Beaucoup de gens ont du mal à façonner le bas-ventre. Il existe différents mouvements pour entraîner les muscles abdominaux inférieurs, mais le succès de l'exercice est déterminé par la qualité du mouvement. Une bonne façon de pratiquer est de faire des mouvements lents à plusieurs reprises tout en activant les muscles abdominaux inférieurs. Afin d'obtenir des résultats en peu de temps, faites également des exercices d'aérobie pour brûler les graisses. Si nécessaire, modifiez votre alimentation en réduisant votre consommation de graisses, de sucres et de glucides simples. Pour de meilleurs résultats, consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice ou de modifier votre alimentation.
Étape
Méthode 1 sur 5: Contracter le bas du corps (Reverse Crunch)
Étape 1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés
Placez vos pieds sur le sol et placez vos paumes sur le sol. Redressez vos bras à vos côtés pour vous soutenir.
Allongez-vous sur un tapis ou une serviette épaisse pour protéger votre tête, votre dos et vos hanches
Étape 2. Soulevez les deux jambes et rapprochez vos genoux de votre poitrine
Expirez tout en contractant vos muscles abdominaux et soulevez vos pieds du sol. Rapprochez vos genoux de votre poitrine, mais arrêtez-vous lorsque vos genoux sont directement au-dessus de vos hanches.
- Pliez vos genoux à un angle de 90° et assurez-vous que vos cuisses sont perpendiculaires au sol.
- Utilisez vos bras pour maintenir l'équilibre, mais profitez de la force de vos muscles abdominaux pendant que vous vous entraînez.
Étape 3. Soulevez vos hanches et le bas du dos pour qu'ils ne touchent pas le tapis
Inspirez profondément, puis soulevez vos hanches et le bas du dos en expirant. Ramenez vos genoux à votre tête, puis rapprochez vos hanches et votre bassin de vos côtes. Gardez vos genoux pliés à 90°.
- Gardez votre tête et vos épaules en contact avec le sol pendant que vous effectuez ce mouvement.
- Tenez pendant 1-2 secondes.
Étape 4. Abaissez lentement vos hanches sur le tapis
Inspirez profondément tout en abaissant le bas du dos et les hanches vers le tapis. Gardez vos pieds éloignés de votre corps jusqu'à ce que vos genoux soient directement au-dessus de vos hanches tout en pliant vos genoux à 90 °.
- Pour éviter que le bas du dos ne se fatigue, gardez vos genoux pliés à 90 ° et vos genoux directement au-dessus de vos hanches lorsque vous abaissez vos hanches au sol. Avant d'effectuer le mouvement suivant, ne laissez pas vos genoux avancer plus loin et ne posez pas vos pieds sur le sol.
- Abaissez vos pieds au sol après avoir terminé 1 série.
Étape 5. Effectuez ce mouvement 3 séries de 12 fois chacune
Une fois que vous êtes dans la position de départ (genoux fléchis et juste au-dessus des hanches), refaites le même mouvement en soulevant vos hanches du sol. Après être revenu à la position de départ, répétez ce mouvement 12 fois. Une fois la première série terminée, abaissez lentement vos pieds au sol.
- Faites ce mouvement 3 séries. Reposez-vous 30 à 60 secondes avant de commencer la série suivante.
- Pour les débutants, faites ce mouvement 10 fois de suite ou 2 séries de 5 fois chacune.
Méthode 2 sur 5: Faire du vélo Crunch
Étape 1. Allongez-vous sur le dos sur le sol en pliant les genoux et en plaçant vos pieds sur le sol
Touchez le bout de vos doigts derrière vos oreilles ou croisez vos bras devant votre poitrine. Lorsque vous bougez, ne rapprochez pas votre menton de votre poitrine.
Étape 2. Soulevez vos pieds du sol jusqu'à ce que vos cuisses forment un angle de 90° avec vos hanches
Gardez vos genoux pliés pendant que vous soulevez vos jambes et vos cuisses perpendiculairement au sol.
Étape 3. Soulevez la tête et le haut du dos du sol tout en amenant votre genou droit vers votre poitrine et en étendant votre jambe gauche
Inspirez profondément, puis expirez aussi longtemps que vous le pouvez tout en soulevant la tête et le haut du dos du sol tout en déplaçant vos jambes en même temps. Assurez-vous que le haut de votre dos ne touche pas le sol, que votre genou droit est devant votre poitrine et que votre jambe gauche est droite.
