Les enfants sont généralement des mangeurs difficiles. Malheureusement, ce comportement amène souvent les enfants à refuser de manger des aliments sains. Cependant, donner envie aux enfants de manger des aliments sains n'a pas besoin d'être drastique. Donner le bon exemple, enseigner des habitudes saines, fournir les bons plats et écouter les opinions des enfants sont très importants pour éduquer les enfants à adopter une alimentation saine.
Étape
Méthode 1 sur 3: Appliquer des habitudes alimentaires saines aux enfants
Étape 1. Expliquez à votre enfant l'importance de manger des aliments sains
Donnez des explications simples sur la nutrition afin que les enfants puissent comprendre pourquoi des aliments sains doivent être consommés. Vous seriez surpris de la rapidité avec laquelle les enfants comprennent certaines explications, en particulier lorsqu'elles concernent les intérêts d'un enfant:
- Protéine contenus dans le poulet, le poisson et les noix sont importants pour la formation des muscles et des organes afin que le corps se fortifie.
- Glucides contenus dans le riz, les pâtes et les pains de grains entiers fournissent l'énergie essentielle au mouvement et à l'activité. Les grains entiers fournissent plus d'énergie que le pain blanc et le sucre raffiné (manufacturé).
- Légumes et fruits contient des vitamines et des minéraux qui sont importants pour améliorer les performances des yeux, des oreilles et du cerveau et empêcher le corps de tomber malade.
Étape 2. Renseignez-vous sur les besoins nutritionnels des enfants
Les besoins nutritionnels de chaque enfant sont différents selon l'âge. Le guide approximatif suivant est fourni par la Clinique Mayo pour les enfants âgés de 9 à 13 ans. Les besoins nutritionnels des filles sont généralement plus faibles (avec des valeurs autour de la limite inférieure estimée) que ceux des garçons (avec des valeurs autour des limites supérieures estimées):
-
Calories:
1.400-2.600
-
Protéines:
120-180g
-
Des fruits:
360-480g
-
Des légumes:
360-840g
-
Céréales:
150-270g
-
Les produits laitiers:
600-720g
- Les estimations ci-dessus peuvent être utilisées pour aider à déterminer la quantité relative de nourriture nécessaire. Bien que cela ne doive pas être strictement mesuré, votre enfant peut avoir besoin de manger environ 50 % plus de grains entiers que de protéines, par exemple.
Étape 3. Apprenez à créer un plan de repas équilibré sur le plan nutritionnel pour votre enfant
Les plans de repas sains et délicieux pour les enfants ne doivent pas être compliqués. Assurez-vous simplement que le plan de repas que vous préparez est équilibré sur le plan nutritionnel. Par exemple, 2-3 plats simples suffisent pour le dîner. Un plan de repas équilibré sur le plan nutritionnel devrait comprendre:
- Glucides provenant de grains entiers, comme le pain, les pâtes ou le riz.
- Sources de protéines, comme les haricots, le poulet ou le poisson.
- Légumes et fruits.
Étape 4. Assurez-vous que votre enfant mange 3 à 4 repas par jour et des collations entre les repas
Assurez-vous que votre enfant commence la journée avec un petit-déjeuner nutritif, puis mange une collation saine toutes les 1 à 2 heures. Si vous avez faim, l'enfant devient généralement difficile. Un enfant difficile peut être réticent à essayer de nouveaux aliments ou ceux qui n'ont pas l'air délicieux. Si vous restez rassasié toute la journée, votre enfant voudra peut-être essayer de nouveaux aliments.
Les enfants devraient prendre un petit-déjeuner tous les jours pour activer leur métabolisme et obtenir de l'énergie afin qu'ils puissent bien réussir à l'école
Étape 5. Faites une liste d'aliments sains que vous savez que votre enfant aime
C'est une excellente façon de commencer à créer un régime alimentaire sain et à incorporer de nouveaux aliments sains dans le régime alimentaire de votre enfant. Par exemple, vous savez que votre enfant adore les tomates. Pour que les enfants aient envie de manger d'autres aliments sains, commencez par une salade de tomates, puis ajoutez un peu de carotte ou de concombre. Ainsi, l'enfant veut lentement manger d'autres aliments sains.
