Si vous voulez perdre 23 kg en 3 mois, vous devriez perdre en moyenne 1,8 kg par semaine. Cela signifie qu'en une journée, vous devez brûler 2 000 calories de plus que ce que vous avez consommé pendant 3 mois. Bien que cela soit possible, ce n'est pas réaliste pour la plupart des gens. Perdre du poids de 0,45 à 0,9 kg par semaine est un objectif plus sain et peut être atteint par de nombreuses personnes. Si vous voulez perdre du poids, vous devez vous fixer un objectif et déterminer le nombre de calories que vous pouvez consommer chaque jour pour atteindre cet objectif. Ensuite, il faut ajuster ses habitudes alimentaires et pratiquer une activité physique régulière afin de brûler plus de calories.
Étape
Méthode 1 sur 3: Créer un plan de perte de poids réaliste
Étape 1. Fixez-vous des objectifs hebdomadaires et totaux de perte de poids
Connaître vos objectifs vous aidera à créer un régime efficace et un programme d'exercices. Si vous souhaitez perdre 23 kg au total, vous devez vous fixer un objectif hebdomadaire de 1,8 kg. Cependant, gardez à l'esprit que cette méthode de perte de poids rapide est considérée comme malsaine. Idéalement, vous devriez perdre 0,45 à 0,9 kg en une semaine, ce qui réduira votre poids de 5,5 à 11 kg en 3 mois.
Conseil: Essayez d'écrire vos objectifs sur du papier, puis de les coller à un endroit où vous les verrez fréquemment, comme sur un miroir de salle de bain ou à l'intérieur d'une porte de placard.
Étape 2. Calculez votre taux métabolique basal (BMR) pour savoir combien de calories vous brûlez en une journée
Le nombre de calories brûlées par jour dépendra de votre âge, de votre poids, de votre taille et de votre niveau d'activité tout au long de la journée. Vous pouvez utiliser un calculateur de BMR en ligne pour connaître le nombre de base de calories dont votre corps a besoin. Utilisez l'une des calculatrices pour calculer le nombre de calories brûlées en une journée.
Étape 3. Déterminez le nombre de calories que vous devez réduire pour perdre du poids
Une fois que vous connaissez les calories de base nécessaires, utilisez ce nombre pour déterminer le nombre de calories provenant des aliments que vous devez réduire. Il peut également vous aider à fixer des objectifs pour le nombre de calories que vous devriez brûler en faisant de l'exercice chaque jour. Fixez-vous des objectifs de manière réaliste. Ne réduisez pas votre apport calorique à moins de 1 200 par jour.
- Par exemple, si votre BMR est de 2 300, réduisez votre apport calorique quotidien à 1 300 afin que vous puissiez perdre 0,9 kg en une semaine.
- Si vous voulez perdre 1 livre en une semaine, vous devez brûler 1 000 calories supplémentaires par jour. C'est une conception irréaliste car vous devez faire un entraînement cardio intensif pendant environ 2 heures par jour. Au lieu de cela, concentrez-vous sur 30 minutes de cardio dans un premier temps, puis augmentez l'intensité et la durée à mesure que votre corps se renforce.
Étape 4. Suivez votre alimentation et faites de l'exercice à l'aide d'applications ou d'un journal alimentaire
Vous devez suivre tout ce qui entre dans votre estomac pour obtenir un nombre de calories quotidien précis. Suivre votre exercice avec un journal ou une application peut être utile pour savoir combien de calories vous brûlez, ainsi que combien de calories vous devez réduire.
Assurez-vous d'enregistrer les boissons et les aliments consommés dans l'application. Cela peut vous éviter de vous écarter des objectifs que vous vous êtes fixés
Méthode 2 sur 3: Ajuster les habitudes alimentaires
Étape 1. Consommez plus de légumes et de fruits pour éviter un apport calorique excessif
Les légumes et les fruits sont des aliments riches en nutriments, mais ils contiennent moins de calories que d'autres aliments, tels que les croustilles, les gâteaux et le pain. Pour réduire l'apport calorique, remplacez les aliments que vous mangez normalement par des légumes et des fruits. Essayez de remplir la moitié de l'assiette de légumes et de fruits à chaque fois que vous mangez.
