Il existe différentes manières de vous aider à perdre du poids. Avoir une alimentation saine et réduire les calories est le moyen le plus sûr et le plus pratique. Déterminer le nombre de calories dont votre corps a besoin et celles qui devraient être réduites peut être déroutant et difficile à calculer. Il existe une variété d'équations, d'estimations et de graphiques qui peuvent vous aider à calculer le niveau de calories pour votre perte de poids. En plus d'utiliser une calculatrice ou un graphique sur Internet, il existe des équations que vous pouvez utiliser pour déterminer un objectif calorique spécifique pour votre corps.
Étape
Partie 1 sur 2: Calculez vos besoins en calories
Étape 1. Calculez votre taux métabolique basal (BMR)
Votre BMR vous montrera combien de calories votre corps a besoin pour fonctionner correctement si vous passez toute la journée à ne rien faire. Le BMR est également connu sous le nom de taux métabolique ou métabolisme corporel.
- Votre corps brûle des calories juste pour accomplir des processus de survie tels que la respiration, la digestion des aliments, la réparation et le développement des tissus et la circulation du sang.
- Vous utiliserez les résultats de l'équation BMR pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre ou maintenir votre poids.
- Utilisez l'équation suivante pour les hommes: 66, 47 + (13,7 * poids [kg]) + (5 * taille [cm]) - (6,8 * âge [années])
- Utilisez l'équation suivante pour les femmes: 655, 1 + (9,6 * poids [kg]) + (1,8 * taille [cm]) - (4, 7 * âge [années])
Étape 2. Calculez votre niveau d'activité
En plus des calories nécessaires au corps pour remplir ses fonctions importantes, vous devez également prendre en compte les calories brûlées lors des activités quotidiennes. Une fois que vous connaissez votre BMR, multipliez votre BMR par le facteur d'activité qui vous convient:
- Si vous restez assis tout le temps (peu ou pas d'exercice): BMR x 1,2
- Si vous êtes modérément actif (exercice/exercice léger 1 à 3 jours/semaine): BMR x 1 375
- Si vous êtes assez actif (l'exercice/l'exercice est suffisant 3-5 jours/semaine): BMR x 1,55
- Si vous êtes très actif (entraînement/exercice intensif 6-7 jours par semaine): BMR x 1 725
- Si vous êtes très actif (exercice/exercice très dur et travail ou exercice physique 2x plus lourd): BMR x 1,9
- Par exemple, une femme de 19 ans mesurant 5'5" et pesant 59 kg entrera ses données dans une calculatrice et constatera que son BMR est de 1366, 8 calories. Après cela, parce qu'elle est très active, faites de l'exercice 3 -5 jours par jour.par semaine, il multiplierait 1 366, 8 par 1,55, et obtiendrait 2 118,5 calories, soit le nombre moyen de calories brûlées chaque jour.
Étape 3. Calculez vos besoins caloriques totaux pour perdre du poids
Afin de réussir à perdre 1/2 kg de graisse par semaine, vous devez réduire de 3500 calories en une semaine.
- La réduction d'environ 500 calories par jour entraînera une réduction de 3 500 calories par semaine.
- Ne visez pas à perdre plus de 1 kg par semaine. Si vous perdez du poids simplement en suivant un régime, vous devrez réduire de 500 calories par jour pour perdre 1/2 livre en une semaine. Si vous poussez vraiment et que vous voulez perdre 1 kg en une semaine, vous devez réduire de 1000 calories chaque jour.
- Efforcez-vous de perdre des calories en réduisant la portion que vous mangez en plus de brûler des calories grâce à l'activité physique. Cette combinaison entraîne généralement la perte de poids la plus efficace.
Partie 2 sur 2: Utiliser le calcul des calories pour gérer votre poids
Étape 1. Surveillez le nombre de calories que vous consommez chaque jour
Il peut être très utile de surveiller le nombre de calories que vous consommez au début de vos efforts pour perdre du poids.
- Tenez un journal alimentaire ou utilisez une calculatrice en ligne pour vous aider à déterminer combien de calories vous consommez actuellement.
- Comparez le nombre de calories avec votre calcul et le BMR ajusté pour votre niveau d'activité. Si les chiffres ne sont même pas proches, il peut être plus facile de commencer votre régime en consommant votre nombre de calories quotidien en fonction de vos calculs.
- Il peut être difficile de consommer un nombre de calories par jour beaucoup plus faible que d'habitude. Réduisez petit à petit et commencez par ajuster votre alimentation en suivant un BMR adapté à votre niveau d'activité.
Étape 2. Les calories consommées ne doivent pas être inférieures à votre BMR calculé
Limiter constamment votre apport calorique quotidien afin qu'il soit inférieur à votre BMR est une mauvaise idée. Lorsque votre corps ne reçoit pas suffisamment de calories chaque jour pour soutenir ses fonctions principales, votre corps commence à brûler des muscles pour produire de l'énergie.
- Les régimes à très faible teneur en calories ne sont généralement pas considérés comme sûrs ou appropriés pour la perte de poids. Cette méthode n'est pas assez flexible pour que vous puissiez consommer des protéines, des vitamines et des minéraux importants en quantité suffisante pour votre santé.
- Essayez de continuer à manger au moins 1200 calories par jour. Cette quantité est généralement toujours recommandée comme l'apport calorique quotidien le plus bas.
Étape 3. Tenez un journal alimentaire
Pensez à tenir un journal qui répertorie tous les aliments que vous mangez ainsi que le nombre de calories par portion et le nombre de portions. La recherche montre que les personnes qui surveillent régulièrement leur alimentation restent plus longtemps sur leur régime alimentaire et réussissent mieux à perdre du poids.
- Recherchez en ligne des applications ou des sites Web gratuits qui vous permettent de saisir des informations sur ce que vous mangez, dont certains peuvent même calculer les calories pour vous.
- Vous mangerez moins et vous vous sentirez plus responsable de votre propre santé simplement en sachant combien de calories vous consommez réellement chaque jour. Faites attention à ne pas toujours mettre toute la nourriture dans votre bouche afin qu'il vous soit plus facile de vous en tenir au régime.
Étape 4. Pesez-vous régulièrement
Une autre partie importante de la perte de poids consiste à surveiller votre poids et vos progrès globaux.
- Des études ont montré que ceux qui suivent un régime et pèsent régulièrement réussissent mieux à long terme que ceux qui ne surveillent pas leur poids.
- Pesez-vous environ 1 à 2 fois par semaine. Essayez de peser en même temps tout en portant les mêmes vêtements pour obtenir les données de développement les plus précises.
- Si vous ne parvenez pas à perdre du poids, réévaluez votre apport calorique total. Peut-être avez-vous besoin de réduire encore plus les calories ou d'essayer de prendre des notes plus précises en tenant votre journal alimentaire.