Faites une liste des aliments que votre enfant n'aime pas. Ne pas servir la nourriture au début du repas. Voir un aliment que vous n'aimez pas peut amener votre enfant à refuser d'autres aliments qui vont avec
Étape 6. Arrêtez l'habitude d'acheter de la restauration rapide
La restauration rapide ne doit être consommée que lors d'occasions spéciales. Les parents ont le pouvoir de déterminer quelle nourriture se trouve dans la maison. Si la restauration rapide n'est pas disponible à la maison, l'enfant ne pourra pas la manger. Au lieu de bonbons et de sucreries, servez des collations saines, comme des fruits, des bretzels et du houmous. Bien que vous n'ayez pas à éviter complètement les aliments transformés/rapides, éliminer la tentation peut réduire le désir de votre enfant de manger ces aliments.
- Préparez un dessert maison avec votre enfant. Par exemple, préparez un simple gâteau ou un biscuit aux pépites de chocolat. Cette méthode peut provoquer l'intérêt d'un enfant pour les choses liées à la nourriture et transformer les sucreries en activités, et non en repas de tous les jours.
- La recherche a montré que « l'interdiction » de certains aliments augmente en fait le désir des enfants de manger ces aliments. N'interdisez pas complètement la consommation d'aliments sucrés/rapides/transformés, mais définissez-les simplement comme un «repas occasionnel».
Étape 7. Offrez une variété d'options alimentaires saines aux enfants
Dire aux enfants de manger des pommes peut leur faire perdre l'appétit. D'un autre côté, demander à l'enfant de choisir une option parmi plusieurs (par exemple, demander à l'enfant ce qu'il veut: des raisins, des pommes, des bananes ou des oranges ?) rend l'enfant excité et se sent en contrôle. Plus vous demandez souvent à votre enfant de choisir des aliments sains, plus il sera excité de les manger.
Étape 8. Introduisez un seul nouvel aliment chaque jour
Associez les nouveaux aliments à 1 ou 2 des aliments préférés de votre enfant que vous connaissez déjà. Ainsi, l'enfant ne perd pas son appétit et est plus disposé à essayer de nouveaux aliments. De plus, de cette façon, si après avoir goûté un nouvel aliment, il s'avère que votre enfant ne l'aime pas, il peut recommencer à manger son aliment préféré.
Méthode 2 sur 3: Faire face aux comportements alimentaires difficiles chez les enfants
Étape 1. Faites participer les enfants à l'élaboration des plans de repas
C'est l'une des meilleures façons d'inciter les enfants à manger sainement. Cette méthode donne aux enfants le sentiment de choisir, et non de les forcer, de manger de la nourriture. Demandez à votre enfant de choisir l'un des plats pour le dîner chaque jour, de l'aider à faire une liste de courses ou de l'aider avec des choses simples pendant la cuisson, comme mélanger ou remuer.
- Faites attention aux aliments que votre enfant vise au magasin. Donnez à l'enfant une récompense pour son aide.
- Si votre enfant semble intéressé, mettez-le au défi de trouver un plan de repas équilibré et nutritif pour lui-même. Faites un tableau pour les sept jours de la semaine avec des colonnes pour les protéines, les glucides, les légumes et les fruits. Laissez les enfants choisir leur propre nourriture pour chaque catégorie.
- Offrez aux adolescents et aux plus âgés la possibilité de choisir et de cuisiner un dîner par jour. Dites-lui que vous mangerez tout ce qu'il fera, pourvu qu'il fasse de même.
Étape 2. Inscrivez l'enfant à un programme de camp/à une activité parascolaire liée à la cuisine, à l'agriculture ou à l'alimentation
Aujourd'hui, il existe de nombreux programmes de camps de vacances et d'activités parascolaires liées à l'alimentation. C'est une excellente façon d'initier votre enfant à une alimentation saine sans avoir à le faire vous-même. Les enfants seront plus disposés à essayer de nouvelles choses s'ils le font avec des amis. Les enfants seront également fiers car ils pourront vous montrer diverses recettes et connaissances nutritionnelles acquises grâce au programme du camp et aux activités parascolaires. Recherchez des informations dans les communautés locales ou sur Internet sur les diverses activités liées à l'alimentation auxquelles les enfants peuvent participer.
Étape 3. Incluez des ingrédients sains dans les plats préférés de votre enfant
Les légumes peuvent être tranquillement inclus dans presque tous les plats. Réduisez en purée ou hachez les légumes, puis incluez-les dans les plats préférés des enfants afin qu'ils consomment le plus souvent possible les vitamines et minéraux importants. Essayez quelques-unes de ces idées:
- Ajoutez des oignons hachés, du brocoli, des poivrons et des épinards à votre quesadilla ou macaroni au fromage.
