Améliorer l'équilibre demandera du temps et de la pratique. Avoir un bon équilibre peut aider à prévenir les chutes et prévenir les accidents et vous permettre de rester plus facilement en forme tout au long de votre vie. Certains changements de sports et de style de vie peuvent vous aider à améliorer votre équilibre au fil du temps.
Étape
Partie 1 sur 2: Faire de l'exercice
Étape 1. Faites des squats
La première étape pour améliorer votre équilibre général consiste à renforcer les muscles de vos jambes, mollets et cuisses. Cela peut être fait en faisant des squats chaque semaine.
- Tenez-vous debout avec les hanches et les genoux tendus. Écartez vos bras, serrez votre ventre et redressez votre dos.
- Pliez vos genoux et vos cuisses et abaissez votre corps lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si vous n'avez pas l'habitude de faire des squats, vous ne pourrez probablement pas garder vos cuisses assez parallèles, alors essayez de les rapprocher le plus possible.
- Soulevez lentement votre corps, en faisant contracter vos muscles fessiers. Essayez de faire 3 séries de 10 squats, avec une minute de pause après chaque série.
Étape 2. Essayez de faire un exercice de transfert de poids
Le transfert de poids est un autre exercice qui améliorera l'équilibre. C'est un excellent exercice pour commencer si vous débutez avec des exercices pour améliorer votre équilibre.
- Levez-vous en gardant vos pieds écartés de la largeur des hanches, puis déplacez votre poids sur les deux pieds de manière égale. Déplacez votre poids vers la droite, puis soulevez votre jambe gauche du sol. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, en visant 30 secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté. Faites autant de répétitions que possible sans causer de douleur. Au fil du temps, vous augmenterez progressivement le nombre de répétitions.
Étape 3. Essayez d'équilibrer une jambe
Une fois que vous vous êtes habitué à faire des squats et des transferts de poids, passez à des exercices plus difficiles. L'équilibre sur une jambe aidera à renforcer le bas de votre corps et à améliorer votre équilibre général.
- Commencez dans la même position que vous avez utilisée pour effectuer le transfert de poids, avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et le poids transféré de manière égale.
- Placez vos mains sur vos hanches, soulevez votre jambe gauche sur le côté, puis pliez votre jambe en arrière. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez de l'autre côté. Faites autant de répétitions que vous le souhaitez et au fil du temps, augmentez le nombre de répétitions.
Étape 4. Utilisez également des haltères (haltères)
Vous pouvez ajouter un aspect de musculation au sport, ce qui améliorera encore votre équilibre et votre positionnement. Avec des haltères, vous pouvez faire des boucles de biceps.
- Le poids des haltères dépend de votre niveau de forme physique. Si vous n'avez pas l'habitude de soulever des poids, choisissez pour commencer quelque chose qui pèse entre 2 et 4,5 kg. Vous pouvez toujours ajouter du poids au fil du temps si cela vous semble trop facile.
- Tenez l'haltère dans votre main droite, en gardant la paume vers le haut. Tenez-vous debout avec vos pieds et vos hanches de la même largeur et le poids transféré de manière égale. Soulevez votre jambe droite du sol et pliez-la vers l'arrière. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et l'ampleur de la charge à mesure que votre condition physique s'améliore.
Partie 2 sur 2: Changer votre style de vie
Étape 1. Suivez un cours d'exercice
Il existe différents types d'activités visant à améliorer correctement l'équilibre. Prendre des cours de yoga, de pilates ou de tai-chi peut vous aider à améliorer votre équilibre.
- Le tai-chi est un exercice de mouvement qui améliore la coordination, la force et l'équilibre. De nombreux gymnases et centres communautaires proposent des cours de tai-chi. Découvrez ce qui est disponible dans votre région en cherchant dans les pages jaunes, en vérifiant en ligne et en regardant les annonces dans les journaux. S'il n'y a pas de cours disponibles dans votre région, vous pouvez acheter un DVD ou trouver des vidéos qui vous enseignent les poses de base du tai-chi sur YouTube.
- Le yoga et le Pilates sont des exercices qui renforcent les muscles abdominaux en se déplaçant dans diverses poses. Le yoga a l'avantage supplémentaire d'enseigner la pleine conscience et la méditation. En plus d'améliorer l'équilibre, le yoga peut réduire le stress global. Comme pour le tai-chi, les gymnases et les centres communautaires peuvent proposer des cours de yoga et de Pilates. Vous pouvez également acheter ou louer des DVD ou trouver des vidéos pédagogiques en ligne.
Étape 2. Pratiquez l'équilibre pendant votre temps libre
Lorsque vous faites des activités quotidiennes, entraînez-vous à vous équilibrer. Essayez de vous tenir sur une jambe tout en vous brossant les dents, en attendant le bus ou le train, en vous habillant, en vous peignant les cheveux et en réalisant d'autres activités quotidiennes.
Étape 3. Soyez plus fort
Votre équilibre sera grandement amélioré si vous renforcez vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos cuisses. Les activités aérobiques, telles que la course et le jogging, peuvent également aider. Vous pouvez également faire de la musculation à faible intensité, comme soulever des poids à la maison ou faire des pompes, des redressements assis, des squats et d'autres exercices faciles sans équipement lourd.
Essayez également d'utiliser un ballon médicinal dans votre entraînement pour développer votre force de base
Des astuces
- Pratiquez des sports qui nécessitent un équilibre, comme les arts martiaux, l'équitation, la planche à roulettes, le yoga, le ballet, le jazz, le hip-hop ou une formation de cheerleading.
- Apprenez à jongler. Cela peut améliorer la coordination main/œil et aider à l'équilibre général.
- Envisagez de faire appel à un entraîneur personnel pour des séances spécifiques, car il peut vous montrer des exercices qui peuvent vous aider à améliorer votre équilibre. Il ou elle peut également être en mesure de créer son propre entraînement qui correspond à vos besoins spécifiques.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
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