Le mal de dos qui interfère avec les routines quotidiennes est un trouble physique dont beaucoup de gens se plaignent, qu'il s'agisse d'une douleur qui apparaît de temps en temps ou qui est chronique. Le traitement des maux de dos doit être effectué par un médecin, mais avant de consulter un thérapeute professionnel, c'est une bonne idée de prendre des médicaments en vente libre, de faire des étirements légers, de faire de l'exercice et de changer votre routine quotidienne.
Étape
Méthode 1 sur 4: Faire face aux maux de dos aigus
Étape 1. Prenez des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
Lisez les instructions d'utilisation avant de prendre le médicament. Les AINS sont utiles pour réduire l'inflammation et soulager la douleur.
- Les médicaments en vente libre vendus en pharmacie, tels que Motrin, Aleve ou Bayer Aspirin, peuvent soulager la douleur en peu de temps, mais peuvent déclencher des effets secondaires, tels que flatulences, douleurs thoraciques, nausées, étourdissements ou diarrhée. Si les plaintes persistent, arrêtez de prendre le médicament et consultez immédiatement un médecin.
- De nombreux médecins affirment que la prise d'aspirine par des personnes de moins de 18 ans peut déclencher le syndrome de Reye, une maladie rare qui cause de graves problèmes au foie et au cerveau.
Étape 2. Compressez le dos avec des objets chauds et froids
Cette méthode peut réduire l'inflammation ressentie par les personnes souffrant de maux de dos aigus, récurrents ou chroniques. D'abord, comprimez le dos avec un objet chaud puis avec un objet froid. Faites cette étape toutes les 2 heures pendant 5 jours consécutifs.
Lorsque vous souhaitez comprimer votre dos avec un objet froid, enveloppez un sac rempli de glaçons ou de maïs congelé avec un chiffon ou une serviette avant de le placer sur votre dos afin que la peau ne subisse pas un choc dû à la compression avec un objet très froid
Étape 3. Tremper dans de l'eau tiède saupoudrée de sel d'Epsom
Cette étape est particulièrement utile si votre mal de dos survient parce que vous travaillez manuellement depuis trop longtemps ou en position debout. La teneur en minéraux du sel d'Epsom est utile pour détendre les muscles enflammés. En science médicale, cette méthode est connue sous le nom d'hydrothérapie, qui est utile pour activer le système nerveux et améliorer la circulation sanguine dans les parties du corps raides ou blessées. Avant de vous baigner, assurez-vous que l'eau n'est pas trop chaude pour que la peau ne brûle pas.
Massez votre dos en trempant dans l'eau tiède. Profitez-en pour détendre les parties du corps raides car l'eau chaude est utile pour détendre les muscles. Placez la balle de baseball sur le bas ou le haut du dos douloureux et faites-la rouler à gauche et à droite
Méthode 2 sur 4: Utilisation de l'aide professionnelle
Étape 1. Assurez-vous de savoir quand demander de l'aide
Vous devez consulter un médecin immédiatement si votre aine ou votre jambe est engourdie ou fourmille, si vous avez du mal à retenir votre urine ou vos selles, ou si vous avez du mal à bouger vos jambes.
De plus, consultez immédiatement un médecin si les maux de dos s'aggravent ou si le déclencheur n'est pas clair. Vous aurez besoin d'une évaluation plus approfondie si vous avez de la fièvre ou d'autres symptômes
Étape 2. Prenez rendez-vous pour consulter un médecin
Lorsque vous consultez votre médecin, dites-lui l'état de votre dos, la fréquence à laquelle vous avez mal au dos, les activités qui sont entravées par ce problème et toute autre information dont il a besoin. Habituellement, votre médecin vous prescrit un anti-inflammatoire non stéroïdien pour soulager les maux de dos, mais si la douleur est plus intense, il peut vous prescrire un autre médicament plus puissant.
Étape 3. Envisagez les options d'injection de stéroïdes
Selon la gravité des maux de dos, les médecins recommandent parfois aux patients de recevoir des injections de stéroïdes. Les injections de stéroïdes dans une colonne vertébrale gravement enflammée peuvent soulager la douleur pendant des mois ou des années.
Étape 4. Consultez un chiropraticien
Les chiropraticiens professionnels sont en mesure d'effectuer une thérapie non chirurgicale pour traiter les problèmes musculo-squelettiques (liés aux muscles et aux os). Habituellement, il effectue une thérapie sur la colonne vertébrale et les parties du corps environnantes. Lors du traitement, il le fait manuellement ou donne des instructions aux patients qui sont utiles pour traiter les lombalgies ou les hernies vertébrales.