- Redressez la jambe gauche sans bloquer le genou. Laissez le genou gauche plier légèrement.
- Lorsque vous soulevez le haut de votre corps, assurez-vous que votre dos est droit. Ne tirez pas vos épaules vers l'avant et ne vous penchez pas.
Étape 4. Tournez vos hanches vers la droite tout en essayant de toucher votre coude gauche avec votre genou droit
Une fois que votre tête et le haut du dos sont soulevés, tournez votre taille vers la droite dans un mouvement doux et fluide. Ne vous inquiétez pas si vos genoux ne peuvent pas encore toucher vos coudes. Essayez de ramener votre coude gauche à votre genou droit autant que vous le pouvez.
Expirez aussi longtemps que vous le pouvez pendant la torsion, puis maintenez pendant 1 à 2 secondes
Étape 5. Redressez votre jambe droite, pliez votre genou gauche, puis tournez votre taille vers la gauche
Inspirez profondément en revenant à la position de départ. Expirez le plus longtemps possible en répétant le même mouvement en tournant vers la gauche. Redressez votre jambe droite, rapprochez votre genou gauche de votre poitrine tout en tournant votre corps vers la gauche, puis touchez votre coude droit avec votre genou gauche.
Étape 6. Effectuez ce mouvement 2 séries de 10 fois chacune pour chaque côté
Pour terminer 1 série, effectuez le mouvement du même côté 10 fois, puis abaissez lentement votre tête vers le sol. Faites la série suivante après 30 à 60 secondes de repos.
Pour les débutants, faites 10 fois pour chaque côté ou 2 séries de 5 fois pour chaque côté
Méthode 3 sur 5: Entraînez-vous avec des levées de jambes et des coups de pied
Étape 1. Allongez-vous sur le dos sur le sol en redressant vos jambes
Placez vos bras à vos côtés sur le sol ou sous vos fesses avec vos paumes tournées vers le sol. Pour les débutants, placez vos paumes sous vos fesses pour plus de soutien.
Pour le rendre plus difficile, entraînez-vous à utiliser un banc pour élargir votre amplitude de mouvement
Étape 2. Soulevez les deux pieds jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90° avec le sol
Contractez vos muscles abdominaux pour éviter que le bas du dos et la taille ne se cambrent. Inspirez profondément puis soulevez les deux jambes en expirant le plus longtemps possible. Contractez vos muscles abdominaux lorsque vous soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient presque parallèles au sol. Ne bloquez pas vos genoux. Laissez vos genoux plier légèrement.
- Inspirez profondément tout en maintenant les deux jambes en position verticale pendant 1 à 2 secondes.
- Si vous avez déjà eu des problèmes au bas du dos, consultez votre médecin avant de faire cet exercice. Si nécessaire, pliez les genoux à 90° et soulevez vos jambes une à une pour éviter que le bas du dos ne se fatigue.
Étape 3. Abaissez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles touchent presque le sol
Expirez aussi longtemps que vous le pouvez en abaissant la jambe. Lorsque vos pieds touchent presque le sol, maintenez pendant 1 à 2 secondes, respirez profondément, puis relevez-le en position verticale tout en expirant et en activant vos muscles abdominaux.
Pour les débutants ou ceux qui ont des problèmes de bas du dos, tenir vos jambes dans une position pendante peut causer des douleurs ou des tensions au dos. Consultez un médecin avant de faire de l'exercice ou faites ce mouvement en soulevant les jambes une à une en alternance ou en faisant simplement un crunch inversé
Étape 4. Effectuez ce mouvement 3 séries de 15 fois chacune
Abaissez vos pieds au sol après avoir terminé 1 série, puis reposez-vous pendant 30 à 60 secondes avant de faire la série suivante jusqu'à 3 séries.
Pour les débutants, faites ce mouvement 10 fois ou 2 séries de 5 fois chacune
Étape 5. Variez cet exercice en effectuant un mouvement de coup de pied comme si vous étiez en éventail
Lorsque le pied est abaissé, frappez la jambe dans un mouvement rapide et puissant. Abaissez vos jambes jusqu'à ce qu'elles touchent presque le sol, déplacez-les de haut en bas 6 fois, puis relevez-les en position verticale.
Méthode 4 sur 5: Faire des exercices de manière sûre et efficace
Étape 1. Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices
Si vous n'avez jamais fait d'exercice ou avez eu des problèmes de dos, prenez le temps de consulter un professionnel de la santé. Demandez des conseils sur la façon de démarrer une routine d'exercice et de modifier les mouvements au besoin.
