Soi-disant, la fréquence cardiaque d'un adulte se situe entre 60 et 100 battements par minute. Si vous pensez que votre fréquence cardiaque est supérieure à 100 (ou si votre médecin vous le dit), vous devriez vous inquiéter. Bien que la fréquence cardiaque humaine varie considérablement, une fréquence cardiaque trop élevée ou anormale peut entraîner de graves menaces pour la santé telles qu'un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque ou une maladie pulmonaire. Si votre fréquence cardiaque est supérieure à la moyenne, vous pouvez faire certaines choses pour la ralentir naturellement.
Étape
Méthode 1 sur 3: Ralentir votre fréquence cardiaque avec des techniques de respiration et de méditation
Étape 1. Utilisez des techniques de respiration pour réduire le stress
Vous savez certainement que plus le niveau de stress est élevé, plus votre fréquence cardiaque sera élevée. En cas de stress, le corps humain libère de l'adrénaline qui peut augmenter considérablement la fréquence cardiaque. En appliquant la bonne technique de respiration, votre corps et votre esprit seront plus détendus; En conséquence, votre rythme cardiaque va ralentir.
- Se redresser. Placez une paume sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Lentement, inspirez profondément par le nez; À ce stade, vous devriez sentir votre ventre se dilater mais votre poitrine ne bouge pas. Après cela, expirez lentement par la bouche. Si nécessaire, pressez l'air dans l'estomac avec vos mains. Répétez ce processus 10 fois.
- Inspirez et expirez rapidement par le nez (environ trois inspirations et trois expirations en une seconde); assurez-vous que votre bouche est fermée lorsque vous faites cela. Après cela, respirez comme d'habitude. Répétez cette série de processus pendant 15 secondes ou plus.
Étape 2. Essayez de méditer
La méditation est une technique puissante pour calmer le corps et l'esprit. Pour ceux d'entre vous qui ont des problèmes de santé physique, la méditation est également capable de calmer le corps et l'esprit, ainsi que d'équilibrer votre santé psychologique. Pour ceux d'entre vous qui n'ont jamais – ou qui ne sont pas diligents – à méditer, essayez d'abord de faire de la méditation de pleine conscience. Ce type de méditation est plus facile à faire mais peut apporter des bienfaits importants pour la santé:
- Choisissez une position assise confortable. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou sur le sol avec les jambes croisées. Vous pouvez même vous agenouiller.
- Commencez à concentrer votre esprit sur votre rythme respiratoire. Chaque fois que votre esprit commence à vagabonder, essayez de vous concentrer à nouveau sur votre respiration.
- Ne vous lamentez pas et ne jugez pas les pensées qui surgissent.
- Si vous êtes débutant, continuez ce processus pendant 5 minutes. Chaque jour, répétez le même processus au moins une fois par jour. Une fois que vous vous y êtes habitué, vous pouvez commencer à augmenter la durée et l'intensité.
Étape 3. Utilisez des techniques d'imagerie guidée pour détendre votre esprit
L'imagerie guidée est une technique puissante pour réduire son stress et ses inquiétudes grâce au processus de visualisation. En plus d'aider à se concentrer et à détendre votre esprit, cette technique peut également réduire le stress et ralentir votre rythme cardiaque. Essayez les techniques suivantes pendant 10 à 20 minutes chaque jour:
- Préparez-vous pour le processus de visualisation. Avant d'appliquer cette technique, ne regardez pas la télévision, ne parcourez pas les pages Internet et ne cherchez pas d'autres facteurs de stress.
- Trouvez un endroit calme et confortable pour méditer et détendre votre corps.
- Si possible, allongez-vous.
- Commencez par fermer les yeux et respirer profondément.
- Pensez à des choses que vous trouvez amusantes et relaxantes. Par exemple, imaginez que vous marchez sur la plage en sentant les grains de sable fin danser entre vos orteils. Imaginez aussi la brise fraîche qui effleure votre peau et le son serein des vagues qui frappent vos oreilles. Ensuite, imaginez que vous êtes allongé sur la plage et que vous suivez partout où la brise marine vous emmène.
- Après cela, permettez-vous d'explorer l'endroit que vous visualisez.
