La perte de poids ne peut pas se faire instantanément. Vous devez adopter une alimentation saine et faire de l'exercice régulièrement. Cependant, vos souhaits peuvent se réaliser avec persévérance et cohérence. Pour perdre 7-9 kg en un mois, il faut s'engager, essayer et se contrôler en surveillant son état corporel pour pouvoir perdre du poids en toute sécurité. Gardez à l'esprit qu'une perte de poids drastique sur une courte période est très dangereuse pour votre santé et qu'elle est plus difficile à maintenir qu'une perte de poids progressive.
Étape
Méthode 1 sur 3: Adopter le bon régime
Étape 1. Réduisez la consommation quotidienne de calories
Essayez de manger moins que d'habitude. Pendant les 1-2 premières semaines, réduisez petit à petit votre apport calorique. Désormais, maintenez une certaine quantité de calories pour perdre du poids, mais ne vous sentez pas paresseux. Le suivi de l'apport calorique n'est pas amusant et demande beaucoup de discipline sur le long terme, mais c'est un moyen très efficace pour perdre du poids.
- Le principe le plus fondamental lors de la mise en place d'un régime pour perdre du poids: les calories brûlées doivent être supérieures à l'apport calorique.
- Consultez un nutritionniste et enregistrez tous les aliments et boissons que vous consommez ou utilisez une application de compteur de calories, telle que MyFitnessPal pour enregistrer le contenu nutritionnel des aliments et boissons consommés et calculer le nombre de calories nécessaires pour atteindre votre objectif de perte de poids.
Étape 2. Ne mangez pas de malnutrition
Afin de réduire votre apport calorique, évitez les aliments transformés et les collations remplies de sel ou de sucre, comme les frites, les pizzas, les gâteaux et les bonbons. Une portion d'aliments sucrés et gras est une source de calories très élevée pour prendre du poids, mais vous pouvez la remplacer par une portion d'aliments sains. La malnutrition est un obstacle pour les personnes qui souhaitent réduire leur pourcentage de graisse corporelle.
- Choisissez des aliments cuits au four, grillés, bouillis ou cuits à la vapeur. Évitez les additifs alimentaires gras, tels que le beurre et l'huile végétale.
- Un moyen facile de réduire considérablement la consommation de calories est d'éviter les fast-foods et les sodas. De cette façon, de nombreuses personnes sont capables de perdre 1 à 1,5 kg de poids supplémentaire en une semaine.
Étape 3. Choisissez des aliments nutritifs
Un repas copieux et faible en calories est la clé d'une perte de poids réussie. Vous vous sentirez rassasié si vous mangez 400 calories de légumes, mais vous aurez toujours faim si vous mangez des aliments gras ou 400 calories de poulet frit. Découvrez le menu qui vous rassasie plus rapidement.
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Les fruits, les légumes, les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras et les viandes maigres sont des aliments solides qui sont bénéfiques pour la perte de poids. Les fruits et légumes sont riches en liquides, très faibles en calories et sans gras. Donc 1 gramme de graisse équivaut à 9 calories, évitez les aliments transformés, en particulier les gras. Choisissez des aliments naturels, comme des fruits et légumes verts, jaunes, rouges et oranges.
Les fibres sont également très bénéfiques pour la perte de poids car elles ne contiennent que 1,5 à 2,5 calories/gramme, par exemple en mangeant des légumineuses, des noix et des graines
Étape 4. N'ajoutez pas de source de calories lors de la préparation des aliments
Menu du dîner 120 grammes de viande de poulet sont bons pour votre corps, mais ne soyez pas recouverts de beurre et d'une pincée de fromage.
- Lors du traitement de la viande, retirez la peau et la graisse. Ne cuisinez pas en saupoudrant de chapelure ou d'autres ingrédients inutiles.
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Ne mangez pas d'aliments frits même si vous utilisez des légumes car lorsqu'ils sont frits, le contenu nutritionnel est perdu.
Mangez des aliments cuits à la vapeur et utilisez beaucoup d'épices. La teneur en matières grasses et en calories des aliments cuits à la vapeur est inférieure à celle des aliments frits. Les épices sont utiles pour augmenter le métabolisme
Étape 5. Mangez des aliments qui aident à brûler les graisses
Retenir la faim n'est pas le moyen de perdre de la graisse. Au lieu de cela, mangez des aliments qui sont bénéfiques pour brûler les graisses. Remplacez les aliments non nutritifs par des aliments nutritifs, par exemple:
- Les poissons riches en acides gras oméga 3 sont utiles pour abaisser les niveaux de leptine dans le corps. La leptine est une hormone qui contrôle la faim et augmente le métabolisme. Si vous n'aimez pas les fruits de mer, demandez à votre médecin de prendre des suppléments d'huile de poisson. Bien qu'elle ne soit pas naturelle, cette méthode est toujours utile.
