La graisse du haut du corps peut être éliminée de différentes manières. Vous devez faire de l'aérobic pour brûler les graisses. Si vous voulez gagner du muscle et perdre de la graisse du dos, travaillez vos muscles de la poitrine, des bras et du dos. Assurez-vous que votre travail acharné pendant l'exercice au gymnase (centre de remise en forme) n'est pas vain en mangeant des aliments sains.
Étape
Méthode 1 sur 4: Pratiquez l'aérobic pour brûler les graisses
Étape 1. Réservez du temps pour l'exercice avec courir si vous ne pouvez pas vous entraîner dans la salle de gym.
Pour ceux d'entre vous qui veulent faire de l'exercice, mais qui n'ont pas le temps de s'entraîner à l'aide d'un vélo stationnaire ou d'un rameur au gymnase, une façon de pratiquer l'aérobic est de courir. Habituez-vous à courir 20 à 30 minutes 3 fois par semaine. Ne vous concentrez pas sur la vitesse à laquelle vous courez tant que vous pouvez aller plus vite qu'en marchant.
La course à pied est un exercice aérobique à fort impact. Si vous avez des problèmes de pieds ou de genoux, choisissez un autre sport
Étape 2. Faites des sports à impact léger en faisant du vélo
Cet exercice offre les mêmes avantages que la course à pied, mais avec moins d'impact sur les jambes. Vous pouvez vous entraîner sur un vélo stationnaire ou à vélo à l'extérieur pendant 30 à 45 minutes 3 fois par semaine.
Si le vélo est très léger lorsque vous pédalez, augmentez la résistance en ajustant le vélo ou le vélo stationnaire que vous utilisez
Étape 3. Prévoyez du temps pour nager afin d'entraîner pleinement votre corps
La natation est bénéfique pour entraîner les muscles de tout le corps et brûle beaucoup de calories. Vous pouvez nager le style libre ou d'autres styles, comme le papillon, la brasse ou le dos en alternance. Ajustez la durée de l'exercice à votre condition physique, mais commencez à faire de l'exercice en nageant pendant 20 à 30 minutes 3 jours par semaine.
Étape 4. Faites des sports d'impact léger à pied
Si vous êtes blessé ou incapable de faire de l'exercice suffisamment longtemps, la marche est un excellent moyen de vous mettre à l'aérobic. Habituez-vous à marcher pendant 20 à 45 minutes 2 à 3 fois par semaine. Vous pouvez marcher dans le parc, utiliser le tapis roulant ou sur la piste tout en vous entraînant au gymnase.
Étape 5. Choisissez 1-2 exercices d'aérobie que vous aimez et faites régulièrement
Prenez le temps de pratiquer l'aérobic pendant 20 à 30 minutes par jour 2 à 3 fois par semaine. Vous pouvez faire le même exercice à chaque fois ou alterner chaque jour.
Par exemple, si vous voulez faire de l'aérobic tous les lundis et mercredis, les deux jours peuvent être remplis de marche ou tous les lundis vous marchez puis nagez tous les mercredis
Méthode 2 sur 4: Entraînez votre poitrine et vos bras
Étape 1. Développé couché utilisant des haltères pour travailler les muscles pectoraux
Allongez-vous sur le dos sur un banc pour faire de la musculation ou sur le sol. Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine, 1 haltère avec 1 main. Écartez vos paumes de la largeur des épaules et faites-vous face. Tournez vos paumes vers l'avant de manière à ce que vos avant-bras et le haut de vos bras forment un angle de 90°. En expirant, soulevez les haltères en utilisant la force de vos muscles pectoraux. Redressez vos coudes lorsque les haltères atteignent leur position la plus élevée, puis respirez profondément. Abaissez lentement les haltères en inspirant.
- Faites ce mouvement 3 séries de 8 à 10 fois chacune.
- Pour déterminer le poids le plus approprié, déterminez le poids maximum que vous pouvez soulever lors de la pratique d'une série, puis utilisez un poids compris entre 60 et 70 % du poids maximum lorsque vous vous entraînez régulièrement. Par exemple, si le poids maximum que vous pouvez soulever en 1 série est de 5 kg, utilisez 3 kg lorsque vous vous entraînez régulièrement.
- Si la charge utilisée semble très légère, recalculez le poids requis en faisant un test puis ajustez le poids de la charge utilisée.
