La gymnastique peut être un sport très coûteux. Le coût d'embauche d'un entraîneur de gymnastique professionnel est également très élevé. Contrairement aux sports d'équipe, comme le football, qui sont relativement sûrs à pratiquer (par exemple dans la cour arrière), la gymnastique est assez dangereuse si elle est pratiquée seul à la maison. Cependant, il existe des exercices relativement sûrs pour améliorer les compétences qui peuvent être effectués à la maison.
Étape
Méthode 1 sur 6: Préparez-vous
Étape 1. Dites à un adulte que vous voulez pratiquer à la maison
Avant de commencer à pratiquer la gymnastique à la maison, demande la permission à tes parents ou à ton tuteur. Les parents doivent être à la maison et prêts à agir si vous êtes blessé. Idéalement, un adulte devrait être dans la même pièce que vous pour agir en tant que superviseur.
Étape 2. Portez des vêtements appropriés
Vous devez vous assurer que vos vêtements de sport ne sont pas trop amples pour gêner les mouvements, mais aussi pas trop serrés au point de provoquer des ampoules sur votre peau.
- Pour les filles, le choix idéal de vêtements de sport est un justaucorps.
- Les maillots peuvent être une autre option pour les vêtements de sport et peuvent être portés par des gymnastes masculins ou féminins. Comme les justaucorps, vous devriez également porter des shorts serrés pour compléter le maillot.
- Ou, vous pouvez porter un t-shirt ou un débardeur avec un short moulant. Assurez-vous que les vêtements de sport n'ont pas de boutons, de fermetures à glissière ou de cravates.
- Ne portez pas de chaussettes. Pratiquer pieds nus vous évitera de glisser et de tomber.
- Si vous avez les cheveux longs, attachez-les bien.
- Portez des lunettes uniquement si elles sont spécialement conçues pour le sport et ne tomberont pas. Sinon, rangez les lunettes dans un endroit sûr afin qu'elles ne soient pas endommagées.
Étape 3. Aménagez une zone de pratique sûre
Vous avez besoin d'un endroit spacieux et libre de tout. Préparer une salle pour la gymnastique aidera à prévenir les blessures graves.
- Assurez-vous de pratiquer sur une surface molle. Ne pas pratiquer sur des planchers de bois franc, de céramique ou de stratifié. Tu peux aussi demander à tes parents de t'acheter un tapis d'exercice.
- Demande à un adulte de déplacer tous les meubles près du mur. Assurez-vous que les meubles n'ont pas de coins pointus. Si nécessaire, vous pouvez couvrir les angles vifs avec un oreiller ou une couverture.
Étape 4. Envisagez d'acheter un kit d'entraînement à domicile
Les barres de traction sont relativement peu coûteuses et faciles à installer. Tu peux aussi demander à tes parents de t'acheter une barre d'athlétisme et une poutre d'équilibre pour t'entraîner à la maison. Cependant, ces deux équipements nécessitent un grand espace et sont plus adaptés à une salle de pratique dédiée.
Étape 5. Échauffez-vous
Pour obtenir des résultats d'entraînement maximum, vous devez vous échauffer correctement. L'échauffement améliore les performances et prévient les courbatures.
- Commencez par étirer tout le corps. Inclinez lentement votre tête vers la gauche et la droite, puis tournez doucement la tête en arrière. Étirez vos bras en les croisant devant votre poitrine et maintenez pendant quelques secondes, puis soulevez-les et maintenez-les derrière votre tête. Faites plusieurs fentes pour étirer vos jambes et le bas du dos. Soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol et faites pivoter chaque cheville. Fléchissez chaque orteil. Faites pivoter votre poignet et fléchissez vos doigts.
- Lorsque vous avez fini de vous étirer, augmentez votre fréquence cardiaque avec un entraînement aérobique rapide. Vous pouvez faire des exercices de haute intensité que vous pouvez faire vous-même et qui ne prennent pas beaucoup de place. Les exercices en question comprennent le saut à la corde, la course sur place ou le saut à l'aide de crics. Faites l'un de ces exercices pendant quelques minutes jusqu'à ce que vous sentiez votre fréquence cardiaque augmenter, mais pas trop longtemps pour ne pas vous essouffler.
Étape 6. Vérifiez tout l'équipement
Assurez-vous que le sol, le tapis ou la moquette utilisé pour l'exercice est plat et qu'il n'y a pas de grumeaux. Si vous utilisez un bloc d'équilibre, essayez d'abord de vous y habituer. Assurez-vous qu'il ne vacille pas avant de vous tenir sur le bloc. Si vous utilisez une barre, essayez de la secouer et assurez-vous qu'elle est stable avant de l'utiliser.
