La plupart des gens associent les exercices abdominaux aux redressements assis et aux redressements assis. Les deux exercices développent et renforcent les muscles abdominaux, mais ils peuvent également causer des douleurs au haut du corps et au cou chez certaines personnes. Les exercices abdominaux debout sont une excellente alternative pour remplacer ou compléter vos exercices abdominaux allongés.
Étape
Méthode 1 sur 4: Effectuer un virage latéral
Étape 1. Sélectionnez la barre à utiliser
Dans cet exercice, nous utiliserons une barre comme source de poids. Commencez avec une barre légère (1-2 kg). Le poids de la barre augmentera progressivement avec le temps. Si vous n'utilisez pas de poids, assurez-vous que les pinces sont fixées aux deux extrémités de la petite barre.
Étape 2. Positionnez le corps correctement
Tenez-vous sur une surface plane et antidérapante. Écartez les deux pieds à la largeur des épaules. Gardez les épaules droites, ne vous penchez pas en avant. Tenez la barre avec votre main droite. La main gauche est à 15 cm du bassin et la paume est parallèle au sol. La main gauche servira de support.
Certaines personnes plient leur coude libre derrière leur tête. Pour les débutants, gardez votre main libre près de vos côtés pour maintenir l'équilibre
Étape 3. Penchez-vous sur le côté
Tout en tenant la barre, pliez le haut de votre corps vers la droite d'environ 10 cm. Vous sentirez une traction sur le côté gauche de votre corps (le côté sur lequel vous vous entraînez actuellement). Revenez à la position initiale. Répétez ce mouvement 10 fois, puis transférez la barre dans votre main gauche et pliez votre corps vers la gauche. Faites 3 séries de 10 répétitions des deux côtés.
- Ne vous penchez pas du bassin.
- Déplacez-vous lentement et en contrôle. Ne vous précipitez pas.
- En cas de douleur, arrêtez immédiatement.
- Cet exercice renforce vos muscles obliques.
Méthode 2 sur 4: Faire l'exercice de canoë
Étape 1. Préparez-vous dans la position initiale
Écartez les deux pieds à la largeur des épaules. Pliez légèrement vos genoux et écartez légèrement vos pieds vers l'extérieur. Imaginez que vous tenez une pagaie de canoë et que vous placez vos mains ensemble devant votre poitrine.
Étape 2. Apprenez les mouvements de base
Copiez le mouvement de ramer un canot, en commençant par votre droite. Les deux mains et les bras se déplacent en diagonale dans un mouvement circulaire à travers le bassin droit et le dos. Retour au centre. Répétez le mouvement sur votre gauche.
Étape 3. Répétez l'opération pour trois séries
Une fois que vous connaissez les mouvements, faites 10 répétitions de chaque côté et alternez. Faites une pause de 30 secondes dans chaque série. Faites l'exercice jusqu'à 3 séries. Si ce mouvement vous semble facile, tenez une barre pesant 1 à 2, 5 kg.
Méthode 3 sur 4: Effectuer un craquement oblique debout
Étape 1. Choisissez la barre appropriée
Recherchez une barre pesant de 1 à 2,5 kg. Pour les débutants, commencez avec une barre légère. Au fur et à mesure que vous pratiquez, vous pouvez progressivement prendre du poids. Si vous n'avez pas d'haltères, remplissez une bouteille d'eau de pièces de monnaie ou d'un autre gain de poids.
Étape 2. Préparez-vous dans la position initiale
Écartez légèrement vos pieds à la largeur des épaules. Déplacez le centre de gravité vers la jambe droite. Tenez la barre avec votre main gauche. Placez votre main droite sur votre hanche droite.
Étape 3. Étirez les deux mains
Tout en tenant la barre, étirez votre main gauche sur le dessus de votre tête vers la droite. Vous devriez sentir le muscle oblique gauche légèrement étiré. Gardez votre poids toujours sur le côté droit.
Étape 4. Effectuez des crunchs avec une jambe et un bras ensemble
À partir de la position d'étirement, retournez vos bras jusqu'à ce que vos coudes touchent vos côtés. Simultanément, levez le genou gauche sur le côté du corps. Vos genoux et vos coudes devraient presque se rencontrer.
Le crunch qui est fait est le crunch latéral. Ne levez pas les genoux devant vous
Étape 5. Répétez l'opération pour 12 à 15 répétitions
Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté. Faites chaque série de chaque côté à tour de rôle.
Méthode 4 sur 4: Effectuer la coupe de bois de câble
Étape 1. Préparez l'équipement
Cet exercice n'est possible que si votre salle de sport dispose d'une tour d'équipement lourde avec des câbles détachables. Vous aurez besoin d'une poignée standard (généralement en plastique, en corde ou en caoutchouc). Attachez la poignée à l'anneau métallique à l'extrémité du câble. Déplacez le câble jusqu'au plus haut échelon du système de poulie.
Cet exercice peut être fait avec un ballon d'exercice
Étape 2. Préparez-vous dans la position initiale
Tenez-vous à côté des fils (pas face à face). Saisissez le câble avec la main la plus proche. Éloignez-vous de la tour tenant le câble, à environ une longueur de bras. Assurez-vous que le câble est tendu et que votre bras est droit. Le bras et le câble doivent être au même angle. C'est-à-dire que le bras ne se plie pas du câble. Écartez les deux pieds à la largeur des épaules. Saisissez la poignée avec l'autre main. Les deux mains doivent maintenant saisir la poignée.
Étape 3. Terminez le déplacement
Faites pivoter votre torse et déplacez la poignée en diagonale vers le bas à travers votre torse. Dirigez le mouvement vers l'extérieur du genou. Simultanément, votre jambe intérieure (celles les plus proches de la tour) pivote et garde les deux genoux fléchis. Ramenez la poignée à la position de départ tout en gardant les bras tendus.
Ne pliez pas le dos
Étape 4. Répétez l'opération pour 10 répétitions
Faites jusqu'à 10 séries. Ensuite, changez la position de votre corps. Répétez le mouvement de l'autre côté du corps.
- Pendant votre entraînement, concentrez-vous sur le maintien de vos abdominaux serrés.
- Cet exercice est assez compliqué. Si vous avez un entraîneur, demandez des instructions avant de faire ce mouvement.
