L'accumulation de graisse viscérale ou de graisse du ventre sur les organes internes peut augmenter le risque de diabète et de maladie cardiaque chez les femmes. Heureusement, cette graisse viscérale est métaboliquement active et peut être rapidement réduite par une combinaison de régime alimentaire spécial, d'exercice et de soulagement du stress. Vous pouvez perdre la graisse du ventre rapidement en régulant les hormones du stress et en augmentant votre métabolisme.
Étape
Méthode 1 sur 3: Mangez selon un plan
Étape 1. Suivez l'adage « l'estomac se fait dans la cuisine »
La plupart des entraîneurs personnels déclarent que pour perdre la graisse du ventre, vous devez combiner 90 pour cent de régime et 10 pour cent d'exercice. Si vous ne suivez pas une alimentation équilibrée, cette étape est très importante.
Étape 2. Limitez le sucre et les céréales raffinées
Réduire le sucre et les calories vides des glucides blancs raffinés vous fera brûler les graisses plus rapidement.
- Cela comprend les calories liquides comme les sodas, les boissons au café et l'alcool.
- La plupart des nutritionnistes pensent qu'il est impossible de perdre la graisse du ventre rapidement et sainement sans éliminer les aliments transformés de votre alimentation.
Étape 3. Planifiez vos repas en fonction de portions de fruits et légumes
- Les femmes entre 19 et 50 ans ont besoin d'au moins 2,5 tasses de légumes par jour.
- Choisissez les légumes par couleur. Essayez de préparer l'assiette avec des légumes colorés et vous obtiendrez plus de nutriments.
- Les femmes entre 19 et 50 ans ont besoin de 1,5 à 2 tasses de fruits par jour.
Étape 4. Ajoutez les grains entiers
Choisissez des grains entiers comme le quinoa, le riz brun et l'orge plutôt que des pains à grains entiers. Moins vous mangez de grains entiers raffinés, mieux c'est pour votre corps.
- Choisissez des grains entiers à faible indice glycémique. Cela signifie qu'ils n'augmentent pas votre glycémie soudainement et que vous vous sentirez rassasié plus longtemps.
- Visitez glycemicindex.com pour voir si vos aliments préférés correspondent à un indice glycémique sain.
Étape 5. Planifiez votre protéine
- Mangez des protéines de qualité, comme du saumon, du thon, de la dinde, du poulet et des haricots tous les jours (les femmes enceintes, allaitantes ou envisageant de devenir enceintes doivent faire attention à la quantité de mercure dans leur alimentation et éviter de manger certains types de poisson dans leur alimentation). quantité excessive).
- Ajoutez du lait écrémé sous forme de yaourt. Le yaourt abaisse les niveaux de cortisol grâce au calcium qu'il contient. Le yogourt grec contient plus de protéines que le yogourt ordinaire, et 1 portion par jour, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, peut vous aider à brûler la graisse du ventre plus rapidement.
Étape 6. Buvez 2 à 5 tasses de thé vert par jour
- Des études ont montré que les personnes qui consomment 600 mg de catéchines, des antioxydants présents dans le thé vert, perdent 16 fois plus de graisse viscérale que celles qui n'en boivent pas.
- Recherchez le thé vert qui a des niveaux élevés d'antioxydants.
- Pour en profiter, il faut le boire chaud.
Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice selon un plan
Étape 1. Faites 1 heure de cardio par jour pour perdre de la graisse rapidement
Bien que faire des exercices cardio modérés pendant 30 minutes par jour puisse arrêter la production de graisse viscérale, 1 heure complète d'exercices cardio est nécessaire pour brûler cette graisse. Vous ne pouvez pas « perdre de la graisse à un seul endroit », ou simplement brûler de la graisse dans le ventre sans brûler la graisse dans d'autres parties du corps. Cependant, 90 pour cent des personnes remarquent une réduction de la graisse du ventre la première fois.
Étape 2. Choisissez l'entraînement par intervalles
Une brève augmentation d'intensité (1 à 5 minutes) de cardio à haute intensité pendant 1 heure augmentera votre métabolisme et vous fera perdre de la graisse plus rapidement.
- Essayez le camp d'entraînement (entraînement physique dur et rigoureux), l'entraînement en circuit ou un cours de combustion des graisses pour apprendre à intégrer des exercices de haute intensité à votre routine.
- Vous pouvez également trouver des réglages d'intervalle sur la plupart des appareils d'entraînement cardio.
Étape 3. Faites des exercices de poids corporel avant de faire des exercices réguliers de réduction du ventre
Faites des planches, des planches latérales, des pompes, des squats et des fentes tous les deux jours.
- Essayez d'inclure 30 minutes d'entraînement au poids du corps tous les deux jours.
