Perdre de la graisse dans le haut du dos n'est pas difficile. En fait, c'est plus facile que vous ne le pensez ! Faites des exercices qui se concentrent sur les muscles de votre dos pour développer vos muscles et les faire paraître plus minces. Réduisez la consommation de graisses et de sucre et augmentez la consommation de bons glucides et de fibres dans votre alimentation pour la perte de poids et les domaines liés à l'amincissement. Vous devez également mettre en œuvre des changements de style de vie tels que dormir suffisamment et préparer les repas à l'avance pour vous débarrasser facilement de la graisse du dos.
Étape
Méthode 1 sur 3: Exercices pour perdre de la graisse
Étape 1. Augmentez la quantité de cardio dans chaque exercice
La graisse du dos est difficile à éliminer car elle est le résultat d'une diminution de la forme musculaire et d'une augmentation de la graisse corporelle. Pour brûler l'excès de graisse, augmentez la durée et l'intensité de vos entraînements cardio. Vous pouvez commencer petit, en ajoutant 5 à 10 minutes de cardio chaque semaine. Si vous ne pouvez pas, augmentez l'intensité du jogging ou de la marche un peu plus vite pendant 1 minute toutes les 5 minutes.
- Chaque séance de cardio doit durer au moins 20 minutes.
- Assurez-vous d'augmenter votre fréquence cardiaque. Pour brûler les graisses, votre fréquence cardiaque doit être supérieure à au moins 60 % de votre fréquence cardiaque maximale aussi longtemps que vous pouvez vous le permettre. Plus la fréquence cardiaque augmente, plus les calories brûlées sont importantes.
- La course, la marche, la natation et le kickboxing sont tous d'excellents exercices cardio. Vous pouvez également augmenter votre dépense calorique avec des exercices de haute intensité.
Étape 2. Do T soulève pour travailler les muscles du milieu du dos
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez des haltères de 1 à 1,5 kg dans chaque main à vos côtés. Pliez légèrement les genoux et pliez les hanches de manière à ce que votre poitrine soit presque parallèle au sol. Faites face à vos paumes et rassemblez les haltères devant votre corps. En gardant les bras tendus et les haltères à hauteur d'épaule, abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ. C'est une répétition.
- Nous vous recommandons de faire 2 séries de 15 répétitions de chacun de ces exercices pour vous habituer au mouvement et renforcer le tissu conjonctif.
- Pour construire du muscle, vous devez augmenter progressivement la quantité de poids soulevé.
- Lorsque le mouvement devient facile, augmentez la quantité de poids soulevé de quelques kilos. Au fur et à mesure que le poids augmente, réduisez les répétitions à 6-10 par série, tout en augmentant la série à 3-5 séries.
- Assurez-vous que votre tronc (abdomen) et vos fessiers (fesses) sont engagés pendant l'exercice pour aider à protéger votre dos.
Étape 3. Faites une rangée à un bras pour travailler vos épaules et votre dos
Tenez un haltère lourd avec une main. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le bassin légèrement plié de sorte que votre torse soit presque parallèle au sol. Pliez vos coudes pour soulever le poids sur votre poitrine. Ensuite, abaissez lentement le poids pour terminer 1 répétition. Faites 10 répétitions avec une main, puis passez à l'autre. Ensuite, répétez pour commencer la deuxième série.
- Les haltères doivent être lourds et il peut être difficile d'effectuer 10 à 15 répétitions d'affilée.
- Augmentez le nombre de répétitions à 15 et le nombre de séries à 3. Ensuite, augmentez le poids et réduisez le nombre de répétitions à 8-12. Vous devriez faire 3 à 4 séries pour développer votre masse musculaire.
Étape 4. Travaillez les muscles de vos épaules avec des augmentations de delta
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et pliez les hanches de manière à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Tenez des haltères de 2,5 à 4,5 kg dans chaque main et faites pivoter vos paumes pour qu'elles se fassent face. Pliez légèrement les coudes et concentrez-vous sur l'utilisation des muscles du dos pour élever le poids à la hauteur des épaules.
Faites 3 séries de 10 répétitions
Étape 5. Levez vos bras pendant la planche
Mettez le corps en position de planche. Vos jambes doivent être complètement droites derrière vous lorsque vous êtes en équilibre sur vos orteils. Les deux mains doivent être sous les épaules et tenir le corps. Gardez votre corps aussi immobile que possible en levant un bras sur le côté et en le ramenant lentement à la position de départ. Répétez avec l'autre côté.
- Répétez l'exercice 10 fois de chaque côté, pour un total de 20 répétitions. La durée de votre entraînement variera, mais le mouvement doit être contrôlé et lent.
- Si vous avez besoin de plus de défis, tenez-vous en position de planche avec une main pendant 5 secondes avant de changer de bras.
Étape 6. Faites des pompes
Commencez par étendre vos jambes derrière vous et reposez-vous sur vos doigts, avec vos mains sous vos épaules et vos bras complètement tendus. Pliez lentement vos coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Gardez vos coudes près de votre corps et contractez les muscles de vos aisselles. Ensuite, poussez votre corps vers la position de départ. Répétez 10-15 fois.
Si vous ne pouvez faire qu'une seule pompe (ou ne pouvez pas le faire du tout !) dans cette position, essayez d'abaisser vos genoux au sol. Pliez vos genoux pour qu'ils reposent sur le sol et que vos doigts soient face au plafond. La position des deux bras est la même que dans une pompe normale. Pendant que vous abaissez votre corps, balancez-vous sur vos genoux
Étape 7. Augmentez la difficulté de l'exercice en augmentant le poids
Plus vous faites de l'exercice, plus vous pouvez supporter le fardeau. Si, lorsque les poids d'entraînement semblent ne plus fournir de résistance, il est temps d'augmenter le nombre. Vous n'avez qu'à ajouter 0,45-1 kilogramme à chaque fois. Ce nouveau poids offrira une résistance sans causer de douleur.