- Une pomme par jour empêche l'augmentation de la graisse corporelle. Les pommes contiennent beaucoup de pectine, ce qui est utile pour réduire l'absorption des graisses par le corps. En plus d'être faibles en calories, les pommes sont une collation utile car elles sont riches en fibres et ont un goût délicieux.
- Assaisonner les aliments avec du gingembre et de l'ail. Le gingembre est utile pour dilater les vaisseaux sanguins. L'ail aide à réduire les niveaux d'insuline. Les deux sont utiles pour augmenter le métabolisme.
- Privilégiez l'huile d'olive lors de la cuisson. Bien qu'elle contienne des graisses, l'huile d'olive est une source de graisses saines, à savoir des graisses monoinsaturées qui sont utiles pour abaisser le cholestérol et apporter d'autres bienfaits pour la santé.
Étape 6. Buvez de l'eau pour perdre du poids
L'eau est source de vie et vous aide à perdre du poids. La consommation d'eau tout au long de la journée peut réduire l'appétit et maintenir une peau saine.
- Prenez l'habitude de boire 2 verres d'eau avant de manger. Cette étape vous rassasie plus rapidement (vous ne mangez donc que 1/3 de la portion habituelle) afin que vous puissiez réduire votre consommation de calories.
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Bien que les besoins en liquides de chacun varient, l'Institute of Medicine des États-Unis recommande aux hommes de boire environ 4 litres d'eau et les femmes 3 litres par jour, y compris les liquides provenant d'autres aliments et boissons.
- En plus de l'eau, le thé vert est également bénéfique car il contient de nombreux antioxydants et aide à augmenter le métabolisme.
- Quelle que soit votre activité, ne buvez pas de soda et d'alcool. Cette boisson contient beaucoup de calories qui peuvent faire grossir sans s'en rendre compte, mais elle n'est pas rassasiante.
Étape 7. Mangez des repas plus petits plus souvent
Manger 5 à 7 fois par jour avec de petites portions peut accélérer la perte de poids par rapport aux autres habitudes alimentaires, car vous restez rassasié tout au long de la journée et vous ne voulez donc pas manger beaucoup.
- Choisissez des collations saines. Mesurez une portion de votre collation santé préférée (comme des carottes, des raisins, des noix ou du yogourt) et placez-la dans un bol pour qu'elle soit prête à manger à tout moment. Au lieu de continuer à travailler toute la journée, prenez une collation tout en vous reposant pour augmenter votre métabolisme.
- Ne sautez pas le petit déjeuner ! Pour être prêt à l'activité, le corps a besoin d'énergie chaque matin. En plus de faciliter la perte de poids, vous pouvez le maintenir à long terme.
Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice régulièrement
Étape 1. Prenez l'habitude de l'entraînement cardiovasculaire
Le moyen le plus rapide de brûler les graisses et d'utiliser des calories est de faire du cardio. Ne cherchez pas d'excuses pour ne pas faire d'exercice. Les exercices cardio peuvent se faire de différentes manières, par exemple:
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Courir, faire du vélo, nager, boxer, jouer au tennis, danser et bien d'autres activités utiles pour l'entraînement cardiovasculaire. Si un exercice qui implique beaucoup de sauts rend vos genoux inconfortables, choisissez un autre exercice.
- La course à pied, le taekwondo, l'aérobic et le saut à la corde sont les sports qui brûlent le plus de calories.
- Faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Le Journal of Physiology a publié les résultats d'une nouvelle étude selon laquelle « HIIT signifie un exercice de haute intensité consistant en une série de mouvements courts et puissants avec de courtes pauses avant d'effectuer la série suivante. Après avoir mené des recherches sur de jeunes étudiants en bonne santé, les chercheurs ont prouvé que le HIIT est bénéfique pour maintenir un corps sain. tout comme les exercices d'endurance conventionnels qui prennent beaucoup de temps, mais la durée du HIIT est beaucoup plus courte (donc moins d'exercice est nécessaire !) » En plus de brûler plus de calories, vous pouvez vous entraîner pour moins.
Étape 2. Faites de l'haltérophilie
Le cardio-training est nécessaire pour perdre du poids, mais il faut faire du cardio et soulever des poids pour obtenir la chose optimale.
Vous pouvez faire du cardio tous les jours, mais la musculation ne doit pas se faire tous les jours car les muscles ont besoin d'être restaurés en se reposant. Faites du cardio aussi souvent que possible, mais limitez la musculation à quelques fois par semaine
Étape 3. Faites de l'exercice plus souvent
La marche rapide est le moyen le plus rapide de brûler des calories. Si vous ne vous êtes pas entraîné 3 à 4 fois par semaine, commencez maintenant. Assurez-vous de faire de l'exercice pendant environ 1 heure/séance d'entraînement avec une portion équilibrée d'exercice entre l'activité cardio, la levée de poids et les étirements. Plus vous bougez pour accélérer votre rythme cardiaque et brûler des calories, plus vous perdrez de poids.
