Fondamentalement, vous devez tenir compte de nombreux facteurs lors de la planification de votre menu quotidien. Tout d'abord, assurez-vous que le menu que vous choisissez est délicieux, nutritif, ne fait pas gonfler votre budget et est capable de répondre aux besoins alimentaires de chacun. Après avoir compris tous les facteurs en question, planifier un menu alimentaire dans un temps limité n'est sûrement plus aussi difficile que de déplacer des montagnes. De plus, vous pouvez gagner du temps et de l'argent tout en améliorant votre santé physique.
Étape
Méthode 1 sur 4: Répondre aux besoins nutritionnels des consommateurs
Étape 1. Utilisez une variété d'aliments des principaux groupes alimentaires
Une alimentation saine et équilibrée doit inclure des fruits, des légumes, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras et des protéines faibles en gras (comme les noix et les graines). La plupart des aliments que vous mangez tous les jours devraient appartenir à l'une des catégories suivantes:
- Assurez-vous que les aliments à base de plantes tels que les grains entiers, les légumes et les fruits dominent toujours votre assiette.
- Après avoir rempli la majeure partie de l'assiette d'aliments à base de plantes, ajoutez des protéines et des produits laitiers faibles en gras en portions raisonnables.
Étape 2. Utilisez des ingrédients aux saveurs et textures variées
N'oubliez pas que les niveaux de calories, de nutriments et de fibres dans les types d'aliments d'un même groupe peuvent être complètement différents. Par conséquent, le contenu nutritionnel des aliments que vous servez dépend beaucoup de la variété des ingrédients alimentaires que vous utilisez.
- Combinez des ingrédients alimentaires de différentes couleurs, formes, saveurs et textures.
- La diversité de vos choix rendra également les plats plus tentants et attrayants aux yeux des consommateurs.
Étape 3. Déterminez la bonne portion de portion
Attention, les humains ont tendance à trop manger lorsqu'ils sont confrontés à de grandes portions. Respectez les informations de service figurant sur l'emballage des ingrédients et suivez les instructions. Si vous ne prévoyez pas de faire de gros repas, suivez toujours les instructions de portion de portion indiquées.
- Une portion de bœuf ou de poisson équivaut à 85 grammes.
- Une portion de produits laitiers équivaut à 250 ml. ou grammes de produits laitiers.
- Une portion de légumes équivaut à 150 grammes de légumes crus et 90 grammes de légumes cuits.
- Une portion de grains entiers équivaut à 1 tranche de pain, 90 grammes de céréales sèches et 90 grammes de riz, de céréales cuites et de pâtes cuites.
- Une portion de fruit équivaut à un fruit frais de la taille d'une balle de baseball et 40 grammes de fruits secs.
Étape 4. Évitez les aliments riches en graisses saturées, en sucre, en calories et en sodium
Vous ne pourrez probablement pas éviter complètement ces types d'aliments; mais au moins, assurez-vous de ne le manger qu'en très petites portions. N'oubliez pas que le corps humain a besoin d'un apport en graisses; Cependant, vous devez choisir des aliments qui contiennent des graisses saines.
Certains choix alimentaires riches en graisses saines sont les avocats, le saumon, le thon germon, les noix et le beurre d'arachide
Étape 5. Répondre aux besoins nutritionnels des consommateurs de différents groupes d'âge
Les adolescents et les personnes de plus de 50 ans ont besoin de beaucoup de calcium dans leur alimentation. Pendant ce temps, les enfants, les adolescentes en phase de puberté et les femmes adultes enceintes ont besoin de beaucoup de fer, qui peut être obtenu à partir de viandes et de céréales faibles en gras (avec d'autres nutriments ajoutés).
- Les femmes qui essaient de tomber enceintes ont besoin de beaucoup d'acide folique.
- Les personnes âgées ont besoin d'un apport important en vitamine D.
