La graisse du ventre, ou graisse viscérale, est la graisse stockée dans et autour des organes abdominaux. La graisse du ventre peut augmenter le risque de cancer, d'hypertension artérielle, d'accident vasculaire cérébral, de démence, de maladie cardiaque et de diabète. Vous ne pouvez pas perdre beaucoup de poids ou un excès de graisse corporelle en une semaine, en particulier la graisse viscérale ou la graisse du ventre. Pour réduire la graisse abdominale nocive et améliorer votre santé globale, vous devrez modifier votre alimentation, vos exercices et votre mode de vie sur une plus longue période. Cependant, en une semaine, vous pouvez commencer à apporter des changements à votre mode de vie qui seront bénéfiques pour votre santé.
Étape
Méthode 1 sur 3: Ajouter des aliments utiles pour réduire la graisse du ventre
Étape 1. Mangez le bon type de graisse
Des études montrent que manger les bons types de graisses, telles que les graisses monoinsaturées, peut aider à réduire la graisse du ventre ou la graisse viscérale jusqu'à 20 % par rapport à un régime pauvre en graisses.
- Les graisses monoinsaturées sont un type d'acide gras qui a été associé à un risque réduit de maladie cardiaque, à une amélioration du diabète et à une amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins.
- Bien que les graisses monoinsaturées soient considérées comme saines, elles sont toujours très caloriques. Ne le consommez pas en complément d'un régime alimentaire malsain ou en complément d'autres sources de graisse malsaines. Les graisses monoinsaturées devraient remplacer les sources de graisses malsaines telles que les graisses trans ou les graisses saturées.
- Les graisses monoinsaturées se trouvent dans une variété d'aliments tels que l'huile d'olive, les olives, les noix, les graines, le beurre d'arachide, l'avocat et l'huile de canola.
- Certaines idées à essayer incluent de remplacer le beurre ou le saindoux par de l'huile d'olive, de l'huile de pépins de raisin ou de l'huile d'avocat.
Étape 2. Mangez des protéines maigres
Les sources de protéines maigres vous aideront à rester rassasié plus longtemps tout au long de la journée et à favoriser la perte de poids.
- Assurez-vous d'avoir une source de protéines maigres à chaque repas. Mesurez 85 à 115 grammes de protéines pour rester dans votre limite calorique.
- Remplacez toutes les protéines riches en matières grasses telles que le fromage, la viande rouge et les saucisses riches en matières grasses par des viandes faibles en gras telles que le poulet, la dinde, le poisson, les haricots/lentilles, les œufs et les produits laitiers faibles en gras.
Étape 3. Ajoutez des fruits et légumes frais à chaque repas
Assurez-vous que la moitié de votre assiette est remplie de fruits et légumes frais. Ces aliments hypocaloriques sont riches en nutriments et peuvent vous aider à perdre du poids et à réduire la graisse du ventre.
- La meilleure façon de réduire la graisse du ventre est de réduire les calories. Lorsque la moitié de votre assiette contient des fruits ou des légumes, la nature hypocalorique de ces aliments aide à réduire la teneur en calories que vous consommez.
- Mesurez 1 tasse de légumes, 2 tasses de légumes à feuilles vertes ou une tasse de fruits. Inclure 1-2 portions à chaque repas.
Étape 4. Choisissez des grains entiers
Lorsque vous essayez de réduire la graisse du ventre et de vous débarrasser de la graisse viscérale nocive, vous devez choisir 100 % de grains entiers pour le pain, le riz ou les pâtes.
- 100 % de grains entiers contiennent beaucoup plus de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux que les céréales transformées. 100 % de grains entiers sont une option beaucoup plus nutritive.
- Les céréales transformées sont des céréales qui ont subi de nombreuses transformations et dont les nutriments essentiels ont été perdus. Le pain blanc, le riz blanc, les pâtes nature ou les craquelins devraient être limités.
- Incluez une ou deux portions de 100 % de grains entiers chaque jour. Mesurez environ 85 grammes ou une tasse de quinoa, de riz brun, de pâtes à grains entiers, de pain de blé entier ou de millet.
