Lui donner un mois est une excellente façon de commencer un plan de perte de poids. En réalité, vous pouvez vous attendre à une perte de 2 à 4 kg par mois. Ce taux de déclin est généralement considéré comme plus sain, plus sûr et plus stable à long terme. Vous devrez changer quelques éléments dans votre alimentation, votre routine d'exercice et votre mode de vie au cours du mois pour aider à réduire l'excès de poids et à améliorer votre santé globale.
Étape
Partie 1 sur 4: Se préparer à perdre du poids
Étape 1. Fixez-vous des objectifs
Fixer des objectifs de poids ou de santé réalistes est un bon début dans un plan de perte de poids. Les objectifs vous permettent de suivre et de lutter pendant un mois.
- Pensez au nombre de kilos que vous voulez perdre, à votre calendrier et à vos autres objectifs de santé ou de remise en forme. Fixez-vous un objectif de nombre de kilos à perdre et un poids cible après un mois.
- Une plage de perte de poids saine est de 0,5 à 1 kg par semaine. Qu'est-ce que ça veut dire? En général, vous pouvez perdre 2 à 4 kg en un mois. Fixer des objectifs pour réduire plus que cela est généralement considéré comme irréaliste.
- Vous devrez peut-être également vous fixer des objectifs concernant l'exercice ou les facteurs liés au mode de vie. Par exemple, supposons que vous vous fixiez comme objectif de faire de l'exercice 3 jours par semaine pendant 30 minutes. C'est un excellent objectif basé sur la santé et qui soutiendra également les efforts de perte de poids.
- N'oubliez pas qu'une perte de poids importante est risquée et souvent inefficace. Plus vous perdez du poids rapidement, plus il vous sera facile de le reprendre. Seuls de véritables changements de mode de vie peuvent produire des résultats efficaces. Les régimes stricts, tels que les pilules ou les nettoyants pour le corps, peuvent aider à réduire le poids de l'eau, mais ils agissent principalement en vous affamant.
Étape 2. Mesurez votre corps
La mesure du poids corporel est le moyen le plus efficace de suivre les progrès. Les mesures corporelles fournissent également des informations sur l'efficacité ou non de votre régime alimentaire et de votre programme d'exercices.
- Un moyen facile de suivre les progrès est de vous peser régulièrement. Montez sur la balance 1 à 2 fois par semaine et notez votre poids à chaque fois. Il est probable que vous voyiez perdre un peu de poids au cours de la première semaine ou des deux premières semaines de la période prévue d'un mois.
- Étant donné que le poids seul ne vous donne pas une image complète du succès de votre programme, vous devrez peut-être vous mesurer. La taille du corps peut vous aider à voir où se produit la réduction.
- Mesurez la circonférence de vos épaules, de votre poitrine, de votre taille, de vos hanches et de vos cuisses, faites-le environ une fois toutes les 2 semaines. Après un mois, vous pouvez certainement voir un changement.
Étape 3. Commencez la journalisation
Les journaux sont un excellent outil si vous prévoyez de perdre du poids. Vous pouvez l'utiliser pour vous préparer au programme, vous motiver pendant le programme et vous aider à maintenir votre poids.
- Pour commencer, écrivez vos objectifs de perte de poids et de santé dans un journal. Notez combien de kilos vous voulez perdre et comment vous suivrez les progrès.
- Vous pouvez également noter des aspects de votre alimentation ou de votre mode de vie que vous souhaitez modifier. Par exemple, vous voudrez peut-être réduire votre consommation de soda, augmenter votre activité ou manger plus de fruits et de légumes.
- De plus, vous pouvez l'utiliser comme journal alimentaire et d'exercice. Des études montrent que les personnes qui suivent leur apport alimentaire et leur activité physique peuvent maintenir leur poids plus longtemps.
Partie 2 sur 4: Changer votre alimentation
Étape 1. Calculez votre limite calorique
Dans un effort pour perdre du poids, vous devez réduire quelques calories chaque jour. Vous pouvez choisir de réduire les calories uniquement ou de combiner régime et exercice.
- 0,5 kg de graisse contient environ 3 500 calories. Pour perdre 0,5 kg de graisse par semaine, vous devez réduire de 3 500 calories ce que vous consommez normalement chaque semaine. Réduire 500 calories par jour vous aidera à perdre 0,5 à 1 kg par semaine. En suivant ce plan, vous pourrez perdre les 2 à 4 kg ciblés.
