Si vous ne pouvez pas encore faire les pompes de base, ne vous inquiétez pas ! Il existe différentes manières de pratiquer ce mouvement. Pour les débutants, commencez à pratiquer des pompes contre un mur, à partir d'une table ou à l'aide d'un support. Si vous le pouvez, continuez à vous entraîner en faisant des pompes en vous reposant sur vos genoux, des pompes positives et des pompes négatives. Ce mouvement est plus facile à faire si vous renforcez les muscles utilisés lors des pompes, à savoir les muscles des épaules, de la poitrine et des abdominaux.
Étape
Méthode 1 sur 4: Pratiquer des pompes pour les débutants
Étape 1. Faites des pompes sur le mur
Placez-vous face à un mur à une distance de 90-120 cm du mur. Placez vos paumes sur le mur et penchez-vous en avant. Pliez vos coudes tout en amenant lentement votre corps contre le mur. Si votre visage ou votre poitrine touche presque le mur, éloignez votre corps du mur tout en redressant vos bras, mais en gardant vos coudes légèrement pliés. Vous avez fait 1 push up sur le mur.
Faites ce mouvement 3 séries de 5 à 20 fois chacune. Pratiquez 3 fois par semaine
Étape 2. Faites des pompes à partir d'une position de table
Commencez l'exercice en vous agenouillant sur le sol et en plaçant vos paumes sur le sol directement sous vos épaules. Redressez vos coudes et votre dos. Assurez-vous que vos genoux sont directement sous vos hanches et placez vos orteils sur le sol. Abaissez lentement le haut de votre corps jusqu'au sol. Si votre nez touche presque le sol, soulevez-vous à nouveau du sol tout en redressant vos bras pour revenir à la position de départ. Vous avez fait 1 push up à partir d'une position de table.
- Faites ce mouvement 3 séries de 5 à 10 fois chacune. Pratiquez 3 fois par semaine.
- Assurez-vous que votre dos est droit pendant que vous pratiquez.
Étape 3. Faites des pompes à l'aide d'un support
Placez vos paumes bien écartées sur une surface ferme capable de soutenir votre corps, comme les bras d'un canapé, un banc de musculation, une chaise ou une table. Redressez vos bras et reculez vos jambes tout en redressant votre dos afin que votre corps forme un triangle avec le sol. Abaissez lentement votre corps vers le support jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90°. Éloignez à nouveau votre corps du support tout en redressant vos bras pour revenir à la position initiale. Vous avez fait 1 push up à l'aide d'un support.
- Tirez vos coudes aussi près que possible de vos côtés pendant la pratique, plutôt que de vous éloigner les uns des autres.
- Faites ce mouvement 3 séries de 5 à 10 fois chacune. Pratiquez 3 fois par semaine.
Méthode 2 sur 4: Faire le prochain exercice
Étape 1. Faites des pompes en vous reposant sur vos genoux
Étalez le tapis sur le sol et placez vos paumes et vos genoux sur le tapis. Déplacez vos paumes vers l'avant tout en redressant votre corps afin qu'il forme un triangle avec le sol. Croisez vos mollets et soulevez vos pieds du sol. Tout en redressant le dos, abaissez le haut de votre corps jusqu'au sol jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90°. Soulevez votre corps du sol à la position de départ. Essayez de redresser vos bras, mais gardez vos coudes légèrement pliés. Vous avez effectué 1 mouvement de pompes en vous reposant sur vos genoux.
- Assurez-vous de redresser votre dos et d'activer ces muscles pendant que vous vous entraînez.
- Au besoin, placez une serviette ou un oreiller légèrement plié sous vos genoux pour plus de confort.
- Faites ce mouvement 3 séries de 5 à 10 fois chacune. Pratiquez 3 fois par semaine.
Étape 2. Faites des pompes négatives
Étalez le tapis sur le sol. Commencez à pratiquer en faisant des postures de planche comme vous voulez faire des pompes de base. Gardez vos coudes légèrement pliés; ne soyez pas verrouillé. Abaissez lentement votre corps au sol jusqu'à ce que vous soyez allongé sur le sol. Vous avez fait 1 push up négatif.
- Faites ce mouvement 3 séries de 5 à 10 fois chacune. Pratiquez 3 fois par semaine.
- Assurez-vous d'activer vos muscles abdominaux tout en faisant ce mouvement.
Étape 3. Faites des pompes positives
Étalez le tapis sur le sol. Allongez-vous face contre terre sur le tapis. Placez vos paumes sur le sol sous vos aisselles. Soulevez-vous lentement du sol dans une posture de planche. Tenez pendant 5 secondes puis allongez-vous à nouveau sur le sol. Vous avez fait 1 push up positif.
