La douleur au poignet a tendance à être une plainte courante des gens. Si vous avez déjà eu cela, c'est une bonne idée de vérifier d'abord votre position pour vous assurer qu'il n'y a rien de mal avec le poignet qui provoque une mauvaise pression du poignet. S'il n'y a pas d'erreur dans votre posture, ou si la douleur persiste même après que l'erreur a été corrigée, il existe des moyens de modifier l'exercice et de prévenir la douleur au poignet. Cependant, vous devriez consulter un médecin pour vous assurer que la douleur n'est pas causée par une blessure au poignet.
Étape
Méthode 1 sur 3: Perfectionner votre attitude
Étape 1. Échauffez vos poignets et vos mains
Vous pouvez vous échauffer avant de commencer votre entraînement, mais c'est aussi une bonne idée d'échauffer vos mains et vos poignets si vous prévoyez de faire des pompes, surtout si votre poignet vous fait mal pendant l'exercice.
- Réchauffez vos poignets et vos mains et développez une force de poignet flexible, en tenant une main et en écartant les doigts.
- Un à la fois en commençant par le pouce, faites tourner chaque doigt dans le sens des aiguilles d'une montre, puis plusieurs fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Supposons que vous dessiniez un cercle avec ce doigt. Concentrez-vous sur le fait de ne pas bouger l'autre doigt.
- Si vous ne pouvez pas tracer un cercle avec un doigt sans bouger l'autre doigt, cela pourrait indiquer une faiblesse des muscles de la main et du poignet qui devra être corrigée au fil du temps. Continuez avec une main et efforcez-vous de ne déplacer que le doigt en rotation. Après cela, passez à l'autre main.
- Après avoir terminé cet échauffement simple, vos poignets et vos mains devraient être chauds, mous et plus frais qu'auparavant.
Étape 2. Vérifiez la position des mains
Placer vos mains trop loin ou trop près de vous peut exercer une pression supplémentaire sur vos poignets. Tourner la main vers l'intérieur ou l'extérieur place également le poignet dans un angle gênant et peut causer un stress inutile.
- En position de pompe normale, arrêtez-vous et regardez vos mains. Les deux doivent faire face vers l'avant, avec toutes les parties des mains et des doigts fermement sur le sol.
- Si vos paumes sont jointes ou que vous soulevez vos doigts, toute la pression est placée sur la base de vos paumes et provoque des douleurs.
- Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules lorsque vos bras sont complètement tendus, et non devant ou derrière vous. C'est une bonne idée de demander à quelqu'un d'autre de regarder l'attitude de votre main et de corriger toute erreur.
Étape 3. Évitez d'écarter les coudes
En tant que débutant, vous voudrez peut-être faire des pompes en écartant vos coudes sur les côtés au lieu de les garder proches et de les plier derrière votre corps.
- Même si vous faites cela pour faciliter les pompes, si vous continuez cette position, cela mettra trop de pression sur votre poignet. L'écartement des coudes peut également causer des blessures au coude ou à l'épaule s'il n'est pas corrigé.
- Lorsque vous faites des pompes, les deux coudes doivent être pliés en arrière, près des côtés, à un angle d'environ 45 degrés.
- Si vous n'êtes pas sûr de l'emplacement de vos coudes, faites quelques pompes et demandez à quelqu'un d'autre de surveiller vos coudes. Il sera en mesure de mieux surveiller votre attitude d'entraînement.
- Pratiquez la bonne technique en poussant contre le mur en vous tenant debout. De cette façon, vous pouvez ressentir la sensation d'une flexion correcte du coude pendant les pompes et mieux la comprendre.
Étape 4. Engagez les muscles du tronc
Les pompes ne sont pas seulement un exercice du haut du corps. Si vous faites des pompes en utilisant uniquement la force du haut de votre corps sans utiliser vos muscles abdominaux, la pression supplémentaire sur vos poignets peut causer de la douleur.
- Vous ne travaillez pas correctement vos muscles abdominaux si une partie de votre corps est plus lente à bouger que le reste de votre corps lorsque vous faites des pompes. Par exemple, si votre taille pend ou si le bas de votre corps remonte après le haut de votre corps.
- Si vous remarquez que votre dos se balance ou se cambre dans le bas du dos, vous aurez besoin d'un entraînement supplémentaire pour développer votre force de base avant de continuer avec des pompes afin que vous puissiez faire l'exercice correctement sans mettre trop de pression sur vos poignets.
- Faites des planches au lieu de pompes pour développer la force de base. C'est une bonne idée de commencer avec une demi-planche, ce qui signifie descendre avec vos avant-bras, plutôt que vos paumes limitant la pression sur vos poignets.
