Voulez-vous tirer le meilleur parti d'un entraînement de 35 minutes sur tapis roulant ou d'une variété d'autres exercices cardiovasculaires ? Vous pouvez maximiser les avantages de l'activité cardiovasculaire si vous vous entraînez dans votre zone de fréquence cardiaque cible (THR). En général, votre THR est de 60 à 80 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez estimer votre THR par âge, ou la calculer efficacement en utilisant les méthodes de Karvonen ou de Zoladz. Quelle que soit la façon dont vous allez, rappelez-vous que la THR est mesurée en battements par minute (bpm).
Étape
Méthode 1 sur 3: Calcul de la THR avec la méthode de Karvonen
Étape 1. Calculez votre fréquence cardiaque maximale
Soustrayez votre âge de 220. C'est fréquence cardiaque maximale (FCmax) Tu. Par exemple, la FCmax pour une personne âgée de 40 ans est 220 - 40 = 180.
Vous pouvez également estimer la FCmax en multipliant votre âge par 0,7 et en soustrayant le résultat de 208. Par exemple, si vous avez 40 ans, la valeur que vous obtenez est 40 * 0, 7 = 28, donc votre FCmax est 208 - 28 = 180.
Étape 2. Vérifiez votre fréquence cardiaque au repos (RHR)
C'est une bonne idée de le faire dès que vous vous réveillez et que vous êtes encore au lit, afin que votre corps soit toujours complètement reposé et n'ait rien fait d'autre. Pour vérifier le pouls, placez le bout de votre index et de votre majeur sur l'artère au milieu de l'intérieur de votre poignet.
- Vous pouvez compter les fréquences cardiaques pendant 60 secondes, ou pendant 30 secondes et multiplier par deux, tant que le décompte final est de battements par minute.
- Rappelez-vous que la première impulsion commence à zéro.
- Calculez la fréquence cardiaque moyenne le matin pendant trois jours pour obtenir fréquence cardiaque moyenne au repos (RHR). Pour ce faire, additionnez les trois comptes et divisez par trois pour obtenir la valeur RHR. Par exemple, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Vous pouvez également vérifier le pouls des veines du cou. Pour ce faire, placez vos doigts sur les artères qui se trouvent à côté de la trachée.
Étape 3. Évitez les choses qui peuvent affecter votre fréquence cardiaque au repos (RHR)
Même si la première chose que vous faites au réveil est de compter votre pouls, il y a plusieurs choses qui peuvent affecter votre RHR. Vous ne pouvez pas contrôler complètement ces choses. N'oubliez pas que plus vous pouvez éviter ces choses, plus votre calcul de RHR sera précis. Ceux-ci inclus:
- Temps chaud
- Consommation de caféine
- Changements hormonaux
- Stress
- Fumée
- Traitement
- Calcul du RHR après exercice le même jour
Étape 4. Calculez la réserve de fréquence cardiaque
Soustraire RHR de HRmax. Le résultat est la valeur réserve de fréquence cardiaque (HRmaxReserve). Par exemple, si HRmax est de 180 et RHR est de 63, calculez-le de cette façon, c'est-à-dire 180 - 63 = 117.
La valeur HRmaxReserve est la différence entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos
Étape 5. Calculez les limites supérieure et inférieure de THR
Pour la limite supérieure, vous pouvez utiliser 80 % de HRmaxReserve en la multipliant par 0,8, puis en ajoutant RHR au résultat. Par exemple, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Pour la limite inférieure, vous pouvez utiliser 60 % de HRmaxReserve en la multipliant par 0,6, puis en ajoutant RHR au résultat. Par exemple, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Étape 6. Additionnez les limites supérieure et inférieure du THR et divisez la somme par deux
Cela se traduira par la valeur moyenne de la fréquence cardiaque cible. Par exemple, (133 + 157) / 2 = 145.
Vous pouvez également obtenir un résultat similaire en multipliant HRmaxReserve par 0,7, puis en ajoutant le résultat au RHR. Par exemple, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Méthode 2 sur 3: Estimation de la THR
Étape 1. Soustrayez 30 battements par minute (bpm) de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax)
Pour calculer la FCmax, soustrayez votre âge de 220. Par exemple, si votre âge est de 30 ans, vous pouvez le calculer, à savoir 220 - 30 = 190. Par exemple, si votre FCmax est de 190, vous pouvez calculer ainsi, c'est-à-dire 190 - 30 = 160.
