Les nombreuses options, opinions et programmes diététiques pour mincir rendent cela assez déroutant. La bonne nouvelle est que vous pouvez perdre du poids simplement en modifiant votre alimentation, en faisant de l'exercice régulièrement et en adoptant un mode de vie sain. Au lieu de changer complètement votre routine quotidienne, commencez à faire de petits changements tout en faisant vos activités habituelles, par exemple en bougeant plus et en mangeant des aliments nutritifs. De cette façon, vous pourrez appliquer systématiquement de nouvelles habitudes et atteindre les objectifs fixés tout en vivant une journée plus agréable.
Étape
Méthode 1 sur 3: Changer votre alimentation
Étape 1. Surveillez les impulsions de faim et arrêtez de manger une fois que vous n'avez plus faim
L'une des fonctions naturelles du corps est de compter les calories et de réguler les portions de nourriture. À chaque repas ou collation, mangez de petites portions de nourriture jusqu'à ce que la faim disparaisse, plutôt que jusqu'à ce que vous soyez rassasié ou rassasié afin de ne pas exagérer votre apport calorique. Prendre de nouvelles habitudes n'est pas facile et prend du temps, mais vous pouvez le faire !
- Ne continuez pas à manger une fois que votre estomac commence à s'étirer, que vous vous sentez plein ou que vous avez un peu sommeil.
- Certains régimes commerciaux ou d'urgence nécessitent que vous calculiez votre apport calorique, vos glucides ou d'autres indicateurs, mais cette méthode est difficile à appliquer ou à maintenir.
Ignorer le régime rapide: Les programmes de régime qui favorisent la perte de poids en peu de temps, suggèrent de prendre des suppléments ou limitent strictement la consommation de toutes sortes de denrées alimentaires ne sont généralement que des promesses grandioses et difficiles à concrétiser. Le moyen le plus efficace et le plus sûr de perdre du poids et de le maintenir à long terme consiste à apporter de petits changements progressifs à votre mode de vie. Un régime alimentaire extrême, faire de l'exercice trop dur ou ne pas faire d'exercice du tout a un impact négatif sur la santé.
Étape 2. Prenez l'habitude de manger tout en vous concentrant sur une alimentation lente
Cette méthode vous aide à réduire la portion de nourriture et à vous sentir suffisamment rassasié avec de petites portions. Habituez-vous à manger assis et évitez les distractions en mangeant, par exemple en éteignant votre téléphone portable ou votre télévision. Faites chaque mouvement en pleine conscience, par exemple lorsque vous mâchez de la nourriture et observez la sensation physique occasionnelle afin de prendre conscience une fois que la faim est partie.
- Avant de manger, demandez-vous: « Est-ce que je veux manger parce que j'ai faim, que je m'ennuie, que je suis stressé ou excité ? » Si vous ne mangez pas parce que vous avez faim, faites autre chose.
- À chaque repas, réservez 20 à 30 minutes pour manger. Posez une cuillère pendant que vous mâchez de la nourriture, buvez une gorgée d'eau ou invitez les membres de votre famille et vos amis à discuter.
- Pendant que vous mangez, faites attention au goût, à la texture, à la couleur et à l'arôme de la nourriture afin de pouvoir vous concentrer et manger lentement.
Étape 3. Mangez des sources de protéines sans matières grasses pour réduire l'apport calorique et garder le corps sous tension
Répondez aux besoins en protéines pour que vous vous sentiez rassasié plus longtemps et que vous ne vouliez pas manger de collations. Les besoins en protéines sans gras peuvent être satisfaits en consommant des produits laitiers faibles en gras, des œufs, de la volaille, du bœuf sans gras, des fruits de mer, des légumineuses et du tofu.
- Consommez une source de protéines sans gras à chaque repas ou collation pour garder votre alimentation équilibrée et vous rassasier tout au long de la journée.
- En général, les adultes ont besoin de 60 à 170 grammes de protéines par jour en mangeant du bœuf, de la volaille, des fruits de mer, des œufs, des légumineuses et des haricots.
- Consommez 2-3 portions de produits laitiers par jour. Une portion de produits laitiers peut contenir 1 tasse (240 millilitres) de lait, 40 grammes de fromage ou 230 grammes de yaourt.
Étape 4. Mangez des grains entiers pour répondre aux besoins en fibres, en fer et en glucides qui augmentent lentement le taux de sucre dans le sang
Autant que possible, choisissez des grains entiers comme source de vitamines et de minéraux, plutôt que des grains raffinés. Lorsque vous faites l'épicerie, choisissez du pain de blé entier, des pâtes de blé entier ou du riz brun. Évitez le pain blanc et les aliments transformés.
