De nombreux programmes de régime promettent une perte de poids en peu de temps, mais la recherche montre que 95% des régimes sont inutiles et que le poids revient à la normale en seulement un an. Ce programme est assez tortueux car il vous fait vous sentir physiquement faible et fatigué. Vous devez changer votre mode de vie si vous voulez perdre du poids sans le reprendre.
Étape
Partie 1 sur 3: Se préparer avant de perdre du poids
Étape 1. Consultez un médecin
Perdre 10 kg en 2 mois est un objectif difficile à atteindre. Compte tenu du régime alimentaire et du programme d'exercices physiques nécessaires pour y parvenir, vous devriez consulter un médecin avant de perdre du poids.
- Bien que la combinaison d'un régime hypocalorique et d'exercices intenses soit sans danger pour de nombreuses personnes, vous devriez parler à votre médecin pour discuter de votre régime alimentaire et de votre programme d'exercices. Cette méthode vous aidera à déterminer comment perdre du poids en toute sécurité selon les conseils de votre médecin.
- Consultez un nutritionniste agréé. En tant que nutritionniste professionnel, il est capable de recommander le bon régime pour atteindre l'objectif, par exemple en suggérant certains menus et aliments à consommer ou à éviter.
- Discutez avec votre médecin pour savoir si l'objectif que vous vous fixez est suffisamment réaliste. Les personnes en surpoids de 20 kg peuvent perdre 10 kg en 2 mois, mais chez les personnes en surpoids seulement 9 kg, cet objectif est impossible à atteindre. Perdre 10 kg de poids corporel en 2 mois n'est pas un objectif réaliste pour les personnes obèses (avec un indice de masse corporelle supérieur à 25, inférieur à 29).
- Les personnes obèses (avec un indice de masse corporelle supérieur à 30), faire de l'exercice tout en suivant un régime strict selon le régime requis n'est pas facile car les exercices de forte intensité, tels que la course, le jogging ou l'exercice aérobique sont très inconfortables pour elles.
- En outre, demandez également les risques d'un programme de régime instantané. Perdre du poids en peu de temps risque de déclencher diverses maladies graves, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète. Cette méthode est très dangereuse pour la santé car elle peut causer des dommages aux artères, un manque d'énergie, une diminution de la fonction musculaire et une augmentation de la graisse corporelle.
Étape 2. Tenez un journal
Cette méthode est utile comme outil pendant votre programme d'alimentation et d'exercice physique. Utilisez du papier et un stylo ou une application téléphonique pour noter divers aspects qui doivent être surveillés et mesurer les progrès.
- Notez tout ce que vous mangez dans un journal. En plus de tenir vos engagements, vous pouvez obtenir des informations utiles si vos résultats ne correspondent pas à vos attentes en lisant vos notes et en déterminant la source de calories à réduire.
- Notez également l'exercice physique effectué. Tout comme le suivi des aliments que vous mangez, cette méthode vous aide à surveiller et à calculer le nombre de calories que vous consommez.
- Enfin, surveillez vos progrès en enregistrant votre perte de poids ou en prenant des mesures. Si l'objectif n'a pas été atteint, évaluez-le en analysant les aliments consommés et l'exercice physique enregistrés dans le journal.
Étape 3. Demandez le soutien de personnes qui vous soutiennent
Perdre 10 kg de poids en 2 mois n'est pas facile car il faut changer son alimentation et son mode de vie. Avoir du support vous permet d'appliquer un nouveau patron tous les jours pendant 2 mois.
- Trouvez des amis, des membres de votre famille ou des collègues qui sont prêts à vous aider pour que vous restiez concentré sur vos objectifs. Ne demandez pas le soutien de personnes qui ne se soucient pas de vos problèmes.
- Invitez quelqu'un qui a un objectif commun. Beaucoup de gens veulent perdre du poids et rester en bonne santé. Exécuter ce programme avec des amis vous rend plus motivé.