Méthode 2 sur 4: S'adapter au mode de vie et aux allergies des consommateurs
Étape 1. Découvrez si des consommateurs sont végétariens ou végétaliens
Les végétariens ne mangent pas de viande, de volaille ou d'animaux marins; certains végétariens ne mangent même pas de lait et de produits laitiers. Par conséquent, assurez-vous d'enregistrer en détail les besoins alimentaires des consommateurs végétariens. Pendant ce temps, les végétaliens ne mangent pas de viande, de volaille, d'animaux marins ou de produits d'origine animale (y compris le lait et les œufs).
- Parce que les règles alimentaires des consommateurs végétaliens et végétariens sont très strictes, vous devez être intelligent en faisant une variété de choix alimentaires afin qu'ils soient épanouis sur le plan nutritionnel.
- Certains choix alimentaires populaires parmi les végétariens et les végétaliens sont le chou frisé, les grains entiers, les haricots et les légumineuses.
Étape 2. Découvrez quels consommateurs et quels allergènes alimentaires ils ne peuvent pas tolérer
Certaines personnes présentent des réactions négatives, voire mortelles, lorsqu'elles interagissent avec certains aliments. Pour bien répondre aux besoins des consommateurs, assurez-vous de leur demander des détails. Selon la clinique Mayo, certains des types d'aliments les plus susceptibles de déclencher des allergies sont les œufs, le lait, les noix, les fruits de mer, le geluk aux fruits, le soja et le poisson. Certaines personnes ne peuvent même pas manger de blé sous quelque forme que ce soit.
Certaines intolérances alimentaires courantes sont le lactose (présent dans le lait et les produits laitiers), le MSG et le gluten (présent dans le pain, les pâtes et d'autres produits à base de blé)
Étape 3. Découvrez si des consommateurs ont des règles alimentaires particulières pour des raisons de santé
Les personnes souffrant de maladies cardiaques, d'hypercholestérolémie et d'hypertension artérielle devraient éviter certains types d'aliments tels que les viandes transformées, les glucides raffinés (glucides qui ont subi de nombreuses transformations jusqu'à épuisement des nutriments), les boissons gazeuses et autres boissons sucrées..
Les diabétiques devraient également éviter certains types d'aliments qui ont le potentiel d'augmenter leur taux d'insuline; assurez-vous de le comprendre aussi
Étape 4. Comprendre les interdictions religieuses de manger certains aliments
Certaines personnes ne mangent pas certains aliments parce que leur religion est interdite. Fondamentalement, certaines religions ont des interdictions variables. Pour cela, assurez-vous également de le comprendre.
Dans certaines religions, l'interdiction ne s'applique qu'à certains moments. Pour le comprendre, assurez-vous de demander des détails aux adeptes de cette religion
Méthode 3 sur 4: Gérer le budget
Étape 1. Planifiez à l'avance
La meilleure façon de gérer votre budget est de planifier vos repas une semaine à l'avance. Déterminez votre menu pour la semaine à venir et dressez immédiatement une liste des ingrédients dont vous avez besoin.
Emportez la liste avec vous lorsque vous magasinez pour vous empêcher d'acheter des choses dont vous n'avez pas besoin
Étape 2. Connaître les promotions offertes par le supermarché
Lors de la planification du menu, tenez également compte des promotions de produits offertes par divers supermarchés; après avoir connu l'emplacement des supermarchés qui proposent des prix réduits, faites vos achats là-bas. Croyez-moi, votre budget sera bien géré si vous n'achetez que ce dont vous avez besoin et que vous magasinez dans des endroits offrant des rabais.
N'oubliez pas de consulter les bulletins d'information locaux ou les tabloïds pour les annonces promotionnelles ou même les bons de réduction dans les supermarchés
Étape 3. Utilisez des fruits et légumes de saison
En plus d'être plus faciles à trouver, les fruits et légumes de saison sont généralement vendus à des prix beaucoup moins chers que d'habitude. Après tout, le goût des fruits et légumes de saison a tendance à être plus délicieux, ils sont donc très appropriés pour être transformés dans votre cuisine.