- Les grains entiers sont digérés plus lentement, de sorte que le processus de libération des glucides et de l'énergie prend plus de temps que les grains raffinés. En plus de prévenir la somnolence diurne, ces aliments vous rassasient plus longtemps.
- Par rapport aux grains entiers, les grains raffinés sont plus longs à traiter, leur contenu nutritionnel est donc réduit. Si d'autres aliments ne sont pas disponibles, vous pouvez manger occasionnellement des céréales raffinées, mais autant que possible, choisissez des céréales complètes.
- Consommez 3 à 8 portions de grains entiers par jour selon l'âge et l'intensité de l'activité quotidienne. Une portion de grains entiers peut être une tranche de pain de blé entier, 125 grammes de riz brun ou de pâtes de blé entier, ou 5 craquelins de blé entier.
Étape 5. Répondez aux besoins en vitamines essentielles en mangeant des fruits et légumes à chaque repas
Manger des fruits et légumes est utile pour réduire l'apport calorique, mais les besoins nutritionnels sont satisfaits. Autant que possible, consommez des fruits et légumes en collation tout en vivant votre quotidien.
- En plus d'être riches en fibres, les fruits et légumes vous rassasient plus longtemps après avoir fini de manger.
- Prévoyez des fruits frais sur la table à manger pour qu'ils soient prêts à manger si vous avez faim. Hachez les carottes, le céleri ou les poivrons et mangez-les avec de l'humus.
- Si vous n'avez pas de fruits ou de légumes frais, vous pouvez aussi les congeler ! La teneur en vitamines et minéraux durera plus longtemps si les fruits et légumes sont congelés.
- Consommez 175-350 grammes de fruits et 150-450 grammes de légumes par jour.
Étape 6. Réduisez l'apport calorique en réduisant la fréquence de consommation d'aliments transformés
Ces aliments sont communément appelés « calories vides » car ils ne contiennent pas de vitamines, de minéraux, de protéines ou de fibres bénéfiques pour le corps. Cependant, ce genre de nourriture est difficile à éviter car il est généralement très délicieux ! Si vous mangez des aliments transformés, équilibrez-les avec d'autres aliments, comme des grains entiers ou des légumes frais.
- Évitez les aliments riches en nutriments, tels que le pain blanc, les biscuits, les gâteaux, les viandes transformées, les aliments surgelés, les chips, les craquelins, les aliments en conserve et les jus sucrés.
- Si vous n'avez que des aliments transformés à la maison, ce n'est pas grave ! Vous pouvez toujours perdre du poids et mincir. Cependant, ne mangez pas souvent d'aliments transformés et équilibrez-le en mangeant des aliments frais.
Étape 7. Assurez-vous de rester hydraté pour retarder la faim
Ne vous lassez pas de lire des messages vous rappelant de boire beaucoup d'eau ! La déshydratation vous donne faim plus rapidement. Alors, prenez le temps de siroter de l'eau aussi souvent que possible pendant les activités quotidiennes.
- En général, les hommes adultes doivent boire 3,7 litres de liquide par jour et les femmes adultes 2,7 litres par jour. L'apport hydrique peut être augmenté ou diminué selon l'âge et l'intensité de l'activité quotidienne. En plus des aliments et autres liquides, essayez de combler la plupart de vos besoins en liquides en buvant de l'eau.
- Boire un grand verre d'eau avant de manger afin de réduire la portion du repas.
Étape 8. Faites une activité de loisir pour ne pas chercher des collations ou manger de manière impulsive
Parfois, vous ne mangez pas pour augmenter votre énergie, mais pour vous distraire de certaines émotions, vaincre l'ennui, ou parce que vous aimez le menu ! Si vous êtes tenté de prendre une collation dans le placard, demandez-vous pourquoi vous voulez manger. Si vous n'avez pas faim, faites d'autres activités pour ne pas manger et rompez l'habitude de grignoter pour vous distraire.
- Choisissez une activité de loisir qui vous intéresse le plus, comme lire un livre, écrire un journal intime, faire des mots croisés, tricoter, jouer à des jeux vidéo, appeler des amis, etc. De cette façon, vous restez concentré lorsque l'envie de manger une collation est tentante.
- Si vous avez un aliment préféré, comme le chocolat, gardez-le pour un certain temps ou un certain jour. Au lieu de grignoter à votre guise, attendre avec impatience votre horaire de repas rend la collation plus agréable et vous n'en abusez pas. Par exemple, vous prévoyez de manger des toasts tous les samedis matins au lieu de tous les matins.
