Prendre soin de sa forme physique est une décision positive qui change la vie. L'activité physique régulière peut aider à prévenir ou à contrôler une grande variété de problèmes de santé et de menaces liés à plusieurs types de cancer, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et bien d'autres. L'exercice augmente les niveaux d'énergie car il fournit de l'oxygène et des nutriments aux tissus du corps et aide le cœur et les poumons à fonctionner plus efficacement. Votre humeur s'améliorera également car l'exercice libère également des endorphines, une substance chimique qui vous rend heureux, et de la sérotonine, une substance chimique qui aide à soulager la dépression. Vous vous sentirez plus confiant dans votre apparence et vos réalisations. Vous constaterez que vous pouvez vous pousser plus fort, à la fois mentalement et physiquement. Avec un corps athlétique, les calories brûlées augmentent, la stabilité des articulations s'améliore et les os et les ligaments deviennent plus forts.
Étape
Méthode 1 sur 3: Faites de l'exercice régulièrement
Étape 1. Intégrez l'activité physique à votre vie
Il est recommandé de faire au moins 30 minutes d'activité physique par jour. Si vous ne disposez pas de 30 minutes complètes pour faire de l'exercice, essayez de le diviser en deux périodes de 15 minutes ou trois périodes de 10 minutes.
- Faites de l'exercice au moins 150 minutes par semaine. Vous pouvez répartir ce temps uniformément sur la semaine. Vous pouvez faire un mélange d'activités d'intensité modérée et élevée. La marche rapide, la natation ou encore la tonte de la pelouse sont d'excellents exemples d'activités d'intensité modérée. Pour une activité plus intense, essayez de courir, de danser ou de jouer au basket.
- Une fois que vous avez établi un programme d'activité physique régulier, vous devez vous concentrer sur les différentes qualités d'un corps athlétique comme la vitesse, la force, l'agilité et l'équilibre.
Étape 2. N'oubliez pas d'entraîner votre force
Vous devez entraîner les muscles au moins deux fois par semaine. Un bon exemple d'entraînement en force est de soulever des poids.
- Les types d'exercices que vous devriez inclure dans l'entraînement en force comprennent: les squats, les soulevés de terre, les nettoyages puissants, les développé couchés, les rangées inclinées inversées, les tractions, les presses militaires et les dips.
- Soulever des poids ou utiliser un équipement de musculation ne sont qu'un exemple de moyens d'entraîner la force. Vous pouvez également participer à des activités telles que l'escalade ou le jardinage massif.
Étape 3. Ajoutez le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) à votre routine d'exercice hebdomadaire
Cet entraînement cardio de haute intensité vous aidera à gagner en vitesse et à perdre du poids plus rapidement.
Commencez par 15 à 20 minutes d'exercices par intervalles une ou deux fois par semaine. Les types d'exercices HIIT qui sont intéressants à faire incluent: les sprints en côte, les poussées de traîneau, les sprints sur tapis roulant et les sprints de rameur
Étape 4. Développez votre énergie
La puissance est la capacité de déplacer des charges rapidement. Vous pouvez apprendre aux muscles du corps à bouger rapidement en utilisant des exercices que vous connaissez déjà.
Choisissez des exercices d'haltérophilie tels que des squats ou des soulevés de terre. Utilisez moins de poids que d'habitude. Soulevez le poids aussi vite que vous le pouvez, mais abaissez-le aussi lentement et aussi contrôlé que possible en trois à quatre secondes. Reposez-vous une seconde puis relevez le poids le plus rapidement possible
Méthode 2 sur 3: Vivre une alimentation saine
Étape 1. Ne réduisez pas votre consommation de glucides
Le cerveau et le système nerveux central ont besoin de glucides pour fonctionner correctement. Ne pas manger de glucides du tout vous rendra irritable, fatigué et léthargique. Vous devez manger des quantités suffisantes de glucides le matin et après l'exercice. Répondez à 45 à 65 % de vos besoins caloriques quotidiens à partir de glucides provenant de grains entiers, de légumineuses, de légumineuses et de fruits et légumes.
Étape 2. Consommez suffisamment de fibres
Les fibres solubles aident à améliorer votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Les bonnes sources de fibres comprennent l'avoine, les haricots secs, les pommes et les oranges. Les fibres insolubles aident à prévenir la constipation. Essayez de manger plus de légumes et de grains entiers pour ajouter plus de fibres insolubles à votre alimentation. Les femmes ont besoin de 22 à 28 grammes de fibres par jour. Les hommes ont besoin de 28 à 34 grammes par jour.
