Si la zone autour de votre ventre est un peu grasse, c'est normal. Cependant, il est compréhensible que vous souhaitiez aplatir votre ventre pour paraître plus mince. Bien qu'il soit impossible de perdre toute la graisse de votre ventre en deux semaines, vous pouvez rapidement perdre de la graisse du ventre en perdant du poids et de la graisse corporelle globale. Tout ce que vous avez à faire est de manger les bons aliments (réduire les calories dans le processus), d'ajouter à votre routine d'exercice et de modifier votre mode de vie au cours des deux prochaines semaines. Continuez vos efforts pour perdre plus de graisse du ventre sur une plus longue période de temps !
Étape
Méthode 1 sur 3: Manger pour perdre la graisse du ventre
Étape 1. Mangez beaucoup de légumes colorés
Les légumes sont relativement faibles en calories et contiennent beaucoup de vitamines, d'antioxydants et de fibres pour vous garder en bonne santé et rassasié. Mangez environ 2 à 3 tasses de légumes par jour pour réduire les calories pendant les 2 prochaines semaines. Visitez https://www.choosemyplate.gov/vegetables pour voir la valeur calorifique de 1 tasse de divers légumes cuits et crus. Essayez de manger des légumes colorés tous les jours !
Commencez votre repas en mangeant des légumes et des légumes verts avant de commencer à manger des aliments riches en calories tels que les protéines et les glucides
Étape 2. Mangez plus de protéines maigres à chaque repas pour développer vos muscles plus rapidement
Les protéines aident à développer la masse musculaire maigre, ce qui signifie plus de calories brûlées tout au long de la journée, même en position assise ! Allouez 15 à 20 % de votre apport calorique quotidien à la consommation de protéines maigres (augmentez le pourcentage si vous êtes physiquement actif la majeure partie de la semaine).
- Choisissez des blancs d'œufs, du poisson, du poulet ou des tranches de viande rouge qui contiennent très peu de gras.
- Les sources de protéines autres que la viande qui peuvent nourrir vos muscles sont le tofu, le tempeh, le seitan, les pois, les pois et les lentilles.
Étape 3. Assurez-vous de consommer suffisamment de calcium et de vitamine D
Les produits laitiers sont connus pour contenir du calcium et de la vitamine D, ce qui vous permet de perdre plus de poids en moins de temps. Les femmes de moins de 50 ans et les hommes de moins de 70 ans ont besoin de 1 000 mg de calcium et 600 UI de vitamine D par jour. Les femmes de 50 ans et plus et les hommes de 70 ans et plus devraient recevoir 1 200 mg de calcium et 800 UI de vitamine D par jour.
- Le yogourt grec riche en protéines, le lait de vache ou le lait de noix et le fromage faible en gras peuvent vous faire sentir rassasié et réduire le calcitriol, l'hormone qui dit à votre corps de stocker plus de graisse.
- Choisissez du yaourt nature ou du yaourt avec très peu de sucre au lieu du yaourt sucré (avec une saveur ajoutée). Si le yogourt nature est trop fade, ajoutez des fraises fraîches ou du melon.
- Le fromage mozzarella frais, le fromage feta, le fromage au lait de chèvre et le fromage cottage sont tous de bons choix de fromages.
- Les produits non laitiers tels que les légumes-feuilles (comme le chou vert, le chou frisé, le brocoli, le soja), le jus d'orange, les muffins anglais, le lait de soja et les céréales augmentent également votre apport en calcium et en vitamine D.
Étape 4. Remplacez les grains raffinés par des grains entiers riches en fibres
Les grains raffinés (comme le pain blanc, les pâtes de blé entier et le riz blanc) sont moins nutritifs que les grains entiers, ce qui vous rassasie et réduit votre risque de maladie cardiaque, d'obésité, de certains cancers et de diabète. Les grains entiers sont également riches en fibres, ils peuvent donc réduire les ballonnements jusqu'à deux semaines.
