Perdre 5 kg en un mois est un moyen sain d'augmenter votre confiance en vous et de mener à un meilleur mode de vie. Si vous avez le bon état d'esprit, vous pouvez bien sûr perdre du poids et vous sentir plus heureux avec votre propre corps.
Étape
Partie 1 sur 3: Manger moins
Étape 1. Coupez 500 à 1 000 calories de votre apport habituel
Réduire les calories est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids. En réduisant votre apport calorique de 500 à 1 000, vous pouvez perdre 0,5 à 1 kg par semaine, en fonction de votre poids et du nombre de portions que vous consommez actuellement. Si vous ajoutez de l'exercice, vous pouvez perdre 5 kg en un mois.
- Le nombre minimum de calories nécessaires par jour est de 1 200 pour les femmes et de 1 800 pour les hommes. Ne descendez pas plus bas pour perdre du poids de manière saine et durable.
- Discutez avec votre médecin ou votre diététiste des options alimentaires saines et faibles en calories.
Étape 2. Calculez combien de calories vous consommez chaque jour
Le comptage des calories vous aide à planifier votre menu quotidien et à voir si vos objectifs sont réalisables. Chaque fois que vous mangez quelque chose, vérifiez l'emballage pour voir combien de calories il contient et enregistrez-le sur votre téléphone ou votre journal alimentaire.
Si vous n'êtes pas sûr du nombre de calories qu'un aliment contient, recherchez des informations sur Internet. Par exemple, recherchez « Calories dans 1 portion de riz brun » ou « Combien de calories contient une pomme ? »
Étape 3. Remplacez les boissons riches en calories telles que les viandes transformées par des fruits et des légumes
Remplacer les aliments riches en calories par des fruits et légumes est un moyen facile de réduire les calories consommées chaque jour. De plus, les fruits et légumes vous rendent également en meilleure santé en général.
- Les pêches, les oranges et les pamplemousses contiennent moins de 70 calories.
- Les tomates, 180 ml de pois chiches et 240 ml de brocoli ne contiennent que 25 calories.
- Les aliments riches en calories à éviter sont la crème glacée, le fromage, le beurre de cacahuète, les frites, le pain blanc et les chips.
Étape 4. Cuisinez vos propres repas pour contrôler le nombre de calories que vous consommez
Lorsque vous mangez au restaurant, il est difficile de choisir des aliments sains et faibles en calories. En cuisinant vous-même, vous pouvez mesurer combien de calories seront incluses dans le plat.
Étape 5. Planifiez des menus pour réduire la probabilité de choisir des aliments riches en calories
Devoir décider immédiatement quoi manger lors d'un régime conduit parfois à de mauvais choix. Vous pouvez réduire ce risque en planifiant le menu.
- Chaque soir, dressez une liste de ce que vous mangerez le lendemain pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations entre les deux.
- Pour gagner du temps, préparez les aliments à l'avance et conservez-les au réfrigérateur jusqu'à ce qu'ils soient prêts à manger.
Étape 6. Évitez les boissons riches en calories comme les sodas et les cafés de spécialité
Les calories liquides ne vous rassasieront pas comme la nourriture. Ainsi, il est possible que vous buviez à l'excès sans vous en rendre compte. Éviter les boissons riches en calories peut réduire le nombre de calories consommées chaque jour. Remplacez-les par des boissons comme de l'eau, du thé ou du soda.
Si vous buvez du café tous les jours, choisissez le café noir. Évitez les cafés de spécialité riches en matières grasses et en sucre
Étape 7. Buvez un verre d'eau avant de manger pour vous sentir rassasié plus rapidement
Réduire les calories que vous mangez chaque jour est certainement difficile si vous avez encore faim après avoir mangé. Une façon d'éviter cela est de boire un grand verre d'eau juste avant de manger. En remplissant une partie du contenu de votre estomac avec de l'eau, vous vous sentirez rassasié plus rapidement et mangerez moins.
Partie 2 sur 3: Multiplier les sports
Étape 1. Faites de l'exercice 1 heure par jour
Bien que le poids puisse être réduit en mangeant moins, il serait préférable que le régime soit accompagné d'exercice. L'exercice vous aidera à perdre du poids plus rapidement et à maintenir votre poids idéal.
