De nombreuses théories sur la construction des muscles abdominaux ont changé ces dernières années. Au lieu de faire plusieurs craquements au sol, les entraîneurs suggèrent de combiner une alimentation appropriée, des exercices cardio et abdominaux. Apprenez-en plus sur la façon de travailler vos abdominaux en essayant les exercices ci-dessous.
Étape
Méthode 1 sur 3: Conseils pour les exercices abdominaux
Étape 1. Prévoyez de faire 15 à 20 minutes d'exercices abdominaux plus d'autres exercices 3 à 4 fois par semaine
Étape 2. Concentrez-vous sur les muscles abdominaux profonds, tels que l'abdomen transversal, le rectus abdominis et l'oblique interne/externe
Faire des exercices qui font travailler la base des hanches est un bon début pour contrôler les exercices abdominaux que les gens sautent souvent.
Étape 3. Travaillez vos abdominaux jusqu'à ce qu'ils ne puissent plus être entraînés
Comme l'entraînement en force avec des poids, la meilleure façon de développer ses muscles est de les travailler suffisamment fort pour qu'ils doivent être reconstruits au repos.
Étape 4. Choisissez des exercices d'abdominaux debout plutôt que des exercices en décubitus dorsal au sol
Si vous avez peu de temps pour vous entraîner, n'oubliez pas que les exercices debout font travailler tout votre estomac, pas seulement vos muscles supérieurs.
Étape 5. Ajoutez du poids au crunch
Lorsque vous faites des exercices d'abdos au sol, tenez 2 à 5 kg de poids. Votre corps devrait faire plus d'efforts pour garder vos épaules au sol.
Étape 6. Respirez correctement
Inspirez sur la partie facile, expirez sur la partie lourde. Cela maintiendra également vos abdominaux en contraction.
Étape 7. Soulevez vos abdominaux
Pour développer des abdominaux, vous devez soulever les muscles internes et externes de votre estomac.
Pendant que vous effectuez chaque exercice, imaginez que vos muscles abdominaux se soulèvent vers le haut. Vérifiez vos abdominaux de temps en temps et essayez de rendre votre ventre plus mince lorsque vous le faites
Étape 8. Échauffez-vous 5 minutes de cardio avant de pratiquer les abdos
Vous devez assouplir le bas du dos pour minimiser le stress. Les muscles du dos et les abdominaux sont étroitement liés, et un bon entraînement des abdominaux renforcera également votre dos.
Étape 9. Gardez la distance entre votre menton et votre poitrine
Ne baissez pas les yeux tout le temps, ou vous vous fatiguerez le cou. Commencez par vos abdominaux, pas votre menton.
Étape 10. Déplacez-vous lentement à chaque mouvement
Prendre 2 à 5 secondes pour chaque exercice vous aidera à développer vos muscles. Les gens utilisent principalement beaucoup d'élan pour effectuer des exercices d'abdominaux
Méthode 2 sur 3: Meilleur entraînement des abdominaux
Étape 1. Faites des planches
Mettez-vous en position de pompe, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains écartées de la largeur des épaules. Regardez légèrement le sol en avant pendant que vous maintenez cette position.
- Configurez une minuterie. Commencez par tenir 15 secondes en 2 séries et reposez-vous entre chaque série. Continuez à pratiquer jusqu'à ce que vous puissiez faire 1 minute 2 séries. Ne retenez pas votre souffle. Concentrez-vous sur la respiration contrôlée pendant que vous le faites.
- La planche est l'un des meilleurs exercices abdominaux que vous puissiez faire, car elle nécessite beaucoup de force sur l'estomac pour rester immobile.
Étape 2. Faites une planche latérale
Faites une position de pompe. Faites pivoter votre corps jusqu'à ce que votre poids corporel soit maintenu par votre main gauche et votre pied gauche.
Gardez votre forme droite et les hanches relevées, comme lorsque vous faites une planche. Tenez 15 à 60 secondes. La planche latérale cible très bien les obliques et les abdominaux
Étape 3. Faites des squats
Tenez des poids légers. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et asseyez-vous comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.
Assurez-vous que vos genoux n'avancent pas au-delà de vos orteils. Tais-toi et relève-toi. Les squats font travailler les muscles piliers tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les fesses, les hanches, le dos et les abdominaux
Étape 4. Effectuez des crunchs debout
Faites une position accroupie, les mains derrière la tête et en position crunch. Accroupissez-vous et en vous tenant debout, rapprochez vos genoux de vos coudes.