La méthode Zoladz est une méthode basée sur cinq zones d'ajustement associées à cinq niveaux d'entraînement, à savoir la zone 1 (10 bpm) qui est la zone la plus basse, à la zone 5 (50 bpm) qui est la zone la plus élevée. La valeur de 30 bpm est la valeur moyenne des cinq zones, qui est la troisième zone de réglage
Étape 2. Calculez la fréquence cardiaque cible (THR) en comptant dans les plages plus et moins 5
Par exemple, si le résultat du calcul précédent est 160, alors la valeur THR est comprise entre 155 et 165.
Comme vous pouvez le voir, cette méthode est plus une approximation du calcul de la THR, car elle n'inclut pas la fréquence cardiaque au repos (RHR), et le résultat est une plage de valeurs, pas une valeur spécifique. Mais c'est un moyen beaucoup plus rapide d'obtenir une estimation du THR si vous n'avez pas le temps de calculer votre RHR pendant trois jours
Étape 3. Déterminez la THR estimée en fonction de l'âge
Bien que les valeurs THR diffèrent pour chaque personne en fonction de la vitesse de leur fréquence cardiaque, de la fréquence à laquelle ils font de l'exercice et de l'âge, il existe une valeur THR moyenne statistique pour chaque groupe d'âge. Pour savoir si votre valeur THR se situe dans les limites normales, vérifiez si elle se situe dans les plages suivantes:
- 20 ans: 100-170 bpm
- 30 ans: 95-162 bpm
- 35 ans: 93-157 bpm
- 40 ans: 90-153 bpm
- 45 ans: 88-149 bpm
- 50 ans: 85-145 bpm
- Âge 55 ans: 83-140 bpm
- 60 ans: 80-136 bpm
- Âge 65 ans: 78-132 bpm
- 70 ans: 75-128 bpm
Méthode 3 sur 3: Détermination de l'intensité de l'exercice à l'aide de la THR
Étape 1. Vérifiez votre fréquence cardiaque pendant une séance d'entraînement
Pour ce faire, vous devez arrêter l'exercice, ne pas vous reposer avant de calculer votre fréquence cardiaque et commencer tout de suite à vous entraîner, ce qui vous donne dix secondes de fréquence cardiaque. Multipliez le nombre de battements cardiaques pendant ces dix secondes par six, de sorte que vous obtenez votre fréquence cardiaque pendant 60 secondes, ce qui correspond à des battements cardiaques par minute.
- Une façon plus précise de procéder consiste à utiliser un moniteur cardiaque pour obtenir une lecture de la fréquence cardiaque pendant une séance d'entraînement.
- Cette valeur n'est pas votre valeur THR, mais votre fréquence cardiaque pendant l'exercice.
Étape 2. Déterminez l'intensité de l'activité physique en fonction de la valeur THR
Vous pouvez déterminer si l'intensité de votre activité physique est faible, modérée ou élevée en mesurant votre fréquence cardiaque d'exercice (bpm) par rapport à la valeur THR. Si votre fréquence cardiaque se situe dans la plage THR ou en ligne avec la THR moyenne, cela signifie que vous vous entraînez avec intensité modérée (50 à 70 pour cent de la FCmax). Si la valeur est proche de la limite supérieure, cela signifie que vous faites l'exercice avec haute intensité (70 à 85 pour cent de la FCmax).
- Si vous venez de commencer à faire de l'exercice, essayez de le faire à une intensité faible à modérée. Vous pouvez l'augmenter une fois que votre corps s'habitue à l'exercice.
- La fréquence cardiaque doit également se situer dans une plage inférieure de THR lors de l'échauffement ou du refroidissement.
- Lorsque vous faites l'exercice, assurez-vous que votre fréquence cardiaque ne dépasse jamais votre fréquence cardiaque maximale.
Étape 3. Demandez conseil à votre médecin si vous êtes physiquement faible ou si vous avez des problèmes de santé
Vous devriez demander conseil à votre médecin si vous voulez savoir combien d'activité physique vous pouvez faire si vous appartenez aux catégories suivantes:
- Vous avez un problème de santé, comme un rythme cardiaque irrégulier ou une pression artérielle élevée.
- Vous prenez régulièrement des médicaments qui peuvent affecter votre fréquence cardiaque.
- Vous êtes en surpoids.
- Vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, surtout si vous avez plus de 40 ans.