Méthode 2 sur 3: Appliquer un mode de vie sain
Étape 1. Bougez votre corps plus souvent pour brûler les calories excédentaires
L'un des moyens efficaces de perdre du poids est de s'assurer que vous utilisez plus de calories que vous n'en consommez et la meilleure façon de le faire est de faire de l'exercice. Faites de l'activité physique tout en accomplissant votre routine quotidienne et augmentez l'intensité pour que vous bougez davantage chaque jour.
Par exemple, si votre principale activité physique quotidienne consiste à monter les escaliers menant à votre travail ou à votre lessive, prévoyez du temps pour une marche de 20 à 30 minutes par jour, 3 à 4 fois par semaine comme activité supplémentaire
Conseil:
déterminer comment augmenter le mouvement tout en vaquant à votre vie quotidienne. Commencez petit, au lieu de faire des changements drastiques. Par exemple: utilisez les escaliers si vous avez l'habitude de prendre l'ascenseur, levez-vous en travaillant si vous avez travaillé en étant assis, marchez sur place en regardant votre émission de télévision préférée, garez-vous un peu loin de l'entrée lorsque vous faites l'épicerie.
Étape 2. Incluez un programme d'exercices dans votre programme hebdomadaire afin que vous puissiez perdre du poids
En plus d'augmenter les mouvements physiques pendant les activités quotidiennes, vous devez faire de l'exercice régulièrement selon un horaire. N'oubliez pas qu'un exercice léger vaut mieux que rien. Même si vous ne marchez que quelques fois par semaine, cette activité rend le corps plus sain.
- Prenez le temps de faire de l'exercice 150 minutes par semaine. Vous pouvez vous entraîner 5 fois par semaine 30 minutes par jour ou 3 fois par jour 10-15 minutes par séance d'entraînement.
- Choisissez un sport que vous aimez pour rendre l'entraînement plus agréable, comme la marche, le jogging, la course, la natation, la danse, l'aérobic, le tennis ou l'équitation. Choisissez l'activité physique que vous aimez le plus pour rester motivé.
- Faites des exercices de renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine. Plus la masse musculaire est importante, plus la dépense calorique est élevée. Travaillez les muscles de vos bras en soulevant des haltères tout en regardant la télévision. Faites des fentes à votre bureau pendant votre pause.
Étape 3. Participez à des compétitions pour vous motiver à faire de l'exercice tous les jours
Aujourd'hui, il existe de nombreuses applications et programmes de défi qui vous mettent au défi d'atteindre des objectifs quotidiens ou hebdomadaires sur une certaine période de temps. Lors de l'inscription, vous devez payer des frais de participation. Si l'objectif est atteint, l'argent est rendu à la fin de la compétition. En concourant, vous pouvez vous entraîner avec d'autres participants, interagir avec des gens du monde entier et vous motiver les uns les autres pour atteindre vos objectifs !
- L'application Charity Miles verse de l'argent aux organisations caritatives que vous désignez si vous atteignez vos objectifs de formation. Vous n'avez pas besoin de déposer de fonds lors de l'inscription. Cette application ouvre la possibilité d'aider les autres tout en faisant de l'exercice régulièrement selon un horaire.
- Si vous relevez le défi en utilisant l'application StepBet, vous devrez parier de l'argent jusqu'à ce que vous ayez terminé un programme de remise en forme de 6 semaines. Si vous vous entraînez jusqu'au bout, la mise est remboursée plus l'argent collecté auprès des participants non retenus.
Étape 4. Habituez-vous à dormir 7 à 9 heures par jour pour que la condition physique reste excellente
Le manque de sommeil vous empêche de perdre du poids et de le maintenir. De plus, vous êtes trop fatigué pour faire de l'exercice. Pour vous endormir rapidement et passer une bonne nuit de sommeil, éteignez votre téléphone et évitez les distractions, comme le son de la télévision.
La recherche montre que la privation de sommeil augmente la production de l'hormone ghréline, une hormone déclenchant la faim, ce qui vous empêche de manger moins et de limiter les grignotages excessifs
Étape 5. Contrôlez le stress pour abaisser les niveaux de cortisol dans le corps
En cas de stress, le corps libère du cortisol dans les vaisseaux sanguins. L'hormone cortisol augmente la glycémie, diminue l'immunité du corps ou interfère avec la digestion. Dans une certaine mesure, le stress est normal et bénéfique, mais il doit être contrôlé pour vous garder en bonne santé.
- Détendez-vous en écoutant de la musique, en méditant, en lisant un livre, en discutant avec des amis ou en faisant d'autres activités relaxantes.
- Consultez un thérapeute si vous avez du mal à gérer le stress. Il peut expliquer comment gérer le stress en utilisant certaines techniques.