- Les pains de grains entiers peuvent être un substitut facile, mais le quinoa, le riz sauvage, les lentilles, les haricots, les choux de Bruxelles, le brocoli, les flocons d'avoine, les pommes, les bananes, les graines de lin et les graines de chia sont riches en fibres de qualité..
- Si vous êtes une femme, essayez de consommer 25 grammes de fibres par jour et 40 grammes de fibres si vous êtes un homme.
- Bien que manger jusqu'à 300 grammes de glucides par jour (pour un régime de 2 000 calories) soit considéré comme normal, réduisez votre consommation d'environ 50 à 150 ou 200 grammes de glucides par jour au cours des 2 prochaines semaines pour perdre quelques kilos plus rapidement.
Étape 5. Remplacez les graisses saturées par des graisses insaturées contenant des oméga 3
Les graisses saines comme les avocats, l'huile d'olive, les graines de lin, les graines de chia, les noix et le beurre d'arachide contiennent des acides gras oméga 3 (qui aident tous à réguler la façon dont votre corps brûle et stocke les graisses). Ils vous permettent également de vous sentir plein d'énergie et de satiété afin que vous ne mangiez pas trop lors de votre prochain repas.
- Les personnes qui mangent des aliments riches en oméga 3 ont tendance à avoir moins de graisse viscérale (c'est-à-dire des graisses nocives autour de vos organes) et un risque plus faible de diabète.
- La graisse n'est pas un aliment faible en calories, alors surveillez la quantité que vous mangez ! Essayez de limiter votre consommation d'huile d'olive et de beurre de cacahuète à 2 cuillères à soupe (6 cuillères à café) par jour (ou 2 à 3 portions) pendant les 2 prochaines semaines.
- L'apport quotidien recommandé en acides gras oméga 3 est de 1,5 gramme pour les hommes et 1 gramme pour les femmes.
- N'oubliez pas d'équilibrer les oméga 3 avec les oméga 6 ! Les sources comprennent l'huile de carthame, l'huile de tournesol, l'huile de maïs, l'huile de soja, les graines de tournesol, les noix et les graines de citrouille.
Étape 6. Mangez des collations à base de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines
Les collations sont importantes pour maintenir la glycémie stable et le métabolisme rapide. Cependant, comment et à quelle fréquence vous grignotez est important ! Au lieu de manger des collations sucrées, mangez des aliments entiers comme des fruits, des noix ou des grains entiers. Ne mangez des collations que lorsque vous avez faim (idéalement, seulement deux fois par jour entre les repas principaux) et tenez-vous-en à des collations comprises entre 100 et 150 calories pour accélérer la perte de poids.
- Ayez toujours une collation saine dans votre sac, votre bureau ou votre voiture (où que vous soyez au milieu de la matinée ou en fin d'après-midi lorsque la faim frappe).
- Les barres protéinées et collations emballées ont tendance à être riches en sucres ajoutés, en graisses malsaines et en ingrédients transformés. Lisez attentivement les étiquettes pour vérifier la taille des portions et les listes d'ingrédients. Si votre liste comprend du « sirop de maïs à haute teneur en fructose » et/ou « de l'huile de palmiste fractionnée », évitez ces barres-collations !
- Par exemple, un smoothie protéiné avec du yaourt, du beurre d'amande et de la farine d'avoine ou une tranche de pomme avec 2 cuillères à soupe ou 6 cuillères à café de beurre de noix, de beurre de tournesol ou de beurre d'amande vous gardera rassasié plus longtemps avec des protéines saines, des graisses et des fibres.
Étape 7. Évitez les boissons et les aliments sucrés
Les personnes qui boivent des sodas ou des jus, ainsi que des aliments sucrés, ont une graisse abdominale élevée en raison de l'excès de calories et de sucre. Par conséquent, ne buvez que de l'eau et limitez les desserts à une fois par semaine pendant les 2 prochaines semaines afin de perdre du poids rapidement. Si vous vous faites dorloter, surveillez la taille de vos portions !