- Utilisez Internet pour trouver un groupe de soutien ou un groupe de personnes qui souhaitent perdre du poids. Cette méthode ouvre la possibilité d'interagir avec d'autres personnes à tout moment.
Étape 4. Écrivez un programme de régime et un programme d'exercice que vous voulez faire
Pour que le plan se déroule bien et que l'objectif soit atteint, réservez du temps pour rédiger un programme d'alimentation et un programme d'exercices que vous souhaitez faire. Ce plan explique comment perdre 10 kg en 2 mois.
- Commencez par mettre sur pied un programme de régime. Afin de perdre 10 kg, apportez des changements majeurs à votre alimentation et veillez à suivre un régime très strict. Les programmes de régime ont le plus grand impact sur la perte de poids.
- Enregistrez vos besoins caloriques quotidiens, puis déterminez le menu des aliments qui répondent à ces besoins. Vous devez tenir un registre de toutes les courses, collations et boissons consommées tout au long de la journée.
- Notez l'exercice que vous voulez faire, combien d'heures par semaine, puis divisez-le en 7 jours.
Partie 2 sur 3: Exécution d'un programme de régime
Étape 1. Réduisez l'apport calorique
Vous perdrez du poids si vous réduisez votre apport calorique quotidien en modifiant votre alimentation. Afin de perdre 10 kg en 2 mois, veillez à réduire significativement votre consommation calorique quotidienne.
- En général, une perte de poids de -1 kg/semaine est considérée comme assez sûre. Vous devez perdre 1¼ kg de poids corporel/semaine pour atteindre l'objectif de 10 kg en 2 mois. Bien que dépassant la limite de sécurité, cet objectif peut être atteint si vous suivez un programme de régime strict pendant 2 mois.
- Réduire l'apport calorique le minimum 750 calories/jour. Perdre 1 kg de poids corporel équivaut à 7 500 calories. Pour atteindre votre objectif, vous devez réduire 75 000 calories (7 500 x 10) sur 60 jours ou 1 250 calories/jour.
- Bien que vous deviez réduire considérablement votre apport calorique quotidien, les experts en santé vous recommandent de manger au moins 1 200 calories par jour. Sinon, le manque de calories vous laissera avec une carence nutritionnelle indispensable au fonctionnement normal de l'organisme au quotidien.
- Un apport calorique trop faible en dessous de la limite de sécurité vous fait perdre de la masse musculaire maigre, au lieu de réduire la graisse corporelle. De plus, le métabolisme du corps ralentit et la graisse s'accumule au lieu d'être réduite car le corps manque de calories.
Étape 2. Ne mangez pas de glucides
De nombreuses études montrent qu'un régime pauvre en glucides est le moyen le plus rapide de perdre du poids. En plus de réduire les fluides corporels, cette étape est bénéfique pour réduire la graisse corporelle plus que la masse musculaire maigre.
- Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, vous devez réduire votre apport quotidien en glucides.
- Les glucides se trouvent dans une variété d'aliments, tels que les tubercules (pommes de terre ou pois), les légumineuses (haricots et lentilles), les fruits, les produits laitiers et les grains entiers.
- Étant donné que les glucides se trouvent dans divers groupes d'aliments, n'éliminez pas tous ces ingrédients alimentaires du menu. Au lieu de cela, réduisez votre consommation de groupes d'aliments très riches en glucides, tels que les grains entiers, les tubercules et certains fruits.
- Divers nutriments contenus dans les céréales ou les tubercules peuvent être obtenus à partir d'autres groupes d'aliments. Limiter la consommation de ces aliments pendant 2 mois est toujours sans danger pour la santé.
- Même si les fruits contiennent beaucoup de glucides, vous devez quand même en manger chaque semaine, mais n'en abusez pas. De plus, choisissez des fruits à faible teneur en sucre, comme les canneberges, les framboises, les mûres et les fraises.
- Assurez-vous de manger la bonne portion de fruits, à savoir une tasse de fruits coupés en petits morceaux, des petits fruits ou un petit morceau de fruit.