- Par exemple, au lieu de manger un sandwich avec des croustilles au déjeuner, mangez une salade de légumes ou un bol de melon frais.
- Au lieu de manger deux portions de riz au dîner, savourez une tasse (120 grammes) de riz avec 1 tasse (250 grammes) de chou-fleur mélangé à du riz.
Étape 2. Essayez un régime à jeun intermittent afin que votre système digestif puisse se reposer plus longtemps
Le régime à jeun intermittent consiste à ne pas manger pendant 14 à 16 heures entre le dernier repas et le premier repas du lendemain. Consommez toutes les collations et tous les repas au même moment chaque jour (soit environ 8 à 10 heures). Limiter la durée des repas à 8-10 heures réduira votre apport calorique global. Définissez une plage horaire pendant laquelle vous êtes le plus actif, par exemple pendant les heures de travail ou d'école.
Par exemple, vous avez peut-être décidé de manger toute la nourriture en une journée entre 8 h et 16 h, puis de ne rien manger de 16 h à 8 h le lendemain. Si vous réglez votre heure de repas à 10 heures, commencez à manger à 7 heures du matin et arrêtez de manger à 17 heures tous les jours
Étape 3. Essayez un régime pauvre en glucides pour vous débarrasser de la principale source de calories
Bien qu'il ne soit pas nécessaire de suivre un régime pauvre en glucides pour perdre du poids, certaines personnes le trouvent bénéfique car il peut réduire ou limiter la consommation de glucides. Étudiez les programmes de régime comme Atkins, Keto et South Beach pour trouver le plan qui vous convient le mieux.
- Certains régimes à faible teneur en glucides vous obligent à compter vos glucides, tandis que d'autres ne limitent que les types d'aliments que vous pouvez manger. Choisissez un programme de régime que vous pensez pouvoir vivre en continu.
- Ne mangez pas d'aliments transformés et de glucides simples, tels que des gâteaux, des craquelins, des chips et des toasts. Évitez également les aliments sucrés, comme les sodas, les bonbons et les céréales sucrées.
- Au lieu de cela, choisissez des aliments entiers faibles en glucides. Mangez des légumes non féculents, comme le chou frisé, le brocoli et les poivrons. Pour obtenir des protéines, choisissez des aliments qui ne contiennent pas de matières grasses, comme les œufs, le poulet grillé et les produits laitiers faibles en gras.
Étape 4. Buvez de l'eau tout au long de la journée pour rester hydraté
Des liquides adéquats aideront le corps à fonctionner correctement et vous permettront de vous sentir rassasié tout au long de la journée. Beaucoup de gens confondent soif et faim. Alors, buvez un verre d'eau si vous avez faim pour garder votre corps hydraté et vous empêcher de manger quand vous n'avez pas vraiment faim.
- Évitez les boissons qui contiennent beaucoup de calories, comme les sodas sucrés, les jus de fruits et les boissons alcoolisées. Ces aliments augmenteront le nombre de calories avec peu ou pas de nutrition.
- N'oubliez pas qu'il n'y a pas de quantité définie d'eau à boire. Buvez de l'eau chaque fois que vous avez soif ou transpirez pour garder votre corps hydraté.
Conseil: Si vous n'aimez pas trop l'eau plate, agrémentez-la d'un filet de citron, de baies fraîches ou de quelques tranches de concombre. Vous pouvez également essayer l'eau gazeuse aromatisée si vous aimez les boissons gazeuses.
Étape 5. Mangez des collations saines entre les repas
Les collations peuvent être utiles pour ne pas avoir trop faim et manger de gros repas. Ayez toujours des collations saines à portée de main afin de ne pas manger d'autres aliments malsains. Certaines collations saines que vous devriez fournir comprennent:
- Fruits frais entiers, comme les oranges et les pommes
- Légumes frais, comme les carottes et le céleri
- Bâtonnets de mozzarella à faible teneur en matières grasses
- Yogourt grec maigre
- Amandes et noix de cajou crues sans sel
- Bretzels (un type de gâteau au goût salé et légèrement sucré)
Étape 6. Pratiquez une alimentation consciente pour pouvoir manger lentement
Manger en pleine conscience consiste à prêter une attention particulière aux sensations de la nourriture que vous mangez. Cela peut vous aider à manger plus lentement et à ne pas trop manger. Certaines stratégies alimentaires que vous pouvez essayer incluent:
- Éliminez les distractions lorsque vous mangez, comme éteindre la télévision ou l'ordinateur et ranger les téléphones portables.