Étape 2. Effectuez une pression sur les épaules avec une main pour agrandir les triceps
Tenez-vous debout, les pieds presque écartés de la largeur des épaules. Tenez des haltères à vos côtés, 1 haltère avec 1 main. Levez votre main droite à hauteur d'épaule avec votre paume tournée vers l'avant. C'est la position de départ pour pratiquer. En expirant, soulevez les haltères tout en redressant votre bras droit. Faites une pause puis abaissez lentement les haltères. Faites ce mouvement 3 séries de 8 à 10 fois chacune, puis redressez votre main gauche pour entraîner l'autre côté du corps.
Étape 3. Faites une rangée verticale pour resserrer les muscles de votre dos
Tenez des haltères, 1 haltère avec 1 main tout en dirigeant les deux paumes vers les cuisses. Redressez votre dos et pliez légèrement vos coudes. En expirant, soulevez les haltères à hauteur d'épaule et gardez-les aussi près que possible de vos côtés. Assurez-vous que vos coudes sont plus hauts que vos paumes et soulevez les haltères aussi près que possible de votre menton. Tenez les haltères pendant un moment puis abaissez-les lentement en inspirant.
Faites ce mouvement 3 séries de 10-12 fois chacune
Étape 4. Faites des pompes avec vos pieds plus hauts que votre dos
Tenez-vous devant un banc ou sur un plancher surélevé. Placez vos paumes sur un banc ou sur le sol, les paumes écartées à la largeur des épaules. Étendez vos jambes en arrière pour redresser votre corps et assurez-vous que vos bras sont perpendiculaires au sol. Tout en redressant votre corps, abaissez votre poitrine au sol ou sur un banc, puis relevez-la jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus.
Faites ce mouvement 3 séries de 8 à 15 fois chacune
Étape 5. Effectuez l'extension des triceps
Allongez-vous sur le dos sur un banc ou sur le sol. Tenez les haltères devant votre poitrine tout en pliant vos coudes à 90° et assurez-vous que le haut de vos bras est perpendiculaire au banc et à votre corps. Essayez de tirer vos coudes sur vos côtés avec vos paumes face à face. Pendant que vous inspirez, pliez les coudes et rapprochez les haltères de vos oreilles sans bouger le haut de vos bras. Lorsque les haltères sont à côté de vos oreilles, utilisez vos triceps pour soulever les haltères tout en expirant.
Faites ce mouvement 3 séries de 6 à 8 fois chacune
Étape 6. Choisissez 2 ou 3 mouvements pour vous entraîner
Vous n'avez pas besoin de faire tout ce qui précède. Effectuez 2 à 3 mouvements à chaque exercice pour entraîner les muscles de votre poitrine et de vos bras.
Méthode 3 sur 4: Resserrer les muscles du dos
Étape 1. Faites des tractions
Tenez la barre pour pratiquer une traction vers le haut tout en écartant vos paumes légèrement plus large que vos épaules et en pointant vos paumes vers l'avant. Assurez-vous que vos bras sont tendus et que votre dos est droit. En expirant, soulevez votre corps jusqu'à ce que votre tête soit au même niveau que vos paumes puis tenez-vous un moment en activant légèrement vos biceps. En expirant, abaissez lentement le corps jusqu'à la position de départ.
- Si vous n'êtes pas assez fort pour faire cet exercice tout seul, demandez à un ami de vous tenir la jambe.
- Faites ce mouvement 5 séries de 2-3 fois chacune.
Étape 2. Faites des rangées d'haltères pour travailler les muscles de votre dos et de vos bras
Placez votre genou droit sur le banc en vous penchant vers l'avant au niveau de la hanche afin que votre corps soit parallèle au sol. Utilisez votre bras gauche pour ramasser les haltères au sol et rapprochez les haltères de votre poitrine. Assurez-vous que votre bras droit et votre dos sont droits. En expirant, pliez votre coude gauche pour soulever les haltères et rapprochez vos avant-bras de votre poitrine. Contractez les muscles de votre dos pendant que les haltères sont devant votre poitrine. En inspirant, abaissez lentement les haltères jusqu'au sol.
Faites ce mouvement 3 séries de 8 à 10 fois de chaque côté
Étape 3. Travaillez les muscles deltoïdes du dos en vous penchant vers l'avant
Asseyez-vous au bout d'un banc avec vos pieds joints et placez 2 haltères sur le sol derrière vos talons. Tenez les haltères en vous penchant en avant, le dos droit et les paumes face à face. Pliez légèrement les coudes et soulevez les haltères sur les côtés en expirant jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Tenez les haltères pendant un moment, puis abaissez-les lentement vers le sol tout en inspirant.