Étape 3. Mangez plus de protéines maigres et de légumes au lieu de tubercules
Pour suivre un régime pauvre en glucides, seulement 2 groupes d'aliments qui vous aident à perdre du poids en peu de temps, à savoir les protéines et les légumes au lieu des tubercules. En plus d'être pauvres en glucides, ces aliments sont faibles en calories et riches en nutriments.
- Consommez 1 à 2 portions de protéines maigres à chaque repas ou remplissez votre estomac d'une collation. Une portion de protéines pèse entre 90 et 120 grammes, soit environ la taille d'une boîte en carton.
- Mangez des légumes au lieu de tubercules jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié. Pour cette raison, les experts en santé recommandent de manger ces légumes au moins dans une assiette.
- À titre de guide, mangez une assiette de protéines maigres, une assiette de légumes sans tubercules et une assiette de fruits.
Étape 4. Limitez la consommation de collations et choisissez des collations faibles en calories
Lorsque vous exécutez un programme de régime en réduisant un grand nombre de calories et en faisant de l'exercice aussi souvent que possible, vous aurez généralement faim plus rapidement ou aurez besoin d'énergie supplémentaire au cours de votre vie quotidienne. Par conséquent, des collations sont nécessaires pour soutenir un programme de perte de poids sûr et confortable.
- Afin de perdre du poids en peu de temps, assurez-vous de manger des collations en fonction de la limite d'apport calorique quotidienne recommandée. Des collations de 100 à 150 calories contribuent toujours à la réalisation de l'objectif.
- Mangez une collation au maximum une fois par jour. Vous aurez un excès de calories si vous mangez des collations plus d'une fois par jour.
- Pour soutenir un régime riche en protéines et pauvre en glucides, choisissez des collations riches en protéines.
- Par exemple, une tasse d'amandes, une tasse de yogourt grec à croûte faible, 90 grammes de bœuf haché maigre ou 1 œuf dur.
- Assurez-vous de ne manger des collations que lorsque vous avez très faim ou que vous avez besoin d'énergie pour faire de l'exercice. La perte de poids sera entravée ou statique si vous mangez trop de collations.
Étape 5. Buvez des liquides au besoin
Boire des liquides qui hydratent le corps joue un rôle important dans le maintien de la santé, en particulier lorsque vous souhaitez perdre du poids rapidement tout en faisant de l'exercice à haute intensité aussi souvent que possible.
- Pour ceux d'entre vous qui souhaitent perdre du poids en faisant des exercices cardiovasculaires à haute intensité ou aussi souvent que possible, vous devez boire beaucoup de liquides pour hydrater votre corps après l'exercice ou pour rester hydraté tout au long de la journée.
- Buvez au moins 8 verres (2 litres) de liquides par jour. Cependant, vous devriez boire jusqu'à 13 verres de liquide par jour si l'activité physique augmente avec l'intensité de l'exercice, le sexe et l'âge.
- Pour atteindre votre objectif d'apport calorique quotidien, buvez des liquides faibles en calories ou sans calories, tels que de l'eau, de l'eau aromatisée, du café et du thé décaféinés.
Partie 3 sur 3: Augmenter l'activité physique
Étape 1. Effectuez des exercices cardiovasculaires au besoin
Bien que l'exercice ne soit pas l'aspect le plus important de la perte de poids, vous devriez augmenter votre exercice cardiovasculaire quotidien si vous souhaitez obtenir une perte de poids significative.
- Par rapport aux exercices de renforcement musculaire, les exercices cardiovasculaires ou aérobiques peuvent brûler plus de calories.
- De nombreux professionnels de la santé recommandent de faire au moins 150 minutes d'exercice cardiovasculaire par semaine. Cependant, vous devez faire plus d'exercice pour atteindre votre objectif car perdre 10 kg en 2 mois est un programme instantané.