Selon les instructions du médecin, commencez à pratiquer lentement puis augmentez le nombre de mouvements petit à petit en fonction de vos capacités
Étape 2. Faites un exercice d'échauffement 5 à 10 minutes avant l'exercice
Cette méthode est utile pour améliorer la circulation sanguine et réduire le risque de blessure. Faites des activités qui peuvent augmenter votre rythme cardiaque, comme la marche, le jogging, le saut en étoile ou d'autres exercices d'aérobie. Faites des exercices d'échauffement pendant 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que votre corps commence à transpirer.
Étape 3. Travaillez vos abdominaux 3 à 5 jours par semaine
Pour de meilleurs résultats, entraînez vos muscles abdominaux jusqu'à 5 fois par semaine. Contrairement à d'autres groupes musculaires, les muscles abdominaux ne sont pas facilement blessés, ils peuvent donc être entraînés plus souvent. Ne vous entraînez pas si vos muscles sont endoloris et assurez-vous de faire les mouvements correctement afin de ne pas vous blesser.
Étape 4. Concentrez-vous sur le travail de vos abdominaux inférieurs pendant votre entraînement
Faites des exercices de qualité, au lieu de courir après la quantité. La paroi abdominale est constituée de plusieurs muscles. L'exercice se concentrera sur le haut de l'abdomen si vous effectuez des mouvements répétitifs rapidement. Pour garder l'exercice concentré sur le bas-ventre, assurez-vous d'effectuer chaque mouvement lentement et avec qualité tout en activant les muscles du bas-ventre.
Étape 5. Faites la posture du pont pour travailler vos fessiers après chaque entraînement
Pour réduire le risque de blessure, étirez-vous après l'exercice. Pour faire la posture du pont, allongez-vous sur le dos sur le sol en pliant les genoux. Placez vos bras à vos côtés avec vos paumes face au sol. Soulevez vos hanches et le bas du dos du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne diagonale droite de vos genoux à vos épaules.
Tenez pendant 5 à 10 minutes pour l'étirement, puis abaissez lentement vos hanches jusqu'au sol. Faites ce mouvement 2-3 fois
Méthode 5 sur 5: Exercice pour brûler la graisse du ventre
Étape 1. Faites également des exercices d'aérobie pour brûler les graisses en plus des mouvements ci-dessus
Un travail acharné n'apportera pas de résultats sans réduire la graisse dans le corps. Malheureusement, vous ne pouvez pas réduire la graisse uniquement dans certaines parties du corps. Vous devez brûler les graisses sur tout votre corps pour développer vos muscles abdominaux.
- Faites de l'exercice 30 à 60 minutes par jour. Prenez l'habitude de marcher ou de faire du jogging pendant 5 à 10 minutes, de courir pendant 15 à 20 minutes, puis de marcher pendant encore 5 à 10 minutes. Le cyclisme, la natation et l'aviron sont également bénéfiques en tant qu'exercice aérobique.
- Consultez un médecin avant d'exercer une intensité modérée à élevée.
Étape 2. Limitez votre consommation de sucres, de graisses et de glucides simples
Appliquez une alimentation saine pour que l'exercice donne les résultats escomptés. Ne buvez pas de sodas et de boissons sucrées (y compris les jus de fruits), de bonbons, de collations salées et de céréales transformées, telles que le pain blanc, le riz blanc et les pâtes à base de céréales moulues.
Pour améliorer votre alimentation, demandez conseil à votre médecin afin que vous puissiez apporter des modifications
Étape 3. Mangez de grandes portions de fruits, de légumes et de grains entiers
Mangez du riz brun, du pain et des pâtes à grains entiers, des fruits et des légumes, comme des oranges, des pommes, des bananes, des raisins, des baies, des légumes-feuilles, des légumineuses et des tubercules.
- Maximisez votre apport nutritionnel en mangeant une variété de fruits et légumes.
- La quantité de nourriture nécessaire doit être ajustée en fonction de l'âge, du sexe et de l'intensité de l'activité quotidienne. Découvrez la quantité de nourriture à manger chaque jour via
Étape 4. Mangez des protéines sans gras
Au lieu de manger du bœuf ou du porc gras, choisissez de la volaille ou des fruits de mer désossés et sans peau. Mangez une collation de noix sans sel ou une cuillère à soupe de beurre d'arachide avec des fruits, des légumes ou des craquelins de grains entiers. Répondez aux besoins en protéines en consommant des produits à base de lait écrémé.
