Pour certaines personnes, prendre du poids est plus difficile que de le perdre. Vous devez augmenter votre apport calorique et faire de l'exercice pour soutenir la prise de poids. Peut-être que vous ne savez pas combien de calories vous avez besoin chaque jour pour prendre du poids lentement et progressivement sur une période de deux mois. De plus, vous devez également choisir la bonne nourriture. Les trucs et astuces suivants peuvent vous aider à modifier votre alimentation afin que vous puissiez prendre du poids lentement en deux mois.
Étape
Partie 1 sur 3: Manger pour prendre du poids
Étape 1. Ajoutez des calories quotidiennes
Si vous avez deux mois pour prendre du poids, vous avez besoin de 250 ou 500 calories supplémentaires chaque jour.
- De petites augmentations de calories entraînent une prise de poids saine et progressive. En général, votre objectif est de 0,25 ou 0,5 kg par semaine.
- Augmenter votre apport quotidien au-delà de cela peut entraîner une augmentation drastique, et ce n'est pas sain.
- Utilisez l'application Food Journal pour savoir combien de calories vous prenez actuellement. Ajoutez 250 à 500 calories supplémentaires, et c'est ce dont votre apport quotidien a besoin maintenant.
- Par exemple, si vous consommez actuellement 1 600 calories par jour, essayez d'en consommer entre 1 850 et 2 100 pour prendre du poids.
Étape 2. Rédigez un menu alimentaire
Lorsque vous souhaitez modifier votre alimentation, élaborer un plan de repas quotidien vous aidera.
- Un menu alimentaire est comme un plan de tous les repas et collations pour une semaine. Cela vous donne un plan pour ne manger que les bons types et quantités de nourriture au cours de la semaine.
- Notez tous les repas, collations et boissons que vous consommerez au cours de la semaine.
- Peut-être que vous devez également rédiger une liste de courses qui correspond au menu. Cela vous facilitera la tâche lors de vos achats.
Étape 3. Adoptez une alimentation équilibrée
Quel que soit votre objectif de prendre ou de perdre du poids, une alimentation équilibrée est très importante. Une alimentation équilibrée signifie manger une grande variété de chaque groupe d'aliments pendant la majorité des jours de la semaine. Consommez les groupes d'aliments suivants:
- Sources alimentaires de protéines. Cela comprend les œufs, les produits laitiers, la viande rouge, les fruits de mer, la volaille et les légumineuses. Incluez 75 à 125 grammes d'aliments à base de protéines à chaque repas et dans les collations.
- Fruits et légumes. Essayez de manger 1 à 2 portions de fruits par jour (environ 1 tranche ou 100 grammes) et 4 à 6 portions de légumes par jour (75 à 150 grammes de légumes à feuilles vertes).
- Des céréales. Essayez de choisir autant que possible des grains entiers (comme le quinoa, le riz brun ou le pain de blé entier). Une portion correspond à environ 100 grammes de céréales cuites.
Étape 4. Ajoutez plus de calories au régime
Vous pouvez augmenter votre apport calorique total de 100 à 200 calories par plat pour 300 à 500 calories supplémentaires par jour.
- De plus, choisissez des aliments plus caloriques. Certains aliments sont plus riches en calories et en graisses saines, et constituent un moyen nutritif d'ajouter des calories.
- Les protéines modérées et maigres ajouteront plus de calories. Choisissez des aliments tels que des œufs entiers, des produits laitiers entiers, de la volaille brune ou du bœuf modérément gras.
- Si vous êtes un fan d'avocats, mangez ce repas nutritif et riche en calories. Ajoutez à de la laitue, des œufs brouillés ou faites du guacamole à l'avocat.
- De plus, privilégiez les fruits de mer et les poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines ou le maquereau. Ces poissons contiennent plus de calories et de graisses saines pour le cœur.
- Par exemple, au lieu de choisir la galantine de dinde avec de la viande maigre, utilisez de la dinde hachée ou des œufs entiers nature au lieu de substituts d'œufs. Optez pour du yogourt entier, du fromage à 2 % et du lait plutôt que des options faibles en gras ou sans gras.
- Si vous le pouvez, manger des portions légèrement plus grandes aide également. Cependant, s'il est difficile ou peu pratique d'augmenter les portions, choisissez uniquement des aliments riches en calories.
Étape 5. Utilisez des sauces et des condiments plus gras
Une autre façon d'ajouter des calories supplémentaires est de changer la sauce ou de changer la méthode de cuisson
- Faites cuire les aliments dans du beurre ou de l'huile d'olive au lieu de les cuire au four. Vous pouvez également verser un peu d'huile d'olive sur des légumes cuits, des céréales ou des protéines.
- Versez une sauce riche en calories telle que de la crème sure entière ou du fromage râpé entier.
- Si vous préparez une casserole ou un plat composé, utilisez une option riche en matières grasses. Par exemple, utilisez du lait entier ou de la crème dans la purée de pommes de terre au lieu du lait écrémé.
Étape 6. Ajoutez des collations supplémentaires
Ajouter une collation ou un petit repas est une autre façon d'obtenir 250 à 500 calories supplémentaires chaque jour.
- Essayez d'inclure des sources de protéines, de fruits ou de légumes dans vos collations. Cela gardera votre collation équilibrée et nutritive.
- Voici un exemple de collation contenant 250 calories ou plus: une petite pomme avec 2-3 cuillères à soupe. beurre d'arachide, tasse de mélange montagnard (un mélange de noix, de fruits secs, de céréales pour petit-déjeuner et parfois de chocolat) ou 1 yogourt grec entier avec 2 c. cacahuète.
