Habituellement, l'obésité est une maladie liée au mode de vie, bien qu'elle puisse être associée à un problème médical. L'obésité est plus fréquente chez les adultes, mais elle peut également survenir chez les personnes âgées, les adolescents et même les enfants. L'obésité n'est pas seulement un problème esthétique, ses effets peuvent augmenter le risque de maladies telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension artérielle, le diabète, le cancer, les maux de dos, l'apnée du sommeil, les problèmes de santé mentale et autres. Dans de nombreux cas, l'obésité peut être surmontée. Si vous souhaitez lutter contre l'obésité ou aider les personnes obèses, envisagez de travailler avec un professionnel et d'apporter des modifications à votre alimentation, à votre niveau d'activité et à vos choix de mode de vie.
Étape
Partie 1 sur 4: Travailler avec des professionnels
Étape 1. Créez un programme avec un médecin
La majorité des cas d'obésité sont causés par l'alimentation et le mode de vie. Vous prendrez du poids si vous absorbez plus de calories que vous n'en brûlez au cours de vos activités quotidiennes en raison d'un mode de vie sédentaire, d'une alimentation malsaine ou des deux. Votre médecin peut vous aider à lutter contre l'obésité en vous informant sur les changements de régime alimentaire et de mode de vie, en vous aidant à établir un programme d'alimentation ou d'exercice approprié et en vous référant à un professionnel qui peut vous aider. Vous et votre médecin pouvez travailler en équipe pour lutter contre l'obésité.
- Vous devriez également consulter votre médecin régulièrement pour surveiller et traiter d'autres problèmes de santé qui sont affectés par l'obésité, tels que le diabète, l'hypercholestérolémie et l'hypertension artérielle.
- Demandez à votre médecin si les médicaments que vous prenez rendent difficile la perte de poids. Certains médicaments, tels que les antidépresseurs, les antipsychotiques, les anticonvulsivants, les stéroïdes et les bêta-bloquants (un type de médicament pour le cœur) peuvent entraîner une prise de poids.
- Consultez un médecin avant de commencer tout changement majeur de régime alimentaire ou d'exercice. Discutez des problèmes de santé et des médicaments que vous prenez régulièrement afin d'atteindre vos objectifs de manière sûre et efficace.
Étape 2. Collaboration avec des nutritionnistes
Les nutritionnistes et les diététiciens sont des professionnels qui peuvent vous aider à manger sainement de la meilleure façon pour vous. Faites un plan de repas avec eux et assurez-vous d'obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin en mangeant pour perdre du poids.
Habituellement, les médecins peuvent consulter un nutritionniste ou un diététicien. Dites au médecin: « J'ai besoin d'une aide supplémentaire pour mettre en place un régime alimentaire sain. Avez-vous des recommandations pour les personnes qui peuvent aider ? »
Étape 3. Trouvez un entraîneur personnel
Envisagez de payer pour un entraîneur personnel si vous pouvez vous le permettre. Un entraîneur personnel peut vous apprendre à faire de l'exercice de manière correcte et sûre et vous motiver. Un entraîneur peut vous enseigner les bonnes poses et vous aider à élaborer un plan cohérent avec une difficulté progressivement croissante.
Si un entraîneur personnel n'a plus de budget, envisagez de vous joindre à une salle de sport. Vous ne recevrez peut-être pas d'attention individuelle, mais vous aurez toujours des amis et le soutien des autres membres
Étape 4. Travaillez avec une équipe dédiée
Parfois, la meilleure façon de lutter contre l'obésité est de travailler en équipe. Selon vos besoins et votre situation, votre médecin peut vous conseiller de travailler avec un professionnel de la santé mentale ou un spécialiste de l'obésité. N'oubliez pas que l'obésité est un trouble qui peut être traité et traité avec la bonne aide.
Étape 5. Discutez des médicaments pour perdre du poids avec un professionnel de la santé
Les médicaments pour la perte de poids ne remplacent pas une alimentation saine et l'exercice, mais dans certaines situations, ils peuvent aider. L'exigence pour l'utilisation de médicaments de perte de poids est un IMC supérieur à 30 ou supérieur à 27 avec des problèmes de santé connexes. Tout le monde ne ressent pas les résultats et il existe un risque de reprendre du poids après l'arrêt du médicament, mais le médecin dira s'il existe un médicament approprié. Les médicaments amaigrissants suivants sont souvent utilisés:
-
Orlistat (Xenical), phentermine et topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) et buproprion/naltrexone (Contrave).