- Ces exercices statiques et dynamiques brûlent plus de graisse que les exercices de perte de ventre, car ils sollicitent vos muscles abdominaux, tels que les abdominaux plus longs et plus intenses.
- Incluez un entraînement en force avec des machines ou des poids réguliers pendant que votre corps s'habitue à l'exercice accru. Faites 30 minutes d'haltérophilie, le ventre plié, 3 fois par semaine.
Étape 4. Étirez vos abdominaux avant de vous entraîner
Essayez de faire du cardio avant de faire des exercices abdominaux et des étirements, de sorte que la combustion des graisses aille au cœur plutôt que des hanches, des jambes ou du cou serrés.
- Suivez un cours de Pilates pour apprendre à cibler vos muscles abdominaux profonds.
- Faites 15 à 30 minutes d'exercices abdominaux tous les deux jours.
- Assurez-vous d'inclure des exercices qui font travailler vos obliques (abdominaux latéraux) et transverses de l'abdomen (abdominaux inférieurs). Les bons exercices comprennent les dips de planches latérales, les crunchs inversés, les courses de vélo et les roll downs.
Méthode 3 sur 3: Équilibrer les hormones du stress
Étape 1. Identifiez les causes du stress dans votre vie
Le stress a été associé à une augmentation de la graisse viscérale chez les hommes et les femmes.
- Le stress amène votre corps à produire plus d'hormones de stress comme le cortisol.
- Le cortisol envoie un signal à votre corps pour stocker les graisses. Le stress est un signal à votre corps que la nourriture peut être limitée plus tard dans la vie.
- De nombreuses études ont montré que les femmes présentent plus de symptômes physiques de stress que les hommes, notamment une prise de poids au niveau de l'abdomen.
Étape 2. Réduisez immédiatement les situations stressantes à la maison et au travail
La gestion du stress dans votre vie vous aidera à perdre la graisse du ventre plus rapidement que le régime et l'exercice seuls.
Étape 3. Commencez des exercices de respiration profonde
- Faites un exercice de respiration de 10 secondes. Asseyez-vous dans une position confortable. Inspirez pendant 10 secondes, puis expirez pendant 10 secondes. Respirez ainsi pendant 2 à 5 minutes.
- Les personnes stressées respirent généralement rapidement lorsqu'elles inspirent et expirent et ont des respirations peu profondes, sans s'en rendre compte.
- Faites des exercices de respiration de 10 secondes chaque fois que vous êtes stressé ou à 5 intervalles différents tout au long de la journée.
Étape 4. Prenez un supplément de vitamine C
Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de vitamine C dans les aliments, la prise de suppléments de vitamine C peut aider à réguler les niveaux de cortisol dans votre sang et à réguler les effets du stress sur votre corps.
- Essayez de manger plus de cantaloup, d'oranges, de piments rouges et verts, de kiwi, de brocoli ou de tomates. Une portion de chaque fruit contient entre 40 et 100 mg de vitamine C.
- Prenez 500 mg de vitamine C par jour. Essayez de tirer la plus grande partie de votre vitamine C de la nourriture.
- Prenez un supplément de 200 mg de vitamine C si vous n'atteignez pas 500 mg par jour. Vous pouvez prendre un supplément de 500 mg pendant une semaine, si vous pensez que votre alimentation contient très peu de vitamine C.
Étape 5. Dormez toujours pendant 7 à 8 heures
Un bon sommeil contrôlera le stress et les niveaux d'hormones.
- Les personnes qui dorment moins de 7 heures par jour peuvent également augmenter les niveaux de cortisol et de ghréline, provoquant une augmentation de la graisse du ventre.
- La ghréline est une hormone qui provoque des fringales pour les aliments sucrés et gras.
Étape 6. Essayez le yoga ou la méditation
Si les exercices de respiration profonde aident suffisamment, alors le yoga et la méditation sont les meilleurs moyens de contrôler le cortisol, la ghréline et d'autres hormones qui provoquent une prise de poids.
- Pour perdre la graisse du ventre rapidement, vous devriez essayer de faire différents types de yoga comme exercice et soulagement du stress. Le Flow Yoga (également connu sous le nom de Vinyasa yoga) brûle les graisses tout en soulageant le stress.
- Si vous choisissez d'essayer la méditation, cela peut aussi vous aider à dormir. La méditation devrait être ajoutée à votre horaire en plus d'une pratique accrue.
Des astuces
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Collations saines
- Il est normal d'avoir faim entre les repas. Il est sage de lutter contre l'envie, mais si vous ne le pouvez pas, essayez de manger des collations saines comme des fruits et de la soupe.
- Les fruits hydratent et rafraîchissent et vous gardent actif. La soupe est délicieuse, facile à préparer et saine par rapport aux biscuits et autres malbouffes qui ont tendance à faire grossir.