- Une fois que vous êtes prêt à « quitter » l'endroit, respirez profondément et ouvrez lentement les yeux.
Étape 4. Essayez une technique de relaxation musculaire progressive
Cette technique vous demande de tendre et de détendre alternativement les groupes musculaires du corps. En plus de détendre votre corps et votre esprit, cette technique peut également ralentir considérablement votre rythme cardiaque.
- Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement sur une chaise
- Contractez les groupes musculaires autour de vos orteils. Tenez pendant cinq secondes, détendez-vous lentement et détendez-vous pendant 30 secondes.
- Répétez progressivement le même processus pour les autres groupes musculaires: jambes, cuisses, ventre, bras et cou.
- Vous pouvez d'abord appliquer des techniques de relaxation musculaire progressive sur le haut du corps, en commençant par le cou jusqu'aux orteils.
Méthode 2 sur 3: Ralentir votre fréquence cardiaque avec l'exercice
Étape 1. Prenez le temps de faire de l'exercice régulièrement
L'exercice présente divers avantages indéniables, dont l'un est de ralentir votre rythme cardiaque. Lorsque vous faites de l'exercice, votre fréquence cardiaque augmentera en effet; mais à long terme, faire des exercices aérobiques réguliers peut ralentir votre fréquence cardiaque au repos (RHR). Choisissez l'exercice que vous aimez et passez au moins 30 minutes par jour à faire de l'exercice.
- Si votre temps libre est limité, essayez de réserver quelques minutes le matin pour faire de l'exercice avant de commencer à travailler.
- Si vous entraîner pendant 30 minutes non-stop est trop pour vous, essayez de diviser votre temps en deux moitiés de 15 minutes. Par exemple, vous pouvez faire de l'exercice le matin pendant 15 minutes et le soir pendant 15 minutes. Croyez-moi, les avantages que vous en retirerez ne diminueront pas !
Étape 2. Faites de l'exercice aérobique pour ralentir votre RHR
De faibles niveaux de RHR peuvent être atteints si votre cœur est fort. Par conséquent, essayez de faire des exercices d'aérobie qui peuvent améliorer la fonction cardiovasculaire, réduire le risque de maladie cardiaque, abaisser la tension artérielle et augmenter les niveaux de HDL ou de bon cholestérol dans le sang. Certains types d'exercices aérobiques que vous devriez essayer sont:
- Courir
- Nager
- Marche
- Bicyclette
- Danser
- Jumping Jack
Étape 3. Choisissez la bonne intensité d'exercice pour ralentir votre rythme cardiaque
Il a été démontré que des exercices modérés et vigoureux ralentissent votre RHR. Essayez différents types de sports que vous aimez; mais assurez-vous que le sport que vous choisissez peut réussir le test d'expression orale ou le test de chant. Autrement dit, si vous ne pouvez pas parler pendant l'exercice, c'est un signe que vous faites trop d'exercice. D'un autre côté, si vous pouvez encore chanter pendant que vous faites de l'exercice, c'est le signe que vous faites de l'exercice trop détendu.
Étape 4. Définissez une fréquence cardiaque maximale cible afin que vous puissiez vous entraîner plus efficacement
La définition d'une fréquence cardiaque cible vous empêche de pomper excessivement votre cœur pendant l'exercice; en conséquence, vous pouvez toujours améliorer les performances du cœur dans des limites raisonnables.
- Tout d'abord, calculez votre fréquence cardiaque maximale avec cette formule: 220 – votre âge actuel. Par exemple, vous êtes une femme de 25 ans. En utilisant la formule ci-dessus, cela signifie que votre fréquence cardiaque maximale en une minute est de 220 - 25 = 195.
- Après cela, calculez votre fréquence cardiaque cible: lorsque vous faites un exercice modéré, votre fréquence cardiaque devrait atteindre 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale; Pendant ce temps, lorsque vous faites des exercices vigoureux, votre fréquence cardiaque devrait atteindre 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.
- Par exemple, si vous avez 45 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 175 (220 – 45 = 175). Par conséquent, votre fréquence cardiaque cible devrait être d'environ 105 (60 % x 175 = 105) pour un exercice modéré et de 140 (80 % x 175 = 140) pour un exercice vigoureux.
