Perdre du poids de manière sûre, saine et correcte est le meilleur moyen de réussir à long terme. Cela dit, perdre du poids lentement est considéré comme plus sûr. Par conséquent, 3 mois est une bonne période pour se débarrasser de quelques kilos en trop. Pendant cette période, vous pouvez perdre en toute sécurité environ 5 à 9 kg de poids corporel, ce qui signifie 0,45 à 0,9 kg par semaine. Donc, si vous voulez perdre une quantité de poids faible à modérée, il existe plusieurs façons de perdre du poids lentement et en toute sécurité dans les 3 mois.
Étape
Partie 1 sur 3: Changer de régime pour perdre du poids
Étape 1. Consultez un médecin ou un diététicien agréé
Avant de commencer tout programme ou régime de perte de poids, vous devriez consulter votre médecin ou un diététicien agréé. Le médecin vous dira si le programme de régime que vous choisissez est sûr et bon pour la santé.
- Votre médecin peut également vous fournir des conseils supplémentaires ou recommander des programmes alternatifs qui pourraient être plus appropriés pour votre santé.
- Un diététicien agréé est un nutritionniste qui peut suggérer un régime plus efficace pour perdre du poids. Ils peuvent créer pour vous un plan de repas qui peut favoriser la perte de poids en plus de vous guider à manger des aliments sains pour vous aider à vous débarrasser de l'excès de poids.
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Étape 2. Comptez les calories
Pour perdre du poids, vous devrez probablement supprimer les calories excédentaires de votre alimentation. Pour perdre du poids en toute sécurité, soit à peu près l'équivalent de 0,45 à 0,9 kg par semaine, vous devez réduire ou brûler environ 500 à 1 000 calories par jour.
- Il n'est pas recommandé de réduire de plus de 500 à 1000 calories de votre alimentation quotidienne. Si vous le faites, vous courez le risque de ne pas atteindre vos objectifs nutritionnels.
- Bien que perdre du poids et manger sainement ne se limitent pas aux calories, il est important d'être conscient des calories en sachant si vous consommez suffisamment de calories pour votre corps et votre mode de vie.
- Vous pouvez combiner la réduction des calories avec l'exercice pour maximiser votre déficit calorique quotidien.
Étape 3. Mangez des protéines maigres à chaque repas
La recherche montre que manger suffisamment de protéines aide à perdre du poids. De plus, les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Consommez des protéines maigres provenant de diverses sources telles que: la volaille, la viande, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et le tofu.
- En général, il est conseillé aux femmes de consommer 46 grammes de protéines par jour et les hommes 56 grammes par jour. Cette recommandation peut être facilement respectée si vous consommez environ 85 à 115 grammes de protéines à chaque repas. C'est à peu près la taille d'un jeu de cartes ou de palmiers ou d'environ une tasse de protéines végétales comme des haricots ou des lentilles.
Étape 4. Mangez beaucoup de fruits et légumes
Les fruits et légumes sont riches en nutriments tels que les fibres, les vitamines et les minéraux et sont également faibles en calories. Remplir la moitié de l'assiette avec des fruits ou des légumes aide à réduire l'apport calorique global.
- Choisissez une variété de fruits et légumes chaque jour. Choisir des fruits ou des légumes de différentes couleurs est un moyen facile de consommer différentes vitamines et antioxydants.
- En général, essayez de manger environ 1 à 2 portions de fruits par jour (environ 1 petit fruit ou une tasse de fruits tranchés par portion) et au moins 3 à 4 portions de légumes (1 ou 2 tasses de légumes-feuilles par portion). N'oubliez pas que vous pouvez manger des légumes supplémentaires sans déranger votre alimentation actuelle. En fait, manger plus de légumes peut vous aider à vous sentir rassasié et vous permettre de suivre plus facilement votre régime alimentaire.
Étape 5. Mangez des grains entiers avec modération
Les grains entiers sont une bonne source de fibres et de certaines vitamines et minéraux. Si vous choisissez de manger des grains entiers, essayez autant que possible de choisir des grains entiers.
- Les grains entiers sont des grains non transformés. Le grain a encore de la peau d'eau, des graines et de l'endosperme.
