Beaucoup de gens veulent avoir un corps sain et fort. Vous n'avez besoin que de quelques étapes faciles pour y parvenir, car comment avoir un corps sain et fort n'est pas aussi difficile et compliqué que vous le pensez. Commencez par apporter des changements dans votre vie quotidienne et débarrassez-vous des habitudes improductives. Si vous avez une forte volonté, les résultats en vaudront la peine. N'oubliez pas qu'un corps sain et fort doit être soutenu par un esprit sain et fort. Les conditions psychologiques ou émotionnelles affectent directement les conditions physiques et vice versa.
Étape
Partie 1 sur 3: Garder votre corps en bonne santé
Étape 1. Habituez-vous à boire de l'eau au besoin
En général, les adultes ont besoin de 11 à 15 tasses (2,7 à 3,7 litres) de liquides par jour. Ce nombre prend en compte les fluides de toutes les sources, y compris la nourriture et l'eau. Pour vous aider à garder votre corps hydraté, ne retenez pas votre soif et buvez à chaque fois que vous mangez. Tous les fluides peuvent être considérés comme un apport pour répondre aux besoins quotidiens, par exemple les fluides sous forme de soupe, lait, thé, café, soda, jus et autres. Bien que le café, le thé et les sodas ajoutent également à votre consommation quotidienne, ne vous fiez pas uniquement à ces sources pour répondre à vos besoins.
Étape 2. Essayez de découvrir les ingrédients du produit en lisant l'emballage
Ne vous laissez pas influencer par les mots « faible » ou « naturel » figurant sur l'emballage, car le produit n'est pas nécessairement faible en calories ou fabriqué à partir d'ingrédients naturels. Les informations sur le contenu nutritionnel figurant sur l'emballage sont également très importantes, notamment la quantité et le pourcentage de l'apport quotidien de divers nutriments. Cependant, vous devez également vous assurer de la référence utilisée comme base de calcul du montant indiqué sur le colis. Si vous lisez qu'un certain produit contient 1 gramme de graisse, cela peut sembler être un produit sain, mais ce gramme fait en réalité référence à 2 chips et vous mangez normalement 20 chips.
Étape 3. Adoptez une alimentation équilibrée
Une alimentation équilibrée sera différente pour chaque personne, en fonction de l'âge, du sexe, de la taille corporelle, des activités et des conditions de santé actuelles (par exemple, taux de cholestérol sanguin, diabète, grossesse, etc.). En plus de déterminer la quantité de nourriture qui doit être consommée, chaque personne doit s'assurer d'un apport adéquat en protéines, lait, grains entiers, graisses, fruits et divers légumes.
- La viande est l'un des aliments qui contiennent beaucoup de protéines, en plus de divers types de pois, de tofu, de haricots et d'œufs. Choisissez une viande sans gras et non frite.
- Choisissez des produits à base de lait écrémé. Évitez autant que possible les aliments qui contiennent du fromage à la crème, d'autres produits à base de crème et du beurre.
- Les pâtes, les flocons d'avoine, les céréales, le pain, les tortillas sont des ingrédients alimentaires à base de farine de blé, de riz, d'avoine, de maïs, d'orge, de millet, de boulgour, de quinoa et autres. Mangez des grains entiers si possible.
- Notre corps a besoin d'une certaine quantité de graisse pour fonctionner correctement. Certains types d'huile qui fondent à température ambiante contiennent généralement des graisses monoinsaturées et des graisses polyinsaturées qui sont sans danger pour la consommation. Choisissez des huiles à base de graines de canola, de maïs, de graines de coton, d'olives, de graines de carthame, de soja ou de graines de tournesol.
- Les fruits et légumes sont des aliments riches en fibres, vitamines, minéraux et les moins caloriques par rapport aux autres ingrédients alimentaires. Les jus qui contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux contiennent généralement beaucoup de sucre. Limitez la consommation de jus à 1 verre/jour maximum.
Étape 4. Choisissez des aliments faibles en gras et en sucre
De nombreux produits laitiers, par exemple: lait conditionné, yaourt, fromage à pâte molle, bâtonnets de fromage, crème glacée, etc. sont proposés avec une version « normale » et une avec une version « allégée ». L'étiquette indique le pourcentage de matière grasse contenu dans le lait, par exemple 2% dans le lait étiqueté « normal » et 0% dans le lait étiqueté « light ». Si vous buvez encore du lait contenant des matières grasses, remplacez-le par des produits laitiers faibles en gras. La même méthode peut être appliquée aux produits qui contiennent du sucre. Certains produits contenant du sucre sont proposés sous forme d'étiquettes à faible teneur en sucre ou sans sucre.