- Utilisez un journal alimentaire ou une application de journal alimentaire pour vous aider à déterminer combien de calories vous pouvez couper. Soustrayez 500 calories de votre consommation quotidienne pour atteindre un niveau calorique qui vous aidera à perdre environ 0,5 à 1 kg par semaine.
- Ne mangez pas moins de 1 200 calories par jour. Cela entraînera une malnutrition, une perte de masse musculaire et une perte de poids plus lente à long terme. Si vous ne mangez pas un nombre suffisant de calories pendant un mois, vous constaterez que votre perte de poids ralentit ou s'arrête.
- La meilleure façon de réduire les calories est de suivre un régime hypocalorique mais riche en nutriments, associé à une activité physique régulière.
Étape 2. Mangez des protéines, des fruits et des légumes à chaque repas
Lorsque vous essayez de perdre du poids et de réduire les calories pendant un mois, vous devez vous concentrer sur des aliments faibles en calories mais riches en nutriments. Ces aliments vous aideront à atteindre la réduction calorique souhaitée tout en continuant à manger correctement chaque jour.
- Les aliments riches en nutriments sont des aliments assez faibles en calories, mais contenant des nutriments très élevés tels que des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux. Ces aliments contiennent de grandes quantités de nutriments mais peu de calories.
- Les protéines maigres sont un exemple d'aliment riche en nutriments qui aidera à perdre du poids. Les protéines maigres vous rassasient plus longtemps tout au long de la journée et lorsque vous choisissez des coupes de viande maigres, vous choisissez moins de calories.
- Incluez 85 à 100 grammes de protéines maigres dans chaque repas et collation. Essayez des aliments comme la volaille, le bœuf maigre, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le tofu ou les légumineuses.
- Outre les protéines, les fruits et légumes sont également considérés comme faibles en calories et riches en nutriments. De plus, les fruits et légumes sont riches en fibres, ce qui peut faciliter la digestion et vous faire sentir rassasié.
- Incluez un fruit ou une portion de légumes dans chaque menu de repas et de collations. Essayez de manger 1 fruit, 1 bol de légumes ou 2 portions de légumes verts.
Étape 3. Décidez de faire de l'avoine 50% de votre apport en glucides
Choisir 100 % de blé entier est considéré comme meilleur et plus nutritif par rapport au riz raffiné ou à la farine de blé. Essayez de garder la moitié de votre apport en glucides à partir de grains entiers.
- Les grains entiers contiennent des quantités plus élevées de protéines, de fibres et d'autres nutriments essentiels. De plus, le blé entier ne subit pas non plus de nombreux processus.
- Une portion de flocons d'avoine équivaut à environ une tasse ou 30 grammes. Consommez 2 à 3 portions de grains entiers par jour.
- Plusieurs études ont montré qu'un régime pauvre en blé et autres glucides entraîne une perte de poids plus rapide qu'un régime hypocalorique seul. Essayez de limiter les choix de glucides pour des résultats plus rapides.
Étape 4. Réduisez les collations
Trop manger ou grignoter tout au long de la journée va gêner votre programme et peut même prendre du poids, surtout si vous n'avez qu'un mois. Repensez vos collations et limitez leur consommation pour vous aider à perdre du poids.
- Il existe plusieurs types de collations qui conviennent à un plan de perte de poids. Choisissez des collations contenant 150 calories ou moins et riches en protéines et en fibres. Cette combinaison vous donnera de l'énergie et des nutriments essentiels et vous gardera rassasié plus longtemps.
- Certaines options de collations saines sont des bâtonnets de fromage faibles en gras et un fruit, un petit yogourt grec ou un œuf dur.
- Essayez de grignoter uniquement si vous avez très faim et qu'il vous reste encore une heure ou deux avant votre prochain repas.
- Si vous avez faim et qu'il est temps de manger, attendez une minute. Essayez de boire de l'eau ou une autre boisson sans calories pour retarder la faim jusqu'au moment de manger.
Étape 5. Évitez les aliments malsains
Il n'y a rien de mal à vouloir se faire plaisir de temps en temps, mais pour perdre du poids dans un délai d'un mois, vous devrez limiter les aliments malsains de votre alimentation quotidienne. Ces aliments sont généralement plus caloriques et plus faibles en nutriments. Voici quelques aliments et boissons malsains à éviter:
- Un soda
- Croustilles et craquelins
- Bonbons et desserts
- Pâtes, riz et pain blanc
- Aliments riches en sucre raffiné, sucre de canne ou sirop de maïs riche en fructose
- Boissons énergisantes et café avec sucre ajouté/crème
Étape 6. Buvez de l'eau
L'eau non seulement vous fait vous sentir rassasié, mais aide également à soulager la faim et maintient votre corps hydraté tout au long de la journée.
