Le cœur est un organe vital qui bat constamment pour faire circuler le sang riche en oxygène dans tout le corps. La fréquence cardiaque moyenne est le nombre de contractions effectuées par le cœur par minute. Votre fréquence cardiaque moyenne au repos peut être un bon indicateur de votre état de santé général. Les hommes et les femmes qui ont une fréquence cardiaque moyenne au repos supérieure à une fréquence cardiaque normale au repos courent un plus grand risque de mourir d'une cardiopathie ischémique. Par conséquent, en sachant si vous avez une fréquence cardiaque saine ou non, votre vie peut être sauvée.
Étape
Méthode 1 sur 3: Connaître votre fréquence cardiaque moyenne au repos
Étape 1. Asseyez-vous et calmez-vous pendant quelques minutes
La fréquence cardiaque fluctue en fonction de l'activité effectuée. En fait, le simple fait de rester debout peut augmenter votre rythme cardiaque. Donc, avant de mesurer votre fréquence cardiaque, vous devez vous détendre.
- La meilleure façon de connaître votre fréquence cardiaque moyenne au repos est de la mesurer dès que vous vous réveillez le matin.
- Ne mesurez pas votre fréquence cardiaque après avoir fait de l'exercice, car la fréquence cardiaque moyenne que vous obtiendrez sera élevée et vous n'obtiendrez pas une fréquence cardiaque moyenne précise. De plus, le stress, l'anxiété ou la colère peuvent également augmenter votre fréquence cardiaque.
- Ne mesurez pas votre fréquence cardiaque après avoir bu de la caféine, que vous soyez dans un environnement chaud ou humide, car la caféine peut temporairement augmenter votre fréquence cardiaque.
Étape 2. Utilisez vos doigts pour trouver le pouls
Utilisez le bout de votre majeur et de votre annulaire pour appuyer sur votre poignet ou votre cou pour trouver un pouls.
Étape 3. Appuyez vos doigts dans les artères jusqu'à ce que vous ressentiez un pouls fort
Vous aurez peut-être besoin de temps pour déplacer vos doigts autour de votre poignet ou de votre cou pour trouver un pouls ou ressentir un pouls fort.
Étape 4. Comptez chaque battement ou pouls pour obtenir la fréquence cardiaque moyenne par minute
Comptez le nombre de battements que vous ressentez pendant 30 secondes, puis multipliez le nombre que vous obtenez par deux ou comptez les battements pendant 10 secondes, puis multipliez le nombre que vous obtenez par 6 pour obtenir votre fréquence cardiaque moyenne par minute.
- Par exemple, si vous comptez 10 battements en 10 secondes. Multipliez ce nombre par 6 pour obtenir une fréquence cardiaque moyenne au repos de 60 battements par minute.
- Si le battement est irrégulier, comptez les battements pendant une minute complète. Lorsque vous démarrez le décompte, comptez le premier temps comme zéro et comptez le deuxième temps comme un.
- Répétez ces étapes plusieurs fois pour obtenir une fréquence cardiaque moyenne plus précise.
Méthode 2 sur 3: Évaluer votre santé cardiaque
Étape 1. Évaluez si votre fréquence cardiaque au repos se situe dans une plage normale
La fréquence cardiaque au repos normale pour les adultes se situe entre 60 et 100 battements par minute (et pour les enfants entre 70 et 100 battements par minute). Cependant, des études récentes ont montré qu'une fréquence cardiaque moyenne supérieure à 80 battements par minute est un facteur de risque d'obésité et de diabète.
Si votre fréquence cardiaque moyenne au repos se situe entre 60 et 80 battements par minute, votre fréquence cardiaque est considérée comme saine ou normale
Étape 2. Évaluez si votre fréquence cardiaque est supérieure à 80 battements par minute
Si c'est le cas, vous avez un risque plus élevé d'avoir une maladie cardiaque et vous devez immédiatement consulter un médecin.
- Une fréquence cardiaque au repos élevée signifie que votre cœur doit travailler plus fort pour maintenir une fréquence cardiaque au repos stable. Une fréquence cardiaque élevée au repos est considérée comme un facteur de risque de cardiopathie ischémique, d'obésité et de diabète.
- Une étude clinique s'étalant sur 10 ans a révélé que les adultes dont la fréquence cardiaque moyenne passait de 70 à 85 battements par minute étaient 90 % plus susceptibles de mourir au cours de l'étude que ceux dont la fréquence cardiaque moyenne était inférieure à 70 battements par minute.
- Si votre fréquence cardiaque au repos est élevée, prenez des mesures pour la réduire (voir la section suivante).
- Certains médicaments (par exemple, les médicaments pour la thyroïde et les médicaments stimulants tels que l'Adderall et le Ritalin) peuvent augmenter la fréquence cardiaque. Parlez à votre médecin si vous craignez qu'un médicament que vous prenez ait augmenté votre fréquence cardiaque.
- La température et l'humidité ambiantes peuvent également augmenter temporairement votre fréquence cardiaque, car votre cœur doit travailler un peu plus fort dans ces conditions. Cela ne signifie pas que votre fréquence cardiaque moyenne est élevée dans des conditions normales.