- Certains produits étiquetés « sans gras » sont en fait fabriqués à partir d'ingrédients sans gras. Cette étiquette est apposée pour donner l'impression que la graisse a été enlevée, même si elle ne l'a jamais été.
- De nombreux produits sans sucre utilisent des substituts de sucre non naturels. Le sucre de stévia est fabriqué à partir d'ingrédients naturels, mais pas les autres succédanés du sucre (l'aspartame, par exemple). Vous devez savoir quel est l'impact de la consommation de substituts du sucre avant de choisir un produit en particulier.
Étape 5. Planifiez votre plan de repas à l'avance, y compris les collations et les boissons
Planifier un plan de repas pour la semaine vous aide à déterminer les ingrédients à acheter et vous assure une alimentation équilibrée. De plus, vous pouvez également préparer des aliments à l'avance afin de ne pas avoir à cuisiner tous les jours. N'oubliez pas d'inclure les fruits et légumes sur votre liste d'épicerie. Faites une liste de menus du jour selon l'exemple suivant:
- Légumes verts et oranges
- Fruits entiers ou tranchés, pas de jus.
- Produits à grains entiers.
- Un morceau de viande sans gras.
Étape 6. Mangez de la soupe en apéritif
Les soupes à base de légumes sont une excellente source de vitamines et de nutriments et vous permettent de vous sentir rassasié rapidement, de sorte que vous ne voulez pas manger beaucoup. La soupe peut être un menu de repas séparé composé d'ingrédients moins chers que d'autres ingrédients alimentaires.
- Optez pour des soupes à base de bouillon au lieu de crème. Si vous voulez cuisiner votre propre soupe, préparez une soupe à la crème faible en gras, par exemple en utilisant du lait à 2 % de matière grasse au lieu de la crème.
- Ajoutez des ingrédients sains à votre soupe maison, par exemple: des viandes maigres, des légumes et des légumineuses.
Étape 7. Choisissez des produits à base de grains entiers
Les grains entiers contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et de glucides complexes comme source d'énergie. De plus, les grains entiers sont connus pour réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète et de certains cancers. Lorsque vous choisissez des produits à base de céréales, choisissez ceux à base de céréales complètes, par exemple: riz, pain, céréales, pâtes et farine de blé.
Étape 8. N'oubliez pas de prendre votre petit-déjeuner
Les gens qui disent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée ne plaisantent pas. Cependant, beaucoup de gens l'ignorent. Ne soyez pas comme eux. Prendre un petit-déjeuner vous rend plus énergique le matin et vous fait moins faim pendant la journée.
Étape 9. Prenez le temps de prendre votre petit-déjeuner sans que personne ne vous interrompe
Ne mangez pas en regardant la télévision ou en utilisant l'ordinateur. Mâchez lentement les aliments jusqu'à ce qu'ils soient lisses avant de les avaler et savourez votre repas. Idéalement, mangez avec d'autres personnes tout en discutant. En plus de plus de plaisir, vous pouvez manger en toute tranquillité et donner l'occasion au corps de reconnaître la sensation de satiété afin de ne pas trop manger.
Partie 2 sur 3: Augmenter la force corporelle
Étape 1. Prenez l'habitude de marcher 10 000 pas par jour
Ne t'inquiète pas! Vous pouvez compter les pas à l'aide d'un podomètre, au lieu de les compter vous-même. Le podomètre peut être placé sur la cuisse ou sur la taille. Chaque fois que vos cuisses avancent avec le pas du pied, le nombre augmentera de 1. La marche est l'un des meilleurs exercices d'aérobie car il est sans danger pour le corps, en particulier pour les articulations. Le chiffre de 10 000 est considéré comme équivalent à une personne active.
- Si vous allez au centre commercial, garez le véhicule le plus loin du bâtiment du centre commercial afin de devoir marcher un peu plus loin.
- Si vous voyagez en transports en commun, descendez un ou deux arrêts à l'avance et continuez à pied.