Si vous aimez quelque chose de sucré, offrez-vous du sucre naturel de fraises ou de chocolat noir (les deux contiennent des antioxydants). Mieux encore, combinez les deux pour faire des fraises enrobées de chocolat noir
Étape 8. Soyez intelligent lorsque vous faites vos courses
La plupart des épiceries placent tous les aliments entiers autour du magasin et la plupart des préparations de restauration rapide se trouvent dans l'allée centrale. Faites du shopping le long du magasin et essayez de remplir votre panier de fruits et légumes colorés.
Pendant les 2 semaines suivantes, achetez uniquement des céréales complètes, des fruits, des légumes et des protéines maigres
Étape 9. Mangez de petites portions à chaque repas
Connaître la bonne taille des portions est essentiel pour perdre du poids (et de la graisse). Que vous cuisiniez à la maison ou que vous mangiez au restaurant (en particulier celui qui sert de grandes portions), faites très attention à la quantité de nourriture que vous mangez réellement.
- Lorsque vous dînez au restaurant, partagez votre repas avec des amis ou apportez votre propre récipient pour y mettre la moitié de votre repas afin de ne pas être tenté de trop manger.
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Mesurez la taille des portions à l'aide de vos mains:
- Légumes cuits, céréales sèches, fruits coupés ou fruits entiers: 1 poignée = 1 tasse (16 cuillères à soupe)
- Fromage: 1 index = 45 grammes
- Nouilles, riz, flocons d'avoine: 1 palmier = 0,5 tasse (8 cuillères à soupe)
- Protéines: 1 palme = 85 grammes
- Gras: 1 pouce = 1 cuillère à soupe (3 cuillères à café)
Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice pour perdre de la graisse
Étape 1. Faites au moins 30 ou 40 minutes d'exercice aérobique 5 ou 6 jours par semaine
Faites du jogging, de la course ou de la marche rapide pour brûler des calories et des graisses tous les jours pendant les 2 prochaines semaines. L'exercice aérobie libère également des endorphines, ce qui vous rendra plus heureux et plus confiant après avoir beaucoup transpiré. Ce sentiment de joie vous aidera à traverser ces 2 semaines en réduisant les calories et en bougeant davantage. Ce sera fatiguant mais ne désespérez pas !
- Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
- Si vous débutez dans le sport, commencez lentement et faites des exercices faciles jusqu'à ce que vous puissiez vous entraîner pendant 30 ou 40 minutes. Par exemple, commencez par faire du jogging pendant 15 minutes et marchez pendant les 15 minutes suivantes. Ensuite, après la première semaine, faites du jogging pendant 30 minutes, en augmentant votre vitesse et votre intensité.
Étape 2. Choisissez une forme d'exercice aérobique que vous aimez et que vous voulez faire régulièrement
Choisir quelque chose que vous aimez rendra les 2 prochaines semaines beaucoup plus faciles. La natation, le kickboxing, la danse et divers autres sports peuvent être inclus dans les 30 minutes d'exercice aérobique (minimum) chaque jour. Quelle que soit l'activité que vous choisissez, assurez-vous que votre cœur bat plus vite pendant au moins 20 à 30 minutes pour vraiment transpirer.
- La natation est un bon exercice à faible impact car il ne blessera pas vos articulations.
- Prenez un cours de danse avec des amis ou des membres de votre famille pour encore plus de plaisir !
Étape 3. Ajoutez l'entraînement en force à votre routine d'exercices 3 fois par semaine
La musculation va développer la masse musculaire maigre, ce qui est nécessaire pour augmenter le métabolisme et brûler les graisses tout au long de la journée. La combinaison de la musculation et de l'aérobic est plus efficace pour accélérer la perte de poids que de faire un seul type d'exercice.
- L'entraînement en force n'est pas inclus dans le compte d'aérobie d'un minimum de 30 minutes par jour.
- Si vous ne savez pas comment travailler correctement avec une barre, utilisez un appareil de musculation.