Méthode 2 sur 6: Ramper sur les murs comme Spiderman
Étape 1. Mettez-vous en position de ramper
Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules. Votre position doit être dos au mur. Lorsque vous faites cet exercice, assurez-vous qu'un adulte vous regarde et vous empêche de tomber.
Étape 2. Marchez à reculons sur le mur
Levez vos pieds contre le mur et commencez à « marcher » à reculons. Assurez-vous que vos mains restent sur le sol. Pendant l'exercice, les coudes et les genoux doivent être droits.
Étape 3. Utilisez vos mains pour rapprocher votre corps du mur
Après avoir redressé vos jambes et vos orteils contre le mur, il est temps pour vous de marcher avec vos mains. Commencez par reculer légèrement votre main droite. Levez votre main gauche et alignez-la avec votre main droite. Répétez ce mouvement jusqu'à ce que votre ventre soit très près du mur ou appuyé contre celui-ci. Vous venez de faire un simple poirier.
Étape 4. Revenez soigneusement à la position d'origine
En gymnastique, lorsque l'entraîneur ou le mentor dit « revenez à la position de départ », vous devez revenir à la position de départ au début de l'exercice. Dans ce cas, vous devrez revenir à la position de ramper à l'étape 1. Pour ce faire, vous devrez avancer avec vos mains et laisser votre pied contre le mur glisser lentement vers le bas.
Méthode 3 sur 6: Sauter
Étape 1. Prenez une position debout
Assurez-vous que vos pieds sont rapprochés et que vos orteils pointent vers l'avant. Levez vos bras droit au-dessus de votre tête.
- Sauter en ligne droite est un exercice assez simple qui peut être fait en toute sécurité à la maison. Cet exercice peut aider à renforcer les muscles des jambes, augmenter l'endurance cardiovasculaire et vous apprendre à maintenir l'équilibre.
- Bien qu'il soit peu probable que vous vous blessiez en faisant ce saut, vous pourriez vous faire une entorse à la cheville ou tomber.
Étape 2. Commencez le saut en pliant les genoux
En vous accroupissant, balancez vos bras derrière votre dos. Assurez-vous de balancer vos bras aussi loin que possible pendant que vous atteignez la position accroupie la plus basse. Ne vous accroupissez pas trop bas car vous pourriez perdre l'équilibre. Si nécessaire, vous pouvez étirer vos bras sur les côtés.
Étape 3. Sautez dans les airs
Faites une poussée avec vos jambes et étendez vos jambes. Vous reviendrez à la position de départ avec les jambes et le haut du corps tendus, mais maintenant vous flottez dans les airs. Pendant que vous sautez comme un ressort, balancez vos bras au-dessus de votre tête pour plus d'encouragement.
Étape 4. Atterrissez parfaitement (collez l'atterrissage)
Les gymnastes ont inventé cette expression pour décrire une méthode d'atterrissage sur le pied qui absorbe les chocs et prévient les blessures. Pour ce faire, atterrissez les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Étendre les bras pour maintenir l'équilibre. Dans un atterrissage parfait, les pieds ne bougeront pas du tout.
Méthode 4 sur 6: Fractionnement
Étape 1. Tenez-vous debout avec vos pieds aussi larges que possible
Cette position est également appelée « position à cheval ». Les pieds doivent être plus larges que les épaules. Essayez de garder vos pieds aussi larges et confortables que possible, sans plier les genoux.
Étape 2. Écartez vos pieds plus loin
Laissez le pied se déplacer davantage sur le côté. Faites cet exercice lentement jusqu'à ce que vous le maîtrisiez bien. Essayez de garder vos jambes droites. Arrêtez si vous vous sentez malade. Forcer cet exercice peut causer des blessures.
Étape 3. Maintenez cette position divisée
Une fois que vous avez réussi à abaisser votre corps aussi bas que possible, maintenez cette position le plus longtemps possible. Le maintien de cet étirement aidera à augmenter la flexibilité et la force des muscles des jambes. Si vous commencez à vaciller, utilisez vos mains pour vous soutenir.
Étape 4. Faites cet exercice fractionné jusqu'à ce que vous puissiez atteindre complètement le sol
Si votre corps n'est pas assez athlétique, vous ne pourrez peut-être pas faire le grand écart la première fois que vous essayez. Une fois que la force musculaire et la flexibilité commencent à se développer, vous pourrez étendre davantage vos jambes et abaisser votre corps plus près du sol. Ce processus peut prendre un certain temps. Soyez donc patient.
Méthode 5 sur 6: Apprenez à faire du Koprol
Étape 1. Prenez une position semi-accroupie avec vos mains au sol
Les genoux doivent être rapprochés et les bras tendus. Les doigts doivent pointer vers l'avant. Gardez votre menton appuyé contre votre poitrine pour ne pas vous blesser.