- Si vous en avez un, utilisez les escaliers comme si vous ne pouviez pas utiliser l'ascenseur et l'escalator.
Étape 2. Établissez une routine
Si vous n'avez pas été habitué à faire de l'exercice depuis longtemps, une heure d'exercice par jour peut vous faire détester l'exercice. Au lieu de cela, formez une routine en fonction de vos capacités et intégrez ces activités à votre emploi du temps quotidien. Prenez l'habitude de pratiquer à la même heure et le même jour chaque semaine. Faites différents exercices en variante pour éviter de vous ennuyer. Pour être plus motivé, écrivez des activités d'exercice dans l'agenda (à l'aide d'un livre ou d'un appareil). Ne vous entraînez pas trop dur lorsque vous commencez tout juste une routine. Arrêtez ou reportez l'exercice si vous êtes malade, trop fatigué ou si vous vous sentez mal à l'aise. Ne vous poussez pas au-delà de vos capacités, surtout si vous vous entraînez sans la direction d'un entraîneur professionnel.
Étape 3. Équilibrez les types d'exercices que vous faites
Afin d'avoir un impact positif sur votre corps, vous devez vous entraîner de manière équilibrée, c'est-à-dire en faisant des exercices d'étirement et d'assouplissement (ex: étirements légers, yoga, etc.); exercice aérobique (ex.: marche, course, vélo, etc.); exercices de renforcement (ex.: soulever des poids, yoga, etc.); exercices de renforcement du tronc, à savoir exercices pour renforcer les muscles de soutien du dos (par exemple Pilates, etc.); et exercices d'équilibre (ex: yoga, taici, etc.)
Étape 4. Pratiquez le yoga régulièrement
Le yoga a de nombreux avantages pour le corps et l'esprit, par exemple: augmenter ou maintenir la flexibilité du corps, renforcer les muscles, perdre du poids, faire de l'exercice cardiovasculaire et respiratoire. Le yoga peut être pratiqué par n'importe qui, quel que soit l'âge et les habitudes d'exercice.
Étape 5. Faites une activité physique d'intensité modérée et vigoureuse chaque semaine
L'activité physique d'intensité modérée vous fait respirer plus vite, mais vous pouvez toujours parler normalement (par exemple, la marche rapide, le vélo, etc.), jouer au basket-ball, au football, etc.) Essayez de faire au moins 10 minutes d'activité physique d'intensité modérée/ séance pour un total d'au moins 2,5 heures/semaine OU pratiquer une activité physique d'intensité vigoureuse d'au moins 10 minutes/séance pour un total d'au moins 1,25 heure/semaine. Les résultats seront encore plus satisfaisants si les deux exercices sont combinés !
Partie 3 sur 3: Avoir un esprit fort et sain
Étape 1. Apprenez à développer votre notoriété
Les exercices de pleine conscience se font en étant conscient des sentiments et des sensations que vous ressentez à un moment donné sans analyser ni juger quoi que ce soit. Les activités quotidiennes qui nous obligent à réfléchir provoquent souvent du stress et sont très fatigantes. Prendre régulièrement du temps pour la pleine conscience peut aider à soulager le stress et l'anxiété, améliorer l'humeur et les émotions et vous permettre de vous concentrer sur les choses les plus importantes de votre vie quotidienne. Utilisez plusieurs méthodes pour renforcer la sensibilisation, par exemple en:
- Faites attention aux autres. Essayez de découvrir ce qu'il pense, pourquoi il est la personne que vous voyez, mais ne jugez pas et ne donnez pas d'opinion en particulier.
- Regardez votre vie comme si vous ne l'aviez jamais vue du tout. Faites attention aux choses que vous avez considérées comme allant de soi.
Étape 2. Méditez
La méditation a de nombreux avantages, par exemple: elle renforce le système immunitaire, soulage la douleur, réduit l'inflammation, soulage la dépression et l'anxiété, vous aide à contrôler vos émotions, améliore votre cerveau physiquement, améliore les capacités de mémoire et bien d'autres avantages. Si vous n'avez jamais médité, apprenez d'abord à concentrer votre esprit. Asseyez-vous tranquillement, les yeux fermés (si vous vous sentez plus à l'aise), puis concentrez votre esprit sur un objet spécifique, par exemple: respirer, un mot particulier, fixer un objet ou compter. Concentrez-vous sur un objet aussi longtemps que vous le pouvez. Si votre esprit est distrait, retournez-le à l'objet auquel vous pensiez. Une fois que vous êtes capable de suivre la voie de la méditation en concentrant votre esprit, faites une autre méditation plus difficile.