Méthode 2 sur 3: Changer d'exercices
Étape 1. Essayez de rouler votre poignet
Rouler vos poignets pendant les pompes apportera plus de soulagement à vos poignets tout en renforçant vos avant-bras et vos poignets. Grâce à des poignets et des avant-bras plus forts, des pompes régulières peuvent être effectuées sans douleur.
- Fermez les poings et commencez la pompe en plaçant vos jointures sur le sol. Roulez votre poing vers l'avant et essayez de toucher le bout de votre pouce contre le sol. Les deux bras seront tendus dans cette position.
- Lorsque vous reculez, inversez le même mouvement de roulement, mais essayez cette fois de coller la base du poing au sol. Vos coudes se plieront, faisant travailler vos triceps, et vous pourrez sentir un étirement au niveau de votre poignet. Pour faire un push-up du poignet roulé, continuez simplement ce roll-up en va-et-vient pour le même nombre de répétitions qu'un push-up normal.
- C'est une bonne idée de commencer cette variation de pompes à partir d'une position rampante pour soutenir votre poids plus fermement. Déplacez progressivement vos genoux vers l'arrière jusqu'à ce que vous puissiez faire cet exercice en position de pompe complète du bout des doigts.
Étape 2. Transférez votre poids au bout de vos doigts
Pour ce faire, supposez que vous essayez de vous accrocher à un ballon de basket lorsque vous commencez la position de pompe et que vous poussez contre le sol du bout des doigts.
- Gardez vos paumes à plat, pas en forme de coupe. Vous transférez simplement le poids de vos poignets afin de ne pas être trop chargé par le poids ou la force de la pompe.
- Assurez-vous également de garder les doigts à plat. Ne courbez pas vos doigts sur le sol car cela peut exercer une pression inutile sur les articulations des doigts.
Étape 3. Soulevez le haut de votre corps
Changer la position de vos mains peut aider à limiter la douleur au poignet pendant les pompes et les planches. Élever le haut de votre corps réduira le pourcentage de poids que vos mains et vos poignets portent naturellement.
- Par exemple, vous pouvez placer vos mains sur un banc ou une marche à quelques centimètres du sol. Pour le reste, le mouvement est le même qu'un push-up régulier.
- N'oubliez pas que vous devez toujours surveiller une bonne attitude. Les coudes doivent être pliés en arrière et le dos droit pour que tout le corps se déplace de haut en bas comme une unité.
Étape 4. Utilisez des haltères
Tenez des haltères lorsque vous faites des pompes pour garder vos poignets droits et soulager la pression que vous portez. La taille ou le poids des haltères n'a pas d'importance car ils reposeront sur le sol. Les haltères doivent juste être assez gros pour être saisis confortablement et lourds afin qu'ils ne bougent pas pendant que vous vous entraînez.
- Avoir un haltère sur chaque épaule. Lorsque vous entrez dans la position de pompe, saisissez les poignées des haltères avec vos paumes face à face.
- Si la poignée de l'haltère frotte trop fort contre votre paume, enveloppez-la dans une serviette pour qu'elle soit plus facile à saisir.
Méthode 3 sur 3: Étirer et renforcer le poignet
Étape 1. Effectuez le pouls au doigt ou au pouls de la paume
Cet exercice peut aider à renforcer les muscles de vos mains et de vos poignets. En plus d'être utilisé séparément pour l'entraînement en force, vous pouvez également l'utiliser pour réchauffer vos mains, vos doigts et vos avant-bras avant de faire des pompes.
- Pour faire un pouls, placez vos doigts sur le sol avec vos paumes vers le haut, puis poussez. Vous pouvez le faire en position assise ou en rampant pour supporter votre poids. Ne le faites pas à partir d'une position de pompe. Sentez les fléchisseurs des doigts s'étirer et se relâcher à chaque poussée. Faites cet exercice doucement pendant environ 12 répétitions.
- Un pouls palmaire est similaire à une élévation de mollet, en ce sens que vous soulevez votre talon tout en gardant vos orteils et votre base au sol; la différence, le pouls palmaire entraîne l'avant-bras. Des avant-bras forts peuvent aider à prévenir les douleurs au poignet pendant les pompes.
- Pour faire une impulsion palmaire, les deux mains doivent être à plat et fermement sur le sol, juste en dessous des épaules, comme si vous faisiez une pompe normale. Vous pouvez le faire à partir de vos genoux pour supporter votre poids. Levez vos paumes tout en gardant vos doigts et la base de vos jointures à plat sur le sol, puis abaissez-les doucement. Faites jusqu'à 12-14 répétitions.