- Faites des exercices cardiovasculaires au moins 300 minutes/semaine. Bien qu'assez ardu, cet exercice brûle plus de calories, ce qui vous permet de perdre du poids plus rapidement.
- Faites un entraînement cardiovasculaire en courant, en faisant du jogging, en nageant, en marchant sur un vélo elliptique, en faisant de l'aérobic au gymnase, en faisant du vélo ou en vous joignant à un cours d'exercices de spinning.
Étape 2. Effectuez des exercices de renforcement musculaire
Bien que le renforcement ou l'entraînement en résistance n'utilise pas beaucoup de calories, il s'agit d'un élément important de l'exercice.
- Les exercices de renforcement musculaire sont bénéfiques pour la construction musculaire et l'augmentation de la masse musculaire maigre lors de l'exercice pour perdre du poids. De plus, plus votre corps possède de masse musculaire sans graisse, plus vous brûlez de calories au repos, ce qui augmente votre dépense calorique totale.
- De nombreux experts de la santé recommandent de pratiquer le renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine en travaillant chaque jour différents grands groupes musculaires.
- Si vous n'avez pas le temps de faire 150 à 300 minutes/semaine d'exercices cardiovasculaires, réduisez le temps que vous passez à renforcer vos muscles. En seulement 2 mois, vous obtiendrez plus de résultats en augmentant votre exercice cardiovasculaire.
Étape 3. Augmentez l'intensité des activités quotidiennes
Profitez de votre mode de vie ou de vos activités de routine comme exercice physique tout en vivant votre vie quotidienne. Bien que cette activité n'utilise pas beaucoup de calories, si on les additionne, le total des calories brûlées par jour a un impact significatif.
- Vous pouvez brûler des calories tout en effectuant des activités de routine, telles que nettoyer la maison, entretenir les plantes, aller ou revenir de la voiture, marcher dans l'espace de travail ou à la maison, utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur.
- Lors de l'élaboration d'un programme d'exercices, identifiez des moyens de faire plus d'activité physique ou de bouger davantage au cours de votre routine quotidienne.
- Par exemple, garez votre véhicule à une certaine distance du centre commercial ou du bureau, utilisez les escaliers pour travailler au lieu de l'ascenseur, ou regardez la télévision en vous tenant debout ou en vous déplaçant plus souvent.
Étape 4. Faites de l'exercice avec un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Une façon de faire de l'exercice à la mode est le HIIT. Cet exercice brûle beaucoup de calories en peu de temps et fait perdre du poids en fonction de l'objectif à atteindre.
- Le HIIT est un programme d'exercices qui combine une série de mouvements aérobiques de très haute intensité et une courte série de mouvements d'intensité modérée. Cet exercice est généralement plus court que l'exercice aérobie à intensité statique (par exemple, faire du jogging pendant 45 minutes).
- Malgré sa courte durée, le HIIT brûle plus de calories que l'exercice aérobique à intensité statique. De plus, les recherches montrent que cet exercice est bénéfique pour maintenir un taux métabolique élevé (le processus de combustion des calories dans le corps) pendant plusieurs heures après la fin de l'exercice.
- En plus des routines d'aérobic et de renforcement, faites 1 à 2 séances de HIIT/semaine. Brûler plus de calories vous aide à atteindre votre objectif de perdre 10 kg en 2 mois.
Des astuces
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme de perte de poids ou d'exercice.
- L'une des façons les plus simples de faire de l'exercice régulièrement est d'utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur pendant les activités quotidiennes.
- Ne mangez pas d'aliments non nutritifs.
- Si vous voulez abandonner, partagez vos projets avec une personne qui vous soutient et/ou imaginez maigrir.
- Au lieu de faire des changements extrêmes difficiles à maintenir (même si l'objectif est atteint en 2 mois, les changements doivent être poursuivis), faites de petits changements de style de vie et adoptez un programme d'alimentation sécuritaire pour perdre du poids. De cette façon, vous pourrez maintenir votre poids pour qu'il ne remonte pas.