Assurez-vous que vos abdominaux sont toujours tendus lorsque vous faites de l'exercice. Gardez vos coudes près de votre tête et faites-les pivoter pour approcher vos genoux avec vos coudes. Vos genoux et vos coudes n'ont pas besoin de se toucher, mais le mouvement principal de cet exercice vient de votre estomac. Répétez 10 à 20 fois
Étape 5. Faites des crunchs à vélo
Allongez-vous sur le sol avec vos genoux à 90 degrés vers le haut. Soulevez vos abdominaux jusqu'à ce que vos épaules ne touchent pas le sol.
Gardez vos mains pliées derrière votre tête dans une position de resserrement. Étendez votre jambe droite en tournant. Essayez de toucher votre coude droit avec votre genou gauche. Revenez à la position de départ et étendez votre jambe gauche en faisant pivoter votre coude gauche pour toucher votre genou droit. Répétez 10 fois des deux côtés
Étape 6. Effectuez des levées de jambe inférieures
Placez vos mains derrière votre tête comme dans une position crunch. Gardez vos jambes droites, comme si vous essayiez de marcher sur un plafond.
Abaissez vos jambes aussi loin que possible sans forcer vos abdominaux. Serrez votre ventre pour ramener vos jambes à leur position initiale. Lorsqu'il est fait correctement, cet exercice fait travailler votre abdomen transversal, le muscle profond qui entoure votre ventre avec votre dos. Répétez 12 à 20 fois
Étape 7. Essayez une autre variante de l'exercice toutes les 2 semaines
Il existe de nombreuses variantes de planches, de squats, de crunchs debout et de abdominaux inférieurs qui peuvent développer vos muscles de différentes manières.
Étape 8. Essayez un cours de Pilates ou un cours de barre
Si vous vous ennuyez avec votre entraînement des abdominaux et que vous voulez essayer de nouvelles choses, un cours de Pilates ou un cours de barre est un bon moyen de le découvrir. Étant donné que la plupart des exercices se concentrent sur les abdominaux, ces cours renforcent rapidement les abdominaux.
Méthode 3 sur 3: Changements de mode de vie
Étape 1. Faites un entraînement par intervalles de haute intensité
Faire du cardio 3 à 5 fois par semaine pendant plus de 30 minutes est très important pour brûler les graisses du ventre. Votre estomac n'aura pas l'air en forme sans avoir d'abord brûlé la graisse qui se trouve dans votre corps.
Étape 2. Faites de la musculation 3 fois par semaine
Vous brûlerez la graisse corporelle plus rapidement si vous faites 30 minutes d'exercice avec des poids libres (haltères et haltères) ou des appareils de musculation 3 fois par semaine.
Assurez-vous que vos abdominaux sont serrés pendant les séances de musculation. De plus, l'entraînement en force exige généralement que vous gardiez votre ventre dans une position immobile lorsque vous le faites, de sorte que vous développerez vos abdominaux encore plus rapidement
Étape 3. Prenez soin de votre nourriture
De nombreux formateurs pensent que « les abdos sont fabriqués dans la cuisine ». Préparez vos repas avec une combinaison de grains entiers et de protéines.
Si vous avez une épaisse couche de graisse entre vos abdominaux et votre peau externe, vous devrez peut-être réduire le nombre de calories que vous mangez et faire de l'exercice. Réduisez vos calories de 15 à 25 pour cent en 11 semaines. Ensuite, suivez un régime avec les calories dont vous avez besoin pour maintenir votre nouveau poids
Étape 4. Dormez suffisamment
Les personnes qui manquent de sommeil ont généralement un excès de graisse sur le ventre. Cela pourrait être dû au fait que votre corps ne se repose pas et ne peut pas gérer les hormones du stress.
Étape 5. Réduisez le stress dans votre vie
Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère des hormones qui font que votre corps stocke de la graisse dans votre ventre.
Avertissement
Sachez que les exercices abdominaux peuvent exercer une pression sur le bas du dos. Arrêtez de faire de l'exercice s'il y a des signes de douleur dans le bas du dos. Concentrez-vous sur le maintien de votre dos fort. Prenez un cours de Pilates pour apprendre de meilleures façons de développer vos muscles du bas du dos
De quoi as-tu besoin
- Échauffement
- entraînement abs debout
- Poids libres
- Planches
- Squats
- Couinements de bicyclette
- Cours de Pilates
- Entraînement cardio
- L'entraînement en force
- Dormir
- Régime équilibré
- Réduction du stress