- Incluez des fruits riches en calcium et du yogourt dans votre smoothie.
- Incluez de fines tranches d'aubergine, de poivron, de citrouille ou de courgette dans vos lasagnes.
Étape 4. Rendez le plat intéressant
Le plat au visage souriant, même s'il était fait de petits pois, avait l'air bien plus attrayant qu'un simple tas de boules vertes humides. Utilisez une petite quantité de colorant alimentaire pour faire des « œufs et jambon vert » ou « courge spaghetti bleue ». Bien que cela ne doive pas être compliqué, les aliments sains sont plus faciles à manger pour les enfants s'ils sont cachés dans un plat intéressant.
- Dites à votre enfant les noms d'aliments exotiques et intéressants, comme la papaye, la mangue, la courgette et les feuilles de moutarde.
- Coupez les légumes en différentes formes intéressantes.
- Demandez à l'enfant de goûter le plat pour "vérifier la texture" avant que le plat ne soit servi à table.
- Laissez l'enfant explorer. Demandez à votre enfant comment cuisiner certains aliments ou expliquez d'où viennent certains aliments.
Étape 5. Ne proposez pas d'autres plats à l'enfant
Ne laissez pas votre enfant s'agiter en préparant un plat séparé juste pour l'enfant. Vous devez être ferme et maintenir les plats sains que vous avez préparés et servis à table. Si vous continuez à préparer des plats séparés uniquement pour les enfants, ceux-ci penseront que les plats sains que vous avez préparés auparavant ne sont pas importants. En conséquence, les enfants croiront de plus en plus aux comportements alimentaires difficiles. Faites un seul plat et respectez-le.
Vous pouvez toujours proposer des choix concernant ce plat. Par exemple, si vous cuisinez des spaghettis, demandez à votre enfant de choisir le condiment: sauce rouge ou un peu d'huile d'olive ? N'oubliez pas de ne préparer qu'un seul plat
Étape 6. Servez le plat de style familial
Servez le plat à table. Laissez l'enfant choisir lui-même au lieu de préparer des plats séparés pour l'enfant ou de mettre toutes sortes d'aliments contenus dans le plat dans l'assiette de l'enfant. Les enfants adorent la capacité de prendre leurs propres décisions et sont susceptibles d'imiter votre comportement. Cette méthode permet également à l'enfant de goûter autant de nouveaux aliments qu'il le souhaite; l'enfant peut reprendre le même aliment une seconde fois s'il le souhaite.
- Demandez à votre enfant de prendre au moins tous les types d'aliments, mais permettez-lui de déterminer la portion de chaque aliment.
- C'est une bonne idée de prendre d'abord de la nourriture pour vous-même afin que votre enfant puisse voir quelle quantité de chaque aliment vous prenez.
Étape 7. Continuez d'essayer, mais n'insistez pas
De nouveaux aliments sains devront peut-être être servis 10 à 15 fois avant que votre enfant veuille les goûter. Soyez donc patient. Ne pas gronder ou forcer l'enfant. Les actions négatives, telles que gronder ou pousser, ne donneront à votre enfant que de mauvais souvenirs de la nourriture. Par conséquent, les enfants pourraient devenir moins susceptibles d'essayer d'autres aliments sains à l'avenir. Servez des aliments sains et demandez à l'enfant de les goûter. Cependant, ne grondez pas votre enfant s'il ne finit pas la nourriture. Au lieu de cela, dites merci d'avoir voulu essayer, puis servez un autre plat.
Cuisinez les aliments de différentes manières. Par exemple, servez des légumes crus un jour, des légumes cuits à la vapeur le lendemain et des légumes grillés le troisième. Apprenez aux enfants que différentes méthodes de cuisson produisent des plats avec des goûts et des textures différents même s'ils utilisent les mêmes ingrédients
Méthode 3 sur 3: Faire des aliments sains qui plaisent aux enfants
Menu du petit déjeuner
Étape 1. Servez des grains entiers ou riches en fibres, au lieu de produits céréaliers transformés
Le meilleur moment pour servir des aliments riches en fibres est au petit-déjeuner. Parce qu'aujourd'hui, il existe de nombreux produits céréaliers transformés à base de grains entiers, les enfants ne réaliseront même pas la différence entre les grains entiers et les produits céréaliers transformés. Au lieu de produits céréaliers transformés, servez les céréales entières ou riches en fibres préférées de votre enfant.