Étape 2. Relâchez le poignet
Les relâchements du poignet peuvent être effectués en position debout ou assise et aideront à étirer le poignet et les muscles de la main. Détendez vos poignets pour qu'ils puissent supporter la pression des pompes.
- Tendez votre bras droit vers l'avant, paume vers le haut. Pliez votre poignet droit vers le bas et vers l'arrière de sorte que votre paume soit maintenant face à vous et vos doigts pointés vers le sol.
- Écartez vos doigts, puis utilisez les doigts de votre main gauche pour retirer votre pouce jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Tenez cette position, respirez profondément et écartez les doigts. Vos doigts peuvent avoir tendance à se serrer ou à se courber. Combattez cette tendance en gardant vos doigts droits.
- Après quelques respirations, relâchez votre pouce et passez à votre index. Continuez le même mouvement pour tous les doigts de la main droite, puis abaissez le bras droit et redressez le bras gauche pour faire de même.
Étape 3. Essayez la pose du gorille
Il existe des poses de yoga qui peuvent aider à étirer et à renforcer le poignet. La pose du gorille se fait en se penchant profondément en avant jusqu'à ce que les deux paumes soient sous la plante des deux pieds.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant à partir de la taille, en pliant les deux genoux autant que possible afin que les deux mains puissent reposer fermement sur le sol.
- Pliez vos poignets vers l'avant de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut et votre dos contre le sol. Levez vos orteils et glissez vos mains sous vos pieds. Vos doigts doivent pointer vers le talon.
- Tout en respirant profondément, massez l'articulation de la cheville avec vos orteils. Maintenez la position pendant 20 respirations avant de vous remettre debout.
Étape 4. Augmentez l'amplitude de mouvement du poignet
Les muscles et les tendons de la main et de l'avant-bras font bouger les articulations du poignet et des doigts. Des exercices réguliers d'amplitude de mouvement peuvent aider à prévenir les douleurs au poignet pendant les pompes. Faites l'exercice avec un poignet à la fois et n'oubliez pas de travailler l'autre poignet.
- Utilisez une serviette enroulée sur le bord de la table comme oreiller et étalez vos avant-bras le long de la table de manière à ce que vos mains pendent sur les bords. Relevez lentement vos mains jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement et maintenez pendant 5 à 10 secondes, après quoi, relâchez-les dans la position de départ. Faites 10 répétitions de l'exercice, puis faites pivoter vos bras pour que vos paumes soient tournées vers le haut et faites 10 autres répétitions.
- Vous pouvez pratiquer la supination et la pronation du poignet en position debout ou assise, les coudes pliés à un angle de 90 degrés afin que vos paumes soient face au sol. Faites pivoter votre avant-bras pour tourner votre paume vers le haut, maintenez pendant 5 à 10 secondes, puis revenez en arrière. Faites 10 répétitions de l'exercice.
- Les déviations ulnaires et radiales sont des mouvements latéraux du poignet. À l'aide d'une serviette enroulée sur le bord de la table, posez vos avant-bras le long de la table avec vos paumes tournées vers le côté comme pour serrer la main. Déplacez vos mains jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement, maintenez pendant 5 à 10 secondes, puis abaissez-les au centre. Ensuite, déplacez vos mains vers le bas jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Maintenez l'étirement pendant 5 à 10 secondes avant de le soulever au milieu. Cette série de mouvements est une répétition. Faites 10 répétitions pour chaque poignet.
Étape 5. Renforcez la force des mains et des doigts
Faites des exercices pour renforcer les muscles et les tendons de votre main afin qu'ils puissent supporter plus de poids en position de pompe et réduire le stress sur vos poignets.
- En tenant vos mains devant vous tout en écartant les doigts et les pouces pointés vers l'extérieur, déplacez lentement vos pouces le long de vos paumes. Maintenez pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez pour revenir au point de départ. Faites 10 répétitions pour travailler l'arc et l'extension de votre pouce.
- Tenez une main et redressez vos doigts comme pour faire un signal « stop ». Faites des poings crochetés, maintenez pendant 5 à 10 secondes, puis redressez à nouveau vos bras. Fermez le poing, maintenez pendant 5 à 10 secondes, puis redressez à nouveau vos bras. Enfin, faites un poing droit (comme un poing plein, seuls vos doigts sont droits et fermés dans votre paume au lieu d'être pliés), maintenez pendant 5 à 10 secondes, puis redressez à nouveau votre bras. Faites 10 répétitions pour une série complète de l'exercice, puis répétez avec l'autre main.
