Pour ceux d'entre vous qui veulent perdre 20 kg de poids en 2 mois, cela signifie que vous devez perdre 2,5 kg de poids par semaine. Cet objectif peut être atteint si vous brûlez 2 500 calories de plus que les calories consommées. La perte de poids sans danger pour le corps varie de 0,5 à 1 kg/semaine. Pour cela, vous devez brûler 500 à 1 000 calories de plus que votre apport calorique quotidien. Bien que les progrès soient plus lents, gardez à l'esprit qu'une perte de poids progressive est plus efficace qu'un régime d'accident lorsqu'elle est mesurée en termes de réduction de la graisse corporelle, du tour de taille et du tour de hanches. Si vous perdez du poids de manière drastique en peu de temps, il est possible que seuls les fluides corporels soient perdus, ce qui rend la perte de poids difficile à maintenir. Si vous souhaitez perdre du poids de manière saine et bénéfique, essayez d'atteindre votre objectif en faisant de l'exercice plus intensément et en utilisant des méthodes qui ont fait leurs preuves.
Étape
Méthode 1 sur 3: Changer votre mode de vie et adopter une alimentation saine
Étape 1. Fixez-vous un objectif de perte de poids réaliste.
En plus de vous fixer des objectifs à long terme, vous devez viser une perte de poids à court terme, par exemple en 1 mois. Ensuite, faites un plan pour y arriver. De plus, vous devez définir des objectifs intermédiaires comme moyen d'atteindre des objectifs à long terme afin de rester concentré sur les objectifs que vous souhaitez atteindre.
Par exemple, commencez à perdre du poids en visant à perdre 4 kg en 1 mois. Cela signifie que vous devez perdre 1 kg/semaine en suivant un régime pour réduire votre apport calorique et faire de l'exercice régulièrement pour brûler 1 000 calories supplémentaires/jour
Étape 2. Calculez vos besoins caloriques et votre apport calorique quotidien pour perdre du poids
Compter les calories est un moyen efficace d'assurer l'atteinte d'un objectif prédéterminé en réduisant l'apport alimentaire au besoin. Pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin, consultez un médecin ou calculez-le vous-même à l'aide d'une application de compteur de calories. Réduisez 500 à 1 000 calories/jour en suivant un régime et en faisant de l'exercice. Enregistrez tous les aliments et boissons que vous consommez tout au long de la journée à l'aide d'un ordinateur portable ou d'une application.
Les femmes ont besoin de 1 200 à 1 500 calories/jour. Les hommes ont besoin de 1 500 à 1 800 calories/jour
Conseil: aussi minimes soient-ils, les changements de régime ont un impact important sur la quantité de calories ingérées. Par exemple, remplacer 500 millilitres de soda ou de jus sucré par de l'eau, c'est réduire de 200 à 300 calories !
Étape 3. Mangez des aliments nutritifs et faibles en calories
Les fruits et légumes vous rassasient, mais contiennent moins de calories que d'autres aliments, comme le pain, les chips et les bonbons. Afin de consommer des calories au besoin, mais de ne pas avoir faim rapidement, mangez 100-150 grammes de fruits ou de légumes à chaque repas en mangeant:
- Salade de feuilles de laitue fraîche ou mélange printanier ou salade d'épinards, tomates et concombres.
- Légumes cuits à la vapeur, comme le brocoli, le chou, les carottes, les pois et la citrouille.
- Une tranche de melon frais, de papaye, de pomme ou de poire.
Étape 4. Pratiquez le jeûne intermittent
Pendant le jeûne intermittent, vous mangez de tout, du petit-déjeuner au dîner en 8 à 10 heures lorsque l'intensité de l'activité quotidienne est très élevée, généralement entre 7 h et 17 h. Vous êtes libre de déterminer l'horaire de jeûne, mais appliquez-le systématiquement chaque jour afin que la durée entre le dîner et le petit-déjeuner du lendemain soit toujours la même.