- Tient les couverts avec votre main non dominante. Par exemple, utilisez votre main droite si vous êtes gaucher ou utilisez des baguettes.
- Concentrez-vous sur l'odeur, la texture, l'apparence et le goût des aliments que vous mangez.
Méthode 3 sur 3: Faire de l'exercice pour brûler plus de calories
Étape 1. Incluez beaucoup d'activité physique dans votre routine quotidienne
Faire plus d'exercice tout au long de la journée peut aider à brûler plus de calories. Un petit mouvement supplémentaire tout au long de la journée peut même augmenter les calories supplémentaires brûlées. Voici certaines choses que vous pouvez faire pour vous déplacer davantage tout au long de la journée:
- Stationnez le véhicule plus loin de la destination, par exemple pour aller au travail ou faire des courses.
- Utilisez les escaliers, pas l'ascenseur.
- Marchez ou faites du vélo pour aller à l'école, au travail ou faire des tâches ménagères.
- Faites des jumping jacks ou des squats pendant les pauses publicitaires pendant que vous regardez la télévision.
Étape 2. Commencez par faire de l'exercice pendant 30 minutes la plupart des jours de la semaine et augmentez la durée au fil du temps
Faire de l’exercice régulièrement est excellent pour la santé en général et peut également vous aider à perdre du poids. La quantité d'activité physique recommandée pour rester en bonne santé est de 150 minutes par semaine, qui peuvent être divisées en 30 minutes et effectuées 5 jours par semaine. Cependant, vous pouvez diviser votre temps d'entraînement en sessions plus courtes ou plus longues, selon vos préférences. Au fur et à mesure que votre force et votre endurance augmentent, faites des exercices plus intensifs pour augmenter le nombre de calories brûlées. Pour de meilleurs résultats, faites de l'activité physique 5 jours par semaine, pendant 60 à 90 minutes chacun.
Par exemple, vous pouvez faire de l'exercice 3 fois par jour, pendant 10 minutes chacune, de sorte qu'au total vous ferez 30 minutes d'activité physique chaque jour. Alternativement, vous pouvez faire de l'exercice 3 fois par semaine, pendant 50 minutes chacune, de sorte que votre temps d'entraînement total soit de 150 minutes chaque semaine
Conseil: Assurez-vous de choisir le type d'exercice que vous aimez pour pouvoir le faire en continu. Par exemple, pratiquez le karaté si vous aimez les films d'arts martiaux, ou dansez dans votre chambre au son de la musique si vous aimez danser.
Étape 3. Faites un entraînement contre résistance pour que votre corps brûle beaucoup de calories même lorsque vous vous reposez
L'entraînement en résistance développera vos muscles, ce qui peut augmenter votre BMR et vous aider à brûler plus de calories. La musculation améliorera également votre physique et facilitera vos activités quotidiennes. Faites deux séances de musculation de 45 minutes chaque semaine pour compléter votre entraînement cardio.
Assurez-vous d'avoir travaillé tous les principaux groupes musculaires lors de chaque séance de musculation, y compris vos jambes, votre poitrine, vos bras, votre dos, vos abdominaux, vos fesses et vos épaules
Étape 4. Essayez de faire un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Le HIIT est un exercice qui alterne entre une intensité élevée et modérée. En faisant cet exercice, vous pouvez brûler plus de calories en moins de temps. De plus, cet exercice peut également développer l'endurance.
- Par exemple, si vous marchez, faites-le pendant 5 minutes à un rythme normal, puis marchez rapidement pendant 5 minutes. Après cela, ralentissez jusqu'à la normale pendant 5 minutes, puis marchez à nouveau rapidement pendant 5 minutes supplémentaires. Répétez ce cycle d'exercices pendant 30 minutes pour que votre entraînement devienne plus intense.
- Vous pouvez appliquer le HIIT à tout type d'exercice, comme la course à pied, la natation, le cyclisme ou la musculation.