- Si vous ne pouvez pas réserver une heure entière, divisez-la en deux sessions de 30 minutes. Vous pouvez faire de l'exercice 30 minutes le matin et 30 minutes l'après-midi.
- Inscrivez-vous à une salle de sport ou rejoignez un cours d'exercice pour plus de motivation.
Étape 2. Visez à brûler 500 calories supplémentaires chaque jour grâce à l'exercice
En brûlant 500 calories supplémentaires par jour, vous pouvez perdre 0,5 kg par semaine. Cette réduction, combinée à la perte de poids en réduisant les calories chaque jour, vous permettra de perdre 5 kg en un mois.
Étape 3. Faites de l'exercice aérobique vigoureux pour brûler des calories
Puisque vous voulez perdre 5 kg en un mois, vous avez besoin d'exercices de haute intensité pour brûler plus de calories. Alors que les exercices d'aérobie modérés tels que la marche et la natation peuvent brûler des calories, les exercices intenses en brûleront davantage en moins de temps. Voici quelques exercices d'aérobie que vous pouvez essayer:
- Courir
- Bicyclette
- Randonnée
- Corde à sauter
- Aérobie
Étape 4. Incluez l'activité physique dans votre routine quotidienne pour brûler plus de calories
Trouvez des moyens d'intégrer des exercices modérés dans votre vie quotidienne, comme prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur. Le choix d'être plus actif peut vous aider à atteindre votre objectif de brûler les 500 calories supplémentaires.
- Si votre lieu de travail est proche de chez vous, commencez à marcher ou à faire du vélo au lieu de conduire ou de prendre les transports en commun.
- Essayez de marcher 30 minutes pendant votre pause déjeuner chaque jour.
Étape 5. Faites de la musculation si vous voulez développer vos muscles tout en perdant du poids
L'entraînement en force ne brûle pas autant de calories que l'exercice aérobique, mais il aide à développer les muscles. Alors, divisez votre entraînement entre la musculation et l'aérobic. Cependant, n'oubliez pas que vous devez manger moins car vous brûlerez moins de calories.
L'entraînement en force que vous pouvez essayer consiste à soulever des poids, à utiliser des machines et à faire des pompes
Partie 3 sur 3: Suivi des progrès
Étape 1. Notez ce que vous mangez dans un journal alimentaire
Parfois, il est difficile de se rappeler combien de calories vous mangez chaque jour. C'est pourquoi tenir un journal alimentaire est si utile. Vous pouvez l'ouvrir à la fin de la journée et additionner les calories consommées pour la journée pour voir si vous gardez le contrôle. Chaque fois que vous mangez quelque chose, écrivez dans un journal le nombre de calories.
- Un journal alimentaire n'a pas besoin d'être un livre physique. Vous pouvez enregistrer les aliments que vous mangez sur votre téléphone ou dans une application de journal alimentaire.
- Des exemples d'applications de journal alimentaire que vous pouvez essayer sont MyFitnessPal, Calorific et Lose It.
Étape 2. Enregistrez le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l'exercice
Tout comme les calories consommées, vous devez également garder une trace du nombre de calories que vous brûlez chaque jour en faisant de l'exercice. De cette façon, vous saurez si vous avez brûlé suffisamment de calories pour perdre du poids. Si vous avez remarqué que manger moins et faire de l'exercice ne permettent pas de réduire de 1 000 calories par jour, vous savez que quelque chose doit être modifié dans votre routine.
- Pour savoir combien de calories vous avez brûlées, entrez le type d'exercice que vous avez fait et combien de temps vous l'avez fait dans le calculateur de calories brûlées en ligne.
- Vous pouvez trouver un calculateur de calories brûlées sur
Étape 3. Pesez-vous juste après vous être levé chaque matin
Puisque vous essayez de perdre du poids en peu de temps, suivez souvent vos progrès. Peser chaque jour vous donnera une idée de si vous devriez manger moins et faire plus d'exercice.