Étape 3. Augmenter la confiance et votre estime de soi.
La confiance en soi et l'estime de soi jouent un rôle important pour que vous puissiez avoir un corps sain et fort. L'un des déclencheurs d'une faible estime de soi ou d'une insécurité est une condition physique qui provoque généralement des problèmes mentaux et physiques prolongés. Cependant, vous pouvez augmenter votre estime de soi et votre confiance en vous des manières suivantes:
- Prenez soin de vous en améliorant ce que vous portez et votre apparence. Portez ce qui vous fait du bien et soyez vous-même. Ne choisissez pas des vêtements qui ne correspondent pas à votre personnalité. Une apparence convaincante vous rend plus confiant.
- Éliminez les activités non essentielles. Parfois, nous sommes tellement occupés que de petites choses, comme faire la vaisselle ou balayer la maison, sont négligées. Prenez le temps d'accomplir toutes les tâches car c'est aussi un exploit !
- Si possible, ne passez pas de temps avec des personnes qui vous font vous sentir rabaissé ou rabaissé. Éloignez-vous des endroits qui vous mettent mal à l'aise ou vous rappellent de mauvaises expériences. Si vous ne pouvez pas, élaborez un plan pour remodeler votre mémoire en pensant à une personne ou à un endroit qui vous fait vous sentir plus positif.
Étape 4. Penser positivement.
Prenez le temps d'observer l'émergence de sentiments de tristesse ou de pensées négatives. Essayez de vous débarrasser des pensées négatives en pensant positivement. Pensez au bien que vous ressentez dans votre vie quotidienne. Soyez une personne optimiste. Pensez aux choses qui vous font vous sentir coupable, puis pardonnez-vous. Faites des erreurs comme opportunités d'apprentissage et ne continuez pas à vous apitoyer sur votre sort. Appréciez-vous pour le bien et les choses positives que vous avez faites. N'exigez pas la perfection dans tout ce que vous faites.
S'amuser! Faites les choses que vous aimez régulièrement en explorant de nouvelles activités amusantes et bénéfiques pour vous-même et pour les autres. Fixez-vous un objectif que vous voulez atteindre, qu'il soit facile ou stimulant ou les deux et travaillez pour l'atteindre. Assurez-vous d'avoir encore le temps de vous détendre de temps en temps et de ne rien faire, si nécessaire. Vous n'avez qu'à être vous-même
Des astuces
- Avant de commencer un nouveau programme d'exercice ou un nouveau régime, consultez votre médecin pour savoir quels aliments sont bons ou mauvais à manger chaque jour, y compris la quantité. Recherchez des informations sur des sites Web qui expliquent divers modes de vie sains et fournissent des conseils pour mener une vie plus saine.
- Prenez une multivitamine ou plusieurs types de vitamines chaque jour. Il existe de nombreuses vitamines et minéraux qui devraient être consommés régulièrement par les adultes. Cependant, vous devez connaître la bonne dose selon votre sexe, votre âge, votre état de santé. Les besoins en vitamines et minéraux sont généralement satisfaits par les aliments que vous consommez quotidiennement, mais dans certaines conditions, l'apport en vitamines et minéraux peut ne pas être suffisant de cette manière. Déterminez si vous devez prendre des suppléments. Si vous n'êtes pas sûr, consultez un médecin.
- Pour plus d'informations sur la façon de développer la pleine conscience, lisez le wikiHow « Comment faire de la méditation de pleine conscience ». Cet article fournit des instructions pour que vous puissiez vous rassurer et mener une vie plus agréable.
Avertissement
- Si vous prenez certains médicaments, consultez votre médecin, votre pharmacien ou lisez l'emballage du médicament pour vous assurer que vous ne consommez pas d'aliments nocifs pour votre santé, par exemple: certains médicaments réagiront s'ils sont pris avec des produits à base d'agrumes ou de lait.
- Si vous avez un problème médical, consultez votre médecin avant de commencer toute routine d'exercice pour vous assurer que l'activité n'affecte pas négativement votre santé.