- Les grains entiers comprennent: le riz brun, les pâtes à 100 % de blé entier, l'avoine, le quinoa et le pain à 100 % de blé entier. Le pop-corn est également considéré comme un grain entier.
Étape 6. Mangez des collations saines
Prendre une collation saine de temps en temps est très bien si vous essayez de perdre du poids. De plus, les collations peuvent aider à soutenir vos efforts de perte de poids.
- Si vous voulez vraiment grignoter, demandez-vous si c'est nécessaire. Les collations hypocaloriques peuvent être un bon choix s'il y a un intervalle de 6 à 7 heures entre les repas, avant ou après une séance d'entraînement ou lorsque vous avez faim et que vous devez encore attendre 2 heures pour votre prochain repas.
- Essayez de manger des collations contenant environ 100 à 200 calories. Cette étape vous aide à tenir jusqu'à votre prochain repas sans gâcher votre nombre de calories quotidien. Choisir des fruits, des légumes et des protéines maigres vous aide à manger des collations à calories contrôlées tout en répondant à vos besoins nutritionnels.
- Les collations saines comprennent: du fromage cottage et des fruits, 2 œufs durs, une tasse de mélange montagnard ou du maïs soufflé non sucré.
Étape 7. Buvez une quantité modérée de liquide
Garder le corps hydraté peut également aider avec un programme de perte de poids. Essayez de boire environ 2 litres ou 8 verres d'eau, sans sucre chaque jour. Bien qu'il ne s'agisse que d'une règle empirique, vous pouvez l'utiliser comme une bonne référence.
- Même une déshydratation chronique légère peut ralentir le processus de perte de poids. Si vous êtes déshydraté ou si vous avez soif, cela se manifeste souvent par la faim. Cela peut vous inciter à manger, alors qu'en fait, vous n'avez besoin que de quelques gorgées d'eau.
- Notez la quantité d'eau ou d'autres liquides que vous consommez chaque jour. Il est plus facile de garder une bouteille d'eau étiquetée près de vous.
- Vous pouvez réduire ou gérer la taille des portions en buvant un grand verre d'eau avant chaque repas. L'eau vous aidera à vous sentir rassasié un peu plus tôt.
- Évitez les boissons sucrées. Éviter la consommation de boissons gazeuses, jus de fruits, punch, boissons pour sportifs, boissons énergisantes, boissons emballées, thé sucré, thé au citron, café sucré, etc. peut avoir un impact important sur l'apport calorique quotidien. Vous pouvez même perdre du poids simplement en vous débarrassant de ces boissons.
Étape 8. Choisissez un restaurant qui sert des aliments sains
Manger au restaurant est une activité sociale amusante et vous pouvez toujours vous en tenir à votre plan de perte de poids. Soyez prudent lorsque vous choisissez des aliments et essayez de les intégrer à votre alimentation globale.
- Les aliments au restaurant peuvent être plus riches en calories, en gras et en sodium que les aliments faits maison. Souvent, ces calories sont cachées dans les sauces, les vinaigrettes, les marinades, l'huile ou le beurre ajouté. Demandez qu'ils soient présentés séparément.
- Évitez l'amidon. Manger des protéines et des légumes seuls peut aider à maintenir votre apport calorique global bas.
- Choisissez de petites portions ou des portions pour enfants afin de minimiser les grandes portions de nourriture habituellement servies dans les restaurants.
- Limitez ou évitez l'alcool et les desserts. Les deux peuvent être une source importante de calories supplémentaires lorsque vous mangez au restaurant. Par exemple, une margarita congelée peut contenir 675 calories et une tranche de gâteau de lave en fusion peut contenir plus de 1 100 calories !
Partie 2 sur 3: Combiner l'activité physique pour perdre du poids
Étape 1. Faites de l'exercice cardiovasculaire chaque semaine
La portion d'exercice recommandée est un exercice physique d'intensité modérée d'environ 150 minutes ou 2 heures et demie par semaine. La recherche montre qu'une activité physique régulière peut aider à soutenir la perte de poids et le maintien du poids à long terme.
- Les activités aérobiques qui peuvent être pratiquées comprennent: la marche, le jogging, la natation, le vélo ou la randonnée.