Étape 5. Consultez un physiothérapeute
En tant que professionnel de la santé formé, le kinésithérapeute est capable d'expliquer les mouvements qui doivent être effectués pour traiter les maux de dos de la même manière qu'un médecin prescrit des médicaments. En plus de vous apprendre à étirer et à renforcer vos muscles du dos, il peut vous expliquer comment prévenir la raideur des muscles du dos.
Les thérapeutes Egoscue ont une expertise dans le traitement des maux de dos en observant la posture du patient lorsqu'il marche, s'assoit et dort. Après cela, il expliquera quelques exercices utiles pour réduire la pression et la tension dans les muscles du dos
Étape 6. Optez pour la massothérapie
Pour traiter les maux de dos, la massothérapie la plus appropriée consiste à masser les muscles carré des lombes et moyen fessier.
- Le massage musculaire du carré des lombes se fait en massant le muscle qui fait souvent mal au bas du dos, à savoir le muscle qui relie les côtes et le bassin. Ce muscle se raidit lorsque le bas du dos continue de bouger, mais que le haut de votre corps ne bouge pas ou lorsque vous vous asseyez penché pendant vos activités quotidiennes. Le thérapeute effectuera une massothérapie QL en massant et en étirant le muscle carré des lombes pour traiter les douleurs lombaires.
- Le massage musculaire fessier moyen est plus bénéfique lorsqu'il est combiné avec un massage du carré des lombes. Lorsqu'il y a une raideur musculaire entre les côtes et le bassin, la partie supérieure des fesses devient également raide.
Étape 7. Consultez un acupuncteur
Les thérapeutes en acupuncture effectuent une thérapie en insérant des aiguilles de petit diamètre dans des muscles spécifiques. Selon de nombreux acupuncteurs, cette thérapie peut stimuler la production d'endorphines, de sérotonine et d'acétylcholine, qui sont des produits chimiques naturels du corps qui sont très efficaces pour soulager la douleur. La communauté des experts de la santé doute encore des bienfaits de l'acupuncture car elle n'a pas été prouvée scientifiquement, mais les essais cliniques se poursuivent. Cependant, il existe de nombreuses preuves (provenant de patients) pour soutenir l'efficacité de l'acupuncture.
Étape 8. Utilisez un stimulateur nerveux
Une thérapie pour soulager les douleurs nerveuses sévères consiste à utiliser un stimulateur nerveux électrique transcutané (TENS). Cet outil sert à bloquer la transmission des signaux de douleur au cerveau afin que le dos ne fasse pas du tout mal. Cet outil ne soulage que la douleur, ne guérit pas. Utilisez cet outil si les autres options ne fonctionnent pas et après avoir consulté un médecin.
Méthode 3 sur 4: Adopter un mode de vie sans mal de dos
Étape 1. Habituez-vous à dormir avec une bonne posture
Allongez-vous sur le côté avec le dos droit. Pliez les deux genoux à 90 ° comme la posture de la jambe fœtale. Placez un long oreiller traversin entre vos genoux et vos chevilles pour soutenir vos hanches. Serrez un traversin devant votre poitrine pour pouvoir détendre votre cou et vos bras.
Étape 2. Achetez des chaussures ou des semelles sans danger pour les pieds
Assurez-vous de donner la priorité à la santé des pieds pendant les activités quotidiennes. Pour cela, portez des chaussures avec une semelle qui soutient la courbe du pied afin que vous puissiez maintenir l'équilibre sans déclencher une pression excessive sur la plante des pieds. Consultez un podiatre (une personne spécialisée dans la santé des pieds) si vous souffrez de pronation ou de supination.
Étape 3. Ne portez pas de sacs lourds
Remplissez le sac à bon escient. Au lieu de transporter des choses qui vous semblent nécessaires, apportez des choses qui sont vraiment nécessaires pour que le sac soit léger. Au quotidien, attachez alternativement la bandoulière du sac sur l'épaule gauche ou droite, portez le sac alternativement de la main gauche ou droite, placez le sac sur vos genoux ou sur le sol en position assise. Ainsi, la pression de la sangle du sac est uniformément répartie sur tout le corps.
Méthode 4 sur 4: Renforcez votre dos
Étape 1. Étirez les muscles plusieurs fois par jour
Les mouvements suivants sont utiles pour soulager les maux de dos s'ils sont effectués au moins une fois par jour.
- Apportez un genou à votre poitrine. Allongez-vous sur le dos sur le sol en redressant vos jambes, votre dos et votre cou. Pliez un genou (par exemple le genou droit) et tenez-le avec les deux mains. Rapprochez lentement votre genou droit de votre poitrine et maintenez-le pendant 30 secondes. Redressez votre jambe droite, posez-la au sol, puis faites le même mouvement en pliant l'autre genou (genou gauche). Répétez cette étape une fois de plus en pliant alternativement les genoux droit et gauche.
