La capacité d'écarter les deux jambes ou les fentes peut être un indicateur de la flexibilité du corps. En plus de la gymnastique, des mouvements fractionnés sont également effectués lorsque vous dansez, guidez les acclamations, jouez au patin à glace, pratiquez l'autodéfense, nagez, etc. Cet article explique comment étirer vos muscles avant de faire le grand écart. Cet exercice peut être effectué pour les fentes avant et latérales, bien qu'ils utilisent des muscles différents.
Étape
Étape 1. Portez des vêtements confortables
Vous pouvez porter des pantalons longs/courts et des chemises faites de t-shirts. Ne portez pas de jeans ou de velours côtelé. Les pyjamas sont bien aussi, si vous venez de vous réveiller.
Partie 1 sur 4: Faire des exercices d'échauffement
Étape 1. Échauffez-vous avant de pratiquer les étirements
Vos muscles ont besoin d'être préparés en s'échauffant. Faites du jogging pendant cinq minutes, soyez actif ou marchez rapidement pendant dix minutes. Préparez de l'eau dans une bouteille pour garder votre corps hydraté.
C'est une bonne idée de se réchauffer après un bain chaud pour réchauffer vos pieds
Étape 2. Effectuez des mouvements d'échauffement en séquence
Bien que ces exercices d'échauffement n'étirent pas vos muscles, vous serez mieux préparé à pratiquer l'étirement en faisant:
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Sautez l'étoile 20 fois.
Étirez-vous correctement pour le grand écart et évitez les blessures Étape 1Bullet1 -
Sautez en étoile en croisant les bras et les jambes 20 fois.
Étirez-vous correctement pour les fentes et évitez les blessures Étape 1Bullet2 -
Faites du jogging pendant 5 minutes.
Étirez-vous correctement pour les fentes et évitez les blessures Étape 1Bullet3 -
Échauffez-vous avec des exercices d'aérobic légers.
Étirez-vous correctement pour le grand écart et évitez les blessures Étape 1Bullet4
Échauffement en pratiquant des étirements
Étape 1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous
Saisissez vos orteils tout en redressant votre dos et en essayant de rapprocher votre poitrine de vos pieds. Si c'est difficile, pliez légèrement votre genou droit, puis votre genou gauche. Même si c'est un peu inconfortable, essayez de garder votre tête près de vos genoux pendant environ 15 secondes pour rendre vos muscles plus flexibles.
Étape 2. Asseyez-vous droit tout en redressant vos jambes devant vous en forme de V
Tournez votre corps vers votre jambe droite et amenez votre poitrine vers vos cuisses tout en redressant votre dos et restez dans cette position pendant 30 secondes ou plus. Asseyez-vous bien droit et répétez le même mouvement vers la jambe gauche.
Étape 3. Étirez-vous dans un mouvement de flexion vers l'avant
Asseyez-vous droit tout en redressant vos jambes devant vous en forme de V. Abaissez votre corps au sol entre vos jambes tout en redressant votre dos. Restez dans cette position pendant 30 secondes ou plus.
Partie 2 sur 4: Entraînez-vous à vous étirer pour vous préparer aux fractionnements
Étape 1. Asseyez-vous sur le sol en redressant vos jambes, puis touchez vos orteils
Pointez vos orteils vers vos tibias tout en essayant de toucher vos orteils aussi loin que possible. Pointez le haut de votre tête entre vos jambes afin que cet exercice puisse bien étirer les muscles du dos et le bas des jambes. Lorsque vous pouvez toucher vos orteils, pliez les coudes pour rendre vos muscles plus flexibles.
Étape 2. Asseyez-vous avec votre jambe droite pliée et la plante de votre pied droit vers votre aine
Rapprochez votre poitrine de votre jambe gauche tout en essayant de toucher vos orteils gauches. Répétez le même mouvement pour l'autre côté.
Étape 3. Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous en forme de V
Travaillez jusqu'à vos orteils gauches, vos orteils droits, puis abaissez-vous au sol entre vos jambes.
Faire un pas en avant
Étape 1. Commencez en position debout
Déplacez votre jambe droite vers l'avant, puis abaissez votre genou gauche au sol. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.