- Réservez 2 jours par semaine pour vous reposer. L'exercice de haute intensité fait que le corps ressent un manque de calories à certains moments. Par conséquent, une période de récupération est nécessaire dans ces conditions.
- Vous vous exercerez régulièrement si vous faites les exercices qui vous passionnent. Si vous n'aimez pas utiliser un tapis roulant, essayez de pratiquer le yoga, la natation, le kickboxing, le VTT, l'escalade ou le CrossFit. Tout ce qui fait bouger le corps est bénéfique pour la perte de poids.
Étape 4. Pratiquez au mieux de vos capacités
Peut-être êtes-vous réticent à faire de l'exercice si vous n'êtes pas prêt physiquement (à cause de vous-même ou de problèmes physiques). Cependant, vous pouvez faire de l'exercice en prolongeant la durée de l'exercice. Les exercices de haute ou de faible intensité sont utiles pour brûler des calories et renforcer les muscles.
Vous utilisez toujours des calories même s'il ne s'agit que d'une activité courte, comme marcher, monter les escaliers ou laver la voiture. Si vous n'êtes pas prêt à courir 5 km en ce moment, ce n'est pas grave. Suivez un régime plus strict et commencez à courir tous les matins. Même le plus petit effort en vaut la peine
Étape 5. Faites des exercices cardio à jeun
Cet exercice consiste en une activité cardiovasculaire, comme le jogging, la natation ou d'autres exercices d'aérobie, mais se fait à jeun. Le corps utilisera les réserves de graisse comme source d'énergie prête à l'emploi lorsqu'il n'obtient pas de glycogène (sucre qui pénètre dans la circulation sanguine en mangeant) à partir des aliments consommés. L'entraînement cardio à jeun aide les athlètes et les personnes suivant un régime à brûler les graisses plus rapidement que l'exercice traditionnel.
- Le meilleur moment pour pratiquer le cardio à jeun est juste après s'être levé le matin avant de prendre le petit déjeuner. À cette époque, le taux de sucre dans le sang est assez bas parce que vous n'avez rien mangé de la nuit.
- Lorsque vous faites de l'exercice à jeun, faire des exercices de faible intensité et de courte durée, comme une marche rapide ou une marche rapide, est très bénéfique.
Étape 6. Exécutez le programme d'entraînement Tabata
L'exercice physique du protocole Tabata, nommé d'après les scientifiques qui l'ont créé, est un exercice pratique, mais stimulant. Après avoir déterminé 1 ou plusieurs mouvements, faites-le pendant 20 secondes sans vous arrêter, reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez le même schéma pendant 4 minutes maximum (8 tours). Cela semble facile, mais cet exercice est très ardu et vous fera transpirer. Cependant, Tabata est une méthode d'exercice physique qui accélère le métabolisme à l'extrême, ce qui entraîne une combustion très élevée des graisses corporelles.
- Choisissez des mouvements faciles, tels que des fentes ou des squats, afin de pouvoir le faire plusieurs fois par tour.
- Pour rendre l'exercice plus facile pour les débutants, faites chaque tour pendant 10 secondes et reposez-vous pendant 20 secondes. Entraînez-vous à une longueur standard lorsque vous êtes prêt.
- Ne vous entraînez pas au-delà de vos capacités. Tabata est un programme d'entraînement très intense. Par conséquent, ce programme ne peut être effectué que par des personnes en bonne santé et en forme.
Méthode 3 sur 3: Atteindre les objectifs d'entraînement
Étape 1. Calculez le taux métabolique de base (BMR) du corps
Quoi que vous fassiez, le corps utilise une certaine quantité d'énergie. Utilisez l'application BMR Calculator pour calculer votre BMR, qui correspond à vos besoins en calories lorsque vous n'êtes pas du tout actif tout au long de la journée. Les résultats de calcul obtenus montrent à quelle vitesse vous brûlez des calories afin que vous puissiez déterminer l'intensité de l'exercice nécessaire et le nombre de calories qui doivent être réduites pour atteindre votre objectif de perte de poids. Assurez-vous de prendre en compte votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité quotidienne.
- La formule pour calculer le BMR d'une femme = 655 + (4,35 x poids en kilogrammes: 0,45) + (4,7 x taille en centimètres: 2,54) - (4,7 x âge en années).
- La formule pour calculer le BMR d'un homme = 66 + (6,23 x poids en kilogrammes: 0,45) + (12,7 x taille en centimètres: 2,54) - (6,8 x âge en années).