Prenez tous les médicaments selon les directives du médecin
Étape 6. Envisagez une chirurgie bariatrique
Aussi appelée chirurgie bariatrique, cette procédure limite la nourriture que vous pouvez manger et/ou la façon dont vous digérez et absorbez les aliments. Vous pouvez obtenir de bons résultats, mais il y a aussi des risques. La chirurgie affecte la façon dont le corps absorbe les vitamines et les minéraux dont il a besoin. Alors, continuez à travailler en étroite collaboration avec votre professionnel de la santé après la chirurgie. Il existe plusieurs types de chirurgie à considérer, et votre médecin peut vous aider à choisir la bonne. Les critères suivants doivent être remplis pour la chirurgie:
- Vous avez essayé d'autres méthodes, mais cela ne fonctionne pas
- Votre IMC est de 40 ou plus, ou de 35 à 39,9 avec d'autres problèmes de santé
- Vous vous engagez à changer votre alimentation et votre mode de vie pendant et après la prise du médicament
Étape 7. Traitez les problèmes médicaux qui causent l'obésité
Il y a très peu de cas d'obésité causés par des problèmes médicaux ou des conditions génétiques. Discutez de vos antécédents médicaux et familiaux avec votre médecin pour savoir s'il y a une cause médicale derrière votre problème de poids. Demandez si vous devez subir un dépistage s'il existe des antécédents familiaux de l'une des affections suivantes ou si vous présentez l'un des signes ou symptômes suivants (bien que cette liste ne soit pas exhaustive):
- Hypothyroïdie (fonction thyroïdienne faible): les symptômes courants incluent la fatigue, les frissons fréquents, la peau sèche, la prise de poids, les changements dans le cycle menstruel et la dépression.
- Syndrome de Cushing (trop de cortisol dans le corps): les symptômes comprennent des renflements graisseux entre les omoplates, des changements du cycle menstruel, un visage rond et des vergetures violacées.
- Syndrome de Prader-Willi: les personnes nées avec le trouble ont toujours faim et doivent manger constamment.
Partie 2 sur 4: Manger pour perdre du poids
Étape 1. Réduisez les calories que vous mangez
Vous et votre médecin devriez discuter de la quantité de calories ingérées par jour. L'objectif moyen est de 1 200 à 1 500 calories par jour pour les femmes et de 1 500 à 1 800 calories par jour pour les hommes. L'objectif est de brûler plus de calories que vous n'en mangez, ce qui est le seul moyen sûr et efficace de perdre du poids naturellement.
Il est préférable de tenir un journal alimentaire. Notez ce que vous mangez, le nombre de calories que vous absorbez de la nourriture et le nombre de portions que vous mangez. N'oubliez pas que si une étiquette alimentaire indique 100 calories comme ingrédient, mais que vous mangez trois fois la portion, vous consommez 300 calories au total
Étape 2. Mangez des portions plus petites
Si possible, essayez de manger cinq à six petits repas sains au lieu de trois repas copieux par jour. Vous vous sentirez plus rassasié et ne mangerez pas trop. Si votre emploi du temps ne le permet pas, concentrez-vous sur la limitation de la taille des portions aux repas. Utilisez de petites assiettes et remplissez les 2/3 de l'assiette avec des légumes, des fruits ou des grains entiers.
Étape 3. Choisissez des aliments à faible densité énergétique
Limitez les calories sans perdre de valeur nutritionnelle en choisissant les bons aliments pour vous rassasier même si vous mangez peu. Certains aliments, comme les gâteaux et la malbouffe, ont une densité énergétique élevée, ils contiennent donc beaucoup de calories en petites portions. Pendant ce temps, les aliments à faible densité énergétique tels que les fruits et légumes contiennent moins de calories, mais peuvent être consommés en plus grandes portions.
Étape 4. Priorisez les fruits, les légumes et les grains entiers
Les fruits et légumes frais sont faibles en gras et en calories et contiennent également beaucoup de nutriments. Choisissez frais ou surgelés, pas en conserve, car les fruits et légumes en conserve contiennent beaucoup de gaz et de conservateurs. Les aliments de base sont les grains entiers, choisissez des pains à grains entiers, du riz, des pâtes, de l'avoine et du quinoa.
- Évitez le pain blanc et le sucre raffiné.
- Mangez une variété de légumes, tels que les légumes à feuilles vertes, les légumes rouges et jaunes, les haricots et les légumineuses et les légumes féculents. Essayez de manger 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour.
