Les maux de dos sont souvent le résultat d'une utilisation trop ou trop faible des muscles du dos, de l'abdomen, du bassin, des cuisses et du cou. Les personnes qui travaillent quotidiennement derrière un bureau sont sujettes à des tensions musculaires qui se traduisent par des maux de dos. Pour soulager les maux de dos, créez une routine d'étirement du corps. Cet étirement soulagera vos maux de dos au fil du temps.
Étape
Méthode 1 sur 9: Étirements des ischio-jambiers
Étape 1. Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés
Les deux pieds peuvent être à hauteur des hanches et au sol. Prenez quelques respirations profondes pour soulager les tensions et détendre votre corps. Étendez vos bras devant vous et atteignez votre genou droit tout en gardant la tête et les épaules au sol.
- Nous vous recommandons d'utiliser un tapis de yoga comme endroit pour vous allonger
- Vous devez lever votre genou droit pour qu'il rencontre vos mains.
- Laissez vos muscles se reposer avant de passer à l'étape suivante.
Étape 2. Tirez votre jambe droite vers le haut
Utilisez vos mains pour tirer votre genou droit vers votre poitrine aussi près que possible. Prenez 10 respirations profondes ou maintenez votre position pendant 30 secondes. Remettez vos pieds au sol.
Étape 3. Passez au genou gauche
Atteignez votre genou gauche et détendez les muscles quadruples. Tirez lentement vos genoux vers votre poitrine. puis maintenez-le sur votre poitrine comme votre genou droit pendant 30 secondes. Remettez vos pieds au sol.
Étape 4. Tirez les deux jambes ensemble
Une fois que vous avez fini d'étirer les deux jambes en alternance, essayez d'étirer les deux jambes en même temps. Tirez vos jambes jusqu'à votre poitrine. Maintenez votre position pendant 30 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez. Ensuite, revenez à la position de départ.
Étape 5. Répétez 3 fois
Vous devez répéter chaque mouvement 3 fois. Cependant, si vous n'avez pas le temps, 2 fois suffisent.
Vous étirez les muscles ischio-jambiers, qui courent le long de votre cuisse jusqu'à vos fesses et se connectent au bas du dos. La fatigue des muscles ischio-jambiers due à une position assise trop importante ou à un manque d'exercice provoque souvent des douleurs lombaires
Étape 6. Essayez des mouvements alternatifs
Si vous n'aimez pas remonter vos genoux contre votre poitrine, il existe des alternatives que vous pouvez essayer. Essayez ces trois mouvements et choisissez celui qui vous convient le mieux.
- La première consiste à garder les deux jambes droites en position couchée. Soulevez votre jambe droite et soutenez le dos avec votre main droite. Lorsque vos pieds forment un angle de 90 degrés, maintenez votre position. Assurez-vous que vos genoux sont droits et étirez vos muscles ischio-jambiers.
- La deuxième façon est d'utiliser une serviette. Effectuez l'étirement avec les deux jambes droites, mais pendant que vous soulevez vos jambes, roulez une serviette sous la plante de vos pieds. Tenez vos pieds à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. Tirez doucement sur la serviette pour plier légèrement vos jambes vers vous et étirer vos ischio-jambiers. Tenez 30 secondes.
- Passez à l'autre jambe et répétez.
Méthode 2 sur 9: Étirement des jambes croisées
Étape 1. Croisez votre jambe droite sur votre cuisse gauche
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux et les pieds à la largeur des hanches. Vos deux pieds sont au sol. Soulevez la jambe droite et faites pivoter la plante du pied vers le genou de la jambe gauche. Posez votre cheville droite sur le dessus de votre cuisse gauche. Repose toi un peu.
Étape 2. Levez votre jambe gauche
Étendez vos mains jusqu'à ce que vous atteigniez le quad gauche. Vous devez placer votre main droite entre vos cuisses droite et gauche. Soulevez votre jambe gauche et tirez-la lentement vers votre poitrine.
- Saisissez l'arrière du pied pour soutenir la jambe et étirez davantage le muscle.
- Si vos pieds ne tiennent pas facilement, utilisez une corde ou une serviette pour vous aider. Enroulez simplement une ficelle ou une serviette autour de vos pieds et saisissez les extrémités.
Étape 3. Tenez pendant 30 secondes
Après avoir maintenu la position pendant quelques secondes, essayez de tirer un peu plus votre jambe. Lorsque 30 secondes se sont écoulées, ramenez vos pieds au sol.