- Si vous prévoyez de vous peser tous les quelques jours, n'oubliez pas que le muscle pèse plus que la graisse. Mais ne vous inquiétez pas, ces muscles vous aideront à perdre plus de graisse du ventre au cours des 2 prochaines semaines !
- Commencez par des exercices simples et familiers comme les flexions des biceps, les pompes, les tractions, les flexions des triceps, les élévations latérales et les presses thoraciques.
- Faites 3 tours de 8 à 10 répétitions. C'est une bonne idée d'utiliser une barre avec le bon poids afin que vous puissiez maintenir une posture correcte lors des rotations complètes, mais que vous puissiez également vous reposer entre les virages.
Étape 4. Combinez avec l'entraînement par intervalles à haute intensité (entraînement par intervalles à haute intensité ou communément connu sous l'acronyme HIIT)
Le HIIT augmente votre fréquence cardiaque et permet à vos muscles de deviner ou de ne pas se fixer sur une condition. Le HITT est également plus efficace pour éliminer plus de calories en peu de temps (par opposition aux exercices de faible intensité avec peu ou pas de variation). Faites du HIIT au moins 3 ou 4 fois par semaine (ou vous pouvez faire de courtes routines HIIT tous les jours en plus de faire de l'exercice aérobique).
- Par exemple, faites un sprint de 30 à 60 secondes en faisant du jogging. Puis courez pendant 2 à 4 minutes à un rythme modéré avant de sprinter à nouveau.
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Même la marche peut être adaptée aux entraînements HIIT en modifiant le rythme et en ajoutant de la marche en montée. La marche peut être une bonne alternative si vous avez des problèmes aux genoux ou aux articulations. Essayez de faire de l'exercice régulièrement sur le tapis roulant pendant 20 minutes:
- 3 minutes d'échauffement sur une pente à 5%
- 3 minutes de marche rapide sur une pente de 7%
- 2 minutes de marche rapide sur une pente à 12%
- 2 minutes de marche à vitesse modérée sur une pente de 7%
- 2 minutes de marche rapide sur une pente à 12%
- 2 minutes de marche lente à modérée sur une pente de 15 %
- 1 minute de marche à vitesse modérée sur une pente de 10 %
- 2 minutes de marche rapide sur une pente à 12%
- 3 min de refroidissement sur une pente de 5%
Étape 5. Travaillez quotidiennement vos muscles abdominaux pour améliorer votre force, votre fermeté et votre équilibre
Travailler votre tronc aidera à développer et à tonifier les muscles de votre estomac et de votre dos. N'oubliez pas qu'il n'y a pas de "point" spécifique pour vous entraîner, mais plus vous travaillez vos muscles abdominaux, plus vos muscles seront maigres et plus vous brûlerez de calories tout au long de la journée.
- De plus, votre posture s'améliorera après quelques semaines d'entraînement de base (ce qui vous rendra plus mince) !
- Essayez quelques mouvements de yoga courants tels que la pose de la planche, la torsion du guerrier et la pose du cobra pour étirer et tonifier vos muscles abdominaux.
Étape 6. Combinez l'exercice avec le mouvement tout au long de la journée
Choisissez de prendre les escaliers ou de marcher plus fréquemment au cours des 2 prochaines semaines. Marchez après les repas pendant 10 à 20 minutes pour aider votre corps à digérer les aliments, à brûler les calories en excès et à maintenir votre métabolisme en marche.
- Descendez du bus ou du train quelques arrêts avant votre destination et continuez votre voyage à pied.
- Allez à l'épicerie à pied si vous habitez à proximité du magasin.
- Si possible, allez au travail à pied ou à vélo.
- Prenez les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur ou l'escalator.
Méthode 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Dormez suffisamment et réduisez votre niveau de stress
L'alimentation et l'exercice sont importants, mais le sommeil et la réduction des niveaux de stress ont également un effet sur la façon dont votre corps utilise ou stocke les graisses. Le manque de sommeil et les niveaux élevés de stress augmenteront le cortisol, l'hormone qui dit à votre corps de stocker les graisses dans l'estomac. S'il y a quelque chose de stressant dans le travail ou la famille au cours des 2 prochaines semaines, essayez de gérer votre stress le mieux possible.
