Vous n'avez pas besoin d'être dans l'armée pour profiter des nombreux avantages de faire des pompes correctement. Les pompes de base sont un moyen efficace de renforcer les muscles de votre poitrine et de vos bras, et leurs avantages peuvent facilement être augmentés à mesure que vous devenez plus fort. Les pompes simples ne nécessitent aucun équipement autre que le poids de votre corps et vos bras, et cet exercice peut être fait n'importe où tant qu'il y a une surface ferme avec suffisamment d'espace pour vous allonger à plat.
Étape
Méthode 1 sur 4: Bases de Push Up
Étape 1. Commencez en position couchée sur le sol
Gardez vos pieds rapprochés. Votre poids doit reposer sur votre poitrine.
- Placez vos paumes sur le sol, à peu près à la largeur des épaules. Les deux devraient être à côté de vos épaules, avec vos coudes pointés vers vos orteils.
- Si vous êtes sur une surface moins dure, comme une moquette, vous pouvez également soutenir vos jointures en serrant les poings, créant ainsi un défi plus difficile. Si vous êtes sur une surface très dure, envisagez d'utiliser un type de poignée push-up (qui a la forme d'un levier de poignée de porte et repose sur le sol).
- Pliez vos orteils (vers votre tête). La base de vos orteils doit toucher le sol.
Étape 2. Soulevez votre corps en utilisant vos bras
À ce stade, votre poids sera supporté par vos mains et la base de vos orteils. La position de votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos talons. Cette position est appelée la "planche" ("planche") et est utilisée dans de nombreux autres types d'exercices. C'est la position de départ et la position de fin d'un mouvement de poussée vers le haut.
Étape 3. Choisissez le type de pompes qui vous convient le mieux
Il existe en fait trois types de base de variations de pompes, chacune utilisant des muscles différents. La différence est la position de vos mains en position de planche. Plus vos mains sont proches, plus vous engagez vos triceps. Plus vos bras sont larges, plus vous engagez vos muscles pectoraux.
- Pompes régulières: vos mains doivent être légèrement plus larges que vos épaules. Ce type de pompes fait travailler les muscles des bras et de la poitrine.
- Push ups "Diamond": placez vos mains rapprochées en forme de losange, et placez les deux mains directement sous votre poitrine. Ce type de pompes impliquera plus de muscles de vos bras qu'une pompe normale.
- Bras écartés: écartez vos bras bien au-delà de la largeur de vos épaules. Ce type de pompes fait vraiment travailler les muscles de la poitrine et nécessite très peu de force dans les bras.
Méthode 2 sur 4: Faire des pompes de base
Étape 1. Abaissez votre corps au sol, jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés
Gardez vos coudes près de votre corps pour une plus grande résistance. Tournez la tête en avant. Essayez de garder le bout de votre nez pointé vers l'avant. Gardez votre corps dans une position de planche à plat et n'abaissez pas vos hanches. Inspirez en abaissant votre corps.
La distance entre votre corps et le sol peut varier en fonction de votre force et de votre forme. Cependant, une bonne distance entre votre corps et le sol est à hauteur de poing
Étape 2. Soulevez votre corps dans un mouvement de poussée sur le sol loin de vous
Expirez en poussant. Le pouvoir de pousser viendra de vos muscles de l'épaule et de la poitrine. Les triceps (le muscle à l'arrière de la partie supérieure de votre bras) sont également contractés, mais pas le principal groupe musculaire utilisé. Ne soyez pas tenté d'utiliser vos fesses ou votre estomac. Continuez à pousser jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau presque tendus (mais pas verrouillés).
Étape 3. Répétez l'abaissement et le levage de votre corps à un rythme régulier
Chaque mouvement de haut en bas compte comme une poussée vers le haut. Faites-le jusqu'à ce que vous ayez terminé votre série ou que vous atteigniez la capacité maximale.
Méthode 3 sur 4: Effectuer des pompes avancées
Étape 1. Faites des pompes en applaudissant
Poussez-vous du sol avec suffisamment de force pour pouvoir applaudir lorsque votre corps est en l'air. Cela peut être fait comme un exercice pliométrique.
Étape 2. Faites des pompes en diamant
En position de planche, placez vos mains sous votre corps en forme de losange. Maintenant, faites des pompes avec vos mains toujours en position de diamant. Cette variation nécessite une force de bras significativement plus grande.
Étape 3. Faites le scorpion pousser vers le haut
Commencez par faire des pompes régulières ou des variantes de pompes de base. Après avoir abaissé votre corps, soulevez une jambe du sol et pliez votre genou vers le dos et le côté. Faites plusieurs séries pour chaque jambe, ou alternez avec les deux jambes.
Étape 4. Faites des pompes "spiderman"
Faites des pompes régulières ou des variantes de pompes de base. Lorsque vous avez fini de vous abaisser, soulevez une jambe du sol et tirez votre genou sur le côté vers votre épaule. Faites plusieurs séries pour chaque jambe, en alternant entre vos jambes. Si elle est effectuée correctement, cette variation impliquera les muscles de la section médiane en plus du haut du corps.
Étape 5. Faites des pompes à une main
Gardez vos pieds plus larges que la normale (pour l'équilibre), placez un bras sur votre dos et continuez à faire des pompes avec une main.
Étape 6. Faites des pompes avec vos jointures
Au lieu d'utiliser vos paumes, placez votre poids sur vos poings, en utilisant les deux premières articulations de chaque main. Cette variation nécessite une plus grande force dans les bras et les poignets, et est un bon moyen d'entraîner vos articulations pour la boxe ou les arts martiaux.
