Perdre jusqu'à 2 kg en 2 semaines demande beaucoup de travail et de patience. La perte de poids considérée comme saine est de 0,5 à 1 kg par semaine, donc l'objectif de perdre 2 kg en 2 semaines ou 1 kg par semaine est un peu ambitieux. Vous devez changer votre alimentation et faire de l'exercice régulièrement pour y arriver.
Étape
Méthode 1 sur 2: Faire de l'exercice pour soutenir la perte de poids
Étape 1. Faites de l'exercice le matin
Si vous avez l'habitude de faire de l'exercice l'après-midi ou le soir, envisagez de changer votre routine d'exercice alors qu'il est encore tôt dans la journée.
- Plusieurs études montrent que faire de l'exercice le matin augmente la capacité du corps à brûler les calories provenant des graisses stockées, et non les calories que vous avez consommées tout au long de la journée.
- Programmez l'exercice pendant 20 à 30 minutes après vous être levé le matin. De plus, se lever le matin permet de s'assurer que vous ne sautez pas d'exercice parce que vous êtes trop occupé ou fatigué toute la journée.
- Changer l'horaire a été difficile au début. Cependant, après quelques jours passés à vous lever tôt (et à vous coucher plus tôt), vous vous habituerez à votre nouvelle routine matinale.
Étape 2. Faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Le HIIT est très populaire ces jours-ci pour une bonne raison. Des études montrent que le HIIT aide à brûler plus de graisse et à stimuler le métabolisme plus longtemps que l'exercice traditionnel.
- Les entraînements HIIT typiques alternent entre des exercices de très haute intensité (comme le sprint) et des exercices d'intensité modérée (comme le jogging). Faites des entraînements HIIT un à deux jours par semaine.
- Faites 45 minutes d'exercice cardiovasculaire, dont 10 minutes d'échauffement et 10 minutes de récupération. Les 25 minutes devraient se concentrer sur un sprint de 30 secondes à 1 minute et un retour à une intensité modérée pendant 2 à 4 minutes.
- Le HIIT augmente la production d'hormone de croissance humaine jusqu'à 450 % en 24 heures. Cet exercice aide à perdre de la graisse plus rapidement que les muscles, ce qui le rend idéal pour perdre du poids.
- Un exercice de haute intensité signifie 80 à 85 pour cent de la fréquence cardiaque maximale. Vous ne pouvez pas discuter et êtes "à bout de souffle". Une intensité modérée signifie 65 à 80 pour cent de la fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez discuter, mais en de courtes respirations. Alternez entre ces deux exercices.
Étape 3. Commencez la musculation
Lorsqu'il n'y a pas de programme HIIT, faites de la musculation. N'oubliez pas que la construction musculaire prend du temps. Cependant, une musculation régulière associée à une alimentation saine peut aider à développer la masse musculaire après 4 à 12 semaines, ce qui augmentera le métabolisme.
- La musculation aide à développer la masse musculaire maigre. Plus la masse musculaire est maigre, plus le taux métabolique est élevé.
- Commencez votre semaine avec des exercices populaires comme le curl biceps, le développé triceps, le développé pectoral, le rameur, le squat, la fente et le soulèvement des mollets. Cet exercice est rapide et peut être intégré à votre routine d'exercice actuelle.
- Essayez une nouvelle machine d'haltérophilie, une cloche de bouilloire ou une nouvelle corde TRX. Mieux encore, entraînez-vous avec un ami ou un entraîneur personnel qui pourra vous montrer comment utiliser le nouvel équipement.
- Faites 12 à 15 répétitions en 2 à 3 séries.
Étape 4. Complétez avec d'autres types d'exercices cardiovasculaires
En plus du HIIT et de la musculation, complétez votre entraînement avec d'autres activités cardiovasculaires. Ce type d'exercice aide également à soutenir la perte de poids.
- Comme le HIIT, les exercices cardiovasculaires brûlent également un certain nombre de calories par séance. Faites 150 à 300 minutes d'exercice cardiovasculaire chaque semaine (le HIIT compte également).
- D'autres activités cardiovasculaires incluent le jogging/la course, l'utilisation d'un appareil elliptique, la danse, la natation ou l'exercice aérobique.
- L'une des différences entre l'entraînement cardiovasculaire et le HIIT est que l'entraînement cardiovasculaire se fait en permanence à intensité modérée, sans alternance entre des niveaux d'intensité élevée et modérée.
Méthode 2 sur 2: Manger pour perdre du poids
Étape 1. Élaborez un plan pour réduire les calories quotidiennes de 1 000 calories
0,5 kg équivaut à 3 500 calories donc 2 kg équivalent à 14 000 calories. Divisé par 14 jours, cela signifie que vous devez réduire 1 000 calories par jour. Vous pouvez réduire certaines de vos calories en faisant de l'exercice, mais vous devrez également réduire les calories des aliments pour atteindre votre objectif de perdre 2 livres en 2 semaines.