Étape 4. Répétez le mouvement 3 fois sur chaque jambe
Vous devriez sentir un étirement dans votre cuisse droite puis dans votre gauche. Le muscle qui est étiré est le muscle piriforme qui longe les fesses et provoque souvent des douleurs lombaires.
Vous pouvez essayer la version avancée de l'étirement en position debout. Recherchez une table qui est à peu près à la hauteur des hanches. Faites pivoter votre jambe droite et placez-la sur la table. Assurez-vous d'être juste à côté de la table. Gardez le dos droit et penchez-vous en avant et prenez 10 respirations profondes. Répétez avec l'autre jambe
Méthode 3 sur 9: Spinning Back Stretch
Étape 1. Allongez-vous sur le dos
Placez vos mains derrière votre tête ou directement à vos côtés. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches.
Étape 2. Tournez les deux genoux d'un côté
Faites pivoter vos genoux de manière à ce qu'un genou touche presque ou exactement le sol. Gardez la boucle autant que vous le pouvez. Votre dos touche toujours le sol.
Étape 3. Passez au verso
Par exemple, avant de faire pivoter votre genou vers la droite, déplacez les deux genoux vers la gauche. Répétez 10 à 15 fois de chaque côté. Dans ce tronçon, vous ne maintenez pas la position.
Étape 4. Essayez des mouvements alternatifs
Vous pouvez essayer de faire ce pergenagan en étant assis.
- Trouvez une chaise qui a des accoudoirs. Gardez vos pieds à plat sur le sol et tournez lentement votre corps d'un côté pour que vos mains agrippent le dossier de la chaise.
- Maintenant, utilisez vos deux mains pour tirer votre corps d'un côté.
- Faites cet étirement lentement. Évitez les mouvements brusques et les rebonds. Trouvez la position qui vous convient le mieux et maintenez-la pendant 30 secondes.
- Répétez de l'autre côté. Vous pouvez répéter cet étirement 3 fois.
Méthode 4 sur 9: Étirement de l'estomac
Étape 1. Mettez-vous sur le ventre
Les deux jambes doivent être droites derrière vous.
Étape 2. Placez les deux mains sur vos épaules
Les deux paumes reposent sur le sol à côté ou juste en dessous des épaules. Vos deux coudes pointés vers le haut.
Étape 3. Poussez votre corps vers le haut
Poussez votre moitié supérieure du sol. Le mouvement est similaire aux pompes, mais vous ne soulevez votre corps qu'à partir de la taille.
Étape 4. Tenez pendant 30 secondes, puis redescendez au sol
Répétez ce mouvement 3 à 5 fois ou plus. Les étirements peuvent être effectués plusieurs fois par jour.
Méthode 5 sur 9: L'étirement du chat et de la vache
Étape 1. Mettez-vous à quatre pattes
Il est préférable d'effectuer cet étirement sur un tapis de yoga afin que vos genoux ne touchent pas directement le sol. Assurez-vous que vos mains sont à la largeur des épaules, tandis que vos pieds sont à la largeur des hanches.
- Si votre genou vous fait mal, placez un oreiller sous votre genou, surtout si vous n'utilisez pas de tapis.
- Trouvez une position neutre confortable. Vous voudrez peut-être plier ou redresser légèrement votre dos.
Étape 2. Pliez votre dos
Respirez profondément. En expirant, soulevez votre nombril le plus haut possible. Considérez-vous comme un chat effrayé, inclinant la tête vers le bas et le bassin vers le haut.
- Maintenez la position quelques secondes.
- Inspirez profondément en revenant à une position neutre.
Étape 3. Cambrez votre dos
Expirez et abaissez votre nombril vers le sol. Votre bassin se penche vers le bas et votre tête vers le haut. Supposons que vous fassiez une arche descendante avec votre dos, comme une vache. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
Étape 4. Revenez en position neutre
Inspirez profondément en revenant à une position neutre. Répétez les arches de haut en bas 10 fois pour soulager la tension le long de votre colonne vertébrale.
- Vous pouvez également essayer de faire l'étirement de la queue dans cette position.
- Dans une position neutre, tirez lentement votre bassin sur le côté. Maintenez cette position pendant 15 secondes. Passez de l'autre côté.
