pour dormir suffisamment.
- Avant d'aller au lit, éteignez la télévision, le téléphone, la tablette ou l'ordinateur portable. Les lumières de ces appareils vous empêchent de vous endormir.
Étape 4. Gérer le stress
De nos jours, de nombreuses personnes subissent un stress léger chronique. Cela ne semble pas être mauvais pour la santé ou le corps, mais l'impact négatif est très important.
- Le stress déclenche divers problèmes de santé, tels que le manque de sommeil, la prise ou la perte de poids, l'humeur instable, la fatigue/fatigue et autres.
- La capacité à faire face au stress joue un rôle important dans le maintien de la santé. Il existe différentes façons de gérer le stress, comme discuter avec des amis ou des membres de la famille, se promener tranquillement dans le parc, méditer, pratiquer le yoga, faire une courte sieste ou écouter votre musique préférée.
- Si vous avez du mal à gérer le stress, demandez de l'aide à un thérapeute.
Étape 5. Pesez-vous régulièrement
Le poids est un indicateur important qui montre si votre corps est en bonne santé ou non. Le surpoids ou l'insuffisance pondérale n'est pas une bonne chose et peut entraîner des problèmes de santé.
- Utilisez une balance pour connaître votre poids. Les experts en santé recommandent de vous peser une fois par semaine à la même heure (une fois que vous vous réveillez le matin est le meilleur moment) en portant les mêmes vêtements ou sans vêtements. Si vous voulez perdre du poids, pesez 3 fois par semaine.
- Si votre poids est trop faible ou trop élevé, modifiez votre alimentation, faites de l'exercice régulièrement ou modifiez votre mode de vie afin d'atteindre votre poids idéal.
- Surveillez votre indice de masse corporelle, votre tour de taille ou votre pourcentage de graisse corporelle pour obtenir des données précises et déterminer si votre poids est idéal pour votre âge, votre sexe et votre forme corporelle.
- Gardez à l'esprit que votre poids fluctue et change tout au long de la journée et du mois en raison de divers facteurs (cycle menstruel chez la femme, la nourriture que vous mangez, si vous êtes déshydraté, etc.).
Étape 6. Consultez votre médecin régulièrement
Un aspect important du maintien d'un corps sain est de consulter un médecin. En plus de maintenir la santé, cette méthode est utile pour prévenir diverses maladies chroniques.
- Consultez un médecin généraliste, un dentiste, un obstétricien (pour les femmes) ou un autre médecin pour un examen physique 1 à 2 fois par an. Même si votre corps est en bonne santé, cette méthode est très utile car le médecin peut vous renseigner sur un mode de vie sain et adapté à votre condition physique.
- Consultez un diététicien agréé pour découvrir une alimentation saine pour maintenir ou améliorer la santé.
- Demandez-vous si vous devez demander de l'aide à un conseiller ou à un thérapeute. Pour certaines personnes, adopter un mode de vie sain ou faire de l'exercice est facile, mais elles ont du mal à gérer le stress. Si vous êtes incapable de faire face au stress ou si vous vous sentez malheureux, consultez un conseiller ou un thérapeute qui vous aidera à contrôler efficacement vos émotions.
Des astuces
- Parlez-en à votre médecin avant de modifier votre alimentation, de commencer un nouveau programme d'exercice ou de modifier votre mode de vie. Votre médecin vous dira si ces changements sont sûrs et appropriés pour vous.
- Apportez de petits changements à long terme afin que les avantages puissent être appréciés toute une vie.
- Les changements de mode de vie appliqués de manière cohérente sont bénéfiques pour améliorer la santé et la forme physique. Cela vous fait vous sentir plus prospère physiquement et émotionnellement. Assurez-vous de toujours prendre soin de votre santé afin de pouvoir profiter de la vie et vous sentir toujours heureux.