Effectuez ce mouvement uniquement sur un tapis ou une autre surface molle
Étape 2. Commencez à avancer
Redressez vos jambes pour encourager votre corps à rouler vers l'avant. Assurez-vous que votre tête reste appuyée contre votre poitrine. Dans cet exercice, la tête ne doit jamais toucher le sol.
Assurez-vous que votre colonne vertébrale est pliée et que vos pieds sont proches les uns des autres. Utilisez vos bras pour vous soutenir et fournissez un soutien supplémentaire.
Étape 3. Asseyez-vous
Lorsque vous êtes sur le dos, pliez vos genoux l'un contre l'autre et tenez vos tibias. Faites rouler votre corps vers l'avant avec la poussée produite par vos pieds. Vous vous retrouverez avec vos pieds à plat sur le sol dans une position accroupie droite. Effectuez cet exercice en conjonction avec l'étape 2 dans un mouvement fluide pour terminer la poulie avec succès.
Étape 4. Levez-vous
Les gymnastes expérimentés devraient être capables de faire les poulies sans utiliser leurs mains pour propulser le corps. Cependant, avant de prendre le coup, vous pouvez utiliser l'aide d'une main. Si vous commencez à perdre l'équilibre, n'hésitez pas à utiliser vos mains pour vous soutenir.
Méthode 6 sur 6: Pratiquer l'équilibre
Étape 1. Tenez-vous sur une jambe
Gardez vos pieds au sol droits, ainsi que le haut de votre corps.
Le but de cet exercice est d'apprendre à maintenir l'équilibre. Pour devenir un bon gymnaste, vous devez être capable de contrôler vos muscles à tout moment. Cet exercice vous permet de pratiquer ces habiletés dans un environnement sécuritaire
Étape 2. Soulevez lentement une jambe devant vous
Étendez vos bras sur les côtés pour l'équilibre. Assurez-vous que vos orteils pointent vers l'avant et que vos pieds et votre torse sont droits. Une fois que vos pieds sont dans la bonne position, maintenez-les pendant quelques secondes.
Étape 3. Faites le même exercice avec l'autre jambe
Vous devez vous renforcer et apprendre à équilibrer les deux côtés du corps de manière égale.
Soulevez votre jambe plus haut et répétez l'exercice une fois que vous l'avez fait avec les deux pieds. Avec une pratique régulière, au fil du temps, vous serez en mesure de maintenir l'équilibre avec vos pieds pointés vers l'avant à angle droit par rapport à votre corps
Étape 4. Effectuez l'exercice avec les jambes tirées en arrière en utilisant la même méthode
Balancez une jambe en arrière, en gardant les deux jambes droites. Inclinez votre corps vers l'avant pour former une ligne droite entre votre torse et votre jambe levée.
Avec une pratique régulière, vous pouvez faire cet exercice en tirant vos jambes très loin pour que votre corps et vos pieds soient parallèles au sol
Des astuces
- Demandez à l'entraîneur des moyens sûrs de vous entraîner à la maison. Les entraîneurs de gymnastique ont suffisamment d'expérience et de connaissances pour vous offrir le meilleur plan individuel.
- N'oubliez pas de toujours vous échauffer avant de faire un entraînement intense. L'échauffement aide à préparer le corps à l'exercice en augmentant la fréquence cardiaque et en relaxant les muscles et les articulations. Les exercices d'échauffement permettent au corps de s'entraîner plus longtemps car il ne se fatigue pas facilement. De nombreux entraîneurs recommandent de s'échauffer pour éviter les blessures, mais cette opinion n'est pas étayée par des données suffisantes.
- Assurez-vous de boire beaucoup d'eau. Les enfants âgés de 5 à 8 ans devraient boire 5 verres d'eau par jour. Les enfants de 9 à 12 ans devraient boire 7 verres d'eau et les adolescents de 13 ans ou plus devraient boire 8 à 10 verres d'eau par jour. Cependant, si vous faites des activités qui vous font transpirer, vous devriez consommer plus d'eau. Buvez chaque fois que vous avez soif.
- La plupart des gens pensent que « split » (et ce qui est décrit ici) est un « split intermédiaire ». Cet exercice est en fait difficile pour la plupart des adultes car notre flexibilité diminue avec l'âge. Demandez à un entraîneur de vous apprendre à faire d'autres types de fentes.
- N'oubliez pas de vous étirer tous les jours et un jour vous pourrez faire le grand écart.
- Étirez-vous tous les jours et travaillez dur pour tester vos compétences sur le trampoline avant de travailler sur le sol.