Étape 2. Préparez des flocons d'avoine avec les additifs choisis par l'enfant
La farine d'avoine est une excellente façon d'inclure des fruits et du yogourt ou du lait riche en calcium le matin. Laissez votre enfant ajouter ses ingrédients préférés à la farine d'avoine. Voici des exemples d'aliments délicieux qui peuvent être ajoutés à la farine d'avoine:
- Chocolat en poudre
- Tranches de fruits frais ou de fruits secs
- Fruit Geluk (noix)
- Nectar d'agave, miel ou sucre naturel (un peu)
- Cannelle ou diverses épices
Étape 3. Faites des crêpes ou des gaufres avec de la farine de blé entier
Votre enfant ne remarquera peut-être pas la différence entre ces crêpes/gaufres et les crêpes/gaufres à base de farine ordinaire. Les fibres supplémentaires provenant du blé entier sont très bonnes pour le corps.
Étape 4. Préparez un petit-déjeuner simple mais varié en mélangeant du granola, du yaourt et des fruits
Laissez l'enfant choisir son propre type de yaourt, de granola et de fruits (différents types de fruits peuvent être utilisés: des bananes et des pommes aux mangues et aux baies) à mélanger.
Menu du déjeuner
Étape 1. Préparez la boîte à lunch de votre enfant pour vous assurer qu'il mange des aliments délicieux et nutritifs
C'est une bonne idée de faire un plan de menu pour le déjeuner avec l'enfant afin qu'il se sente impliqué dans la détermination de la nourriture qu'il mange. Un menu de déjeuner nutritif pour les enfants se compose d'au moins un type de fruit ou de légume, un type de céréales et un type de source de protéines. De petits desserts peuvent également être inclus si votre enfant veut terminer le déjeuner nutritif que vous avez préparé.
Étape 2. Achetez du pain de blé entier au lieu de blé ordinaire
Pendant 1 à 2 semaines, vous ne vous habituerez peut-être pas à manger du pain de blé entier. Cependant, votre enfant l'aimera bientôt après avoir mangé des sandwichs à base de pain de blé entier. Le pain de blé entier est un aliment de base d'un menu de déjeuner sain, car il peut répondre aux besoins en fibres du corps sans effets excessifs.
Étape 3. Sachez quels fruits votre enfant aime
Avec un goût vraiment sucré, les fruits sont l'un des aliments sains les plus faciles à inclure dans le menu du déjeuner. Quel est le fruit préféré de l'enfant ? Quel fruit n'aime pas votre enfant ? Faire preuve de créativité! Par exemple, mettez une pastèque à la cuillère et mettez-la dans un récipient bien fermé pour le déjeuner d'un enfant à l'école.
Il existe différents types de pommes. Les enfants adoreront organiser une « dégustation »; fournissez 3 à 5 types de pommes à l'enfant pour qu'il trouve son type de pomme préféré
Étape 4. Demandez à l'enfant de décrire son « sandwich de rêve »
Rendez le sandwich plus sain. Quelle sauce utiliser ? Quelle est la garniture de viande ou de pain préférée de l'enfant? Après avoir connu les préférences de votre enfant, incluez des ingrédients alimentaires plus sains.
- Sandwich au thon fondu -- 1 boîte de thon mélangée à de la mayonnaise légère et du poivre noir et garnie d'une tranche de fromage, d'une tranche de tomate et d'une tranche d'avocat, puis grillée comme un sandwich au fromage grillé.
- Tranches de pomme en sandwich avec du beurre de cacahuète et de la gelée.
- Sandwich à la dinde ou au jambon avec de fines tranches de concombre, de laitue, d'épinards et/ou de tomates.
- Faites des rouleaux d'épinards ou de tomates au lieu de rouleaux réguliers.
Étape 5. Au lieu du menu déjeuner « classique », préparez des plats sains pour le déjeuner de votre enfant
Les bonbons transformés peuvent-ils être remplacés par des aliments plus sains, tels que des biscuits faits maison ou des petits pains à la confiture ? Quels sont les aliments « les plus malsains » pour le déjeuner et quels aliments sains peuvent les remplacer ? Par exemple, les bretzels, qui sont fabriqués par cuisson, sont beaucoup plus sains qu'un sac de croustilles, même si l'enfant ne le sait peut-être pas.