Étape 2. Redressez la jambe droite pour vous étirer pendant 30 à 60 secondes
Redressez votre dos pour un étirement plus profond.
Étape 3. Revenez à la position de départ et rapprochez votre talon gauche de vos fesses à l'aide de vos mains
Étape 4. Revenez à la position d'origine
Cette fois, dirigez vos orteils vers vos tibias et maintenez pendant 30 à 60 secondes.
Étape 5. Faites un pas en avant et amenez votre front vers vos genoux
Avancez votre pied droit tout en redressant votre jambe gauche. N'abaissez pas votre genou gauche au sol et laissez la gravité tirer vos hanches vers le bas. Ne balancez pas le corps car cette méthode peut provoquer de petites déchirures dans les muscles.
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Pliez votre jambe gauche, redressez votre jambe droite et amenez votre front vers votre genou. Cet exercice est idéal pour étirer les muscles ischio-jambiers. N'oubliez pas de faire cet exercice depuis le début pour l'autre jambe.
Étirez-vous correctement pour les fentes et évitez les blessures Étape 6
Partie 3 sur 4: Pratiquez les étirements avant les fractionnements
S'étirer au sol
Étape 1. Allongez-vous sur le dos
Apportez vos fesses au mur et redressez vos jambes tout en touchant le mur.
Étape 2. Étendez vos jambes les unes des autres
La gravité tirera vos pieds vers le bas. Tenez 1 minute.
Étape 3. Faites l'exercice sur le tapis
Asseyez-vous avec une jambe pliée devant et redressez une jambe en arrière. Répétez ce mouvement avec l'autre jambe. Vous vous rapprocherez de votre objectif et vous pourrez éventuellement faire le grand écart.
Faire un pas en avant
Étape 1. Placez des oreillers, des couvertures ou des vêtements sous vos hanches après avoir fait un pas en avant
Abaissez lentement votre corps pour une fente avant tout en étendant vos jambes, si vous êtes prêt. Laissez votre corps tomber sur une pile d'oreillers et assurez-vous que vos hanches sont tournées vers l'avant avec votre genou arrière face au sol. Restez dans cette position sur une pile d'oreillers soutenant votre corps pendant environ une minute.
- Pointez vos hanches vers l'avant, car les fentes avec les hanches ouvertes peuvent être mauvaises pour votre corps plus tard.
- Assurez-vous que le genou arrière est tourné vers le sol et le genou avant vers le haut. Essayez également de poser vos orteils arrière sur le sol de manière à ce que vos hanches soient tournées vers l'avant.
Étape 2. Travaillez à vous abaisser
Retirez les oreillers un par un tout en abaissant votre corps autant que vous le pouvez. Ne restez pas dans cette position plus de 30 secondes.
Étape 3. Revenez à une position debout et soyez fier de votre flexibilité aussi loin que possible aujourd'hui
Partie 4 sur 4: Abaisser le corps dans une position divisée
Étape 1. Continuez les exercices d'étirement progressivement
Faites des exercices d'étirement jusqu'à ce que vos jambes soient étirées dans la ligne droite requise d'un danseur, d'un gymnaste et d'une pom-pom girl avancés. Cet exercice est parfait si vous êtes déjà doué pour les grands écarts et doit être supervisé par un entraîneur ou un compagnon expérimenté.
Étape 2. Placez un oreiller sous votre jambe avant tout en vous étirant
Relevez petit à petit avec un ou les deux pieds sur l'oreiller. Cette position s'appelle un écart excessif parce que vous devez pouvoir vous étirer plus loin qu'un écart normal. Ne vous balancez pas car vos muscles peuvent être blessés ou foulés.
Des astuces
- Il faut s'entraîner tous les jours. Si vous ne le faites pas, vous perdrez de la souplesse musculaire, ce qui rendra encore plus difficile le fait de faire le grand écart la prochaine fois que vous essayez. Ne vous surmenez pas car vous pourriez être gravement blessé. Vous ne pourrez pas faire le grand écart ou votre corps deviendra inflexible en un rien de temps. Ne vous balancez pas lorsque vous pratiquez des écartements excessifs ou des écartements réguliers, car cela pourrait blesser vos muscles ou tirer vos ischio-jambiers. Revenez lentement de l'étirement. Ne soyez pas trop rapide car vos muscles peuvent être blessés.