Étape 5. Sachez comment surveiller votre fréquence cardiaque pendant l'exercice
Avant de faire de l'exercice, placez votre doigt sur votre cou ou votre poignet, puis mesurez votre pouls manuellement pendant une minute entière à l'aide d'une montre. Après l'exercice ou pendant le refroidissement, mesurez à nouveau votre pouls.
- En mesurant régulièrement votre pouls, il vous aidera à surveiller votre plage de fréquence cardiaque pendant l'exercice.
- Vous pouvez également profiter d'applications d'exercice que vous pouvez télécharger gratuitement sur votre téléphone ou utiliser un moniteur de fréquence cardiaque, qui peut enregistrer votre fréquence cardiaque pendant l'exercice.
Méthode 3 sur 3: Ralentir votre fréquence cardiaque en ajustant votre alimentation
Étape 1. Mangez des aliments riches en magnésium pour augmenter la production d'enzymes dans le corps
Le magnésium est l'un des minéraux importants qui sont bénéfiques pour maintenir votre santé cardiaque. Sans cela, les quelque 350 enzymes de votre corps ne fonctionneront pas correctement; alors que la santé de votre muscle cardiaque et de vos vaisseaux sanguins dépend fortement de ces enzymes. Assurez-vous de discuter d'abord des niveaux de magnésium appropriés avec votre médecin; Attention, consommer trop de magnésium nuira également à votre cœur. Certains types d'aliments riches en magnésium sont:
- Légumes à feuilles vertes comme les épinards
- Grains entiers
- Noix (telles que les amandes, les noix et les noix de cajou)
Étape 2. Mangez des aliments riches en potassium
Le potassium joue un rôle important dans le maintien de la fonction de toutes les cellules, tissus et organes de votre corps. De plus, l'augmentation de la consommation de potassium ralentira également votre rythme cardiaque naturellement. Assurez-vous de discuter d'abord des niveaux de potassium appropriés avec votre médecin; Attention, consommer trop de potassium nuira également à votre cœur. Certains types d'aliments riches en potassium sont:
- Viande (boeuf, porc, poulet)
- Plusieurs types de poissons (saumon, morue et plie)
- La plupart des fruits et légumes
- Légumineuses (haricots)
- Produits laitiers (lait, fromage, yaourt, etc.)
Étape 3. Mangez des aliments riches en calcium
Comme le potassium et le magnésium, le calcium est un composé électrolytique dont votre cœur a besoin. La force de votre rythme cardiaque dépend fortement de la quantité de calcium dans les cellules du muscle cardiaque. Par conséquent, pour que votre muscle cardiaque puisse fonctionner de manière optimale, assurez-vous de nourrir votre corps avec des niveaux de calcium suffisants. Certains types d'aliments et de boissons riches en calcium sont:
- Produits laitiers (lait, fromage, yaourt, etc.)
- Assortiment de légumes vert foncé (brocoli, chou frisé, chou vert, etc.)
- Sardine
- Lait d'amande
Étape 4. Évitez la caféine
La caféine est un stimulant qui peut augmenter considérablement le rythme cardiaque d'une personne; De plus, les effets de la caféine peuvent durer des heures après la consommation. Par conséquent, évitez les aliments et les boissons contenant de la caféine si vous souhaitez ralentir naturellement votre rythme cardiaque. Certains types d'aliments et de boissons qui contiennent de la caféine sont:
- Café
- Thé noir et thé vert
- Plusieurs types de boissons gazeuses
- Chocolat
Des astuces
- Protégez votre cœur en évitant les produits qui contiennent du tabac. Croyez-moi, le tabac sous toutes ses formes peut menacer votre santé cardiaque. La teneur en nicotine du tabac peut provoquer une constriction des vaisseaux sanguins; En conséquence, le flux sanguin qui transporte l'oxygène vers le cœur sera réduit de sorte que la fréquence cardiaque augmentera rapidement.
- Tout en appliquant les différentes méthodes énumérées dans cet article, assurez-vous également de vérifier régulièrement votre santé avec un expert médical de confiance.