- Bien que la réduction des calories entraîne une perte de poids, en réduire trop peut ralentir la perte de poids, la malnutrition et la fatigue.
- N'oubliez pas non plus que vous brûlez également des calories en faisant de l'exercice. L'exercice, combiné à la réduction des calories de votre alimentation, vous permettra d'atteindre plus facilement vos objectifs.
- Utilisez un journal alimentaire ou une application de suivi des aliments pour savoir combien de calories vous consommez actuellement et soustrayez 500 à 750 de ce nombre. Gardez une trace des calories pour vous assurer que vous ne mangez pas trop et que vous ne dépassez pas les limites caloriques définies.
Étape 2. Prenez un petit-déjeuner sain
Le petit-déjeuner est très important, surtout lorsque vous suivez un programme de perte de poids.
- Ne vous contentez pas de prendre votre petit-déjeuner. Le petit-déjeuner doit être riche en protéines et en fibres pour vous rassasier et vous rassasier plus longtemps.
- La combinaison d'une plus grande quantité de protéines et de fibres vous permet de rester rassasié plus longtemps après un repas. De plus, les fibres ajoutent du volume aux aliments pour que vous vous sentiez plus rassasié.
- Essayez des flocons d'avoine avec du lait écrémé, du yogourt grec à 0 % de matières grasses et une tasse de granola hypocalorique et une poignée de baies ou une omelette à 2 œufs avec des légumes non féculents ou un œuf dur.
Étape 3. Essayez de limiter les glucides
Perdre 2 kg en 2 semaines peut se faire facilement, mais certains régimes le rendent plus facile. Limiter l'apport en glucides peut aider à perdre quelques kilos un peu plus facilement.
- Les glucides sont présents dans de nombreux aliments. Cependant, il existe certains types de glucides qui, s'ils sont évités, peuvent vous aider à perdre 2 kg plus facilement qu'un régime hypocalorique seul.
- Les glucides se trouvent dans les produits laitiers, les céréales, les féculents, les légumineuses et les fruits.
- Au lieu de manger du pain, du riz ou des pâtes, remplacez-les par des légumes non féculents, comme le brocoli, les épinards, le chou-fleur, le céleri et les plantes. Ces aliments sont riches en fibres, vitamines et minéraux qui sont importants pour la santé globale.
Étape 4. N'oubliez pas les protéines et les légumes à chaque repas
Comme le petit-déjeuner, les aliments riches en protéines et les légumes hypocaloriques peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids plus rapidement qu'un simple régime hypocalorique.
- Au lieu de compter les grammes de protéines par jour, concentrez-vous sur la consommation de 1 à 2 portions de protéines maigres à chaque repas et collation. C'est pour s'assurer que vous obtenez suffisamment de nutriments essentiels.
- 1 portion de protéines équivaut à environ 80 à 110 grammes, soit environ une tasse de haricots ou de lentilles. Assurez-vous de mesurer les portions afin de ne pas en faire trop.
- Choisissez des protéines maigres telles que la volaille, les œufs, le bœuf maigre, le tofu ou des produits laitiers faibles en gras pour vous assurer de rester dans la plage d'apport calorique que vous avez définie.
- Combinez les protéines avec n'importe quel type de légume. Essayez de choisir des légumes non féculents et faibles en calories comme la laitue, le brocoli, les poivrons, les choux de Bruxelles ou les tomates. Ajouter 1 ou 2 portions de feuilles de laitue.
- Les légumes non féculents sont également riches en fibres et autres nutriments importants qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié avec moins de calories.
Étape 5. Remplacez les aliments transformés par des aliments plus nutritifs
Limiter ou éviter les aliments transformés pendant le programme de perte de poids de deux semaines vous aidera à atteindre vos objectifs sans aucun obstacle majeur.
- Les aliments transformés sont connus pour être riches en calories, en sucre ajouté, en matières grasses malsaines et en autres conservateurs ajoutés.
- Une consommation régulière ou importante d'aliments transformés peut arrêter la perte de poids ou même entraîner une prise de poids.
- Arrêtez de consommer des aliments transformés tels que l'alcool, les boissons sucrées telles que les sodas, les bonbons, les pâtisseries, les glaces, les pains pour le petit-déjeuner, les céréales sucrées, les aliments frits et les viandes transformées riches en matières grasses.
- Par exemple, remplacez une collation de biscuits l'après-midi par des fruits et du chocolat noir, ou un petit yogourt pour réduire les calories et le sucre. Ou, au lieu de commander du poulet frit, optez pour une poitrine de poulet grillée avec de la laitue végétale.
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids. Votre médecin peut vous dire si vous pouvez perdre du poids sans danger.
- 2 semaines est le moment idéal pour perdre 2 kg. Cependant, 2 semaines ne suffisent pas pour perdre plus de 2 kg. Si vous souhaitez perdre 5 kg ou plus, vous devrez prolonger le délai.