- Étirez le muscle piriforme. Si vous souffrez de maux de dos dus à une sciatique (un trouble du nerf de la hanche), le muscle piriforme devient généralement très raide. Pour résoudre ce problème, allongez-vous sur le dos sur le sol tout en redressant vos jambes, votre dos et votre cou. Pliez votre genou droit puis croisez votre mollet droit sur votre cuisse gauche. Soulevez votre cuisse gauche du sol et tenez-la à deux mains. Rapprochez lentement la cuisse gauche de la poitrine jusqu'à ce que les fesses droites soient étirées. Tenez 30 secondes puis redressez les deux jambes jusqu'à la position de départ. Faites le même mouvement pour étirer les deux côtés des fesses alternativement 2 fois chacun.
- Fléchissez les muscles de votre cou. La raideur des muscles du dos est souvent déclenchée par la raideur des muscles du cou. Baissez la tête de manière à ce que votre menton touche votre poitrine jusqu'à ce que la nuque soit étirée. Tenez 30 secondes. Tenez votre tête haute et inclinez-la vers la droite en rapprochant votre oreille droite de votre épaule droite jusqu'à ce que le côté gauche de votre cou soit étiré. Tenez 30 secondes. Inclinez votre tête vers la gauche de la même manière. Tenez 30 secondes.
Étape 2. Faites des squats en s'appuyant contre le mur pendant renforcer les muscles abdominaux.
Tenez-vous droit, le dos contre un mur et pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise. À ce moment-là, le dos, l'abdomen et les quadriceps commencent à se contracter. Tenez pendant 5 à 10 secondes ou autant que vous le pouvez, puis revenez lentement sur vos pieds tout en redressant vos jambes. Faites ce mouvement environ 10 fois à chaque fois que vous pratiquez.
Étape 3. Faites la posture du pont pour travailler vos muscles abdominaux
Allongez-vous sur le dos sur le sol en pliant les genoux et en plaçant vos pieds sur le sol. Soulevez lentement vos hanches du sol pour que vos genoux et vos épaules forment une ligne droite. Ne soulevez pas vos hanches trop haut pour éviter que votre dos ne se cambre. Tenez pendant 5 secondes, puis abaissez lentement vos hanches jusqu'au sol. Faites ce mouvement environ 10 fois à chaque fois que vous pratiquez.
Étape 4. Mettez-vous en position de table et redressez une jambe parallèlement au sol
Trouvez un endroit pour pratiquer qui est assez spacieux. Mettez-vous à table en vous agenouillant et en plaçant vos paumes sur le sol sous vos épaules comme un bébé qui rampe. Redressez votre cou de manière à regarder le sol. Tout en activant votre tronc, redressez une jambe au niveau des hanches afin qu'elle soit parallèle au sol. Tenez pendant 5 secondes puis abaissez lentement vos pieds au sol. Effectuez ce mouvement en redressant la jambe droite et la jambe gauche alternativement 10 fois chacune.
Étape 5. Entraînez-vous à utiliser un ballon suisse (grand ballon pour l'exercice)
Préparez une boule suisse et utilisez-la pour soutenir votre ventre tout en vous agenouillant et en plaçant vos paumes sur le sol. Redressez vos bras et vos jambes et avancez lentement pour que le ballon roule le long de vos cuisses. Gardez votre corps droit. Revenez en arrière pour que la balle soit de retour sous le ventre. Faites cet exercice 10 fois chaque fois que vous vous entraînez au gymnase ou à la maison.
Étape 6. Faites du cardio à chaque routine d'exercice
30 minutes d'exercices aérobiques à faible impact par jour, comme la natation, la marche rapide ou le pédalage d'un vélo stationnaire tout en se penchant en arrière, peuvent soulager les maux de dos dus à l'atrophie musculaire si vous pratiquez régulièrement.
L'augmentation de la pression artérielle pendant l'exercice activera les muscles dormants. Après avoir pratiqué le cardio pendant 30 à 40 minutes, le corps produira des endorphines utiles pour soulager les maux de dos
Étape 7. Prenez le temps de pratiquer le yoga
Les exercices de yoga complètent les étirements et les exercices suggérés dans les étapes ci-dessus et sont bénéfiques pour faire face au stress qui déclenche souvent des maux de dos. Concentrez-vous sur la respiration pendant que vous faites les postures de yoga.
- Pour renforcer vos muscles abdominaux et étirer les muscles de votre dos, faites la posture du cobra, la posture de l'enfant et la posture de la colline.
- Il existe de nombreuses autres postures de yoga qui sont bénéfiques pour des muscles spécifiques du tronc et du dos. Adoptez une posture qui met le corps à l'aise. Ne vous poussez pas. Si vous ne faites pas attention, faire de l'exercice au-delà de vos capacités peut aggraver les maux de dos.
