Le corps humain est gras à divers endroits - autour des hanches, de la taille, des cuisses, etc. Mais il existe également plusieurs types de graisse dans le corps, à savoir la graisse sous-cutanée (sous-cutanée) et la graisse du ventre (viscérale). La graisse sous-cutanée juste sous la peau n'est généralement pas très mauvaise pour la santé. La graisse du ventre se trouve dans ou autour des organes de l'abdomen ou de la cavité abdominale. Ce type de graisse enveloppe l'estomac, le foie et les intestins. La graisse du ventre peut entraîner de nombreux risques pour la santé, ainsi que ses effets sur la résistance à l'insuline (qui peut conduire au diabète de type 2), les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension artérielle et certains types de cancer (par exemple, le cancer du sein et du côlon). Mais le niveau de graisse du ventre peut être contrôlé et réduit en modifiant l'alimentation et le mode de vie.
Étape
Méthode 1 sur 3: Changer votre alimentation
Étape 1. Contrôlez l'apport en graisses
Limitez l'apport en matières grasses à environ 20 à 30 % de l'apport calorique total, soit environ 40 à 70 g par jour (sur la base d'un régime de 2 000 calories par jour). Une consommation plus élevée de graisses augmentera la probabilité de prendre du poids ou de la graisse du ventre.
- Arrêtez de consommer des gras trans (gras trans). Les graisses trans sont un type de graisse artificielle et il a été démontré qu'elles provoquent un durcissement des artères coronaires et augmentent la graisse du ventre.
- Réduire la consommation de graisses saturées (graisses saturées) à moins de 7 % de l'apport calorique total. Bien que les graisses saturées ne soient pas aussi mauvaises que les graisses trans, leur consommation devrait tout de même être limitée. Généralement, ce type de graisse suffit de 15 à 20 g par jour (sur la base d'un régime de 2 000 calories par jour).
Étape 2. Mangez des graisses saines pour le cœur
Bien que l'apport global en graisses doive être surveillé, certains types de graisses sont toujours importants pour maintenir une bonne santé et soutenir votre objectif de réduire la graisse du ventre. Il a été démontré que les graisses alimentaires, en particulier les acides gras monoinsaturés (AGMI), aident à réduire la graisse du ventre.
- Les AGMI se trouvent dans des aliments tels que: l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile d'arachide, l'huile de sésame, les avocats, les noix et les graines.
- Incluez un ou deux plats de ces exemples dans vos portions quotidiennes.
Étape 3. Limitez la consommation de glucides
Il a été démontré que les régimes à faible teneur en glucides réduisent la graisse du ventre. Réduisez la consommation d'aliments riches en glucides dans votre alimentation quotidienne pour aider à réduire la graisse du ventre.
- Aliments riches en glucides, par exemple: pain, riz, pâtes, craquelins, chips tortilla, bagels, bonbons et toutes les boissons sucrées. Limitez ces plats à un maximum de deux portions par jour.
- Les aliments contenant des produits laitiers, des fruits et des légumes féculents contiennent également des glucides, mais aussi d'autres bons nutriments tels que des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux.
- Les glucides contenus dans les sucreries et les boissons sucrées doivent être réduits au minimum.
Étape 4. Mangez suffisamment de fibres chaque jour
Selon les recherches, les personnes qui mangent suffisamment de fibres chaque jour ont moins de graisse abdominale (et sont plus faciles à perdre). Les femmes devraient consommer 25 g de fibres par jour tandis que les hommes devraient en consommer 38 g.
- En dehors des céréales (pain, riz, quinoa), les besoins en fibres peuvent être satisfaits à partir des fruits et légumes.
- Exemples de fruits riches en fibres: pommes, mûres, framboises et poires.
- Exemples de légumes riches en fibres: soja, artichauts, épinards, brocoli et chou.
Étape 5. Surveillez votre apport calorique global
Pour réduire la graisse du ventre, vous devez manger faible à moyennement calorique. En général, les hommes ont besoin d'environ 2 000 à 2 500 calories par jour, les femmes de 1 600 à 2 000.
- Les besoins caloriques de chaque personne peuvent varier en fonction du métabolisme, de la masse musculaire, du sexe, de l'âge et de l'activité.
- N'oubliez pas de prendre un régime hypocalorique (ou moyen) seul sans aucun autre effort ne fera pas grand-chose pour réduire les niveaux de graisse du ventre, mais lorsqu'il est combiné avec de l'exercice, il peut donner de très bons résultats.
Méthode 2 sur 3: Changements de mode de vie pour réduire la graisse du ventre
Étape 1. Faites des exercices cardiovasculaires
Il a été démontré que l'exercice cardiovasculaire est le plus efficace pour réduire la graisse du ventre. Il est recommandé de faire une activité aérobique d'intensité modérée environ 150 minutes par semaine pour réduire les niveaux de graisse du ventre.