- Répétez 10 de chaque côté.
Méthode 6 sur 9: Étirement des fléchisseurs pelviens
Étape 1. Allongez-vous sur un lit ou un banc
Choisissez un endroit pour vous allonger suffisamment haut pour que vos pieds puissent pendre par-dessus le bord. Vos cuisses sont soutenues par la table et vos jambes sont repliées au niveau de vos genoux.
Étape 2. Levez votre jambe droite
Serrez vos pieds avec les deux mains. Vous pouvez le tenir autour de la jambe, sous le genou. De plus, vous pouvez également le tenir sous la cuisse.
Étape 3. Tirez vos genoux vers votre poitrine
Les genoux ne doivent pas être relevés pour toucher la poitrine. Tenez votre position pendant 30 secondes.
Étape 4. Répétez 2 fois des deux côtés
Vous devriez sentir un étirement à l'avant de votre bassin sur la jambe pendante. Ce sont vos muscles fléchisseurs pelviens qui, s'ils restent assis trop longtemps, causeront des maux de dos.
Méthode 7 sur 9: Assis Piriformis Stretch
Étape 1. Asseyez-vous sur une chaise
Asseyez-vous et redressez votre dos. Les deux pieds au sol et à la largeur des hanches. Placez vos mains sur votre taille, puis inspirez.
Étape 2. Croisez votre jambe droite sur votre gauche
Vous posez votre cheville droite sur votre genou gauche. Alternativement, les temps peuvent être croisés plus profondément de sorte que la base du genou droit touche presque le haut du genou gauche.
Étape 3. Faites pivoter votre torse vers la droite
Arrêtez-vous lorsque votre coude gauche repose sur votre cuisse droite. Vous pouvez également amener lentement votre genou droit vers votre épaule droite. Maintenez cette position pendant 10 secondes et assurez-vous de respirer profondément.
Étape 4. Relâchez lentement votre torse et croisez votre jambe gauche sur votre droite
Tournez le torse vers la gauche et maintenez pendant 10 secondes. Faites cet étirement 2 à 3 fois de chaque côté.
- Cet étirement est idéal pour soulager un dos tendu au travail. Cet étirement peut être effectué jusqu'à 5 fois par jour.
- Cet étirement peut aider à traiter la douleur sciatique ou la douleur au bas du dos.
Méthode 8 sur 9: Étirement du quadriceps (cuisse)
Étape 1. Tenez-vous à côté d'une chaise ou d'une table
Tenez une chaise ou une table avec votre main droite. Pliez la jambe gauche pour que le pied se déplace vers les fesses.
Étape 2. Saisissez le bas de la jambe gauche avec votre main gauche et tirez la jambe jusqu'à ce qu'elle touche les fesses
Vous devriez sentir un léger étirement dans votre cuisse gauche.
Étape 3. Maintenez cette position pendant 30 secondes
Assurez-vous de ne pas rebondir. Étirez-vous lentement et régulièrement. Gardez le dos droit et regardez devant vous. Répétez 2-3 fois de chaque côté.
Étape 4. Essayez la méthode alternative
Vous pouvez également faire un étirement similaire en position couchée. Allongez-vous sur le côté droit. Pliez votre genou gauche pour que votre pied repose sur vos fesses. Vous pouvez utiliser votre main droite pour tenir la plante de votre pied droit afin que vous puissiez atteindre vos fesses. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez 2-3 fois de plus avant de changer de côté. Assurez-vous que vous ne rebondissez pas et que la position d'étirement est ferme.
Méthode 9 sur 9: Préparation de la formation
Étape 1. Portez des vêtements amples et souples
Il est préférable de s'étirer le matin ou le soir pour pouvoir enfiler son pyjama ou son survêtement. Des vêtements amples permettront à votre corps de bouger plus facilement.
Étape 2. Échauffez-vous avant de vous étirer
En effet, les étirements se font généralement en même temps que l'échauffement avant l'exercice. Cependant, cette fois, l'échauffement s'étirera.
- L'échauffement est fait pour détendre les muscles afin que votre corps soit plus flexible.
- Toute activité légère, comme la marche, vous réchauffera.
Étape 3. Étirez-vous chaque fois que nécessaire
Vous devez vous étirer au moins 2 à 3 fois par semaine. Cependant, si vous avez mal au dos, étirez-vous plusieurs fois par jour pour soulager la douleur.