- Faites ce mouvement 3 séries de 5 à 10 fois chacune. Pratiquez 3 fois par semaine.
- Si vous ne pouvez pas vous soulever du sol pour revenir à la posture de la planche, faites-le autant que vous le pouvez.
Méthode 3 sur 4: Renforcer les muscles
Étape 1. Effectuez l'extension des triceps avec 1 main
Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement écartés. Tenez un haltère dans votre main droite et soulevez-le tout en redressant vos bras, mais en gardant vos coudes légèrement pliés. Abaissez lentement les haltères derrière votre tête jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90°. Soulevez les haltères jusqu'à la position de départ. Vous avez fait 1 extension de triceps.
- Commencez à vous entraîner avec des haltères de 1 à 2 kg.
- Faites ce mouvement 3 séries de 5 à 10 fois chacune. Pratiquez 3 fois par semaine. Assurez-vous de travailler les deux bras. Si 10 fois vous semble léger, augmentez le nombre de mouvements à 15 répétitions/série.
- Augmentez également le poids des poids, mais réduisez le nombre de mouvements jusqu'à ce que vous ne puissiez faire que 6 à 10 fois/ensemble avec une posture correcte.
Étape 2. Faites la presse des épaules avec vos paumes face à face
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenant des haltères, 1 haltère avec 1 main. Soulevez les haltères à hauteur d'épaule et maintenez. Assurez-vous que vos paumes se font face. Soulevez à nouveau les haltères tout en redressant les bras, mais en gardant les coudes légèrement pliés. Abaissez les haltères à la hauteur des épaules. Vous avez fait un développé d'épaules en 1 mouvement.
- Commencez à vous entraîner avec des haltères de 1 à 2 kg.
- Faites ce mouvement 3 séries de 5 à 10 fois chacune. Pratiquez 3 fois par semaine. Comme pour les extensions de triceps, augmentez le nombre de mouvements à 15 répétitions/set puis augmentez le poids du poids, mais réduisez le nombre de mouvements.
Étape 3. Pratiquez la posture de la planche en vous reposant sur vos avant-bras
Étalez le tapis sur le sol, puis allongez-vous face contre terre sur le tapis. Placez vos avant-bras sur le sol, puis placez vos orteils sur le sol. Assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules. Les paumes peuvent toucher le sol ou être serrées en poings. En ce moment, vous faites la posture de la planche. Tenez pendant 15-30 secondes.
- Assurez-vous que vos coudes sont à la largeur des épaules et écartez légèrement vos pieds.
- En outre, vous devez redresser votre dos et engager vos muscles abdominaux tout en faisant la posture de la planche. Ne laissez pas vos fesses tomber au sol ou dépasser.
- Faites ce mouvement 3 fois pendant 5 à 10 secondes chacune. Pratiquez 3 fois par semaine. Tenez plus longtemps jusqu'à ce que vous soyez capable de faire cette posture 3 fois pendant 1 minute chacune.
Méthode 4 sur 4: Faire des pompes correctement
Étape 1. Commencez à pratiquer en faisant une posture de planche en vous reposant sur vos paumes (planche haute)
Étalez le tapis sur le sol et placez vos paumes et vos genoux sur le tapis. Redressez vos bras et assurez-vous que vos paumes sont directement sous vos épaules. Ensuite, redressez vos genoux et placez vos orteils sur le sol. En ce moment, vous faites une planche haute.
Assurez-vous que vos pieds sont légèrement écartés
Étape 2. Activez vos abdominaux et vos fesses
Cette étape garantit que votre dos reste droit pendant que vous faites des pompes. Sinon, essayez de redresser votre dos. Ne laissez pas vos fesses tomber au sol ou dépasser.
Étape 3. Abaissez votre corps au sol
Abaissez-vous au sol jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90°. Ne regardez pas vers le bas lorsque vous abaissez votre corps. Regardez devant vous et concentrez votre regard à environ 60-90 cm devant vous afin que votre cou soit dans une position neutre.
- Lorsque vous abaissez votre corps au sol, tirez vos coudes aussi près que possible de vos côtés.
- Inspirez en abaissant votre corps au sol.
Étape 4. Soulevez votre corps du sol
Assurez-vous de faire ce mouvement lorsque les deux coudes sont pliés à 90°. Soulevez votre corps du sol dans une position de planche haute. En sécurité! Vous avez réussi 1 mouvement de pompe. Faites 3 séries de 5 à 8 fois chacune. Pratiquez 3 fois par semaine.
- Assurez-vous que votre dos est droit lorsque vous faites des pompes.
- Expirez en vous soulevant du sol.