Étape 7. Faites des pompes avec les doigts
Si vous êtes très fort, vous pouvez essayer de faire des pompes en utilisant uniquement vos doigts, pas toute votre paume.
Étape 8. Faites des pompes avec les jambes levées
Vous pouvez augmenter la difficulté de la poussée en plaçant vos pieds légèrement plus haut.
Méthode 4 sur 4: Effectuer des variations de pompes plus faciles
Étape 1. Faites des pompes avec vos genoux
Si vous n'avez pas pu faire de pompes complètes, essayez de commencer par placer votre poids sur vos genoux et non sur la base de vos orteils. Faites des pompes comme d'habitude, et une fois que vous êtes capable de faire ce mouvement facilement, commencez à essayer des pompes régulières.
Étape 2. Faites des pompes obliques
Vous pouvez faciliter les pompes en plaçant vos mains légèrement plus haut que vos pieds. Trouvez une pente ou une rampe, ou utilisez un meuble pour lancer la pompe jusqu'à ce que vous soyez prêt à faire la pompe sur une surface plane.
Des astuces
- Si vous avez un miroir mural, utilisez-le pour vérifier votre apparence.
- Concentrez-vous sur l'engagement de vos muscles pectoraux, en les serrant lorsque vous êtes debout dans le processus de pompes. Cela va construire le muscle plus rapidement. Si vous ne pouvez pas contracter les muscles de votre poitrine, faites des pompes plus faciles partout où vous le pouvez. Envisagez de faire des pompes obliques devant un miroir afin de voir les muscles de votre poitrine et de vous assurer qu'ils sont engagés. Essayez d'abord de manger un peu de nourriture.
- Échauffez-vous avant de commencer. Faites quelques étirements et mouvements de bras simples pour détendre les muscles. L'échauffement réduit le risque de blessure et prépare vos muscles à d'autres activités. Vous pouvez en fait être beaucoup plus fort pour soulever/pousser/tirer/etc si vous avez une bonne routine d'échauffement, que si vous vous lancez directement dans l'entraînement sans vous échauffer. Assurez-vous d'étirer vos bras et vos poignets, car les articulations sont très importantes dans les pompes. Lorsque vous avez terminé, faites également quelques étirements et temps de recharge.
- Si vous débutez dans les pompes, vous pouvez utiliser une surface légèrement douce (comme un tapis léger ou un tapis de yoga) pour que les pompes soient plus confortables sur vos poignets.
- L'un des principaux avantages de l'exercice de pompes est qu'il peut être fait presque n'importe où. Recherchez un sol sur lequel vous pouvez vous allonger juste assez, sans obstruction. La surface du sol doit être dure et ne peut pas bouger. C'est encore mieux si la surface est un matériau confortable dans votre main, par exemple, pas du gravier.
- Les pompes normales sont assez difficiles à faire avec une bonne forme et un bon contrôle, surtout pour un débutant. Si votre corps tremble légèrement lorsque vous faites les pompes lentement et correctement, alors vous faites une variante de la pompe qui est trop difficile pour vous (ou vous ne vous êtes pas assez échauffé !).
- Commencez par baisser le corps petit à petit progressivement. De cette façon, il vous sera bientôt plus facile de perdre du poids.
- Utilisez une chaise pour élever vos jambes plus haut.
- Commencez dans une position plus élevée du torse, à l'aide d'une table. Abaissez progressivement le point maximum de la position du corps au fur et à mesure que vous l'abaissez, plus bas que celui que vous avez précédemment atteint.
Avertissement
- Comme pour tout entraînement de force, si vous ressentez une tension et/ou une douleur soudaine et inattendue dans la poitrine et/ou les épaules, arrêtez immédiatement ! Si vous avez mal à la poitrine et/ou à l'épaule, cela signifie que vous avez fait trop de pompes ou que vous n'êtes pas prêt à faire l'exercice. Vous voudrez peut-être commencer par des exercices plus légers qui ciblent les muscles de votre poitrine avant d'essayer des pompes. Si la douleur est ailleurs, vous faites quelque chose de mal. Si la douleur persiste, contactez votre médecin.
- Arrêtez de faire des pompes si votre bas du dos est fatigué. Ne vous relâchez pas au milieu d'une séance d'entraînement, car vous pourriez vous blesser.
- En rapprochant vos mains pour vos pompes, il vous sera difficile de revenir à la position de départ. Si vos mains sont trop rapprochées, vous aurez peut-être du mal à équilibrer votre corps lorsque vous le soulevez et à exercer une pression prolongée inutile sur les os de vos bras et de vos épaules. Cela peut causer des douleurs dans les os après l'exercice ou causer des problèmes à l'articulation de l'épaule à long terme. Les zones dangereuses ne sont pas les mêmes pour chaque personne et type de morphologie. Cependant, une règle générale à suivre est la suivante: lorsque vous placez votre main sur le sol, pointez votre pouce vers l'intérieur vers le côté opposé. Si vos pouces se touchent, c'est votre max. Si vous souhaitez rapprocher vos mains, pensez aux autres méthodes mentionnées ci-dessus pour rendre vos pompes plus difficiles. Essayer d'applaudir pendant que votre corps se lève avec les bras tendus est une autre grande variante des pompes. Cependant, en faisant cela, assurez-vous que vous êtes dans une position serrée et droite.