Étape 5. Remplacez les mauvaises graisses par de bonnes graisses
Les mauvaises graisses sont des graisses saturées présentes dans la viande rouge, le beurre, le saindoux et le bacon. Les gras trans sont solides à température ambiante et peuvent augmenter le cholestérol sanguin. Limitez autant que possible les gras trans.
- Utilisez de l'huile d'olive pour la cuisson, n'utilisez pas de beurre. L'huile d'olive contient de bonnes graisses qui sont meilleures pour vous.
- Remplacez les viandes rouges comme le bœuf et le porc par de la volaille et du poisson. Les options saines sont les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng.
- Choisissez des produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
- Obtenez des protéines à partir de noix, de graines et de graines de soja non salées.
Étape 6. Évitez la malbouffe
La malbouffe comme les chips, les pâtisseries, les sodas et d'autres aliments emballés du rayon des collations sont riches en graisses et en sucre, ce qui augmente rapidement l'apport calorique sans s'en rendre compte. Limitez au maximum ces aliments. Essayez de remplacer les bonbons riches en matières grasses par des fruits frais ou des sucettes glacées aux fruits. Remplacez les collations salées par des légumes, du houmous ou des noix.
Limitez la fréquence des commandes de repas ou de restauration rapide, au maximum une fois par semaine
Étape 7. Réduisez les aliments sucrés
Le sucre augmente les calories dans l'alimentation quotidienne et contribue aux problèmes de santé tels que le diabète. Essayez de ne pas manger beaucoup de gâteaux ou de sucreries. Évitez les boissons sucrées comme les sodas, les boissons énergisantes, le café et le thé sucrés, ainsi que l'eau aromatisée.
Aromatisez l'eau plate avec des arômes naturels tels que des tranches d'orange, des feuilles de menthe ou du concombre
Étape 8. Limitez votre consommation d'alcool
L'alcool contient beaucoup de sucre et de calories supplémentaires. En plus d'avoir un impact négatif sur la santé, la consommation d'alcool rend également difficile la perte de poids. Si vous buvez, limitez-vous à un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes.
Si vous n'êtes pas habitué à boire, ne commencez pas
Étape 9. Évitez les régimes extrêmes
Les régimes qui promettent une perte de poids rapide ou drastique sont généralement malsains, irréalistes ou les deux. La plupart des régimes extrêmes peuvent vous aider à perdre du poids rapidement, mais vous êtes assuré de reprendre du poids et, ce faisant, votre corps en souffre. Le meilleur moyen est d'améliorer votre santé de manière progressive et constante et de perdre du poids à un rythme régulier.
Partie 3 sur 4: Adopter un mode de vie actif
Étape 1. Commencez lentement
Marcher 10 minutes par jour peut améliorer la santé. Si vous ne bougez généralement pas beaucoup ou si vous êtes en surpoids, il est préférable de commencer lentement. Fixez-vous de petits objectifs et augmentez-les progressivement, tels que « Je vais marcher 15 minutes par jour cette semaine » et « Je vais augmenter l'activité à 30 minutes, 5 jours par semaine d'ici la fin de ce mois. Une fois que vous commencez à être cohérent, l'exercice deviendra une habitude, ce qui le rendra plus facile à faire.
Étape 2. Visez au moins 150 minutes d'exercice aérobique par semaine
Afin de perdre du poids, les personnes obèses doivent faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque semaine. Essayez de créer un programme d'exercices qui vous oblige à bouger 30 minutes par jour, au moins 5 jours par semaine. Commencez simplement par une fréquence basse et augmentez lentement jusqu'à ce que l'objectif soit atteint.
- Pour des résultats extrêmes, visez 300 minutes d'exercice par semaine.
- Il existe de nombreux types d'exercices aérobiques d'intensité modérée et vous devrez peut-être faire preuve de créativité. Essayez la marche rapide (assez rapide pour transpirer), le vélo, la natation, le tennis, la danse, l'exercice avec des vidéos à la maison et tout ce qui augmente votre fréquence cardiaque, votre respiration et votre transpiration.
- Consultez un professionnel sur le sport qui vous convient, surtout si vous avez un problème de santé ou si vous avez plus de 40 ans (femmes) ou 50 ans (hommes).
Étape 3. Continuez à bouger votre corps pour brûler des calories supplémentaires
En plus de fixer des heures précises pour l'exercice, il existe des moyens faciles de brûler des calories tout au long de la journée. Choisissez de marcher n'importe où, de vous garer loin de votre destination, de jardiner, d'emmener votre animal de compagnie ou le chien de votre voisin faire des promenades régulières, de bouger énergiquement tout en écoutant de la musique tout en nettoyant la maison ou de choisir de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur.