- Essayez de boire au moins 8 verres d'eau par jour. Certaines personnes peuvent avoir besoin de 13 verres par jour pour rester hydratées.
- Emportez une bouteille d'eau avec vous partout où vous allez. Vous remarquerez peut-être qu'avec un rappel de bouteille d'eau, vous buvez plus simplement parce que la bouteille est là.
- Il existe plusieurs façons de profiter de l'eau sans ajouter beaucoup de calories. Essayez d'ajouter une tranche de citron, de citron vert ou d'orange douce dans un verre d'eau. Vous pouvez également boire des boissons mélangées 0 calorie ou faire des tisanes ou des tisanes décaféinées.
Partie 3 sur 4: Faire de l'exercice
Étape 1. Faites de l'exercice aérobie régulièrement
L'exercice cardiovasculaire est ainsi nommé parce qu'il fait battre votre cœur. Visez 150 minutes d'exercice aérobique chaque semaine. Pendant un mois, il y aura de sérieux changements dans la perte de poids grâce à l'activité physique.
- Vous devez prendre le temps de faire de l'exercice. Maintenant, faites ressortir votre côté créatif. Vous pouvez marcher avant d'aller au travail, ou peut-être aller au gymnase après le travail. Vous pouvez également choisir de vous rendre au travail à vélo et même commencer à planifier une activité physique plus vigoureuse le week-end.
- Prenez des rendez-vous d'exercice avec d'autres personnes. Si vous faites une promesse à quelqu'un, il y a de fortes chances que vous ne la rompiez pas.
- Essayez de trouver une activité que vous aimez. L'exercice ne sera pas difficile si vous pouvez vous amuser tout en le faisant.
- Les activités amusantes à essayer incluent la course, la randonnée, la natation, la danse ou des cours de danse et d'exercices à la maison avec des vidéos pour guider.
Étape 2. Réservez quelques jours pour l'entraînement en force
En plus des exercices cardiovasculaires et aérobiques, essayez de faire 1 à 3 jours de musculation. Cela vous aidera à maintenir votre poids après la fin du mois.
- Soulever des poids ou utiliser des machines peut aider le corps à développer sa masse musculaire. Plus la masse musculaire est importante, plus le risque de développer l'ostéoporose est faible et plus vous brûlez de calories.
- En plus de soulever des poids, faites du yoga et du Pilates qui se concentrent sur le renforcement de la force et de l'endurance. Cela peut être difficile au début, mais développer de la masse musculaire avec le yoga et le Pilates peut être très relaxant.
Étape 3. Ne mangez pas trop, même si vous faites de l'exercice
Ce n'est pas parce que vous faites de l'exercice maintenant que vous pouvez manger tout ce que vous voulez. Essayez de vous en tenir à un régime amaigrissant nutritif même si vous faites de l'exercice.
- Si vous devez vous récompenser ou si vous avez envie de quelque chose, essayez une option moins calorique et plus nutritive. Par exemple, si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez du yogourt et des fruits, ou de la laitue aux fruits.
- Essayez de profiter d'une poussée d'endorphines après une séance d'entraînement et évitez de grignoter. Par exemple, détendez-vous sur une chaise et observez comment votre corps se sent, ou prenez une douche pour vous détendre.
- L'exercice peut également vous donner plus faim. Assurez-vous de manger suffisamment de protéines tout au long de la journée et de manger régulièrement. Si vous avez besoin d'une collation supplémentaire, ne dépassez pas le maximum de 150 calories.
Étape 4. Ajoutez vos gestes quotidiens
En plus de l'entraînement en force et des exercices d'aérobie planifiés, une autre façon d'augmenter le nombre total de calories brûlées et la perte de poids consiste à bouger davantage tout au long de la journée.
- Les activités de style de vie ou les exercices qui font partie de votre vie quotidienne peuvent vous aider à brûler plus de calories. Vous faites cette activité tous les jours, par exemple aller et venir de la voiture, monter et descendre les escaliers, sortir de la maison pour ramasser le courrier dans la boîte ou balayer les feuilles mortes dans la cour.