- Par exemple, si vous souhaitez jeûner pendant 16 heures, prenez le petit-déjeuner à 7h00, le déjeuner à 11h00 et le dîner à 15h00 afin que la durée ne dépasse pas 8 heures.
- Autre exemple, prenez le petit-déjeuner à 8h00, le déjeuner à 13h00 et le dîner à 18h00 pour une durée maximale de 10 heures si vous souhaitez jeûner 14 heures.
Étape 5. Suivez un régime pauvre en glucides ou en graisses
Ces deux programmes de régime sont utiles pour perdre du poids car l'apport calorique est limité en choisissant un menu à manger. Alors, choisissez un programme diététique qui peut être appliqué sur le long terme. Si vous aimez les aliments faibles en glucides, tels que les œufs, le jambon, le fromage et les légumes-feuilles, un régime faible en glucides est préférable pour vous. Cependant, si vous ne pouvez pas éliminer les fruits, le pain, les pâtes et le riz de votre alimentation, tenez-vous-en à un régime faible en gras.
N'oubliez pas que vous devez réduire votre apport calorique jusqu'à ce qu'un déficit se produise. Vous ne perdez pas de poids si vous ne réduisez pas votre apport calorique quotidien
Étape 6. Buvez plus d'eau
L'eau n'a pas de calories et est utile pour hydrater le corps afin qu'il puisse fonctionner correctement. Au lieu de consommer d'autres boissons, prenez l'habitude de boire de l'eau pour réduire votre apport calorique.
- Évitez les sodas sucrés, les boissons alcoolisées et les boissons riches en calories.
- Ajouter les tranches de citron ou de lime à l'eau pour lui donner un goût. Pour un goût plus unique, ajoutez des fraises tranchées ou des concombres.
Étape 7. Prenez l'habitude de manger consciemment afin de pouvoir limiter la portion de nourriture
Cette étape vous rend plus conscient des sensations physiques et des choses vécues en mangeant afin que la portion de nourriture puisse être réduite. Pour cela, suivez les conseils suivants:
- Éteignez la télévision, l'ordinateur et le téléphone portable lorsque vous mangez.
- Tenez la cuillère avec votre main non dominante ou utilisez des baguettes.
- Concentrez votre attention en observant les aliments sous divers aspects afin de manger en pleine conscience. Sentez la nourriture, observez la forme du plat sur l'assiette, puis mâchez lentement la nourriture tout en appréciant le goût et en sentant la texture dans votre bouche.
Méthode 2 sur 3: Augmenter l'activité physique
Étape 1. Prévoyez du temps pour faire de l'exercice au moins 150 minutes par semaine
Pour un maximum de résultats, prolongez la durée de l'exercice car la durée minimale sert uniquement à maintenir la santé. Prenez l'habitude de faire de l'exercice au moins 30 minutes par jour la plupart des jours. Faites des exercices qui vous intéressent pour être plus motivé.
Par exemple, prenez le temps de vous promener pendant le déjeuner ou après le dîner, participez à un cours d'aérobic ou de vélo stationnaire, dansez dans le salon sur votre chanson préférée
Conseil: si vous ne pouvez pas faire de l'exercice 30 minutes à la fois, divisez-le en séances de 10 à 15 minutes chacune.
Étape 2. Faites plus d'activité physique au cours de votre journée
Afin de perdre du poids plus rapidement, prenez le plus de temps possible pour faire de l'exercice afin d'augmenter la combustion des calories. Cette étape peut se faire lors des activités quotidiennes, par exemple en:
- Garez le véhicule loin de l'entrée du bureau ou du centre commercial.
- Utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur
- Aller à l'école ou au travail à pied ou à vélo
- Quittez votre siège pour marcher ailleurs ou faites des squats en attendant la fin de la publicité télévisée
Étape 3. Faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour augmenter la dépense calorique
Le HIIT est une série de mouvements physiques consistant en des exercices d'intensité modérée et des exercices de courte durée et de haute intensité effectués de manière répétée à certains intervalles de temps. Vous pouvez créer une séquence HIIT à partir d'une variété d'exercices physiques, tels que la marche, la course, le vélo, la natation ou la danse.
- Par exemple, faites du HIIT en marchant pendant 3 minutes, en marchant rapidement pendant 3 minutes, puis en marchant à nouveau pendant 3 minutes. Faites ce circuit plusieurs fois pendant 30 minutes.
- Autre exemple, si vous aimez le vélo, commencez à vous entraîner sur un terrain plat puis recherchez une zone en montée. Après être revenu au niveau du sol, poursuivez l'exercice en grimpant à nouveau. Pratiquez pendant 30 minutes avec des intervalles de 3 à 5 minutes.
Étape 4. Faites des exercices de renforcement musculaire pour accélérer votre métabolisme au repos
Plus le muscle est gros, plus le métabolisme du corps est rapide au repos. Ainsi, le corps brûle plus de calories même lorsque vous dormez. Prévoyez du temps pour développer et renforcer les muscles 2 fois par semaine 30-45 minutes/session en utilisant des bandes de résistance, des haltères, des appareils de musculation ou du poids corporel.
Lorsque vous faites des exercices de renforcement musculaire, assurez-vous de travailler tous les principaux groupes musculaires, tels que vos bras, vos jambes, vos fesses, vos abdominaux, votre poitrine
Méthode 3 sur 3: Suivre une thérapie
Étape 1. Recherchez des informations sur la thérapie pour modifier votre alimentation
Si vous avez l'habitude de manger lorsque vous vous sentez déprimé, triste, seul ou fatigué, un thérapeute peut vous aider à changer ces habitudes. Un professionnel de la santé mentale agréé peut vous expliquer comment gérer les émotions négatives afin que vous ne vous fiez pas à la nourriture pour vous distraire.
Par exemple, si vous mangez fréquemment des bonbons et de la malbouffe lorsque vous vous sentez stressé, un thérapeute peut vous apprendre à appliquer des techniques de relaxation, telles que la respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive
Étape 2. Rejoignez un groupe de soutien pour demander de l'aide aux autres
Interagissez avec les personnes qui souhaitent perdre du poids pour rester motivé et éviter les obstacles qui vous empêchent de progresser. Recherchez des forums de discussion en ligne ou des communautés locales qui se concentrent sur les programmes de perte de poids.
Certains programmes de perte de poids payants vous donnent la possibilité de rejoindre un groupe de soutien, mais certains sont gratuits, comme Take Off Pounds Sensably (TOPS) ou Overeaters Anonymous (OA)
Conseil: si vous rencontrez des difficultés pour trouver un groupe de soutien, demandez à votre médecin ou thérapeute des informations à ce sujet.
Étape 3. Discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre ou non des médicaments pour maigrir
Plusieurs médicaments se sont avérés efficaces pour perdre du poids comme prévu. Cette étape peut être envisagée si vous avez un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 30 ou un IMC supérieur à 27 et que vous avez des problèmes de santé liés à la prise de poids, comme le diabète ou l'hypertension. Consultez votre médecin pour discuter des options et des risques médicaux possibles. En général, les médecins prescrivent les médicaments suivants pour perdre du poids:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine et Topiramate
- Bupropion et Naltrexone
- Liraglutide
Étape 4. Trouvez des informations sur la chirurgie bariatrique
Cette étape est une dernière option très efficace pour les personnes qui essaient de perdre du poids depuis des années, mais en vain. La chirurgie bariatrique consiste à rétrécir l'estomac afin qu'il ne puisse pas contenir trop de nourriture. Si vous avez essayé différentes méthodes et que vous n'avez pas réussi, demandez à votre médecin si vous avez besoin de cette chirurgie.