Méthode 2 sur 3: Changer de régime
Étape 1. Réduisez la quantité de consommation d'alcool
La consommation d'alcool peut augmenter le nombre de calories mises dans le corps. Si vous vous inquiétez du gras du dos, réduisez votre apport calorique provenant des boissons alcoolisées. Réduisez la consommation de moitié chaque semaine, ou arrêtez complètement si vous le pouvez.
Vous devez éviter les boissons contenant du jus de fruit ou du soda ou des boissons pré-mélangées telles que les margaritas ou le daiquiri
Étape 2. Éloignez-vous du sucre et des aliments transformés
Les aliments transformés sont généralement du sucre ajouté et des calories vides qui ne sont pas bénéfiques pour le corps. Les aliments riches en sucre, tels que les boissons gazeuses, les produits de boulangerie et autres fast-foods, sont également mauvais pour le corps. Réduisez au maximum la consommation.
- Si vous voulez boire une boisson gazeuse, essayez l'eau de Seltz.
- Si vous voulez manger des produits de boulangerie, comme des biscuits ou des bronzes, remplacez-les par des fruits sucrés. Les pommes, les oranges et les baies sont plus saines et satisfont vos envies sucrées.
Étape 3. Mangez de bons aliments riches en glucides avec chaque menu
Votre corps a besoin de glucides pour fonctionner, mais si vous mangez les mauvais glucides, vous pouvez prendre de la graisse. Remplacez les pommes de terre par des patates douces et le pain ordinaire par des versions de pâtes à grains réels. Vous pouvez également trouver de bons glucides dans le maïs et les bananes.
- Vous pouvez manger entre 225 et 325 grammes de glucides par jour et les répartir dans votre alimentation.
- Réduisez la taille des portions de pain, de riz et de pâtes pour réduire le nombre total de calories.
Étape 4. Incluez des fibres dans votre alimentation
Les fibres peuvent vous faire sentir rassasié plus longtemps afin de ne pas trop manger et d'ajouter de la graisse corporelle. Les bonnes sources de fibres comprennent la farine d'avoine (bouillie de blé), le seigle (sarrasin de seigle) et les légumes comme les carottes, le brocoli, les feuilles vertes, les oignons, les pois chiches et les lentilles. Essayez d'ajouter ces ingrédients à votre alimentation.
- Si vous êtes une femme âgée de 50 ans ou moins, il est recommandé de consommer 25 grammes de fibres par jour. Si vous êtes une femme âgée de 50 ans, vous devez consommer 21 grammes de fibres par jour.
- Si vous êtes un homme de 50 ans ou moins, vous devriez consommer 38 grammes de fibres par jour. Si vous êtes un homme de 50 ans, consommez 31 grammes de fibres par jour.
Étape 5. Suivez une alimentation saine
Suivre un régime alimentaire sain peut réduire la masse grasse de votre corps. Mangez une variété d'aliments de chacun des principaux groupes alimentaires: légumes, fruits, protéines maigres, grains entiers et graisses saines. Vous devez également manger des aliments faciles à trouver à l'épicerie (plutôt que des aliments de spécialité) et savourer les aliments que vous aimez.
- Pour perdre du poids avec une alimentation saine, assurez-vous de manger moins de calories que vous n'en brûlez.
- Lorsque vous adoptez une alimentation saine, tenez compte de l'état de santé de votre corps. Par exemple, pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle, mangez des aliments à faible teneur en sel.
Méthode 3 sur 3: Changer votre style de vie
Étape 1. Dormez 8 à 10 heures par nuit
Votre corps a besoin de suffisamment de sommeil chaque nuit pour récupérer. Si vous dormez moins de 8 heures, vous n'avez pas assez d'énergie pour faire de l'exercice et perdre de la graisse. Posez vos appareils électroniques 30 minutes avant de vous coucher, et tamisez et refroidissez votre pièce.
Étape 2. Préparez la nourriture à l'avance
Si vous vous sentez paresseux pour cuisiner après votre entraînement et manger ce qui est pratiquement disponible, c'est une bonne idée de préparer votre nourriture avant votre entraînement. De cette façon, des déjeuners et des dîners sains sont prêts lorsque vous avez faim.
Si vous avez du temps libre le week-end, passez-le à trancher et à cuisiner des légumes. Des glucides sains (comme le quinoa ou les patates douces) et faites griller votre protéine préférée. Ensuite, vous pouvez essayer différentes combinaisons de ces aliments tout au long de la semaine
Étape 3. Surveillez la prise alimentaire
Si vous savez que vous devez noter tout ce que vous mangez tout au long de la journée, il y a de fortes chances que vous mangiez moins et que vous évitiez les aliments qui sont mauvais pour votre corps. Commencez à tenir un journal alimentaire pour garder une trace de ce que vous mangez pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ainsi que des collations tout au long de la journée.
La surveillance de votre alimentation peut également vous aider à voir quand vous mangez normalement des aliments malsains. Consultez-le dans le journal pour trouver des domaines à améliorer
Étape 4. Mangez plus de 3 heures avant le coucher
Si vous êtes en retard pour le dîner, votre corps n'aura pas le temps de digérer ce que vous avez mangé avant de vous coucher. Laissez un intervalle d'au moins 3 heures entre le dernier repas de la journée et l'heure du coucher.