Étape 3. Évaluez si votre fréquence cardiaque au repos est inférieure à 60 battements par minute
Avoir une fréquence cardiaque inférieure à 60 battements par minute ne signifie pas que vous avez un problème médical. Les personnes très athlétiques ou en bonne forme physique peuvent avoir une fréquence cardiaque moyenne au repos de 40 battements par minute.
- Certaines personnes ont naturellement une fréquence cardiaque basse et il n'y a rien d'anormal ou de malsain à cela.
- Certains médicaments (comme les bêtabloquants) peuvent ralentir votre rythme cardiaque.
- Consultez un médecin et demandez si vous devez prendre des mesures sur votre faible fréquence cardiaque au repos.
Méthode 3 sur 3: Améliorer la qualité de votre fréquence cardiaque moyenne au repos
Étape 1. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice régulier peut aider à ralentir progressivement votre fréquence cardiaque au repos. Votre système cardiovasculaire se renforcera tout comme votre cœur, ce qui permettra à votre cœur de faire son travail plus facilement.
- Chaque semaine, vous devriez faire au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité aérobique de haute intensité.
- De plus, ajoutez également un programme d'exercices physiques pour augmenter la force musculaire dans votre horaire hebdomadaire.
- Vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.
Étape 2. Perdez du poids
L'obésité est un autre facteur de risque de maladie cardiaque. Plus vous êtes grand, plus il est difficile pour votre cœur de travailler pour fournir du sang riche en oxygène dans tout votre corps. De plus, perdre du poids peut également aider à ralentir votre fréquence cardiaque moyenne élevée.
- Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que votre corps n'en a besoin sans vous affamer (vous ne devez pas consommer moins de 1 050 à 1 200 calories). Lorsque l'apport calorique s'épuise ou lorsqu'un déficit calorique se produit, votre corps sera obligé de brûler les graisses stockées dans le corps comme source d'énergie.
- Si vous brûlez 500 calories (ou avez un déficit de 500 calories) par jour, vous brûlerez 3 500 calories par semaine, soit l'équivalent de 500 grammes de graisse. Si vous gardez ce schéma pendant 10 semaines, c'est la même chose que vous perdez 5 kilogrammes de graisse.
- Ajoutez des exercices d'aérobic et de renforcement musculaire à votre programme hebdomadaire pour brûler des calories. Le nombre de calories brûlées pendant l'exercice dépend de votre âge, de votre sexe et de votre poids. Utilisez un compteur de calories d'entraînement pour voir combien de calories vous brûlez dans chaque exercice que vous faites.
- Mangez des aliments diététiques sains et faibles en gras tels que des légumes, des fruits, des viandes maigres, des fruits de mer, des grains entiers et des produits laitiers faibles en gras.
- Utilisez le calculateur de taux métabolique basal et le compteur de calories alimentaires pour analyser le nombre de calories dont vous avez besoin par jour, ainsi que pour calculer les calories de votre alimentation.
Étape 3. Réduisez votre niveau de stress
Des exercices de relaxation tels que la méditation, le yoga et le tai-chi, ainsi que d'autres techniques de réduction du stress peuvent aider à réduire votre fréquence cardiaque moyenne au fil du temps. Ajoutez cet exercice à votre horaire hebdomadaire pour avoir une fréquence cardiaque saine.
- Essayez différentes techniques de relaxation telles que la relaxation autogène, la relaxation musculaire, la visualisation et/ou la relaxation respiratoire profonde, puis choisissez celle qui correspond le mieux à votre style de vie et à votre emploi du temps.
- Inscrivez-vous à un cours de yoga ou de tai-chi dans votre salle de sport locale, ou faites du yoga ou du tai-chi à la maison en utilisant des DVD, des livres ou des vidéos youtube gratuits.
- L'hypnose, la méditation et le massage peuvent également aider à éclaircir l'esprit et à détendre le corps.
Étape 4. Évitez de fumer ou d'utiliser d'autres produits du tabac
Le tabagisme peut augmenter votre fréquence cardiaque moyenne au repos et constitue également un facteur de risque pour d'autres problèmes de santé tels que le cancer.
- Discutez avec votre médecin de la façon d'arrêter de fumer. Il existe plusieurs options pour vous, telles que l'utilisation d'une thérapie de remplacement de la nicotine, ce qui signifie que vous n'avez pas à arrêter de fumer avec la méthode radicale de la dinde froide.
- Faites un plan et parlez-en à votre famille et à vos amis. Il s'agit de vous aider à rester sur la bonne voie et à obtenir le soutien dont vous avez besoin.
- Envisagez de rejoindre un groupe de personnes qui souhaitent également arrêter de fumer pour se soutenir mutuellement, que ce soit un groupe sur Internet ou un groupe de votre quartier.
Des astuces
- L'exercice régulier peut aider à améliorer votre système cardiorespiratoire. Consultez toujours un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Commencez lentement et augmentez ensuite l'intensité de votre exercice une fois que votre cœur et vos muscles squelettiques sont plus forts.
- Envisagez d'acheter un moniteur de fréquence cardiaque pour une mesure de la fréquence cardiaque plus facile et plus précise.