Étape 5. Buvez des quantités suffisantes d'eau
Aidez votre corps à se sentir plus rassasié et plus hydraté en buvant des quantités suffisantes d'eau et d'autres liquides clairs chaque jour.
- Habituellement, la consommation d'eau minimale recommandée est de 8 verres par jour. Cependant, parfois jusqu'à 13 verres par jour sont recommandés.
- L'eau est importante pour hydrater le corps. L'eau joue un rôle essentiel dans la régulation de la température corporelle et de la pression artérielle.
- De plus, le besoin de liquides adéquats aide à contrôler l'appétit. De plus, boire un verre d'eau juste avant un repas peut aider à réduire l'apport alimentaire global et à favoriser la perte de poids.
Méthode 2 sur 3: Arrêtez la consommation d'aliments problématiques pour réduire la graisse du ventre
Étape 1. Arrêtez de consommer du sucre et de la farine blanche
Des études montrent que l'une des principales causes de la graisse viscérale est les boissons sucrées, les bonbons et les aliments à base de farine blanche. Limitez ou arrêtez de consommer les aliments et boissons suivants pour aider à réduire la graisse du ventre:
- Les boissons sucrées telles que les sodas, les jus de fruits emballés et les boissons pour sportifs, ainsi que les bonbons, les desserts ou les gâteaux peuvent augmenter la graisse viscérale. De plus, les aliments à base de farine blanche ou de glucides qui subissent de nombreux processus tels que les chips, les craquelins, le pain blanc, les pâtes nature ou le riz blanc sont également responsables de la formation de graisse abdominale.
- Si vous aimez les sucreries, essayez de remplacer votre collation préférée par quelque chose de plus nutritif, comme du yogourt grec faible en gras ou des fruits.
Étape 2. Arrêtez de boire des boissons alcoolisées
De nombreuses études ont montré qu'une augmentation de la consommation d'alcool est associée à une augmentation de la quantité de graisse viscérale. Limitez ou arrêtez de boire des boissons alcoolisées pour aider à réduire la graisse du ventre.
- De plus, bon nombre de ces boissons alcoolisées sont mélangées à d'autres boissons sucrées. La combinaison de sucre et d'alcool augmentera encore le risque de graisse viscérale.
- En général, les femmes ne devraient pas boire plus d'un verre d'alcool par jour et les hommes devraient limiter leur consommation d'alcool à 2 verres par jour.
Étape 3. Limitez les aliments riches en graisses
En plus de choisir des sources saines de graisses à inclure dans votre alimentation, vous devez également limiter ou éviter certains types de graisses qui peuvent augmenter la graisse du ventre et les maladies chroniques associées.
- Évitez tous les gras trans. Les gras trans sont des graisses artificielles et peuvent provoquer un durcissement des artères, une augmentation du LDL (mauvais cholestérol) et une diminution du HDL (bon cholestérol). Évitez tous les produits qui contiennent des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées. Les gras trans se trouvent dans les aliments frits, les aliments transformés et les viandes transformées.
- Mangez des graisses saturées avec modération. Il y a eu beaucoup de recherches qui vont et viennent pour conclure si les graisses saturées sont vraiment malsaines. Étant donné que les graisses saturées sont généralement plus caloriques et que vous essayez de perdre du poids et de la graisse corporelle, limitez ce type de graisse. Les graisses saturées se trouvent dans des produits tels que le beurre, les fromages gras, la viande rouge et le saindoux.
- Assurez-vous de limiter les coupes de viande grasses, la restauration rapide, les aliments frits et les viandes transformées, car ce sont les principales sources de graisses malsaines.
Méthode 3 sur 3: Augmenter l'exercice et l'activité
Étape 1. Faites de l'entraînement par intervalles 2-3 jours cette semaine
L'entraînement par intervalles à plus haute intensité est de plus en plus populaire. Cet exercice est connu pour brûler plus de calories, mais il brûle spécifiquement plus de graisse corporelle que le cardio classique.
- Une étude menée à l'Université de Virginie a révélé que les personnes qui faisaient de l'exercice cardio 3 séances sur 5 par semaine à intervalles réguliers brûlaient plus de graisse abdominale, même si elles brûlaient techniquement les mêmes calories pendant l'exercice.