- Si vous n'avez jamais pris de collation, vous n'aurez peut-être besoin d'ajouter qu'une ou deux collations pour prendre progressivement du poids.
- Si vous êtes déjà un grignoteur régulier, essayez de planifier à l'avance et de trouver du temps pour des collations supplémentaires entre ou après les repas.
- Manger une collation avant de se coucher peut également vous aider à prendre du poids.
Étape 7. Augmentez les calories de la boisson
Une façon d'obtenir des calories supplémentaires chaque jour est de consommer des boissons riches en calories.
- Les boissons riches en calories peuvent être un moyen facile d'obtenir plus de calories dans l'ensemble, car les liquides ne sont pas aussi copieux que les aliments riches en calories ou plus lourds.
- Choisissez du lait à 2 % ou du lait entier, du jus à 100 % ou utilisez de la crème entière dans le café.
- Préparez un smoothie pour un apport calorique liquide. Vous pouvez ajouter du lait, du yogourt entier, des fruits ou du beurre de cacahuète pour préparer un smoothie riche en calories et nutritif.
- Bien qu'il soit acceptable de boire des sucres sucrés ou ajoutés de temps en temps, ne faites pas de ces choix une source principale de calories liquides. Les boissons telles que les sodas ordinaires, les cocktails de jus de fruits, l'alcool ou les boissons pour sportifs sont riches en sucre et n'apportent presque aucune nutrition.
Partie 2 sur 3: Équiper avec le sport
Étape 1. Continuez l'exercice aérobie
Bien que l'exercice aérobie brûle des calories et puisse entraîner une perte de poids, il reste un élément important d'un mode de vie sain.
- L'exercice aérobie présente de nombreux avantages pour la santé, notamment un meilleur sommeil, une meilleure humeur et le contrôle de l'hypertension artérielle ou du diabète.
- En général, il est recommandé de faire de l'exercice cardio environ 2,5 heures par semaine.
- Choisissez une activité faible à modérée pour soutenir la prise de poids.
- Essayez de marcher ou de faire du jogging, de faire du vélo, de la randonnée ou de la natation.
Étape 2. Ajoutez un entraînement musculaire régulier
La musculation aidera à développer la masse musculaire, pas la masse grasse.
- Un entraînement régulier de résistance ou de force aidera à développer la masse musculaire maigre. C'est plus idéal que la masse grasse.
- Faites de la musculation avec des poids légers 2-3 jours. Vous voudrez peut-être essayer le yoga, le Pilates ou utiliser des poids légers.
Étape 3. Augmenter les activités de base
Si vous avez du mal à prendre ou à maintenir du poids, concentrez-vous sur l'augmentation de votre activité de base plutôt que sur l'entraînement cardio et musculaire.
- Les activités ou modes de vie de base sont des exercices que vous faites déjà dans votre routine quotidienne. Par exemple, aller et revenir de la voiture ou faire des devoirs.
- Ces types d'activités ne brûlent généralement pas beaucoup de calories ou n'entraînent pas de perte de poids, mais ils offrent des avantages pour la santé.
- Augmentez les activités de base en marchant plus fréquemment, en prenant les escaliers au lieu de l'ascenseur ou en stationnant le véhicule plus loin de la destination.
Partie 3 sur 3: Suivi de la progression du gain de poids
Étape 1. Fixez-vous des objectifs raisonnables
Des objectifs réalistes et raisonnables aideront grandement à changer de poids, à la fois en gain et en perte.
- Pour augmenter, vous devez ajouter 0,25 à 0,5 kg par semaine. C'est-à-dire qu'en deux mois, votre poids peut augmenter de 2,5 à 5 kg.
- Vous devrez également définir des objectifs plus petits au cours de ces deux mois afin de suivre les progrès. Par exemple, si vous souhaitez prendre 0,5 kg par semaine, mais que vous ne parvenez à gagner que 0,25 kg par semaine, modifiez votre alimentation et votre nombre de calories quotidiennes pour augmenter le taux de prise de poids.
- Si vous voulez gagner plus que cela, vous devrez modifier votre temps cible pour faire de la place pour le poids supplémentaire.
Étape 2. Tenez un journal alimentaire
Un journal alimentaire vous sera très utile lorsque vous souhaitez prendre du poids. Le journal sert de guide lors de la planification des objectifs et si vous devez apporter des modifications.
- Notez tous les aliments que vous mangez chaque jour. Gardez tous les repas, collations et boissons d'une journée dans un journal.
- Essayez d'enregistrer le plus précisément possible. Vous devez peut-être utiliser une balance ou une tasse à mesurer.
- Suivez également votre apport calorique quotidien total. Cela vous aidera si vous devez apporter des modifications à votre apport calorique.
Étape 3. Suivre le poids
Garder une trace du nombre de kilos atteints sera très important. Si vous ne le suivez pas, il est difficile de savoir combien vous avez collecté et si vos objectifs ont été atteints.
- Peser environ 1 à 2 fois par semaine. Le gain de poids se produit plus lentement que la perte. Donc, peser souvent le corps ne sert pas à grand-chose.
- Pour des résultats précis, essayez de vous peser le même jour et à la même heure chaque semaine.
- Notez votre poids et vos progrès dans un journal alimentaire.
Des astuces
- Parlez à votre médecin chaque fois que vous prévoyez de prendre du poids, de modifier votre régime alimentaire ou de faire de l'exercice.
- Essayez de limiter les aliments transformés ou les aliments frits/fast food. Même s'ils sont riches en calories, ils ne sont pas une option nutritive.