- Afin de faire le grand écart plus rapidement, faites des exercices d'étirement deux fois par jour (tous les matins et soirs) régulièrement pour que la progression soit plus rapide ! Ne vous étirez pas en berçant votre corps, car vous pourriez vous blesser ou vous faire une entorse musculaire. Cela vous empêche de vous étirer pendant plusieurs semaines et réduit la flexibilité musculaire.
- Prenez l'habitude de respirer profondément pendant l'étirement afin de pouvoir encore mieux vous étirer. Lorsque vous avez fini de vous étirer, revenez lentement à la position de départ afin de ne pas blesser vos muscles. Relevez le défi en redressant vos jambes petit à petit à chaque exercice. Ne vous poussez pas car vous pouvez blesser vos muscles !!!
- En général, les gens ne peuvent pas faire le grand écart en peu de temps. Il faut donc s'étirer régulièrement. Pour certains, la formation fractionnée prend plusieurs semaines. Alors n'abandonnez pas si vous ne vous entraînez que depuis une semaine. Cet exercice demande du temps et de l'engagement. Croyez en vous et croyez que vous pouvez le faire.
- N'imitez pas les gymnastes professionnels. Ces exercices prennent du temps, certains prennent quelques semaines, mais certains prennent plus de temps. Pratiquez tous les jours pour pouvoir progresser petit à petit. Recherchez des guides de pratique des étirements sur YouTube.
- Bien que les fentes soient plus faciles à faire sur des surfaces glissantes, soyez prudent car vous pouvez glisser.
- Une fois que vous êtes doué pour les fentes, essayez de pratiquer les fentes murales. Redressez une jambe à l'aide du mur tout en maintenant l'équilibre avec l'autre jambe, puis abaissez vos mains au sol. Faites le grand écart comme d'habitude, mais cette fois appuyé contre un mur.
- Pratiquez aussi souvent que possible et faites un mouvement différent chaque jour. N'oubliez pas de vous échauffer car sinon vous aurez moins envie de vous entraîner plus fort ! Relevez le défi de vous séparer en 30 jours pour rester motivé.
- Asseyez-vous avec vos jambes écartées. Restez en position fendue pendant 2 minutes chaque jour. Bien que cela semble un peu long, cette méthode est très utile. Lors de l'étirement, placez un sac en plastique rempli d'eau tiède sur les muscles étirés pour les réchauffer et faciliter l'étirement.
Avertissement
- En vieillissant, votre corps devient de moins en moins flexible. Donc, si vous êtes jeune, continuez à pratiquer régulièrement.
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Ne vous étirez pas si vos muscles sont blessés ! Reposez-vous d'abord et appliquez de la glace sur la zone blessée. Consultez un médecin pour déterminer la gravité de la blessure.
Commencez à faire de l'exercice lentement lorsque vous pourrez à nouveau vous étirer. Peut-être que vous ne pouvez pas vous étirer comme vous le faisiez lorsque vous avez arrêté de faire de l'exercice
- Soyez prudent lorsque vous vous étirez !
- Ne vous étirez pas soudainement et ne vous forcez pas, car vous pourriez vous faire une entorse, une tension ou une déchirure des muscles. Prenez soin d'étirer les muscles ischio-jambiers car ces muscles des jambes sont les moins sollicités.
- La flexibilité peut être atteinte dans un certain temps. Certains peuvent faire une scission parfaite en quelques semaines ou quelques mois.
- Ne vous balancez pas lorsque vous vous étirez, car vous pourriez vous blesser les muscles.
- Ne vous poussez pas. Vous progresserez progressivement. Vous pouvez vous blesser les muscles si vous vous entraînez trop fort.
- Ne vous entraînez pas jusqu'à ce que ça fasse mal. Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez des douleurs musculaires et continuez un autre jour.
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