- Essayez de faire de la méditation de pleine conscience pendant au moins 10 minutes chaque jour. Le yoga peut également aider à soulager le stress. De plus, vous pouvez également tonifier vos muscles et brûler des calories !
- Parlez à votre médecin si vous pensez que vous souffrez d'un trouble du sommeil (comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil) qui interfère avec la qualité de votre sommeil.
Étape 2. Évitez les nettoyages (le processus consistant à éliminer les toxines du corps en ne consommant que de l'eau ou certains liquides), les régimes liquides et autres astuces pour perdre du poids
Les nettoyages ne sont généralement efficaces pour perdre du poids que lorsqu'ils sont combinés à une alimentation saine (car une alimentation liquide ne fournit pas tous les nutriments dont vous avez besoin). Quelles que soient les promesses du nouveau programme de régime, il n'y a certainement pas d'arme magique !
Les régimes à la mode peuvent être très nocifs et inutiles, surtout si vous ne consommez pas assez de calories ou si vous supprimez des groupes d'aliments entiers (vous pourriez donc souffrir de malnutrition)
Étape 3. Ne vous laissez pas mourir de faim
Manger trop peu revient à dire à votre corps de stocker les graisses, alors prenez un petit-déjeuner, mangez des collations saines et mangez des aliments frais. Ne mangez pas moins de 1 200 calories par jour (pour les femmes) et 1 500 calories par jour (pour les hommes). Réduire de 500 à 1 000 calories par jour est toujours considéré comme une réduction calorique saine. Puisque 2 semaines ne sont pas longues, prévoyez de supprimer environ 700 à 1 000 calories par jour.
- Supprimez les calories inutiles de chaque repas. Par exemple, mettez de la moutarde sur les sandwichs au lieu de la mayonnaise et mangez des sandwichs ouverts qui utilisent diverses garnitures ou garnitures. Vous pouvez même remplacer le pain par de la laitue ou du wrap.
- Préparez du riz au chou-fleur que vous pourrez déguster avec un sauté, un poke bowl ou en accompagnement.
- Essayez de remplacer les nouilles de pâtes par des nouilles de courgettes ou des spaghettis de citrouille pour réduire les calories.
- Utilisez le calculateur de réduction de calories pour trouver l'apport calorique quotidien nécessaire pour perdre du poids.
Étape 4. Ne soyez pas obsédé par le comptage des calories
Même si un faible apport calorique vous aidera à perdre du poids, concentrez-vous sur la qualité et non sur la quantité. De plus, compter les calories en continu vous fera moins apprécier la nourriture et vous vous sentirez mal à l'aise avec vous-même à cause de l'excès de calories. Gardez les calories à l'esprit, mais ne soyez pas obsédé par les chiffres: concentrez-vous sur un apport de haute qualité à votre corps pour les 2 prochaines semaines (et au-delà !).
Par exemple, 100 calories d'une pomme auront un effet très différent sur votre corps que 100 calories de tarte aux pommes. Les pommes contiennent des sucres naturels et beaucoup de fibres tandis que les tartes contiennent du sucre ajouté, des graisses saturées et des glucides simples
Étape 5. Mangez en pleine conscience pour ralentir votre alimentation et vous rassasier avec moins de nourriture
Manger pressé ou être distrait vous rendra moins susceptible de prendre plaisir à manger. Au lieu de cela, mangez lentement et faites attention à la texture et au goût de vos aliments. Les personnes qui mangent consciemment mangeront plus lentement et se sentiront donc rassasiées en mangeant moins.
- Éteignez les téléphones, les télévisions, les ordinateurs, les radios et autres objets distrayants pendant que vous mangez pendant les 2 prochaines semaines.