Les personnes qui regardent moins de 2 heures de télévision par jour ont tendance à être plus minces que celles qui regardent la télévision plus souvent. Au lieu de vous asseoir devant la télévision après le dîner, promenez-vous dehors. Si vous ne pouvez pas manquer votre émission de télévision préférée, faites des exercices légers tout en la regardant, comme des squats, des crunchs ou du jogging sur place
Partie 4 sur 4: Adopter des habitudes saines
Étape 1. Fixez-vous des objectifs réalistes
Ce qui est bien avec la perte de poids, c'est que même les plus petits changements peuvent améliorer la santé globale. L'objectif initial normal du traitement de l'obésité est une « perte de poids modérée », généralement de 3 à 5 % du poids corporel total. Par exemple, si vous pesez 100 kg, fixez-vous comme objectif de perdre 3 à 5 kg pour améliorer votre santé.
- Même une réduction de 5 % peut réduire le risque de diabète et améliorer la fonction hépatique.
- Plus vous perdez de poids, plus les bienfaits pour la santé sont importants. Cependant, fixez-vous des objectifs petits et facilement réalisables afin de rester positif et déterminé à les atteindre.
Étape 2. Récompensez-vous lorsque vous réussissez
Vous n'avez pas besoin d'être parfait, vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps. Si vous réussissez à atteindre vos objectifs de perte de poids ou d'exercice, récompensez-vous. Idéalement, faites quelque chose d'amusant comme regarder un film au cinéma ou une escapade d'un week-end, mais si vous avez envie de certains aliments, allez-y. Un repas d'engraissement ne fera pas dérailler le succès et est important comme récompense pour l'effort.
Étape 3. Enregistrez l'IMC
L'indice de masse corporelle, ou IMC, est déterminé en comparant le poids en kg à la taille en mètres. Habituellement, l'IMC est une indication de la graisse corporelle. L'IMC de 18 à 25 est normal et l'obésité est caractérisée par des nombres très élevés. Connaissez votre IMC et consultez votre médecin pour surveiller les progrès et fixer des objectifs soucieux de votre santé. L'IMC est divisé comme suit:
- 40 ans et plus: obésité extrême/anormale (obésité de classe III)
- 35-39, 9: Obésité classe II
- 30-34, 9: Obésité classe I
- 25-29, 9: Surpoids
- 18, 5-24, 9: Normal/sain
Étape 4. Dormez 8 heures chaque nuit
Lorsque vous ne dormez pas assez ou trop, votre corps libère des hormones qui affectent votre appétit et déclenchent une envie de glucides. Ayez un horaire de sommeil sain et constant, 7 à 9 heures par nuit. Essayez les méthodes suivantes:
- Réglez l'heure du coucher et réveillez-vous.
- Évitez les siestes.
- La chambre est uniquement pour dormir. Ne regardez pas la télévision ou ne faites pas d'autres activités au lit.
- Dormez dans une pièce fraîche et sombre.
- Évitez la caféine après 16 heures ou plus tôt si vous êtes sensible à la caféine.
- Créez un rituel apaisant avant de vous coucher, comme prendre un bain chaud ou boire une tasse de thé (décaféiné).
Étape 5. Trouvez de l'aide
Entourez-vous d'amis et de membres de votre famille qui soutiennent les objectifs de lutte contre l'obésité et de maintien d'un poids santé. Invitez d'autres personnes à cuisiner des repas sains avec vous. Trouvez des « copains d'exercice » et motivez-vous les uns les autres à faire de l'exercice régulièrement.
Des astuces
- Il est normal de reprendre du poids après avoir perdu beaucoup. La meilleure façon de maintenir son poids est de bouger son corps pendant 60 minutes par jour.
- Parce que le muscle pèse plus que la graisse, une personne très musclée peut être considérée comme « obèse » si elle est jugée par son IMC, même si elle a un poids santé pour son type de corps. Discutez de tout problème lié à l'IMC avec votre médecin.
- Soyez un exemple pour les enfants. Démontrer de saines habitudes alimentaires et servir des repas sains et équilibrés. Aux États-Unis, l'obésité infantile est considérée comme une épidémie. Un tiers des enfants aux États-Unis sont en surpoids ou obèses. Ces enfants grandissent généralement pour devenir des adultes obèses.