- Les activités aérobiques comprennent des sports tels que la marche, le jogging, la natation, la bicyclette et l'escalade.
- Si vous pouvez faire plus de 150 minutes d'exercice par semaine, vous pouvez atteindre vos objectifs plus rapidement.
Étape 2. Faites également de la musculation
La musculation ou la levée de poids est également une partie importante de l'exercice. Il est recommandé de faire de la musculation une à deux fois par semaine.
- L'entraînement en force comprend: soulever des poids, des pilates ou des exercices isométriques tels que des pompes et des craquements.
- Sachez qu’un entraînement qui se concentre sur une zone du corps (spot training) ne réduit pas la graisse du ventre. Pour réduire la graisse du ventre, la clé est l'alimentation et l'exercice cardiovasculaire. Cependant, plus vous développez de muscle grâce à l'entraînement en force, plus vous pouvez brûler de calories.
Étape 3. Essayez différents types d'exercices
Pour que l'exercice reste amusant et agréable, essayez différents types d'exercice. Il est également utile pour éviter le surentraînement ou la surutilisation de certains groupes musculaires.
- Si vous n'aimez pas vous entraîner à la salle de sport, essayez un cours de danse ou rejoignez une équipe sportive. Si vous l'aimez, alors c'est plus facile à faire en continu.
- Essayez des activités de plein air comme la randonnée, le kayak ou le vélo.
- Concentrez-vous sur vos objectifs pour être motivé à faire de l'exercice régulièrement.
Étape 4. Couchez-vous tôt
Il est recommandé aux adultes de dormir 7 à 9 heures par nuit. Le sommeil est très important pour la santé globale. Selon les recherches, les personnes qui dorment moins de 6 heures par nuit ont des niveaux plus élevés de graisse abdominale. Assurez-vous de vous coucher tôt pour pouvoir dormir suffisamment.
- Éteignez tous les appareils électroniques (téléviseur, téléphone portable et ordinateur) 30 minutes avant de vous coucher.
- Éteignez toutes les lumières de la pièce avant de vous coucher. Une lumière tamisée peut perturber les habitudes de sommeil.
Étape 5. Arrêtez de fumer et de boire de l'alcool
Le tabagisme (ou la consommation de tout produit du tabac) et la consommation d'alcool peuvent entraîner des niveaux élevés de graisse abdominale. Arrêtez ces deux habitudes afin de réduire la graisse du ventre, de perdre du poids et d'améliorer la santé globale.
- Si vous devez arrêter de prendre de la nicotine, essayez de demander de l'aide à votre médecin. Votre médecin pourra peut-être vous donner des médicaments supplémentaires ou des conseils pour vous aider à arrêter de fumer.
- Il est fortement recommandé de limiter la consommation d'alcool. La limite maximale de consommation d'alcool pour les femmes est d'une seule dose par jour, pour les hommes de deux doses. C'est mieux si vous arrêtez d'abord de boire de l'alcool pendant le processus de réduction de la graisse du ventre.
Méthode 3 sur 3: Suivi des progrès
Étape 1. Mesurez votre tour de taille
Le tour de taille peut être une indication de votre risque d'obésité, de syndrome métabolique et d'autres problèmes de santé chroniques. Un tour de taille important peut indiquer une augmentation de la graisse du ventre.
- Pour réduire le risque, le tour de taille des femmes doit être inférieur à 100 cm, celui des hommes à moins de 88 cm.
- Pour mesurer avec précision le tour de taille, utilisez une sangle de mesure non élastique juste au-dessus de l'os de la hanche. Mesurez lorsque vous expirez, pas lorsque vous inspirez.
Étape 2. Pesez chaque semaine
Bien que l'objectif principal soit de réduire la graisse du ventre, les changements de poids globaux doivent également être surveillés tout au long du processus. Perdre du poids tout en modifiant votre alimentation et en faisant de l'exercice régulièrement peut indiquer que votre niveau de graisse abdominale diminue.
- Peser 1 à 2 fois par semaine; faites-le toujours en même temps et si possible sans vêtements pour que les résultats soient précis.
- La perte de poids sans danger (avec l'objectif de réduire la graisse du ventre) est de 0,5 à 1 kg par semaine. Perdre du poids plus que cela peut entraîner des carences nutritionnelles et les résultats sont difficiles à maintenir sur le long terme.
Des astuces
- Rejoignez la communauté en ligne pour obtenir diverses bonnes contributions aux efforts visant à réduire la graisse du ventre.
- Enregistrez votre consommation alimentaire (journal alimentaire) afin de voir quels aliments et quelles périodes sont vulnérables.
- Enregistrez les schémas d'exercice (journal d'entraînement) afin que l'exercice puisse être surveillé de plus près.
- Rejoignez un cours de fitness convivial, comme un cours d'aérobic, pour rester motivé.