- Si vous souhaitez utiliser des fruits et légumes qui ne sont pas de saison, essayez d'acheter des fruits ou des légumes en conserve, qui sont généralement moins chers et fournissent tout de même des nutriments.
- En plus de faire vos courses au marché, essayez de parcourir les grands supermarchés pour plus d'options et des produits biologiques moins chers.
Étape 4. Faites cuire les ingrédients que vous avez déjà; si nécessaire, achetez des produits d'épicerie bon marché
Essayez de vérifier le contenu de vos armoires de cuisine et de votre réfrigérateur; avez-vous des conserves qui n'ont pas été transformées depuis longtemps ? Si c'est le cas, essayez de les traiter avant qu'ils ne deviennent périmés.
- Selon l'USDA, les légumes qui se vendent à bas prix sont les aubergines, la laitue, les carottes et les tomates.
- Les fruits généralement vendus à bas prix sont les pommes, les pêches, les ananas, les poires, les bananes et les pastèques.
- Certaines sources de protéines peu coûteuses sont le thon en conserve, le bœuf haché et les œufs.
Méthode 4 sur 4: Vérification de la disponibilité des matériaux et des installations
Étape 1. Faites un plan en fonction du temps de cuisson dont vous disposez
Pensez au temps dont vous disposez chaque jour pour cuisiner. Par exemple, si vous travaillez 8 heures ou plus par jour, vous n'avez pas beaucoup de temps pour préparer vos repas. Par conséquent, planifiez un menu alimentaire dont le processus de préparation et de traitement est rapide et facile.
- Essayez d'acheter une mijoteuse (un type de mijoteuse). Si vous avez une mijoteuse, vous pouvez préparer tous les ingrédients la veille et les mettre dans la mijoteuse. Le lendemain matin, allumez la mijoteuse et allez au travail ou vaquez à vos activités normales. Le soir, un délicieux dîner est prêt et prêt à être dégusté !
- Cuire en grande quantité; Vous pouvez congeler les restes au congélateur et décongeler à nouveau si nécessaire.
- Pour raccourcir le temps de préparation, utilisez des aliments en conserve. Par exemple, vous pouvez utiliser des haricots stockés dans des boîtes pour éviter de les faire tremper pendant des heures jusqu'à ce qu'ils soient mous.
- Si votre temps est limité, utilisez des légumes surgelés au lieu de frais. Ne t'inquiète pas; Les légumes surgelés contiennent encore divers nutriments nécessaires à l'organisme. Après tout, il ne faut pas longtemps pour se préparer.
- Explorez de nouvelles recettes qui combinent des processus de cuisson, de grillade et de sauté. Par exemple, il ne faut pas trop de temps pour préparer une casserole; une fois au four, vous n'avez même plus besoin de le surveiller et vous pouvez faire autre chose en attendant que la cocotte cuise.
Étape 2. Assurez-vous d'avoir les ustensiles de cuisine nécessaires
Avant d'acheter tous les ingrédients, assurez-vous d'avoir tous les ustensiles de cuisine dont vous avez besoin. Si vous prévoyez de cuisiner une grande quantité d'aliments (et que vous savez qu'ils ne disparaîtront pas en un seul repas), préparez un contenant hermétique tel que Tupperware pour conserver tous les restes.
Étape 3. Assurez-vous que les matériaux utilisés sont faciles à obtenir
Évitez les recettes qui demandent des fruits ou des légumes hors saison; Évitez également les recettes qui nécessitent des ingrédients importés ou qui sont difficiles à trouver dans les supermarchés.
Si vous souhaitez cuisiner une grande quantité de nourriture, assurez-vous que les ingrédients que vous utilisez peuvent également être achetés en vrac
Étape 4. Ne cuisinez pas des aliments trop compliqués
Si vous devez tout cuisiner vous-même, ne prévoyez pas de repas trop compliqués et nécessitant beaucoup de préparation. Au lieu de cela, planifiez un menu de repas que vous pouvez facilement cuisiner sans l'aide de quelqu'un d'autre.