Faites ce mouvement 3 séries de 6 à 8 fois chacune
Étape 4. Choisissez 2-3 mouvements pour votre routine d'entraînement
Pour tonifier les muscles de votre dos et perdre de la graisse du dos, entraînez-vous à faire une variété de mouvements. Faites 2-3 mouvements tout en travaillant les muscles du dos pour obtenir le résultat souhaité.
Méthode 4 sur 4: Adopter une alimentation saine
Étape 1. Habituez-vous à manger un menu équilibré 3 fois par jour pour perdre la graisse du ventre
Manger un menu équilibré 3 fois par jour est bénéfique pour mincir le corps. Le menu que vous mangez doit être composé de grains entiers, de fruits, de légumes et de protéines maigres.
Par exemple, un menu de dîner équilibré peut inclure une poitrine de poulet grillée, des légumes cuits à la vapeur et du riz brun
Étape 2. Ne buvez pas de soda
Les boissons gazeuses pour régime font également accumuler de la graisse dans l'estomac. Au lieu de boire du soda pour suivre un régime ou du soda ordinaire, buvez de l'eau. Si vous sentez qu'il manque quelque chose en ne buvant pas de soda, buvez de l'eau gazeuse.
Ne buvez pas de boissons énergisantes car elles contiennent beaucoup de sucre ou choisissez-en une qui ne contient pas de sucre. Vérifiez le contenu nutritionnel indiqué sur l'emballage pour vous assurer qu'il n'y a pas de sucre dans la boisson
Étape 3. Mangez des aliments riches en fibres pour perdre la graisse du dos
Les aliments riches en fibres vous font vous sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi le désir de manger des aliments riches en nutriments qui ne le sont pas en calories. Ces aliments provoquent une accumulation de graisse sur le dos. Vous pouvez réduire la graisse du dos en mangeant des aliments riches en fibres. Remplacez le pain et les pâtes par des aliments à grains entiers et augmentez la consommation de légumineuses ou de haricots.
Par exemple, remplacez les pâtes de blé entier par des pâtes de blé entier afin que vous puissiez toujours profiter de vos pâtes préférées
Étape 4. Ne mangez pas de sucre
Lorsque vous consommez trop de sucre, votre corps augmente la production d'insuline et stocke plus de graisse. Évitez les sucreries et les fast-foods qui contiennent beaucoup de sucre. Vérifiez le contenu nutritionnel de vos aliments préférés. Même s'il est étiqueté faible en sucre, la teneur en sucre peut encore être assez élevée. Limitez la consommation de sucre à un maximum de 2 grammes à chaque repas.
Si vous avez du mal à réduire votre consommation de sucre, commencez par remplacer un menu qui contient beaucoup de sucre par un menu pauvre en sucre. Par exemple, remplacez le sucre par du Truvia ou du Stevia lors de la préparation du café. Mangez une collation préférée qui ne contient pas de sucre
Étape 5. Ajustez la taille de la portion de nourriture
Si vous ne faites pas attention à la quantité de nourriture que vous mangez à chaque repas, ce que vous mangez n'a pas vraiment d'importance. Contrôlez les portions de nourriture en utilisant de petites assiettes, en limitant la consommation de collations et en utilisant des tasses à mesurer pour mesurer les portions de nourriture.
- Si vous mangez dans une petite assiette, assurez-vous qu'elle est à moitié pleine de légumes.
- Utilisez de petits emballages pour conserver les collations. Par exemple, si vous achetez un gros sac de pop-corn hypocalorique, divisez-le en plusieurs petits sacs pour ne pas finir le pop-corn d'un seul coup !
- Utilisez des tasses à mesurer pour mesurer des portions de nourriture. Si vous cuisinez 1 portion d'aliment de 240 ml, mesurez-la à l'aide d'une tasse à mesurer de 240 ml afin de savoir combien s'appelle 1 portion.
Étape 6. Ne mangez plus après le dîner
Si vous mangez juste avant de vous coucher, votre corps n'a pas le temps de brûler suffisamment de calories pour empêcher le stockage des graisses. Après le dîner, ne mangez rien de la nuit. Si vous avez faim, buvez de l'eau ou du thé.