Étape 3. Mangez des protéines
Vous avez besoin de protéines pour grandir et vous développer. Les protéines fournissent à votre corps des calories et de l'énergie. Environ 10 à 35 % de vos calories quotidiennes devraient provenir des protéines. Il existe une bonne variété d'options de protéines d'origine végétale (végétale) et animale (animale). Les aliments riches en protéines végétales comprennent les légumineuses, les lentilles, le soja transformé et les haricots sans sel. La viande rouge, la volaille et les produits laitiers sont d'excellentes sources de protéines animales et choisissez celles sans ou à faible teneur en matières grasses.
Étape 4. N'oubliez pas d'inclure la graisse
Les graisses contiennent beaucoup de calories, ce qui peut entraîner une prise de poids. Certains types de graisses augmentent le risque de maladie cardiaque et divers autres problèmes de santé. Cependant, la graisse aide également le corps à absorber les vitamines, à maintenir le fonctionnement du système immunitaire du corps et à maintenir la structure et la fonction des membranes cellulaires du corps. Tous les apports de sources de matières grasses doivent être maintenus pour n'atteindre que 20 à 35 % de vos calories quotidiennes. Concentrez-vous sur les graisses insaturées provenant d'aliments comme la volaille maigre, le poisson et les huiles saines comme l'huile d'olive, l'huile de canola et diverses huiles de noix.
Étape 5. Buvez beaucoup
L'approvisionnement en eau de votre corps doit être renouvelé pour que le corps fonctionne correctement. Les hommes ont besoin d'environ 13 verres d'eau (3 litres) et les femmes ont besoin d'environ 9 verres d'eau (2,2 litres) par jour.
Vous devez boire de l'eau avant, pendant et après l'exercice. Vous devriez boire plus d'eau lorsque vous faites de l'exercice, car votre corps perdra plus de liquide lorsque vous transpirez. Il est conseillé de boire 1,5 à 2, 5 verres supplémentaires (400 à 600 ml d'eau) pour faire de l'exercice sur une courte période de moins d'une heure. La quantité d'eau dont vous avez besoin varie en fonction de la quantité de transpiration pendant l'exercice, de la durée et du type d'exercice, alors ajustez en conséquence
Étape 6. Envisagez de prendre des suppléments
Les compléments alimentaires peuvent optimiser votre alimentation équilibrée.
- Les suppléments peuvent être utilisés après l'établissement d'un régime alimentaire bien structuré. Certains suppléments populaires pour les personnes qui veulent un corps athlétique incluent la créatine, le glycérol, le sulfate de glucosamine. La créatine est une substance naturellement présente dans notre corps. Lorsqu'elle est utilisée comme supplément, la créatine peut provoquer une augmentation de la force et de la puissance. Le glycérol est un supplément qui maintient le corps hydraté plus longtemps pour de meilleures performances. Le sulfate de glucosamine aide à reconstruire le cartilage et prévient les problèmes articulaires.
- Vous devriez manger des protéines en plus petites portions tout au long de la journée pour obtenir autant de protéines que possible pour la construction et la réparation musculaire. Les suppléments tels que les boissons protéinées (appelées boissons protéinées) et les collations protéinées (souvent appelées barres protéinées) peuvent être d'excellentes sources de protéines entre les repas principaux. N'oubliez pas de manger un petit repas riche en protéines dans les 30 minutes qui suivent l'exercice afin d'optimiser la teneur en acides aminés de celui-ci.
Méthode 3 sur 3: Trouver votre motivation
Étape 1. Pensez positif
La salle de gym peut être un endroit effrayant, surtout si vous êtes nouveau. Il est facile de laisser des pensées négatives entrer dans votre esprit, mais il est important de penser positivement pour rester motivé.
- Pensez "Je peux". "Je peux soulever ce poids." "Je peux courir un tour de plus."
- Remplacez "je ne le ferai pas" par "je le ferai". "Je vais faire cinq autres sets." "Je vais finir un set supplémentaire."
Étape 2. Ne cherchez pas d'excuses
Il est facile de laisser des excuses empêcher d'avoir un corps en forme. Les raisons qui surviennent souvent comprennent:
- "Il pleut." Ne laissez pas le mauvais temps vous empêcher de faire de l'exercice. Maintenez votre programme d'exercice en cours en faisant de l'exercice à l'intérieur.
- "Je suis tellement épuisé." Il est important de laisser au corps le temps de récupérer. Cependant, la plupart du temps, vous vous sentez simplement paresseux. Vous devez vous en tenir à l'habitude de faire de l'exercice. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas toujours vous donner à 100 % à chaque fois que vous allez au gymnase. C'est mieux que de ne pas faire de sport du tout.
Étape 3. Restez concentré
Engagez-vous à rester en forme avec vous-même en continuant à adopter des habitudes saines.