Menu du diner
Étape 1. Préparez une pizza saine
Si vous n'ajoutez pas trop de fromage, la pizza est en fait un repas équilibré sur le plan nutritionnel, délicieux et apprécié des enfants. Peu à peu, ajoutez des aliments sains comme garnitures de pizza. Préparez également une pizza « unique en son genre » avec du fromage supplémentaire. Laissez votre enfant manger la « coupe spéciale » après avoir essayé d'autres parties de la pizza.
- Faire revenir les oignons, les champignons ou les poivrons hachés. Les légumes ont un goût sucré après avoir été frits dans un peu d'huile pendant 10-12 minutes.
- Les épinards hachés sont presque indétectables une fois chauffés et ratatinés.
Étape 2. Mélangez les légumes dans le plat de pâtes
Préparez une sauce rouge en réduisant en purée la citrouille, les carottes ou les poivrons dans un mélangeur manuel. Vous pouvez également faire sauter les courgettes et les oignons hachés et les ajouter au plat de pâtes avant de servir. Le goût ne sera pas différent d'un plat de pâtes ordinaire et l'ajout de ces légumes est un élément important d'une alimentation saine.
L'utilisation de pâtes à base de grains entiers peut augmenter l'apport en fibres
Étape 3. Faites cuire les légumes pour qu'ils aient une texture semblable à celle d'une pomme de terre
Les légumes grillés sont le plat de légumes le plus populaire pour les enfants. Faire griller les panais, les patates douces, les carottes, les betteraves à sucre, la citrouille et les choux de Bruxelles, assaisonnés avec un peu d'huile d'olive et de sel, au four à feu vif pour un accompagnement croustillant.
Étape 4. Au lieu de faire frire, faites griller la poitrine de poulet
Divers types d'aliments sont en fait plus sains lorsqu'ils sont cuits au four que frits. La friture nécessite beaucoup d'huile de sorte qu'elle augmente les niveaux de graisse et de cholestérol contenus dans les aliments. D'autre part, les produits de boulangerie sont plus sains et sont généralement préférés par les enfants.
Les aliments sont généralement plus sains lorsqu'ils sont cuits au four que frits
Étape 5. Invitez les enfants à assaisonner les ingrédients alimentaires
De cette façon, les enfants se sentent impliqués dans la préparation des plats du dîner. Avant d'assaisonner les ingrédients alimentaires, appelez l'enfant et demandez-lui de sentir les différentes épices. Quelles épices les enfants aiment-ils ? Quelles épices mélangez-vous habituellement ? L'enfant peut alors faire son propre mélange d'épices afin que le goût du plat de poulet/poisson qui est produit soit selon le goût de l'enfant.
Rappelez à votre enfant qu'une petite pincée d'assaisonnement suffit pour rendre le plat délicieux
Casse-croûte
Étape 1. Créez un mélange montagnard
Le mélange montagnard, qui peut être préparé selon les goûts et a un goût sucré, est une collation pratique pour les enfants difficiles. Le mélange montagnard se compose généralement de:
- Des céréales
- Granola
- Fruits secs
- Fruit gélouk
- Un peu de chocolat
Étape 2. Faites votre propre houmous
Le houmous est une excellente source de protéines. De plus, la purée de légumes peut également être mélangée à du houmous. Pour faire du houmous, vous n'avez besoin que de pois chiches, d'huile et d'un robot culinaire.
Ajouter du sel, du poivre, des herbes et des épices au goût
Étape 3. Préparez une trempette aux haricots à partir de fromage/salsa salsa
La trempette aux haricots contient des protéines, donc cette collation est copieuse et pas trop salée. De plus, les enfants adoreront manger une trempette aux haricots avec des croustilles tortilla grillées, car elle a le goût de la restauration rapide.
Étape 4. Achetez du yogourt « individuel » spécialement conçu pour les enfants
Laissez l'enfant choisir la saveur du yaourt comme il le souhaite. Assurez-vous que votre enfant sait que le yaourt est à lui. Les enfants apprécieront d'avoir leur propre nourriture et voudront peut-être la manger.
Autant que possible, achetez des aliments sains avec des emballages « individuels ». Cette méthode permet aux enfants de se sentir en contrôle et plus enthousiastes à l'idée de manger des aliments sains
Étape 5. Préparez des fruits et des légumes pour accompagner une trempette saine
Les pommes et le céleri se marient bien avec le beurre de cacahuète. Les poivrons, les concombres et les carottes crus se marient bien avec le houmous. Les enfants sont plus susceptibles de vouloir manger des aliments sains s'ils sont plongés dans des plats délicieux.