- La plupart de ces activités ne brûlent pas des centaines de calories si elles ne sont pas accompagnées d'autres exercices. Cependant, lorsqu'elles sont combinées, l'activité physique contribue de manière significative à la combustion des calories tout au long de la journée.
- Augmentez votre activité quotidienne et vos mouvements sur une période d'un mois. Essayez de vous garer plus loin, prenez toujours les escaliers, faites une petite promenade avant le déjeuner ou faites du yoga léger avant d'aller vous coucher le soir.
Partie 4 sur 4: Maintien du poids et évaluation des progrès
Étape 1. Formez une sorte de groupe de soutien
Si vous essayez de perdre du poids, même pour une courte période, un groupe de soutien pourra vous aider.
- La recherche montre que les personnes qui ont des groupes de soutien réussissent mieux dans le processus de perte de poids à long terme.
- Essayez de demander à vos amis ou à votre famille de vous soutenir pendant le processus de perte de poids. Ils peuvent vous motiver et vous tenir responsable de la réalisation de vos objectifs.
- Vous pouvez également leur demander de vous joindre à un régime amaigrissant. Il y a beaucoup de gens qui veulent perdre du poids et le faire ensemble sera plus amusant.
Étape 2. Mesurez à nouveau votre corps
Comparez votre taille actuelle avec la taille que vous avez prise la première semaine. Suivez les résultats et utilisez ces petits succès comme motivation pour continuer.
- Continuez à peser. Après un mois, vous pouvez décider de perdre encore 2,5 kg ou de continuer le régime pendant encore un mois pour voir combien vous pouvez perdre.
- Suivez également vos mesures. Vous êtes peut-être déjà plus mince, mais vous voulez maintenant vous concentrer sur la tonification et la construction de vos muscles.
Étape 3. Récompensez-vous
Une façon amusante de continuer et de rester motivé est de vous récompenser. Profiter de petites récompenses peut vous motiver à continuer ou vous aider à maintenir votre poids à l'avenir.
- Préparez de petites récompenses lorsque vous atteignez de petits objectifs. Par exemple, si vous réussissez un nouveau programme de régime et d'exercice au cours de votre première semaine, vous pouvez vous récompenser avec de nouvelles chansons pour accompagner votre entraînement.
- Mettez en place des récompenses plus importantes si vous atteignez des objectifs plus importants. Par exemple, vous pouvez acheter de nouveaux vêtements si vous parvenez à perdre 2,5 kg.
- Il n'est généralement pas recommandé de vous récompenser avec un repas ou un dîner au restaurant lorsque vous essayez de perdre du poids. Ce type de récompense sous forme de nourriture entrera en conflit avec vos objectifs à long terme.
Étape 4. Passez en revue vos objectifs
Voilà, un mois s'est écoulé. À présent, vous avez peut-être réussi à perdre du poids et même à avoir un corps et une forme physique formidables. Revoyez vos objectifs pour voir si vous voulez continuer avec votre régime actuel.
- Bien que vous puissiez faire des progrès significatifs sur une période d'un mois, si vous avez vraiment besoin de perdre 5 kg, vous devrez peut-être continuer votre régime et faire de l'exercice pour perdre plus.
- Même si vous avez atteint le poids souhaité, vous voudrez peut-être continuer les mêmes activités pour maintenir votre poids et votre forme physique.
- Si votre objectif n'a pas été atteint, continuez. Ou, si vous préférez, apportez des modifications à votre régime alimentaire et à votre programme d'exercices pour aider à déclencher une perte de poids plus importante ou créez un plan qui correspond mieux à votre mode de vie.
Des astuces
- Demandez à votre médecin de surveiller vos progrès pour vous assurer que le programme est sain et sauf.
- Évitez de magasiner pour les besoins ménagers à jeun. Il sera difficile de résister aux aliments bien emballés et aux publicités alléchantes (comme des bonbons ou des biscuits aux pépites de chocolat qui attendent à la caisse) si vous avez faim et êtes sujet à de telles astuces marketing.
- Essayez de magasiner avec une liste de courses bien préparée et essayez de vous en tenir à la liste autant que possible. Si vous devez acheter quelque chose que vous avez oublié d'inclure, recherchez l'option la plus saine que vous puissiez trouver.
- Tout le monde est différent et un plan de perte de poids spécifique variera considérablement en fonction de la forme de votre corps. Assurez-vous de consulter un médecin avant de commencer quelque chose de trop ambitieux.