Méthode 3 sur 3: Suivre une thérapie médicale
Étape 1. Consultez un médecin si vous ne pouvez pas perdre du poids naturellement
Pour de nombreuses personnes, un régime alimentaire nutritif et l'exercice sont bénéfiques pour perdre ou maintenir du poids, mais il existe d'autres facteurs qui l'entravent. Consultez un médecin si vous avez essayé les méthodes habituelles, mais en vain.
- Consultez votre médecin pour un examen afin qu'il puisse déterminer s'il y a des problèmes qui vous empêchent de perdre du poids.
- En plus d'examiner votre corps, il vous posera des questions sur votre alimentation et votre mode de vie actuels. Au besoin, il vous suggère de vous soumettre à des tests pour déterminer s'il y a un problème de santé.
- En fonction de votre poids et de votre état de santé actuel, votre médecin peut vous proposer des options de traitement médical afin que vous puissiez perdre du poids, comme la prise de médicaments ou une intervention chirurgicale.
Étape 2. Discutez avec votre médecin de l'impact de votre poids sur votre santé
Être en surpoids ne signifie pas que vous êtes en mauvaise santé. Cependant, le risque de souffrir de divers problèmes de santé augmente si vous êtes en surpoids. Dites à votre médecin que vous voulez perdre du poids parce que vous voulez rester en bonne santé. Un excès de poids peut provoquer:
- Taux élevé de triglycérides et faible « bon cholestérol » (HDL)
- Hypertension artérielle
- Diabète
- Cardiopathie
- accident vasculaire cérébral
- Problèmes respiratoires, tels que l'apnée du sommeil
- Troubles de la vésicule biliaire
- Arthrose
- Certains types de cancer
Étape 3. Demandez à votre médecin de vous expliquer comment perdre du poids en toute sécurité
Votre médecin peut vous aider à déterminer comment perdre du poids de manière sûre, efficace et réaliste. Ensuite, il pourra vous expliquer comment calculer votre poids idéal et faire un plan en fonction de vos besoins et de votre mode de vie.
- Par exemple, votre médecin peut vous expliquer les bonnes activités d'exercice et les changements alimentaires afin que vous puissiez suivre un programme d'alimentation sûr.
- Parfois, votre médecin vous dirigera vers un nutritionniste ou un autre spécialiste qui peut vous aider à perdre du poids.
Étape 4. Informez votre médecin si vous avez un gain ou une perte de poids inquiétant
Parfois, un changement soudain de poids sans raison apparente peut être le signe d'un grave problème de santé. Si vous rencontrez cela, prenez rendez-vous avec un médecin. Habituellement, il vous posera des questions et vous demandera de subir un examen pour déterminer la cause. Une perte de poids soudaine peut être causée par des problèmes médicaux, par exemple:
- Troubles thyroïdiens
- Maladies affectant les hormones, telles que le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ou le syndrome de Cushing
- Rétention de fluides corporels due à une maladie rénale ou cardiaque
- Troubles émotionnels, tels que la dépression ou l'anxiété
- Certains médicaments
Étape 5. Consultez un médecin si vous souffrez d'un trouble de l'alimentation
Si vous êtes constamment préoccupé par votre poids, votre forme, si vous mangez ou faites suffisamment d'exercice, vous pouvez avoir un trouble de l'alimentation ou en être à risque. Si rien n'est fait, ce trouble peut entraîner des problèmes de santé très dangereux. Consultez votre médecin si vous présentez des symptômes d'un trouble de l'alimentation, par exemple:
- Manger hors horaire ou suivre un régime très strict
- Penser constamment à votre poids, à la forme de votre corps ou à votre apparence
- Manger impulsivement ou beaucoup avec des portions anormales
- Se sentir coupable ou malade d'adopter une alimentation saine
- Ressentir le besoin de vomir, d'utiliser des laxatifs ou de faire trop d'exercice après avoir mangé
- Je ne veux pas socialiser
- Obsédé par l'alimentation et l'exercice
Des astuces
- Préparez votre sac et vos vêtements d'entraînement le soir pour être prêt à aller à la salle de sport tôt le lendemain matin.
- Vous devez surveiller vos progrès tout en perdant du poids. Il est temps de se peser une semaine ou une fois par mois. Mesurez votre tour de taille pour savoir de combien de centimètres votre tour de taille rétrécit.
- Rejoignez un groupe de soutien pour discuter des objectifs de perte de poids. Vous pouvez participer à des groupes et des forums en ligne ou vous rencontrer en personne.
- Gardez une trace de tout ce que vous mangez chaque jour pendant une semaine pour savoir ce que vous avez mangé jusqu'à présent, puis déterminer ce qui doit être changé.