- La plupart des appareils d'exercice ont déjà un programme d'intervalle. Vous pouvez faire des programmes d'intervalle avec un tapis roulant, un vélo stationnaire et un vélo elliptique.
- Vous pouvez créer votre propre programme d'intervalles de haute intensité en alternant entre de courtes périodes d'exercices de très haute intensité et de plus longues périodes d'exercices d'intensité modérée. Par exemple, vous pouvez alterner entre 1 minute de sprint et 5 minutes de jogging.
Étape 2. Engagez-vous à faire du cardio pendant au moins 30 minutes 5 jours par semaine
En plus de l'entraînement par intervalles, des études montrent que 30 minutes d'exercice cardio chaque semaine sont tout aussi importantes pour aider à réduire la graisse du ventre.
- Pour réduire la graisse viscérale ou la graisse du ventre en particulier, certains experts en santé recommandent même jusqu'à 60 minutes d'activité aérobique par jour pour un effet plus significatif.
- Essayez la marche, le vélo, la natation, la randonnée, la course, l'exercice sur un vélo elliptique ou un rameur.
- Essayez de faire l'exercice ci-dessus à une vitesse modérée. Alors qu'ici, il est généralement décrit comme étant capable de tenir une conversation, même si c'est difficile, tout en faisant l'activité.
Étape 3. Augmentez votre niveau d'activité quotidien
Les activités de style de vie sont une façon amusante d'ajouter à votre exercice quotidien. Il a été démontré qu'être plus actif au quotidien est aussi bénéfique que 150 minutes d'exercices cardio délibérés chaque semaine.
- Choisissez un moment où vous ne faites rien, comme regarder la télévision, faire une pause au travail ou être sur la route pour vous déplacer, et intégrez-y une activité physique. Pensez à des façons de vous déplacer davantage ou de faire plus de pas.
- Par exemple, faites des redressements assis, des pompes et des plunks pendant les pauses publicitaires. Étirez-vous lorsque vous êtes coincé dans la circulation et marchez dans le bureau pendant les pauses.
- Vous pouvez également envisager d'acheter un podomètre ou de télécharger une application de compteur de pas sur votre smartphone. Cet outil vous aidera à suivre votre niveau d'activité pendant la journée et est un excellent moyen de voir à quel point votre niveau d'activité a augmenté.
Étape 4. Faites de la musculation 1 à 3 fois cette semaine
Soulever des poids renforce la masse musculaire maigre qui peut aider à augmenter votre métabolisme et votre capacité à brûler des calories au repos.
- De plus, l'entraînement en résistance aide à augmenter la densité osseuse et réduit le risque de maladies telles que l'ostéoporose.
- Incluez des exercices de poids corporel, tels que des pompes, des planches, des squats ou des fentes. C'est un excellent exercice de tonification et augmente également la fréquence cardiaque.
- Apprenez à utiliser des poids libres ou un appareil de musculation. Commencez par des exercices populaires comme la flexion des biceps, la presse pectorale inclinée, l'élévation des mollets, l'élévation des triceps et la machine pour abdominaux.
- Vous voudrez peut-être envisager de payer pour un entraîneur personnel si vous n'avez jamais soulevé de poids auparavant. Un entraîneur personnel peut vous montrer comment soulever des poids correctement et vous proposer un programme d'haltérophilie approprié.
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids. Votre médecin sera en mesure de dire si la perte de poids est sans danger et appropriée pour vous.
- N'oubliez pas que même si votre objectif est de réduire l'excès de graisse abdominale, il est important de savoir que vous ne pouvez pas cibler uniquement une zone de votre corps. Vous devriez perdre du poids global et réduire la graisse corporelle totale.
- Au lieu de vous peser au début et à la fin de la semaine, essayez de mesurer votre tour de taille. C'est la meilleure façon de déterminer si votre graisse du ventre a été réduite. Les personnes dont le tour de taille est supérieur à 90 cm doivent poursuivre un programme de réduction des graisses afin de réduire le risque de diabète, de maladie cardiaque et de cancer.