Étape 2. Déterminez votre niveau d'activité physique quotidien
Pour calculer votre dépense calorique quotidienne, vous devrez utiliser un nombre spécifique qui représente chaque niveau d'activité.
- Pratiquement jamais d'exercice ou pas du tout = 1,2
- Très rarement exercice (1 à 3 jours par semaine) = 1,375
- Exercice peu fréquent (3 à 5 jours par semaine) = 1,55
- Exercices fréquents (6-7 jours par semaine) = 1725
- Chaque jour, l'exercice d'une intensité élevée = 1,9
Étape 3. Calculez votre dépense calorique quotidienne
Pour ce faire, multipliez votre BMR par votre niveau d'activité physique.
- Le résultat du calcul obtenu est la dépense énergétique journalière totale (TDEE}). Les chiffres semblent énormes, mais n'oubliez pas que votre corps brûle toujours des calories pendant que vous dormez.
- Par exemple, si votre BMR est de 3 500 et que vous ne faites pas beaucoup d'exercice actuellement, multipliez 3 500 par 1,55 pour obtenir 5 425. Ce nombre est le nombre de calories brûlées pour maintenir le poids. Pour perdre 9 kg de poids en un mois, vous devez réduire votre apport calorique d'au moins 2 000 calories/jour en suivant un régime et en faisant de l'exercice. Une cible assez difficile !
Étape 4. Perdez du poids en transpirant
Les cellules du corps humain ont tendance à retenir le liquide comme réserve car la plus grande composition de notre corps est l'eau. Cela peut déclencher des flatulences et une prise de poids en raison de la rétention d'eau, de sorte que la balance continue de monter. Éliminez l'excès de liquide en réduisant les fluides corporels sous forme de sueur. Un exercice cardiovasculaire pendant 1 heure sans s'arrêter ou entrer dans la salle de sauna pendant 20 minutes peut réduire les fluides corporels de sorte que la perte de poids est de 0,5 à 1 kg.
- Assurez-vous de boire suffisamment d'eau pour remplacer les liquides perdus dans le tube digestif et prévenir la déshydratation.
- La perte de poids par la transpiration est généralement effectuée par des boxeurs, des lutteurs et des athlètes d'arts martiaux afin d'entrer dans la catégorie ou la classe souhaitée lors de la pesée.
Étape 5. Prenez l'habitude d'avoir une bonne nuit de sommeil
Pour que l'état du corps soit toujours sain et en forme, vous devez dormir suffisamment chaque nuit. Assurez-vous d'avoir une bonne nuit de sommeil sans être éveillé pendant au moins 6 heures chaque nuit, mais 8 heures, c'est mieux. Pendant le sommeil, le corps répare les cellules et les tissus endommagés, stocke les calories et rétablit les carences énergétiques. Lorsque vous vous réveillerez, vous vous sentirez rafraîchi et prêt à travailler plus dur.
- Beaucoup de gens ne peuvent pas perdre du poids parce qu'ils travaillent trop dur, souffrent d'insomnie, de stress et d'autres problèmes.
- Si vous ne pouvez pas dormir la nuit sans être éveillé, faites de courtes siestes (10-15 minutes) plusieurs fois par jour.
Des astuces
- Ne vous inquiétez pas pour votre poids car le chiffre sur la balance n'est pas un indicateur fiable. Le muscle est plus dense que la graisse, vous prenez donc du poids mais réduisez la circonférence du corps. Les échelles corporelles ne sont pas nécessairement conformes aux changements physiques. Utilisez des vêtements comme moyen de découvrir les changements de circonférence du corps.
- Boire de l’eau et faire de l’exercice jusqu’à ce que vous transpiriez est un moyen rapide de perdre du poids.
- Assurez-vous de faire de l'exercice régulièrement. Si l'exercice habituel vous semble léger, augmentez l'intensité. De plus, appliquez une alimentation saine avec un menu équilibré composé de légumes, de fruits, de produits laitiers, de viande et autres.
- Consommez une variété de produits laitiers faibles en gras. Le lait, le fromage et le yaourt sont utiles pour décomposer les cellules graisseuses du corps et contiennent beaucoup de calcium.
- Les aliments à base de soja constituent un menu alternatif sain car ils contiennent de nombreuses vitamines et minéraux. De plus, les calories et les matières grasses du soja sont inférieures à celles de la viande.
- Si vous voulez manger des aliments ou des boissons sucrés, remplacez le sucre par du miel. Bien que ni l'un ni l'autre ne soit le meilleur choix, le miel est un produit naturel et est toujours meilleur que le sucre cristallisé.
Avertissement
- Ne mangez pas de fruits en conserve et de jus de fruits. Ce produit contient beaucoup de sucre et n'est pas nutritif.
- Évitez l'alcool. En plus d'être inutile, la consommation d'alcool est nocive pour l'organisme et rend difficile le contrôle de votre appétit.