- Mettez tout ce dont vous avez besoin sur la table au début de votre repas pour ne pas avoir à vous lever pour prendre quelque chose pendant que vous mangez.
- Mâchez soigneusement vos aliments et concentrez-vous sur leur goût et leur texture.
- Soyez reconnaissant pour chaque aliment dans votre assiette. Par exemple, si vous mangez des betteraves rôties, prenez un moment pour vous souvenir de tous les soins et efforts nécessaires à la culture, au transport et à la cuisson de ces betteraves afin que vous puissiez en profiter.
Étape 6. Arrêtez de fumer pour réduire la graisse du ventre
Vous pensez peut-être que fumer peut vous garder mince. Cependant, les fumeurs avaient une graisse abdominale plus élevée que les non-fumeurs. Par conséquent, si vous voulez perdre la graisse du ventre rapidement, ne fumez pas !
- Utilisez des pastilles, des chewing-gums ou des patchs à la nicotine pour sevrer votre corps et éliminer la nicotine de votre esprit.
- Identifiez ce qui vous pousse à fumer et établissez un plan pour vaincre l'envie de fumer. Par exemple, si vous fumez toujours dans la voiture, mordez un cure-dent pour vous occuper la bouche et/ou imitez votre chanson préférée pour vous distraire.
Étape 7. Ne vous attendez pas à une perte de poids continue
Il est naturel pendant les 2 premières semaines de réduire la circonférence de l'estomac de quelques centimètres que dans les semaines suivantes, c'est-à-dire si vous continuez à suivre une routine pour perdre du poids. Si vous êtes en surpoids de 7 kg par rapport à votre poids idéal, vous verrez des résultats significatifs dans les 1 à 2 premières semaines et après cela il sera plus difficile de perdre votre tour de ventre. C'est normal, alors n'abandonnez pas !
Surmontez la stagnation de la perte de poids en révisant vos habitudes (par exemple, en surveillant de près votre régime alimentaire et votre programme d'exercice), en réduisant les calories et en augmentant votre routine d'exercice. Vous pouvez ne pas ressentir de stagnation en 2 semaines, mais si vous continuez d'essayer, vous remarquerez peut-être que cette perte de poids s'arrêtera dans environ 1 mois
Étape 8. Ne soyez pas obsédé par les chiffres sur la balance
C'est agréable de voir un chiffre baisser sur la balance, mais cela ne vous dit pas combien d'eau ou de graisse vous avez. Peser tous les jours pendant 2 semaines n'est pas très utile car votre poids peut augmenter ou diminuer en fonction de ce que vous mangez et de la quantité d'eau stockée dans votre corps. Pesez-vous une fois tous les quelques jours pendant les 2 semaines suivantes.
- La graisse stockée dans vos cuisses, vos fesses ou vos bras est considérée comme plus saine que si vous aviez un « ventre de bière ».
- Mesurez votre tour de taille avec un ruban à mesurer pour connaître votre graisse abdominale. Enroulez le ruban à mesurer autour de votre taille en ligne avec votre nombril (pas la plus petite partie de votre ventre). N'aplatissez pas votre ventre et ne tirez pas trop sur le mètre ruban.
- Si vous êtes une femme, si votre tour de taille est de 90 centimètres ou plus, alors vous devez perdre du poids. Si vous êtes un homme, la taille recommandée est de 100 centimètres maximum.
Des astuces
- Consultez votre médecin avant de modifier votre alimentation et de faire de l'exercice si vous souffrez d'une maladie chronique ou d'un problème articulaire. Votre médecin peut vous demander de faire de l'exercice avec un physiothérapeute pour éviter les exercices dangereux ou obtenir l'aide d'un nutritionniste.
- N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau. La déshydratation fera que votre corps retient l'eau, vous faisant paraître plus gros.
- Essayez d'ajouter des oranges à votre eau potable pour augmenter votre dose de vitamine C et d'antioxydants. Ajoutez des tranches d'oranges, de kiwis, de citrons ou de fraises dans votre eau de boisson.