- L'exercice est très favorable à un programme de perte de poids, mais n'est qu'une partie de l'effort global. L'exercice seul ne conduit pas toujours à une perte de poids. Pour de meilleurs résultats, combinez l'exercice aérobique avec un régime calorique contrôlé.
Étape 2. Faites de la musculation chaque semaine
L'haltérophilie ou l'entraînement en résistance est une autre partie importante de votre routine d'entraînement. Essayez d'inclure un entraînement en force environ 1 à 2 jours par semaine pour obtenir les meilleurs avantages en matière de perte de poids.
- Les activités suivantes peuvent être classées dans la catégorie des exercices de musculation: soulever des poids, Pilates ou des exercices isométriques tels que des pompes ou des crunchs.
- Ne faites pas de musculation tous les jours. Il est important de donner à vos muscles une chance de se reposer et de récupérer après chaque séance de musculation.
Étape 3. Prenez rendez-vous avec un entraîneur personnel
Consulter un entraîneur personnel peut vous aider à démarrer votre routine d'entraînement. Ces experts en fitness seront en mesure de vous montrer comment utiliser une variété d'équipements de fitness, de créer un plan d'entraînement pour vous et de vous aider à rester motivé.
- Contactez certains gymnases locaux pour voir s'ils proposent des réductions ou des offres spéciales pour des séances d'entraînement privées. Souvent, ils offrent des sessions gratuites si vous vous inscrivez pour devenir membre.
- Bien que plusieurs séances d'entraînement individuelles puissent être épuisantes, vous n'aurez peut-être besoin que de quelques types d'exercices pour apprendre les tenants et les aboutissants de la salle de sport et le type d'exercice qui vous convient.
Partie 3 sur 3: Suivi des progrès
Étape 1. Notez les aliments que vous mangez dans un journal alimentaire
Tenir un journal de la nourriture, des collations et des boissons peut vous aider à devenir plus conscient de ce que vous mangez et également à rester sur la bonne voie avec votre nouveau régime alimentaire.
Achetez un journal ou téléchargez une application de journal sur votre smartphone. Essayez de tenir autant de journaux que possible. Idéalement, prenez des notes pour quelques jours de travail et quelques week-ends. Beaucoup de gens mangent des repas différents le week-end par rapport aux jours de semaine qui sont plus structurés
Étape 2. Pesez tous les jours
Vérifiez votre poids quotidiennement pour voir comment vous progressez dans votre programme de perte de poids. Vérifier votre poids quotidiennement peut également vous aider à rester motivé et à augmenter les résultats qui peuvent être obtenus grâce à votre programme de perte de poids. Faites de la balance chaque matin une partie de votre routine quotidienne, par exemple avant de vous brosser les dents le matin.
Étape 3. Notez vos objectifs
Écrire quels sont vos objectifs peut vous aider à apporter des changements, surtout en ce qui concerne la perte de poids. Notez quelques idées sur les objectifs que vous souhaitez atteindre sur une période de 3 mois.
- Écrivez des objectifs spécifiques. Assurez-vous que les objectifs sont opportuns, précis et réalistes. N'oubliez pas que de nombreux programmes de perte de poids sont irréalistes et peuvent également être dangereux ou malsains.
- Fixez-vous des objectifs plus petits avant les objectifs à long terme. Il peut s'agir d'un objectif que vous souhaitez atteindre tous les mois ou toutes les deux semaines pendant une période de 3 mois.
Des astuces
- Autant que possible, évitez les graisses saturées et trans.
- La clé du succès à long terme est de trouver un régime alimentaire et un mode de vie auxquels vous pouvez facilement vous tenir. Cette étape peut aider à empêcher le poids de reprendre à l'avenir.
- Tenter de perdre une grande quantité de poids, mais en peu de temps, est généralement considéré comme dangereux et malsain.
- Une alimentation équilibrée vous aidera à soutenir votre programme de perte de poids. N'oubliez pas d'inclure ces cinq groupes d'aliments: protéines, produits laitiers, fruits, légumes et grains entiers.
- N'oubliez pas de toujours consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de perte de poids ou de régime pour vous assurer que le programme que vous choisissez est sûr et adapté pour vous.
