Les adultes ont généralement une fréquence cardiaque d'environ 60 à 100 battements par minute au repos. Les athlètes en pleine forme peuvent avoir une fréquence cardiaque d'environ 40 à 60 battements par minute. Les personnes en meilleure forme physique ont généralement un rythme cardiaque plus lent parce que leur cœur bat plus efficacement. En calculant votre fréquence cardiaque, vous pouvez déterminer la santé de votre cœur et surveiller l'intensité de vos efforts pendant l'exercice.
Étape
Partie 1 sur 2: Compter vos impulsions
Étape 1. Vérifiez votre pouls sur l'artère radiale
C'est l'un des endroits les plus faciles pour calculer votre fréquence cardiaque car vous avez de grosses artères sous la peau. Chaque fois que votre cœur bat, vous sentirez le pouls alors que le sang coule dans vos artères.
- Étendez un bras et ouvrez votre paume vers le haut. Appuyez doucement sur l'intérieur de votre poignet avec votre index et votre majeur entre l'os et le muscle près de votre artère radiale.
- C'est environ 1 pouce (2,5 cm) sous votre poignet du même côté que votre pouce.
- Vous devriez pouvoir sentir les tissus mous sous vos doigts, pas l'os. Vous devrez peut-être déplacer vos doigts ou appuyer un peu plus jusqu'à ce que vous le sentiez.
- Comptez le nombre de battements pendant 15 secondes et multipliez par 4 pour obtenir le nombre de battements par minute. Utilisez l'horloge pour compter 15 secondes au lieu de compter votre pouls et l'heure en même temps.
Étape 2. Comptez votre pouls sous votre mâchoire
C'est un autre endroit où vous devriez pouvoir trouver un pouls puissant facilement et rapidement.
- Placez votre index et votre majeur à gauche de votre trachée où votre cou se connecte avec les tissus sous votre mâchoire.
- Vous devriez pouvoir sentir un pouls de chaque côté de votre trachée. Cependant, il pourrait être plus facile de le trouver sur le côté gauche. Vous devrez peut-être déplacer vos doigts et appliquer un peu plus de pression jusqu'à ce que vous les sentiez.
- Utilisez une horloge ou une minuterie pour compter 15 secondes, comptez les battements que vous ressentez, puis multipliez par quatre.
- Vous devriez obtenir le même résultat lorsque vous comptez votre pouls au niveau de votre poignet ou de votre cou.
Étape 3. Consultez un médecin si vous remarquez une anomalie dans votre fréquence cardiaque au repos
Votre fréquence cardiaque au repos est le nombre de battements par minute pendant lesquels vous n'avez pas été actif pendant au moins cinq minutes. Cependant, si vous venez de terminer l'exercice, cela peut prendre plus de temps pour abaisser votre fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque au repos d'une personne dépend généralement de votre niveau d'activité, de votre état de santé, de la chaleur ou du froid de l'air, de votre état (debout, assis ou couché), de votre état émotionnel, de votre taille et des médicaments que vous prenez. prennent. Consultez un médecin si:
- Votre fréquence cardiaque au repos est généralement supérieure à 100 battements par minute. C'est ce qu'on appelle la tachycardie.
- Votre fréquence cardiaque au repos est inférieure à 60 battements par minute si vous n'êtes pas un athlète. C'est ce qu'on appelle la bradycardie. D'autres symptômes qui peuvent accompagner cette condition comprennent des évanouissements, des étourdissements ou un essoufflement. Si vous êtes un athlète, une fréquence cardiaque faible peut indiquer que vous êtes en bonne forme. Cependant, la fréquence cardiaque ne doit pas être inférieure à 40.
- Votre fréquence cardiaque est inhabituelle.
Partie 2 sur 2: Utiliser votre pouls pour surveiller votre exercice
Étape 1. Calculez votre fréquence cardiaque maximale
Il s'agit de la fréquence cardiaque maximale théorique que votre corps peut supporter. Le nombre dépend de votre âge et est utilisé pour déterminer la vitesse à laquelle votre cœur doit battre pendant différents niveaux de difficulté.
- Soustrayez votre âge de 220. Par exemple, une personne dans la vingtaine devrait avoir une fréquence cardiaque d'environ 200 battements par minute.
- Certains médicaments pour la tension artérielle peuvent abaisser votre fréquence cardiaque maximale. Si vous prenez des médicaments pour la tension artérielle et utilisez votre fréquence cardiaque pour surveiller votre exercice, contactez votre médecin pour savoir comment vous devez ajuster votre fréquence cardiaque maximale.
- Consultez votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice si vous avez certains problèmes de santé, en particulier l'hypertension artérielle, le diabète ou des problèmes cardiaques.
Étape 2. Utilisez votre pouls pour déterminer quand faire des exercices d'intensité modérée
2,5 heures d'exercice d'intensité modérée par semaine devraient aider à garder votre cœur en bonne santé. Vous êtes considéré comme pratiquant un exercice d'intensité modérée si:
- Votre fréquence cardiaque est de 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cela signifie qu'un jeune de 20 ans avec une fréquence cardiaque maximale de 200 battements par minute devrait avoir une fréquence cardiaque cible de 100 à 140 battements par minute pendant un exercice d'intensité modérée.
- Vous dansez, escaladez des murs plats, faites du vélo à moins de 10 mètres par heure, marchez à environ 3,5 miles par heure (5,5 km par heure), jouez au softball, faites du ski alpin, nagez, jardinez, jouez au tennis ou au golf. Cette activité devrait produire une fréquence cardiaque d'environ 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Sinon, vous devrez peut-être vous pousser un peu plus pour vous entraîner plus fort.
Étape 3. Comptez votre pouls pour déterminer quand faire des exercices de haute intensité
Faire de l'exercice à haute intensité pendant 75 minutes par semaine ou plus améliorera votre santé cardiaque. Vous êtes considéré comme pratiquant un exercice de haute intensité lorsque:
- Votre fréquence cardiaque est de 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour une personne dans la vingtaine, ce rythme est d'environ 140 à 170 battements par minute pendant un exercice de haute intensité.
- Vous marchez à 4,5 miles par heure (7 km par heure) ou plus vite, faites du vélo à 10 miles par heure (16 km par heure), montez des collines, montez des escaliers, faites du ski de fond, jouez au football, courez, sautez à la corde, jouez en solo au tennis, jouer au basket-ball ou faire des travaux lourds sur le terrain.
Étape 4. Commencez lentement et au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez vous entraîner plus fort et rester à portée de cet objectif
Étape 5. Prenez au sérieux la surveillance de votre fréquence cardiaque avec un moniteur de fréquence cardiaque
Si vous n'aimez pas compter votre fréquence cardiaque pendant l'exercice, vous pouvez acheter un moniteur de fréquence cardiaque.
- Les moniteurs de fréquence cardiaque portables enveloppants sont largement disponibles en ligne ou dans les magasins de sport. Vous pouvez l'acheter et le porter comme une montre.
- La plupart de ces moniteurs ont des électrodes que vous attachez à votre poitrine et envoyez des informations sur votre pouls à un moniteur qui se trouve sur votre poignet. Recherchez des moniteurs faciles à utiliser pendant que vous vous entraînez. Lire des critiques en ligne ou parler à des experts sportifs vous aidera à déterminer quel moniteur est le plus pratique pour votre sport particulier.
